Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

24.05.2022

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci na poprawianiu biegowych wyników, prędzej czy później musisz przekonać sie do treningów siłowych. Silne mięśnie przekładają się na lepszą ekonomikę biegu, szybsze tempo i wytrzymałość na każdym dystansie. Jak często wykonywać trening siłowy dla biegacza? Przeczytaj!

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć siłowo?

Jeżeli to bieganie jest aktywnością, na której najbardziej Ci zależy, wystarczą ci 2, maksymalnie 3 treningi siłowe tygodniowo. 

Najoptymalniejszy system to 2 treningi ogólnorozwojowe w dni wolne od biegania

Postaraj się, by przynajmniej 1 dzień w tygodniu był całkowicie wolny od aktywności fizycznej. Codzienne uprawianie sportu nie sprzyja organizmowi, szczególnie jeśli jesteś jeszcze na niskim stopniu zaawansowania treningowego. Początkujący biegacz musi odpoczywać dużo więcej, niż zawodowiec, którego ciało już zahartowało się na trasie.

Najważniejsze jest właśnie to, bys pomiędzy treningami siłowymi i biegowymi zdążył się zregenerować. Zadbaj o to nie tylko dieta bogatą w białko, ale właśnie starym, dobrym, niezastąpionym odpoczynkiem.

Bieganie i siłownia w ten sam dzień?

Oczywiście, styl życia nie każdemu pozwala swobodnie planować swoje treningi na przestrzeni tygodnia. Bieganie i siłownia w ten sam dzień to na szczęście coś do zrealizowania!

Trening siłowy ogólnorozwojowy (czyli z uwzględnieniem ćwiczeń nóg), rób wtedy, gdy byłeś tylko na lekkim bieganiu. Zrezygnuj z ,,upychania” go w dzień podbiegów czy interwałów, gdy nogi dostały już wystarczający wycisk. 

trening siłowy dla biegacza w domu
Dałeś z siebie wszystko na bieganiu? Postaw na lekki trening siłowy.

Jeżeli chcesz ćwiczyć siłowo po intensywnym treningu biegowym, skup się na ćwiczeniach góry ciała. Mocny tułów Ci się przyda, a ,,dobijanie” nóg nie – ryzykowałbyś w ten sposób kontuzję, złamanie zmęczeniowe czy nadwyrężenie mięśni. 

Po dniu biegania połączonego z uzupełniającym treningiem siłowym, porządnie się wyśpij. Organizm musi dostać jak najlepsze warunki do regeneracji, żeby wynieść korzyści z tak dużego obciążenia. Najgorsze co można zrobić, to zarwać noc po dniu biegowo-siłowym…

Trening siłowy dla biegacza – przed czy po bieganiu?

Robiąc dwa treningi jednego dnia, zaczynaj od tego, co dla Ciebie ważniejsze. Ważniejsze jest bieganie? W takim razie zużyj na nie większość dostępnej energii. Na trening silowy udaj sie dopiero po zakończonej sesji biegania. 

Jeżeli z jakichś przyczyn możesz ćwiczyć siłowo tylko w porze przed bieganiem, nie forsuj się podczas obu treningów. Zachowaj balans.

Twoje dni biegowo-siłowe to wtorek i czwartek? We wtorek zrób lżejszy trening siłowy i daj z siebie wszystko podczas biegania. W czwartek spoć się w starciu z ciężarami, a na biegowym treningu pozwól sobie trochę odpocząć.

Słuchaj swojego ciała!

Jeżeli po treningu biegowym bolą Cię plecy, kolana, bądź czujesz podejrzane kłucie w którejś części nogi, zrezygnuj z dodatkowego treningu w ten sam dzień. Nigdy nie można ignorować ,,złego bólu”. Zamiast przytępiać niepokojące oznaki środkami przeciwbólowymi, przełóż trening uzupełniający na inny dzień i skup się na odpoczynku.

Biegacz to nie kulturysta – nie musi pilnować treningów siłowych jak oka w głowie. Ma inne priorytety. To, czy poćwiczy ze sztangą w czwartek czy w niedzielę, nie będzie miało większego znaczenia. Ważne, by poćwiczył sumiennie, bezpiecznie, na miarę swoich możliwości.

Nadmierne forsowanie się zawsze przynosi więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj co jest Twoim głównym celem, a co jedynie pomocą. 


Trening siłowy dla biegacza? Rób go 2, do 3 razy w tygodniu, najlepiej w dzień bez zaplanowanego biegania. Ważne, byś przystępując do treningu uzupełniającego czuł się w pełni wypoczęty i zregenerowany. 

Bieganie i siłownia w ten sam dzień? To da się zrobić, ale manipuluj intensywnością obu treningów. Nie dobijaj mięśni nóg serią przysiadów ze sztangą, gdy godzinę wcześniej zakończyłeś wymagające podbiegi. Reaguj, gdy poczujesz niepokojący ból – przerwij trening i odpocznij. 

Radzimy, byś robił sobie przynajmniej 1 dzień w tygodniu przeznaczony wyłącznie na odpoczynek. Wtedy ,,doregenerujesz” to, co nie zdążyło się zagoić w krótkich przerwach między wysiłkami.

Chcesz ćwiczyć na siłowni intensywnie, budując masę mięśniową? W takim razie, zainteresuj się treningiem sprinterskim – to wciąż bieganie, ale ze zmianą priorytetów. Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/trening-sprinterski-jak-wyglada