Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może wcale nie? Dieta ketogeniczna od kilku lat dzieli specjalistów i sportowców, a łączy zagorzałych zwolenników dań bogatych w tłuszcze. Na czym polega dieta ketogeniczna i najważniejsze – czy nadaje się dla biegaczy? Dowiedz się, czy dieta keto a bieganie to coś wartego spróbowania na sobie.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o diecie keto, wyjaśniamy! To dieta, w której przynajmniej 80% dziennego makro zajmują tłuszcze. Węglowodanów nie ma prawie wcale – stanowią maksymalnie 5%. Ich spożycie rzadko przekracza 30 gram na dobę.

Taka modyfikacja jadłospisu ma na celu wejście w ketozę. To stan, w którym organizm jako główne źródło energii przyjmuje tłuszcze. Przestaje czerpać siłę z glukozy, przerzuca się zaś na ciała ketonowe – produkty metabolizowania tłuszczów. 

Dieta keto pojawiła się już 100 lat temu. Do dzisiaj ma zastosowanie kliniczne w leczeniu padaczki dziecięcej. Kilka lat temu, zaczęła funkcjonować także jako dieta odchudzająca. Wysoka podaż tłuszczu i praktycznie zerowy indeks glikemiczny (brak spadków cukru = brak napadów głodu) pomaga schudnąć osobom, które mają problemy z kontrolą apetytu.

Długofalowe efekty diety keto u zdrowych osób nie zostały jeszcze poznane. To wciąż dietetyczna nowinka. Czy warto zainteresować się nią jako biegacz i spróbować trenować na tłuszczach? 

Dieta keto a bieganie długodystansowe – hipoteza

Dieta keto wzbudziła zainteresowanie maratończyków i ultrasów – osób, dla których glikogen, to ,,być albo nie być” na wyścigach.

Funkcjonuje teoria, jakoby przerzucenie się na ciała ketonowe, zamiast czerpania energii z cukrów, zapewniało nieskończone pokłady siły na bardzo długich trasach. Tok myślenia jest prosty – zapas tłuszczu w ciele nie skończy się podczas biegu, więc nie grozi Ci spadek energii wynikający z wyczerpania glikogenu mięśniowego. Po przejściu na keto, glikogen już Cię nie obchodzi. Koniec z ładowaniem węglowodanów, ,,ścianą” po wyczerpaniu glikogenu, można biegać i biegać na najdłuższych dystansach świata.

Jak to ma się do praktyki? Spójrzmy na badania i relacje osób będących na diecie ketogenicznej.

Dieta keto a bieganie – praktyka

Dochodzimy do podstawowej kwestii każdej niecodziennej diety – indywidualna reakcja. Badania nie sugerują, żeby dieta ketogeniczna uniwersalnie poprawiała osiągnięcia długodystansowców. Potrzeba więcej testów, rozłożonych na długi okres czasu, by na sto procent móc powiedzieć, czy dieta keto dla biegacza jest sposobem na poprawę wyników.

U jednego działa, u drugiego nie.  Potwierdzają to praktyczne relacje aktywnych ketogeników, którymi chętnie dzielą się w mediach społecznościowych. Część porzuca dietę keto po kilku tygodniach, inni zaciskają zęby na kilka miesięcy… ale są i tacy, którzy na keto czują się fenomenalnie i biega się im tak dobrze, jak nigdy.

Samo bieganie po przejściu na keto, to może być przez kilka tygodni drogą przez mękę. Ciało adaptuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii, a keto-adaptacja nie należy do przyjemnych procesów. Towarzyszy mu brak energii, spadek wydolności, a do tego bez węglowodanów łatwiej się odwodnić (węglowodany wiążą wodę w organizmie). Trzeba sporej wiedzy, dyscypliny i uważności, by sprawnie wejść w ketozę, toteż testowanie diety bez węglowodanów należy poprzedzić edukacją.

Przez przynajmniej miesiąc adaptacji do ketozy, bardzo trudno jest biegać na wysokich obrotach. Ba – bywają problemy z wejściem po schodach na wyższe piętro. Ograniczenie intensywności treningów do minimum to duży koszt dla ambitnych biegaczy, szczególnie jeśli w najbliższych miesiącach planują wystartować w zawodach. Jeśli próbować tej diety, to poza sezonem!

Po kilku tygodniach adaptacji, poziom energii zwykle wraca do normy. Mimo tego, wielu wypowiadających się o bieganiu twierdzi, że na keto ma dużo gorsze wyniki. Znajdą się jednak także maratończycy i ultrasi, którym udało się pokonać wszystkie bariery, a ich ciała uwielbiają stan ketozy. Wszystko rozbija się o indywidualną reakcję, zakodowaną nawet w genach, oraz czas, jaki biegacze wytrzymali na keto. Ta dieta potrzebuje kilku tygodni cierpliwości, by rozwinąć skrzydła. To nie ułatwia naukowcom badań…

Inne problemy z dietą ketogeniczną

Dieta keto a bieganie – problemy nie kończą się na pogorszeniu wyników przez przynajmniej kilka tygodni. To może się z czasem wyregulować, jeśli jesteś w grupie ,,wybrańców”. Kłopoty nawarstwiają się, gdy chcesz tę dietę utrzymać. Stan ketozy jest chwiejny. Odstępstwa od diety (zwłaszcza u poczatkujących), powodują węglowodanowego kaca, mogą nawet trwale wybić z ketozy – a to wymusza kolejne podejście do adaptacji.

Problem mogą mieć również osoby, które kochają jedzenie na mieście, spotkania towarzyskie z węglowodanami w roli głównej, wyjeżdżają i lubią próbować nowych smaków. Dieta bez węglowodanów wymaga zmiany stylu życia. Nie zawsze będziesz miał co zamówić w restauracji. Nie zrobisz sobie testu deserów lodowych w całym mieście, a w twoim hotelu na urlopie niekoniecznie będzie solidny bufet z opcjami keto.

Ketogenicy, którzy weszli w tę dietę na dobre, uważają jednak, że warto. Wszystko jest kwestią organizacji. Na imprezy z przyjaciółmi zabierają po prostu własne przekąski. W każdym hotelowym bufecie znajdzie się coś bez węglowodanów, a jeśli chcą spróbować przysmaku z węglowodanami… to próbują, a potem wracają na ketogeniczne tory. Cukrowy kac nie będzie przyjemny, ale chwilowe wybicie się z ketozy nie jest końcem świata,

Po co to wszystko?

No dobrze – skoro to wszystko takie trudne dlaczego w ogóle ludzie przechodzą na keto, jeśli akurat nie zależy im na schudnięciu? 

Wiele osób chwali sobie stan ketozy. Dodaje skrzydeł, rozjaśnia umysł, a nawet przypisuje się jej rozległe właściwości lecznicze. Aktualnie, to kontrowersyjna zdrowotnie dieta, wokół której narosło wiele twierdzeń wymagających dalszej weryfikacji. Rozłam panuje wśród dietetyków, trenerów i lekarzy. Jedni zalecają, drudzy stanowczo odradzają. 

Dieta keto ma zastosowanie kliniczne. Pod okiem lekarza wdraża się ją u cukrzyków, osób z padaczką i innymi zaburzeniami neurologicznym. Może też pomóc ograniczyć stany zapalne u chorych autoimmunologicznie. Dzięki temu, że na keto poziom cukru w organizmie jest stabilny, dieta bez węglowodanów pomaga zwalczyć insulinooporność – cywilizacyjna plagę. Eliminacja wahań cukru przekłada się również na brak napadów głodu – dlatego keto tak skutecznie pomaga schudnąć.

Jeżeli chodzi Ci po głowie przejście na keto, bo słyszałeś, że fenomenalnie pomaga kontrolować apetyt, radzimy najpierw poszukać źródła problemu. Napady głodu mogą mieć różne przyczyny – od źle zbilansowanej diety, po poważne zaburzenia hormonalne. 

A u zdrowych? Motywacją do przejścia na dietę keto jako zdrowy człowiek, może być tak naprawdę ciekawość, chęć zrzucenia wagi, szukanie sposobu na poprawę swojego samopoczucia i wsparcia zdrowia. Polepszenie wyników biegowych póki co, oficjalnie nie jest na tej liście – jak podkreśliliśmy kilkukrotnie, u jednych działa, u drugich nie.

Możliwe, że ,,drudzy” nie zdążyli skorzystać, bo za wcześnie porzucili dietę… Cóż – nawet naukowcy nie są w stanie tego określić na chwilę obecną.

Czy keto jest dla Ciebie?

Tego trzeba w pierwszej kolejności dowiedzieć się u lekarza. Przeciwwskazaniami do diety ketogenicznej są zaburzenia pracy wątroby, nerek i trzustki. Zbadaj także poziom cholesterolu, witamin, minerałów oraz hormonów.

Po 3 miesiącach na keto warto zrobić ponowne badania, by mieć czarno na białym, jak dieta bez węglowodanów wpłynęła na organizm.

Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych i jesteś gotowy przez kilka tygodni przemęczyć się z gorszą formą – czemu nie? Możesz spróbować diety ketogeniczej, a kto wie, czy nie okaże się, że twój organizm wręcz został do niej stworzony. To może być game changer Twojej formy, zdrowia i samopoczucia. Jeśli efekty nie będą Ci się podobały, to zawsze możesz po prostu wrócić do węglowodanowego odżywiania.

Zanim przejdziesz na keto musisz wiedzieć, że:

• dieta ketogeniczna bazuje na niskoprzetworzonej żywności, zdrowych źródłach tłuszczu, sporo w niej warzyw, orzechów pestek. To nie jest jedzenie kostki smalcu jak batonika,
• jeśli chcesz dzięki diecie poprawić zdrowie, nie musisz wdrażać tak radykalnych zmian. Na początek popracuj nad aktualnym żywieniem. Za odrodzeniem i poprawą samopoczucia na keto, stoi w dużej mierze rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności. Żywność przetworzona jest bogata w węglowodany, więc na keto z miejsca odpada. Niestety, jest ona też wszechobecna w standardowych dietach. Spróbuj uczynić aktualna dietę węglowodanową po prostu zdrowszą, niż do tej pory, a później ewentualnie pomyśl o keto. Dieta bez węglowodanów jest tylko jedną z opcji na zdrowe odżywianie, ale wcale nie jedyną.
• bilansowanie jadłospisu na keto jest pewną sztuką, wymagającą wiedzy. Jeśli jeszcze jej nie posiadasz, niech Twój pierwszy keto-jadłospis ułoży dietetyk wyspecjalizowany w diecie bez węglowodanów. Na diecie ketogenicznej rezygnujesz z większości owoców, nie ma w niej zbóż ani strączków – to, niestety, mogłoby skutkować niedoborami.

Nie musisz umieć gotować, ani spędzać godzin przy garnkach… ale warto podszkolić się z kulinariów, by na keto bawić się jak najlepiej. Możesz na przykład zrobić ciastka czekoladowe bez węglowodanów. Tak, da się- będą równie smaczne, co te klasyczne!

Dieta keto a bieganie? U każdego ta dieta działa inaczej – bo każdy organizm jest inny. Bieganie na keto – nawet bardzo dobre bieganie – jest możliwe. Niemniej, rezygnacja z węglowodanów nie nie wszystkim daje korzyści treningowe – często jest wręcz przeciwnie. O tym, jakie rezultaty daje w kontekście zdrowotnym, badacze wciąż nie przekonali się na 100%.

Chcesz przetestować dietę keto? Cóż – nie możemy Cię przed tym powstrzymać. Zachęcamy, byś wcześniej skonsultował się z lekarzem i wykonał badania. Przeciwwskazań do keto nie brakuje – wyklucz je zanim zaczniesz. Nastaw się na zmiany całego stylu życia, dużo nauki, nowe przygody kulinarne i… noszenie na rodzinne obiady swoich pojemniczków!