Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Co powinien ćwiczyć biegacz? Wszystko! Przepona – mięsień oddechowy – to najważniejszy muskuł w Twoim ciele. Praca nad nim da Ci to, czego potrzebujesz na każdym dystansie – duże dostawy tlenu. Słaba przepona sprawi, że nie będziesz w stanie wydajnie oddychać, a to zaowocuje pogorszeniem techniki oddechu, łykaniem powietrza i kolką. Przeczytaj jakie są najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy i jak się za nie zabrać!

Ćwiczenia na przeponę – zasady

Nie trenuj przepony zaraz po jedzeniu. Odczekaj przynajmniej 1h od ostatniego posiłku, żeby żołądek zdążył się opróżnić. Potrzebujesz pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej i brzucha.

Załóż coś luźnego, co założyłbyś do biegania. Dopóki nie biegasz w bardzo obcisłych, technicznicznych podkoszulkach, skup się na pracy przeponą w swobodnych warunkach. Postaraj się zasymulować strojem biegowe warunki, bo to przecież o nie chodzi w trenowaniu przepony!

ćwiczenia przepony dla biegaczy na dworze
Ćwiczenia przepony uczynią z Ciebie oazę spokoju!

Trening przepony wykonuj codziennie, po 10-15 minut. Spokojnie, nie grożą Ci zakwasy! Wiemy, że ćwiczenia na przeponę nie są zbyt porywające, ale odbijesz to sobie podczas eksploracji fascynujących tras. Oddech i kolka Cię nie pokonają.

Poza ćwiczeniem przepony postaraj się, by głębokie, spokojne oddychanie weszło Ci w nawyk podczas każdej aktywności fizycznej. Oddychaj ,,jak zawodowiec” podczas wykonywania rozciągania, pozycji jogi, ćwiczeń wzmacniających – zawsze!

Podczas treningu przepony musisz mieć spokój. Te ćwiczenia nie tylko podszkolą Twoją kontrolę oddechu przeponowego. Mogą także Cię zrelaksować – ćwiczenia na przeponę działają jak medytacja! Zanim zaczniesz, przewietrz mieszkanie i zamknij drzwi, aby nikt Ci nie przeszkadzał.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – rozluźnij przeponę!

Rozluźnienie przyda się każdemu – także rozluźnienie od środka! Zanim przystąpisz do treningu przepony:

  1. 1. usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami
  2. 2. wypuść powietrze
  3. 3. zamknij usta i zatkaj nos
  4. 4. spróbuj nabrać powietrza

Czuj pod palcami, jak Twoja przepona porusza się. Popracuj nię tak długo, aż będziesz musiał nabrać oddechu. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy i przejdź do następnej pozycji.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy – czas na oddech!

Wciąż w pozycji siedzącej, rozluźnionej:

  • 1. połóż dłonie na klatce piersiowej i na brzuchu
  • 2. zacznij głęboko oddychać, do maksymalnego nabrania tlenu
  • 3. kontroluj, by przy tym poruszała się tylko klatka piersiowa. Brzuch ma pozostać nieruchomy
  • 4. wykonaj 10 takich oddechów po 3 serie

To ćwiczenie pomoże Ci wyczuwać pracę przepony. Nie potrzebujesz do niego żadnego uciskania dołu brzucha – wszystko dzieje się siłą Twojej woli.

ćwiczenia oddechowe na przeponę dla biegaczy klatka piersiowa
Czujesz jak klatka się unosi? To pracuje przepona!

Unikaj dociskania dłońmi, a jeśli brzuch, mimo Twoich starań będzie się poruszał, po prostu próbuj do skutku.

Ćwiczenia przepony dla biegaczy z taśmą oporową

Jeżeli posiadasz gumy oporowe, przydadzą Ci się i podczas ćwiczenia na przeponę. Możesz użyć też jakiegokolwiek elastycznego sznurka, gumowej skakanki, reklamówki czy zwiniętego podkoszulka.

Na siedząco:

  • 1. owiń dół żeber elastycznym sznurkiem, tak by ograniczyć możliwość poruszania się brzucha. Tym razem masz czuć ucisk.
  • 2. zacznij oddychać tak, by naciągnąć sznurek (lub gumę) wyłącznie siłą mięśni korpusu
  • 3. rozciągaj głębokimi oddechami, najmocniej jak potrafisz
  • 4. wykonaj 10 oddechów po 3 serie

W ten sposób, dzięki elastycznemu uciskowi, zaangażujesz przeponę bardziej, niż przy oddechu ,,na luzie”. Przyzwyczaisz ją do cięższej pracy i ponownie podszkolisz się w kontrolowaniu głębi oddechu przeponowego.

Ćwiczenia na przeponę – spokojny pajacyk

Spokojny, bo stojący twardo na podłodze – pracują tylko ręce i przepona:

  • 1. stań w rozkroku, możesz oprzeć się o ścianę
  • 2. rozluźnij całe ciało – pozwól rękom zwisać swobodnie
  • 3. nabierając oddech, unoś ręce, Staraj się, by działo się to automatycznie
  • 4. gdy nabierzesz oddechu ,,do pełna”, ręce powinny się zetknąć nad głową
  • 5. wydychając, powoli opuszczaj ręce. 
  • 6. powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Niech opadną do bioder gdy skończy Ci się powietrze. Jesteś wtedy jak balonik, z którego uchodzi powietrze… lub pajacyk mający ostatecznie dosyć!

ćwiczenia oddechowe na przeponę dla biegaczy na stojąco
Trening przepony – im więcej tlenu, tym lepiej!

To ćwiczenie pomoże Ci w synchronizacji pracy przepony i ramion. 

Ćwiczenie – wdech i wyyyyyyyyyydech…

Tym razem poćwiczysz utrzymywanie powietrza w płucach. Pozostań w pozycji stojącej i:

  • 1. szybko nabierz powietrza do pełna. Klatka piersiowa ma się unieść
  • 2. zacznij wypuszczać powietrze robiąc ,,ssssssss…”
  • 3. powoli – w głowie licz do 10
  • 4. powtórz przynajmniej 5 razy, po 3 serie

Możesz liczyć, wymieniać miesiące, części serii o Harrym Potterze, amerykańskie stany – im dłużej utrzymasz pod kontrolą wydech, tym lepiej.

Dzięki temu ćwiczeniu oduczysz się łykania powietrza i szybkiego wypluwania go. Gwałtowne, płytkie oddychanie to jedna z głównych przyczyn kolki.

Ćwiczenia na przeponę na leżąco

Zmęczony? Czas się położyć – najlepiej na czymś twardym:

  • 1. leż swobodnie, z lekko rozłożonymi nogami
  • 2. połóż dłonie na brzuchu i klatce
  • 3. wdychaj powietrze przez 5 sekund
  • 4. wydychaj przez następne 5 sekund
  • 5. powtórz 10 razy, 3 serie
Ćwiczenia przepony (i oddechu) na dworze, to sama przyjemność!

Proste, prawda? To leżący wariant drugiego wymienionego tutaj ćwiczenia, tym razem z liczeniem.

Trening oddechu… z obciążeniem!

Wciąż leżąc na podłodze sięgnij po książkę, plecak, laptopa – coś w miarę ciężkiego, co stabilnie utrzyma się na brzuchu

Połóż obciążenie poniżej żeber i… oddychaj, unosząc ciężar brzuchem.. Kontroluj dłonią pracę klatki piersiowej. Wykonaj 10 wdechów i wydechów po 3 serie. Tutaj także możesz liczyć do 5 (jeśli to sprawia Ci trudność, wystarczy do 3).

Ćwiczenie oddechu w biegu

Ćwiczenia aerobowe, do których należy bieganie, same w sobie świetnie zwiększają powierzchnię płuc. Szczególnie na dłuższych dystansach, organizm uczy się superwydajnego oddychania.

Podczas biegu licz – 3 kroki = jeden wdech, 3 kroku = 1 wydech. Gdy zaczniesz zwiększać tempo w miarę zaawansowania w bieganiu, przerzuć się na rytm 2:1.

Jak długo robić to ćwiczenie? Rytmiczne oddychanie warto robić przez cały trening. Oddychaj ustami, nie nosem. Spokojnie – wejdzie Ci to w krew szybciej niż myślisz. 

Na początkującym etapie biegowej kariery zrezygnuj z podcastów, audiobooków i muzyki, a skoncentruj się tylko na swoim Ciele. To jakich odruchów nabierzesz warunkuje Twoje tempo poprawiania formy.

Ćwiczenia na przeponę i… dobry sen! Technika 4-7-8

Ostatnie ćwiczenie przepony możesz wykonać już kładąc się do łóżka

Technika 4-7-8 to nie tylko ćwiczenie przepony i kontroli oddechu. Jest rekomendowana jako sposób na szybkie zasypianie – daj nam znać na Facebooku lub Instagrame, czy działa. U nas tak – przetestowaliśmy!

technika 4 7 8 oddech
Zamiast przewracać się z boku na bok, poćwicz!

Leż swobodnie w łóżku (na plecach), na chwilę przestań liczyć barany, a skup się na sekundach:

  • 1. przez 4 sekundy bierz wdech
  • 2. przez 7 sekund utrzymaj powietrze w płucach
  • 3. przez 8 sekund wydychaj
  • 4. powtórz 3 razy

… i śpij dobrze! Poćwiczyłeś przeponę, a przy okazji odwróciłeś myśli od zmartwień utrudniających zaśnięcie


Ćwiczenia przepony dla biegaczy polegają na kontroli oddechu. Tyle i aż tyle! Możesz je do woli modyfikować, wymyślać własne, próbować mówić w trakcie ich wykonywania. Tutaj odstępstwa od techniki nie skończą się kontuzją.

Zasady są dwie – masz czuć swoje ciało podczas każdego momentu oddechu.

Druga – nie spiesz się. Ćwiczenie przepony to moment tylko dla Ciebie!

Chcesz popracować nad przeponą, bo stale lapie Cię kolka? Przyczyna może leżeć nie tylko w nieprawidłowych oddechu – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/19/kolka-biegacza-jak-sie-jej-pozbyc-i-biec-dalej