Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

01.06.2022

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie już doświadczyłeś tego uczucia. Stoją za nim nie tylko endorfiny, ale też inne hormony, których wydzielanie modyfikuje wysiłek fizyczny. Przeczytaj jaki jest wpływ biegania na hormony – możesz się zdziwić, bo wcale nie jednoznacznie pozytywny!

Nie martw się – będzie łatwo, bez specjalistycznego medycznego słownictwa – chcemy, zebys zrozumial swoje ciało, a nie łapał się za głowę.

Bieganie a hormony szczęścia – endorfiny, czyli co?

No dobrze, po prostu trzeba zacząć od endorfin! To cała grupa hormonów

Endorfiny to hormony szczęścia – uśmierzają ból i dodają energii podczas wysiłku, jak i tuż po nim. Organizm wytwarza je, bo… jest trochę leniwy. Generowanie endorfin ma na celu zniwelowanie dyskomfortu, który odczuwa, gdy musi wstać z kanapy i mocno się wysilić. Działają jak narkotyk, pozwalający znieść niedogodności. Tu bolą mikrouszkodzenia mięśni, tu kwas mlekowy pali w łydki… 

bieganie a hormony szczęścia endorfiny
Pozytywny wpływ biegania na zdrowie psychiczne berze się właśnie z endorfin biegowych!

W rzeczy samej, endorfiny są w stanie działać jak prawdziwe narkotyki – uzależnić psychicznie. Dlatego określenie ,,haj biegacza” jest całkowicie uzasadnione, a uzależnienie od biegania potrafi nabrać groźnego wymiaru.

Wpływ biegania na hormony – dopamina, czyli koleżanka endorfin

Dopamina to z kolei hormon motywacji. Podczas biegu, organizm wydziela go więcej, aby dać Ci siłę do ukończenia treningu.

Sprytnie! Motywując Cię dopaminą, organizm szybciej doprowadzi do zakończenia treningu, a więc szybciej odpocznie… Chyba, że przesadzi i zdopinguje CIę do dołożenia jeszcze 5-ciu kilometrów do planowanej trasy! Za nadprogramowy trening zawsze daj mu dłuższy odpoczynek – dzielnie się spisał.

Dopamina jest prekursorem noradrenaliny – uczestniczy w produkcji tego hormonu.

Wpływ biegania na hormony – adrenalina i noradrenalina

Noradrenalina i adrenalina to dwa pokrewne hormony. Przy udziale dopaminy, w organizmie wytwarza się noradrenalina. Ta uczestniczy znowu w produkcji adrenaliny.

Adrenalina i noradrenalina są zwane hormonami strachu. U biegacza odpowiadają za pobudzenie organizmu w sytuacjach stresowych. Przyspieszają pracę serca, poprawiają koncentrację, mobilizują i zwiększają tolerancję na ból. To kolejne hormony, które mają Ci pomóc wykonać zadanie – pobiegać, ale i przetrwać trening.  

wpływ biegania na hormony adrenalina  a trening
Adrenalina też uzależnia!

Na zawodach właśnie adrenalina i noradrenalina motywują Cię do ścigania się z rywalami.

A ponadto – obie uruchamiają lipolizę – spalanie tłuszczu. To logiczne – zmagazynowany w Twoim ciele tłuszcz to materiał energetyczny na ciężkie czasy. Dla organizmu, właśnie nadeszły.

Podczas treningu biegowego masz wrażenie, że możesz wszystko? Żaden bandyta nie da Ci rady, a goniący Cię wielki pies… lepiej dla niego, by nie dogonił? To zasługa tych hormonów i ich niepopularnego kolegi…

…kortyzolu. Bieganie a hormon stresu

Kortyzol nie ma w ostatnich latach dobrej prasy. Nic dziwnego, bo co za dużo, to niezdrowo, a życie doładowuje nam go codziennie. W pracy, w szkole, w domu, w urzędzie i kolejce do kasy.

Hormon stresu sam w sobie nie jest niczym złym. Tak jak adrenalina i noradrenalina, pomaga Ci przetrwać trudne czasu. Dostosowuje metabolizm, motywuje, wspiera skoncentrowanie na zadaniu. Ale w nadmiarze… Sprawia, że ,,chodzisz po ścianach”, nie możesz zasnąć i rzucasz się na przekąski, by odreagować stres.

Poziom kortyzolu mocno wzrasta dopiero przy długich biegach. Żeby nie zaczął dominować, warto zainteresować się adaptogenami – na przykład ashwagandhą, świetnie obniżającą stężenie kortyzolu. Wzięcie jej po treningu bądź przed snem zmniejszy negatywny efekt wysiłku fizycznego.

Bieganie a hormon wzrostu

Somatotropina to hormon odpowiedzialny za gojenie się oraz wzrost wszystkich tkanek. Wszystkich – nie tylko mięśni, ale też stawów, więzadeł i całego ludzkiego niezbędnika. Po treningu, hormon wzrostu dba o Twoją regenerację – w tym celu ciało wydziela go więcej. 

Organizm wytwarza najwięcej somatotropiny, gdy śpisz. Dokładniej – w fazie NREM – snu głębokiego. Między innymi dlatego doskonały sen jest tak ważny w życiu biegacza!

Bieganie a hormony płciowe

Testosteron jest nie tylko hormonem płciowym. Odpowiada za przyrost mięśni, ograniczając nabieranie tkanki tłuszczowej. Sprawia, że podczas regeneracji stajesz się coraz silniejszy, by przetrwać i zostać potężnym przywódcą stada. 

Kobiety też mają testosteron, w dużo mniejszej ilości. To między innymi  z różnicy w poziomach testosteronu bierze się to, że kobiety budują muskulaturę wolniej, a łatwiej niż mężczyźni nabierają tłuszczu. Nawet na profesjonalnym szczeblu biegania, zawodniczki mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż zawodnicy.

testosteron a wpływ biegania na hormony
Testosteron najlepiej podwyższa trening siłowy – długie wybiegania nie.

Testosteron podnosi się przy interwałach i krótkich, bardzo intensywnych biegach. Wielokilometrowe wybiegania wręcz go obniżają, a działanie anaboliczne zostaje zniwelowane przez kortyzol. Nie przejmuj się tym – bieganie nie wpędzi Cię w niedobór testosteronu – obalamy tylko jeden z mitów, jakoby każdy sport podnosił jego poziom.

Drugie hormony płciowe – estrogeny – dominują u kobiet. U mężczyzn są w śladowej ilości. Ich zadanie u obu płci to dbanie o kości – po treningu czuwają nad regeneracją. Biorą udział w procesach metabolizmu tkanki kostnej i chrzęstnej, znoszącej na treningu niesamowite katusze. Dzięki estrogenom Twoje kości stają się coraz silniejsze, zamiast słabnąć, niszczeć i łamać się!

Biegaczko – nigdy nie ignoruj zaniku okresu. Stoi za nim między innymi niedobór estrogenu. Nawet jeśli nie przejmujesz się kwestią płodności, przejmuj się kośćmi – biegając na niedostatku estrogenu, biegniesz prosto po kontuzje i osteoporozę.

Nie jesteś głodny? To wpływ biegania na hormony!

Masz czasem tak, że posiłek potreningowy zjadasz z konieczności – w ogóle nie masz na niego ochoty, chociaż spaliłeś właśnie setki kalorii?  Jeśli tak, to wina greliny – hormonu głodu, albo raczej jego drastycznego obniżenia.

Wysiłek fizyczny zmniejsza poziom greliny, odpowiedzialnej za uczucie głodu. Niedobór owocuje niechęcią do jedzenia zwykłego posiłku, ale i każe odmówić słodkiej przekąski, którą normalnie bardzo chętnie byś wsunął

Jak wyrównać wpływ biegania na hormony?

Jak widzisz, trening biegacza robi spore zamieszanie w jego organizmie. Żeby układ hormonalny wrócił do siebie i nic nie wybiło ponad normę (kortyzol!), trzeba… regenerować się

wpływ biegania na hormony a sen
Śpij dobrze – wtedy Twój układ hormonalny dochodzi do siebie.

Śpij dobrze pomiędzy treningami, a co pare tygodni zrób sobie tydzień roztrenowania. Wykorzystaj do tego święta, urlop, premierę nowego sezonu serialu. 

Twoje ciało potrzebuje odpoczynku w krótkiej i długiej perspektywie. Bez niego, szybko przetrenujesz się psychicznie. Organizm, zamiast zmienić się w doskonale zmotywowaną, gotową na wszystko, silną maszynę, będzie zniszczonym wrakiem, mającym serdecznie dosyć biegania.


Wpływ biegania na hormony jest bardzo szeroki – od hormonu głodu, poprzez hormony płciowe, po doskonale wszystkim znane hormony szczęścia! Każdy biegowy trening to duże przedsięwzięcie, prawda?

Dla zdrowia twojego układu hormonalnego, nigdy nie zapominaj o regeneracji. Rób okresy roztrenowania, wysypiaj się, trenuj na miarę swoich sil. Po powrocie z trasy powinieneś czuć się pełen energii – gdy endorfiny i dopamina dosłownie wejdą Ci w krew, poczujesz, że możesz przenosić góry!

Co do endorfin – wspomnieliśmy, że mogą uzależnić i rozwijamy ten temat w osobnym artykule – przeczytaj jak objawia się uzależnienie od sportu: https://sbiegacza.pl/2022/03/18/uzaleznienie-od-biegania-co-je-powoduje-i-czy-zawsze-jest-pozytywne