Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
20
> Dieta > Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

05.08.2022

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala bardzo dużo kalorii… a ile dokładnie? To zależy od kilku czynników. Przeczytaj ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego i dowiedz się, jak wiele to będzie w Twoim przypadku. Pokazujemy ciekawe narzędzie!

Od czego zależy to, ile kalorii spala bieganie?

To, ile kalorii można spalić podczas biegania, zależy w głównej mierze od wagibiegacza. Znaczenie ma również tempo, podłoże oraz praca całego ciała.

Najważniejsza jest masa ciała. Im większy i cięższy samochód, tym więcej paliwa potrzebuje do jazdy. Tak samo, im większy i cięższy biegacz, tym więcej energii zużywa.

Druga sprawa – tempo biegu. To głównie tempo warunkuje intensywność treningu. Najwięcej kalorii spala szybki bieg – sprint. Chcąc spalić tyle samo kalorii powolnym joggingiem, trzeba biegać odpowiednie dłużej.

Co ma do tego podłoże? Bieg pod górkę jest bardziej wyczerpujący, niż trening na płaskiej trasie. Jeśli na ścieżce będziesz się zmagał z kamykami, błotem i przeskakiwał korzenie, intensywność (a więc spalanie kalorii) jeszcze wzrośnie. 

Wreszcie – praca ciała. Im więcej machasz kończynami – nie tylko dolnymi – tym więcej kalorii zużywa ciało. Na spokojnym spacerze z rękami w kieszeniach nie zmęczysz się nawet po dwóch godzinach. Poprawna technika biegowa angażuje ręce i tułów, więc spalanie kalorii jest zwiększone – padasz z wyczerpania po 30 minutach. 

Ile kalorii można spalić podczas biegania? Współczynnik MET

Najlepszym sposobem na oszacowanie spalania kalorii, jest obliczenie wydatku energetycznego  na podstawie swojej wagi. Są do tego specjalne kalkulatory, uwzględniające zużycie kalorii podczas konkretnych aktywności. 

Poprawne obliczanie spalania bierze pod uwagę współczynnik MET – metabolic equivalent of task. MET mówi o zużyciu tlenu podczas różnych typów aktywności. Im więcej tlenu zużywa dana aktywność, tym więcej spala kalorii. 

Dla przykładu – składanie prania ma MET 2,0. Nie wymaga dużego wysiłku i zwiększonego poboru tlenu. Ciężko o zadyszkę… chyba że zaplączesz się w pościel. Składanie prania zużywa za mało kalorii, żeby traktować je jako pełnoprawną aktywność fizyczną. 

Natomiast, wchodzenie po schodach ma MET 5,0. Podczas wspinaczki na piętro, można się nieźle zasapać. To spory wysiłek, zużywający dużo tlenu, a więc i dużo energii. Jeszcze wyższy MET ma skakanie na skakance – MET 10. Kwadrans treningu na skakance będzie najdłuższym kwadransem w Twoim życiu.

Więcej na temat tego, ile kalorii spalają różne aktywności dowiesz się tutaj: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-spalania-kalorii 

Na wskazanej stronie zawarto informacje dotyczące współczynnika MET dla różnych codziennych i sportowych aktywności – także joggingu i szybkiego biegania. Posiłkując się tymi danymi, trafnie oszacujesz, ile kalorii spalasz w rzeczywistości. 

Znajdziesz tu także gotowe informacje na temat spalania podczas konkretnych aktywności, uprawianych przez 60-minut. Także tych mniej standardowych, jak śpiewanie, wędkowanie czy wspinaczka.

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego? Przykłady

Wykonaliśmy kilka przykładowych obliczeń. Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego uprawianego przez 60 minut? Załóżmy, że nasi hipotetyczni biegacze trenują jogging – spokojny bieg w tempie konwersacyjnym.

  • biegacz ważący 60 kilogramów – 420 kcal
  • biegacz ważący 80 kilogramów – 560 kcal
  • biegacz ważący 95 kilogramów – 665 kcal

Kiedy biegacz obliczy szacunkowe spalanie dla swojej wagi, wystarczy wziąć poprawkę na dokładne okoliczności biegu. 

Biegacz o wadze 60kilogramów, przez godzinę joggingu spalił około 420 kcal. Ale! Biegał pod górkę, zmęczył się na piaszczystym odcinku, a wiatr szarpał nim na prawo i lewo. Spokojnie może założyć, że spalił nieco więcej – 450-500 kcal. 

Biegacz o wadze 80 kilogramów, przez godzinę joggingu spalił 560… ale uczciwie przyznaje, że nieco się obijał. Kilka razy przystanął, żeby zrobić zdjęcia na Instagram. W takim wypadku powinien policzyć, że spalił maksymalnie 500 kcal.

Trudne? Wcale nie. Wystarczy skorzystać z KalkulatorKalorii.net, obliczyć spalanie na podstawie swojej wagi i rozliczyć się przed sobą z intensywności treningu. Ta metoda szacowaniajest o wiele trafniejsza, niż ufanie popularnym aplikacjom na smartfona.

Ile kalorii można spalić podczas biegania? Aplikacja kłamie!

Aplikacje zliczające kroki – kto nigdy nie miał takiej na swoim smartfonie?Cóż… można je bez żalu odinstalować, bo wszystkie przekłamują rzeczywiste spalanie

Szacują kalorie tylko na podstawie liczby kroków, nie każda bierze poprawkę na wagę, nie wspominając o uwzględnianiu typu aktywności. Ściągnij na telefon dwa krokomierze, a po treningu pokażą Ci zupełnie inne wartości.

Popularne aplikacje nie biorą pod uwagę współczynnika MET. Pokażą takie same wartości spalania dla kroków ,,nabitych” podczas składania prania, joggingu i treningu na skakance. Obliczenia będą dużo bardziej miarodajne, gdy wykonasz je samodzielnie, z uwzględnieniem swojej wagi. 


Na KalkulatorKalorii.net znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do trafnego określenia swojego wydatku energetycznego. Dzięki temu łatwiej dopasujesz kaloryczność diety do swojego celu. Znasz swoją wagę? Tyle wystarczy!

Pamiętaj – jeśli chcesz schudnąć, przeliczanie spalonych kalorii na ciasteczka, zaprowadzi Cię donikąd. Oszacuj, ile kalorii spaliłeś na treningu… i nie nagradzaj się za to słodkościami! Jeśli nadrobisz spaloną energię dodatkową porcją jedzenia, nie uda Ci się zrzucić zbędnych kilogramów… chociaż też chcielibyśmy, żeby było inaczej!  

Mogą Ci się spodobać:

13 kw.
Dieta biegacza w święta Wielkanocne – 5 zasad

Dieta biegacza w święta Wielkanocne – 5 zasad

Uwaga! To nie jest kolejny poradnik z serii ,,jak nie […]

14 cze
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

10 cze
Cytrulina to lepsza tolerancja wysiłku i większe możliwości

Cytrulina to lepsza tolerancja wysiłku i większe możliwości

Niemal każdy marzy o smukłej sylwetce z zarysowanymi mięśniami. W […]

28 lip
Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Naukowcy i wszyscy zafascynowani tematem zdrowego odżywiania od dziesięcioleci szukają […]

24 lut
Suplementy diety – spalacze tłuszczu

Suplementy diety – spalacze tłuszczu

Prędzej czy później korzystając z dobrodziejstw siłowni, zaczynamy poszukiwać spalaczy […]

27 paź
Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Dopasowane buty, lekkie spodenki, butelka z wodą – zaraz ruszamy […]