Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
18
> Trening > Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

30.06.2022

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. Dużo mniej natomiast mówi się o schładzaniu organizmu po treningu biegowym. A szkoda, bo to  element, którym warto kończyć każdą sesję treningową. Jaką rolę pełni schłodzenie po bieganiu? Jak powinno wyglądać? Przeczytaj!

Schłodzenie po bieganiu – co to znaczy?

Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Sprowadza się do kilku minut spokojnego truchtu, a nawet maszerowania. Dlatego ten element nazywamy często roztruchtaniem.

Powinieneś je wykonywać w chwili, gdy już ukończysz planowane wybieganie, serię interwałów, tempówek, podbiegów – już po właściwym treningu.

Dystansu schładzania nie wliczamy do ostatecznego rezultatu treningowego. Na tym etapie przestaje się liczyć też tempo. Gdy podczas schładzania ostatecznie opadniesz z sił, nie oznacza to treningowej porażki, a potwierdzenie, że dałeś z siebie 200%. Wciąż jednak ważna jest technika kroku biegowego – praca rąk, wybicie ze śródstopia i tak dalej.

Schłodzenie po bieganiu – po co je robić?

Schładzanie po treningu ma na celu uspokojenie organizmu. Służy kontrolowanemu przywróceniu całego ciała do stanu sprzed biegania. 

Podczas niego, normalizujesz tętno i oddech. Kwas mlekowy nagromadzony w łydkach, zaczyna rozchodzić się po ciele, by wkrótce zostać zmetabolizowaym i wydalonym. Mięśnie powoli się rozluźniają, nie czując szoku.

Tak – nagły odpoczynek to szok dla organizmu, który przez kilkadziesiąt minut był na najwyższych obrotach. Podobnie jak nie powinien rzucać się na trasę bez przygotowania do ruchu – rozgrzewki – tak nagłe zakończenie pracy nie jest najlepszym wyjściem. 

Schłodzenie po bieganiu nie jest tak ważne, jak rozgrzewka. Rezygnacja z niego nie powoduje kontuzji i sama w sobie nie jest błędem. Mimo tego, warto je wdrożyć, jako przyjemny sposób na zakończenie treningu – z nieco lżejszymi nogami i spokojnym oddechem.

Weź głęboki oddech, a siła szybko wróci.

Ponadto, część osób, dzięki wdrożeniu praktyki pobiegowego schładzania organizmu, odczuwa na drugi dzień mniejsze zakwasy. Nie każdy – spróbuj na sobie, czy należysz do tego grona. 

Wyniki badań są niejednoznaczne. Wielu biegaczy, chwali sobie jednak tę praktykę i uważa schłodzenie po bieganiu za obowiązkowy element regeneracji – z racji wspomnianego ułatwienia odprowadzania kwasu mlekowego..

Schłodzenie po bieganiu służy jednak nie tylko fizycznej stronie biegacza. To moment na uspokojenie głowy. Już po wszystkim. Tempo nie jest ważne. Ciesz się pogodą, głęboko oddychaj, myśl o pysznym posiłku potreningowym, czekającym w domu.

Jak powinno wyglądać schładzanie?

Im intensywniejszy i dłuższy trening, tym dłuższe schłodzenie po bieganiu. Dokładny plan trzeba opracować na podstawie swoich odczuć i… tego, ile czasu na trening Ci zostało. 

Zasadniczo, nie ma czegoś takiego, jak za długie schłodzenie po bieganiu. Przyjmuje się, że amatorom biegającym poniżej 10 kilometrów wystarczy 5-10 minut – około 1 kilometra. 

Między 10-15 kilometrów (1-1,5h) – daj sobie 15 minut. Powyżej 15 kilometrów, na schłodzenie po bieganiu poświęć przynajmniej 20 minut.

Kiedy zakończysz właściwy trening, pochyl się na przynajmniej 2 minuty. Głęboko oddychaj. Rozluźnij mięśnie tułowia, puść ramiona swobodnie. Jeśli potrzebujesz, napij się wody.

Po wzięciu oddechu, gdy wstępne zmęczenie minie, ruszaj truchtem. Trucht z minuty na minutę zwalniaj do marszu, a wreszcie, do spokojnego spaceru. Pamiętaj o głębokim oddychaniu.

Po dobrze przeprowadzonym schłodzeniu po treningu, Twoje serce będzie biło spokojnie. Mięśnie wyraźnie się rozluźnią, palenie zmniejszy ( bo kwas mlekowy się rozejdzie). Dalej, przystąp do rozciągania – schłodzenie po bieganiu go nie zastępuje, tylko uzupełnia.


Schłodzenie po bieganiu to końcowy etap treningu. Polega na kilku-kilkunastu minutach spokojnego truchtania, zwalnianego do marszu i spaceru. Służy uspokojeniu tętna, łatwiejszemu odprowadzaniu kwasu mlekowego i rozluźnieniu psychicznemu. 

Nie ma jednoznacznych dowodów, że roztruchtanie znacząco wpływa na regenerację. Mimo tego, wielu biegaczy – także zawodowych – nie wyobraża sobie skończenia treningu bez schładzania. Po wykonaniu go, rozciągnij mięśnie jak zwykle.

Mogą Ci się spodobać:

16 wrz
Korzyści płynące z jazdy rowerem

Korzyści płynące z jazdy rowerem

Jazda na rowerze to aktywność, która od dawna dla niektórych […]

08 cze
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

31 maj
Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Z bieganiem w upale nie ma żartów. Na pewno już […]

19 maj
Czy codzienne bieganie ma sens?

Czy codzienne bieganie ma sens?

Wiele osób, które są początkujące lub w obrębie swojej kariery […]

30 mar
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Każdy, nawet początkujący, sportowiec wie, że tętno u biegacza jest […]

12 mar
Bezpieczne bieganie po zmroku – 5 żelaznych zasad

Bezpieczne bieganie po zmroku – 5 żelaznych zasad

Trening w pełnym słońcu nie jest czymś na co każdy […]