Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

24.05.2022

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może wcale nie? Dieta ketogeniczna od kilku lat dzieli specjalistów i sportowców, a łączy zagorzałych zwolenników dań bogatych w tłuszcze. Na czym polega dieta ketogeniczna i najważniejsze – czy nadaje się dla biegaczy? Dowiedz się, czy dieta keto a bieganie to coś wartego spróbowania na sobie.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Jeśli jeszcze nie słyszałeś o diecie keto, wyjaśniamy! To dieta, w której przynajmniej 80% dziennego makro zajmują tłuszcze. Węglowodanów nie ma prawie wcale – stanowią maksymalnie 5%. Ich spożycie rzadko przekracza 30 gram na dobę.

Taka modyfikacja jadłospisu ma na celu wejście w ketozę. To stan, w którym organizm jako główne źródło energii przyjmuje tłuszcze. Przestaje czerpać siłę z glukozy, przerzuca się zaś na ciała ketonowe – produkty metabolizowania tłuszczów. 

dieta keto a bieganie śniadanie biegacza
Jajka, bekon, awokado – keto śniadanie jest dalekie od idealnego śniadania dla biegacza…

Dieta keto pojawiła się już 100 lat temu. Do dzisiaj ma zastosowanie kliniczne w leczeniu padaczki dziecięcej. Kilka lat temu, zaczęła funkcjonować także jako dieta odchudzająca. Wysoka podaż tłuszczu i praktycznie zerowy indeks glikemiczny (brak spadków cukru = brak napadów głodu) pomaga schudnąć osobom, które mają problemy z kontrolą apetytu.

Długofalowe efekty diety keto u zdrowych osób nie zostały jeszcze poznane. To wciąż dietetyczna nowinka. Czy warto zainteresować się nią jako biegacz i spróbować trenować na tłuszczach? 

Dieta keto a bieganie długodystansowe – hipoteza

Dieta keto wzbudziła zainteresowanie maratończyków i ultrasów – osób, dla których glikogen, to ,,być albo nie być” na wyścigach.

Funkcjonuje teoria, jakoby przerzucenie się na ciała ketonowe, zamiast czerpania energii z cukrów, zapewniało nieskończone pokłady siły na bardzo długich trasach. Tok myślenia jest prosty – zapas tłuszczu w ciele nie skończy się podczas biegu, więc nie grozi Ci spadek energii wynikający z wyczerpania glikogenu mięśniowego. Po przejściu na keto, glikogen już Cię nie obchodzi.

Jak to ma się do praktyki? Spójrzmy na badania i relacje osób będących na diecie ketogenicznej.

Dieta keto a bieganie – praktyka

Dochodzimy do podstawowej kwestii każdej ,,dziwnej diety” – indywidualna reakcja. Badania nie sugerują, żeby dieta ketogeniczna uniwersalnie poprawiała osiągnięcia długodystansowców. U jednego działa, u drugiego nie.  Potwierdzają to praktyczne relacje aktywnych ketogenikow, którymi chętnie dzielą się w mediach społecznościowych.

Samo bieganie po przejściu na keto, to przez kilka tygodni (a nawet miesięcy), droga przez mękę. Ciało adaptuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii, a keto-adaptacja nie należy do przyjemnych procesów. Towarzyszy mu brak energii fizycznej i psychicznej

Przez przynajmniej miesiąc adaptacji do ketozy, w zasadzie nie da się biegać. Ba – bywają problemy z wejściem po schodach na wyższe piętro. Ograniczenie intensywności treningów do minimum to duży koszt dla ambitnych biegaczy, szczególnie jeśli w najbliższych miesiącach planują wystartować w zawodach. 

odwodnienie keto adaptacja
Jakby tego było mało, na keto-adaptacji łatwo się odwodnić.

Po kilku tygodniach adaptacji, poziom energii zwykle wraca do normy. Mimo tego, większość ketogenikow wypowiadających się o bieganiu twierdzi, że na keto ma dużo gorsze wyniki

Owszem – wśród ketogeników znajdą się maratończycy i ultrasi, którym udało się pokonać wszystkie bariery, a ich ciała uwielbiają stan ketozy. Będzie to jednak dużo mniejszy procent, niż wśród ,,węglowodanowców”.

Zwolennicy tej diety generalnie nie są zbyt pozytywnie nastawieni do biegania, a jeśli już, to traktują je wyłącznie rekreacyjnie.

Inne problemy z dietą ketogeniczną

Dieta keto a bieganie – problemy nie kończą się na pogorszeniu wyników przez przynajmniej kilka tygodni. To może się z czasem wyregulować, jeśli jesteś w grupie ,,wybrańców”. Kłopoty nawarstwiają się, gdy chcesz tę dietę utrzymać

Stan ketozy jest bardzo chwiejny. Zaburza go już kilka czekoladek. Gdy organizm przywyknie do żywienia się tłuszczami, nagła dostawa węglowodanów kończy się okropnym samopoczuciem, przyrównywanym do zatrucia… Poza tym, będąc na keto, przy każdym posiłku i okazji do poczęstunku poza domem trzeba bardzo się pilnować

Ketogenicy opracowują już alternatywne wersje swojej diety, pozwalające na manipulowanie węglowodanami, ale… to kolejne komplikowanie sobie jedzenia. Keto nie uczy zdrowych nawyków dietetycznych, a ciągłe koncentrowanie się na talerzu może wręcz wpędzić w zaburzenia odżywiania.

dieta ketogeniczna dla biegacza a restrykcje
Obiad z bliskimi zaczyna być problemem, a nie przyjemnością, bo może zaburzyć ketozę…

Wymagająca dieta, połączona z oczekiwaniem wysokiej wydajności treningowej, której ciało może nie być w stanie Ci dać? Uważamy, że nie warto dokładać sobie stresu. Dieta keto a bieganie to słabe połączenie, a sama rewolucja żywieniowa zakrawa o… utrudnianie sobie życia prywatnego i sportowego.

Poza tym, jak już wspomnieliśmy na wstępie – nie ma pewności, jak długofalowe bycie na keto wpływa na zdrowie. Nie zachęcamy do eksperymentowania na sobie.

Po co to wszystko?

No dobrze – skoro to wszystko takie trudne dlaczego w ogóle ludzie przechodzą na keto, jeśli akurat nie zależy im na schudnięciu? 

Niektóre osoby chwalą sobie stan ketozy. Podobno ,,dodaje skrzydeł”, rozjaśnia umysł, a niektórzy (na podstawie niekoniecznie wiarygodnych źródeł…) przypisują jej właściwości lecznicze. To bardzo kontrowersyjna zdrowotnie dieta, wokół której narosło wiele pseudonaukowych twierdzeń.

Rozłam panuje także wśród dietetyków, trenerów i lekarzy. Jedni zalecają, drudzy stanowczo odradzają. 

Dieta keto ma zastosowanie kliniczne. Pod okiem lekarza wdraża się ją u cukrzyków, osób z padaczką i innymi zaburzeniami neurologicznym. Może też pomóc ograniczyć stany zapalne u chorych autoimmunologicznie. A u zdrowych?

Jedyną motywacją do przejścia na dietę keto jako zdrowy człowiek, może być tak naprawdę ciekawość, chęć zrzucenia wagi, lub uwierzenie w nieskończone dobrodziejstwa ketozy. Także te niepotwierdzone. Poprawa wyników biegowych do nich nie należy.

Jeżeli chodzi Ci po głowie przejście na keto, bo słyszałeś, że fenomenalnie pomaga kontrolować apetyt, radzimy zamiast tego poszukać źródła problemu. Napady głodu mogą mieć różne przyczyny – od źle zbilansowanej diety, po poważne zaburzenia hormonalne. 


Dieta keto a bieganie? Szansa, że Twoje osiągnięcia sportowe poprawią się po przejściu na dietę wysokotłuszczową jest mała. Ten sport nie bez powodu nie jest popularny wśród ketogeników. Z reguły wiąże się z pogorszeniem wyników nawet na długo po przejściu okresu adaptacji.

Bieganie na keto jest możliwe, ale rezygnacja z węglowodanów nie daje żadnych korzyści treningowych – zwykle jest wręcz przeciwnie.

Mimo wszystko, chcesz przetestować dietę keto? Cóż – nie możemy Cię przed tym powstrzymać. Zachęcamy jednak, byś wcześniej skonsultował się z lekarzem i wykonał badania. Przeciwwskazań do keto nie brakuje – wyklucz je zanim zaczniesz.

Chcesz diety, która doda Ci sil na trasie? W takim razie polecamy dietę śródziemnomorską – węglowodanów w niej nie brakuje… i bardzo dobrze! Przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2021/07/28/najzdrowsza-na-swiecie-dieta-srodziemnomorska