Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
18
> Trening > Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

28.06.2022

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu uwagi na ich pracę podczas treningu. Praca rąk podczas biegania to jeden z najważniejszych elementów techniki – nie bez powodu. Tak to zaprogramowała Matka Natura. Przeczytaj, jaką rolę pełni praca rąk u biegaczy!

Praca rąk podczas biegania – czemu bez niej nie zabiegniesz daleko?

Próbowałeś kiedyś biegać z bezwładnymi ramionami? Jeśli tak, na pewno błyskawicznie opadłeś z sił. Może udało Ci się też zauważyć, że gdy nogi przestają dawać radę, instynktownie mocniej poruszasz ramionami.

Ramiona to pomocniczy silnik. Podczas biegowego kroku, niesiesz ciężar swojego ciała. Kiedy zmusisz górę, by poruszała się w kierunku biegu, naturalna biomechanika zaoszczędzi energię w nogach. Od góry, ich wysiłek będzie równoważyła siła pchających się do przodu ramion.

praca rąk u biegacza anatomia
Ręce podczas biegu zachowują się… jak drugie nogi. I tym są!

Efekt? Pobiegniesz szybciej i dłużej, bez odczuwania zmęczenia. 

Żeby jak najwydajniej korzystać z możliwości ramion, wzmacniaj je treningami uzupełniającymi. Wykorzystuj gumy oporowe i hantle. Im silniejsze będą Twoje ręce, tym więcej energii będą w stanie oddawać na treningu. W krytycznych momentach, przejmą pałeczkę od wyczerpanych nóg.

Podbiegi, interwały i tempówki – najbardziej wymagające energetycznie warianty biegania – to moment, w którym niedostatki pracy rąk szybko dadzą Ci się we znaki. Pracuj nad ramionami, a twoja wydajność na szybkościowych odcinkach wzrośnie o wiele bardziej, niż gdy będziesz ciągle katował nogi. 

Praca rąk podczas biegania – jak powinna wyglądać?

Podczas biegania, ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch wychodzi z barku. Przedramiona zegnij pod kątem 40 stopni do kierunku biegu. 

Nie wyczarowalismy tych liczb! Tak radzi Grzegorz Rogóż – doświadczony ultramaratończyk szosowy. W praktyce widać, że ma rację. Z takiego ułożenia rąk startuje się po rekordy.

poprawna praca rak podczas biegania schemat
Poprawna praca rąk biegacza..

Gdy poczujesz, że nogi opadają z sił, mocniej ,,wiosłuj” do przodu. Podczas spokojnego ruchu, poruszaj rękami delikatnie, w rytm kroków. Skup się na czuciu swojego ciała podczas biegu. Biomechanika sama będzie najoptymalniej popychała Cię do przodu.

Praca rąk a kadencja biegu

Ucząc się dobrych odruchów w kwestii pracy rąk, unikniesz jednego z częstych błędów początkujących biegaczy – wydłużania kroku celem zwiększenia tempa.

Jeżeli chcesz zwiększyć kadencję biegu – biegać mniejszymi krokami – wykonuj drobne ruchy ramionami. Nogi automatycznie przestaną wydłużać krok. 

Kiedy potrzebujesz przyspieszenia – by wyprzedzić przechodnia, albo pobić swój rekord podczas tempówki – wydłuż krok oraz tor pracy rąk. Przyjrzyj się sprinterom, bo oni bieganie całym ciałem opanowali do perfekcji. 

Każdy element techniki biegu jest ze sobą powiązany. Co do kadencji i tego, jak wpływa na biegowe osiągi – pisaliśmy już o tym w osobnym artykule: Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Praca rąk podczas biegu – tego nie rób!

Inny ultramaratończyk – Scott Jurek, światowej klasy ultras-weganin – radzi, by poruszać rękami swobodnie, ale nie przekraczać ,,niewidzialnej linii dzielącej ciało na pół” – czyli bioder. 

Klatka piersiowa ma pozostać otwarta. Kieruj ręce mocno do przodu, ale nie wysoko. Z wyjątkiem momentów przyspieszenia, nie wykraczaj dłonią poza linię bioder. Spójrz jeszcze raz na schemat biegu pokazany powyżej.

Unikaj zaciskania dłoni w pięści. To częsty błąd początkujących, prowadzący do marnowania energii. Dłonie mają pozostać luźne, lekko przymknięte. W kontroli tego odruchu pomogą Ci bardzo proste gadżety.

piłeczka gumowa z kolcami
Zabawka dla psa – gumowa piłeczka z kolcami, do kupienia w każdym sklepie zoologicznym. Złap je w dłonie, a gdy kolce zaczną sprawiać dyskomfort, rozluźnij uścisk.

Pilnuj tego, bo kiedy siła w nogach się kończy, ciało instynktownie chce wykrzesać jej jak najwięcej z innych partii. I rzeczywiście, zaciskając pięści, uwalnia energię… ale nie tak, jak akurat potrzebuje tego biegacz. 

Nie machaj przedramionami, ,,zagarniając” powietrze – to kolejne marnowanie energii. Jak wspomnieliśmy, cały ruch ramion wychodzi ze stawu barkowego. Łokieć jest stale ugięty pod kątem prostym, a przedramiona w jednej pozycji. 

Nie zapominaj o rękach!

Przed bieganiem, trzeba rozgrzewać też ramiona. Skoro intensywnie pracują, one także są narażone na kontuzje, wynikające z zaniedbania przygotowania do wysiłku. Po bieganiu, ramiona trzeba rozciągnąć. Rozmasuj je również piłeczką (na przykład tą z kolcami) czy rolką do rolowania mięśni.

rozgrzewka rąk przed bieganiem
Rozgrzej ręce – będą Ci potrzebne!

Intensywny bieg angażujący ramiona może sprawić, że nadwyrężysz mięśnie ramion. Jeżeli po treningu czujesz ciągnięcie w bicepsie lub tricepsie, pozwól kończynie się zregenerować. 

Odpuść dźwiganie ciężkich przedmiotów i sesję treningu uzupełniającego. Następny trening biegowy wykonaj w spokojnym tempie, niewymagającym dużego zaangażowania ramion. Gdy ból minie, wróć do śrubowania tempa i… bardziej przyłóż się do rozgrzewania ramion.


Praca rąk u biegaczy to jeden z kluczowych elementów techniki. Optymalizując ruch oraz wzmacniając ramiona pobiegniesz szybciej i dalej. Unikaj bezwładnego machania rękami, nie zaciskaj dłoni, trzymaj się kąta prostego i linii bioder. 

Nie zaniedbuj swoich ramion! Rozgrzewaj je, rozciągaj i masuj. Gdy są obolałe – to często się zdarza po intensywnym bieganiu ,,na tempo” – pozwól im się zregenerować.

Mogą Ci się spodobać:

30 lis
Bieganie z wózkiem. Rodzicielstwo na sportowo!

Bieganie z wózkiem. Rodzicielstwo na sportowo!

Biegaczko! Chcesz wrócić do formy po porodzie, a równocześnie cały […]

20 maj
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIE NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIE NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

25 lip
Biegi przełajowe w Polsce – spróbuj swoich sił w przełajach

Biegi przełajowe w Polsce – spróbuj swoich sił w przełajach

W biegach przełajowych jest coś kuszącego, pomimo trudów, z którymi […]

27 gru
Bieganie podczas okresu – jak trenować efektywnie i czy w ogóle próbować?

Bieganie podczas okresu – jak trenować efektywnie i czy w ogóle próbować?

Rezygnacja z treningu to koszmar każdej zapalonej biegaczki. Niestety, te […]

25 lip
Ćwiczenia dla biegaczy na siłowni – czy są potrzebne i jak ćwiczyć?

Ćwiczenia dla biegaczy na siłowni – czy są potrzebne i jak ćwiczyć?

Jak już wiesz, bieganie należy uzupełniać treningiem siłowym wzmacniającym. Dzięki […]

24 kw.
Bieganie – technika kroku. Jak wysoko podnosić nogi podczas biegania?

Bieganie – technika kroku. Jak wysoko podnosić nogi podczas biegania?

Bieganie – technika kroku szlifowana na każdym treningu, to… krok […]