Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

17.06.2022

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, szybko się zniechęci, bo trening nie będzie przyjemny. W najgorszym – położy się na kanapie, powalony bólem. Kadencja w biegu to jeden z najważniejszych parametrów biegowych. jak wpływa na Twoje wyniki? Przeczytaj i pracuj nad nią od pierwszego biegu!

Czym jest kadencja biegu?

Biegający wiedzą, a Ci, którzy dopiero zaczynają… muszą dowiedzieć się jak najszybciej!

Kadencja w biegu to liczba kroków na minutę. Tylko tyle i aż tyle. Przyjmuje się, że idealna kadencja biegowa to 180 kroków na minutę, ale to duże uproszczenie. 

Tak naprawdę, to jaka kadencja biegowa będzie idealna, zależy od dystansu, celu i uwarunkowań anatomicznych biegacza.

Swoja kadencję można łatwo policzyć. Wystarczy, że przez 30 sekund standardowego treningu będziesz liczył, ile kroków zrobiłeś. Przemnóż przez 2 i voila – już wiesz, z jaką kadencją biegasz.

Kadencja w biegu a krótki bieg

Im dłuższy krok, tym więcej energii wydatkujesz. Podczas długiego kroku, wybicie jest mocniejsze, a Ty przez część dystansu lecisz w powietrzu. 

Długie kroki to taktyka sprinterów. Potężne wybicie, lot, meta. Bez obawiania się o to, czy dadzą radę utrzymać tempo do końca biegu. Na treningach sprinterskich, pomiędzy błyskawicznymi, krótkimi odcinkami, biegacz odpoczywa przez kilka minut – tak duży wysiłek wkłada w przebycie ich.

Sprinter biega z małą kadencją, ogromnym krokami – i tak właśnie zdobywa medale w biegach na kilkadziesiąt metrów. Króliczymi susami.

długi krok kadencja sprintera
Długi krok – tak się biega sprinty!

Także biegacze średniodystansowi (1500, 3000 m) biegają długimi krokami, z małą kadencją. Nie tak długimi, jak sprinterzy, ale wciąż dużo dłuższymi, niż widzimy u maratończyków.

Mała kadencja + długi krok = sukces na krótkim dystansie. Jeśli sprinter bądź średniodystansowiec chcą poprawić czasy, skracają kadencję.

Kadencja w biegu a długie dystanse

Na długich dystansach, więcej drobnych kroków to o niebo lepsza taktyka. 

Tutaj ważniejsza jest nie siła wybicia, ale ekonomika biegu. Pokonując kilometry, musisz oszczędzać energię – a to właśnie robią krótkie kroki.

,,Długi dystans” dla każdego znaczy co innego. Dla maratończyka, 5 kilometrów to rozgrzewka. Dla rekreacyjnego amatora – porządny trening. Jeden i drugi, jeśli chce dobiec do końca swojego dystansu, musi skrócić krok. Ukończy bieg i zrobi to z lepszym tempem, niż biegnąc ,,susami”.

Powód jest prosty. Organizm błyskawicznie zużyje energię, gdy puścisz się sprintem. Po kilkuset metrach będziesz musiał drastycznie zwolnić lub przystanąć, o ile nie chcesz przewrócić się z wyczerpania. A przed Tobą jeszcze długie kilometry!

bieganie poprawne technicznie kadencja biegu
Maratończyk nie ,,wyskakuje”, a delikatnie odpycha się od ziemi.

Jeżeli kiedyś postanowisz wyspecjalizować się w szybkich biegach, krótszych niż 5 kilometrów, przyjdzie pora na skracanie kadencji i wydłużanie kroku. U zdecydowanej większości biegaczy, taki moment nigdy nie nastąpi, a wysoka kadencja będzie najlepszym wyjściem.

Wyższa kadencja + krótszy krok  = sukces na długich dystansach (nieważne, ile to dla Ciebie ,,długi dystans” – taki, który Cię męczy). Gdy długodystansowiec chce biegać bez utraty tempa, przez wiele kilometrów, podwyższa kadencję.

Spróbuj na własnej skórze!

Jeśli jeszcze nie pracowałeś nad kadencją biegową, zrób sobie test. Na następnym treningu przyjmij ten dystans, co zawsze. Jednakowoż, świadomie stawiaj stopy pod ciałem. Nie wybiegaj do przodu. ,,Tuptaj” gęsto i nie przejmuj się, że wyglądasz zabawnie. 

Pod koniec treningu, będziesz mniej zmęczony, a Twoje tempo okaże się lepsze, niż wtedy, gdy starałeś się wydłużać kroki. Bez szarpania kroku, zadyszek, kolki. O takie bieganie Ci chodziło, prawda? 

Kadencja w biegu na dłuższą… metę

Praca nad kadencją pomoże Ci biegać na dalekich dystansach nie tylko szybciej i dłużej. Pomoże także uniknąć kontuzji. Uniknąć kontuzji = biegać latami = biegać z coraz lepszymi wynikami. 

Poprawianie formy biegowej to maraton (także w przypadku sprinterów), a podstawą zapobiegania jest właśnie trzymanie się technicznych świętości – w tym przypadku lądowania na śródstopiu.

kadencja biegu lądowanie na pięcie grafika
Kadencja biegowa a lądowanie.

Gdy wydłużasz krok biegnąc z niską kadencją, lądujesz na pięcie. Amortyzujesz piętą, a piszczel zbiera moc uderzenia. To karygodny techniczny błąd. Buty z maksymalną amortyzacją nie załatwią sprawy.

Śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. To je powinieneś wykorzystywać do lądowania. Mocno wydłużając krok, nie będziesz w stanie lądować na śródstopiu – zabraknie Ci długości kończyn. Skróć krok!


U sprinterów i średniodystansowców, niska kadencja to lepsze wyniki. Długi krok umożliwia włożenie większej siły w wybicie i lot przez część dystansu.

Sprinterskie dystanse Cię nie dotyczą? Praca nad kadencją biegu to uniwersalny sposób, by zwiększyć tempo, dzięki ekonomicznemu gospodarowaniu energią. Wyższa kadencja pozwoli także wydłużyć dystans.

Biegając z wysoką kadencją, nie zmarnujesz energii na królicze susy, które wyczerpią Cię po kilkuset metrach. Zamiast tego… przebieraj nogami jak jeżyk. Zwróciłeś kiedyś uwagę na to, jakie są szybkie na tych krótkich nóżkach? Mają bardzo wysoką kadencję!

Do kompletu z kadencją – przeczytaj, jak wysoko podnosić nogi podczas biegania: Bieganie – technika kroku. Jak wysoko podnosić nogi podczas biegania?