Co powinien ćwiczyć biegacz? Wszystko! Przepona – mięsień oddechowy – to najważniejszy muskuł w Twoim ciele. Praca nad nim da Ci to, czego potrzebujesz na każdym dystansie – duże dostawy tlenu. Słaba przepona sprawi, że nie będziesz w stanie wydajnie oddychać, a to zaowocuje pogorszeniem techniki oddechu, łykaniem powietrza i kolką. Przeczytaj jakie są najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy i jak się za nie zabrać!
Nie trenuj przepony zaraz po jedzeniu. Odczekaj przynajmniej 1h od ostatniego posiłku, żeby żołądek zdążył się opróżnić. Potrzebujesz pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej i brzucha.
Załóż coś luźnego, co założyłbyś do biegania. Dopóki nie biegasz w bardzo obcisłych, technicznicznych podkoszulkach, skup się na pracy przeponą w swobodnych warunkach. Postaraj się zasymulować strojem biegowe warunki, bo to przecież o nie chodzi w trenowaniu przepony!
Trening przepony wykonuj codziennie, po 10-15 minut. Spokojnie, nie grożą Ci zakwasy! Wiemy, że ćwiczenia na przeponę nie są zbyt porywające, ale odbijesz to sobie podczas eksploracji fascynujących tras. Oddech i kolka Cię nie pokonają.
Poza ćwiczeniem przepony postaraj się, by głębokie, spokojne oddychanie weszło Ci w nawyk podczas każdej aktywności fizycznej. Oddychaj ,,jak zawodowiec” podczas wykonywania rozciągania, pozycji jogi, ćwiczeń wzmacniających – zawsze!
Podczas treningu przepony musisz mieć spokój. Te ćwiczenia nie tylko podszkolą Twoją kontrolę oddechu przeponowego. Mogą także Cię zrelaksować – ćwiczenia na przeponę działają jak medytacja! Zanim zaczniesz, przewietrz mieszkanie i zamknij drzwi, aby nikt Ci nie przeszkadzał.
Rozluźnienie przyda się każdemu – także rozluźnienie od środka! Zanim przystąpisz do treningu przepony:
Czuj pod palcami, jak Twoja przepona porusza się. Popracuj nię tak długo, aż będziesz musiał nabrać oddechu. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy i przejdź do następnej pozycji.
Wciąż w pozycji siedzącej, rozluźnionej:
To ćwiczenie pomoże Ci wyczuwać pracę przepony. Nie potrzebujesz do niego żadnego uciskania dołu brzucha – wszystko dzieje się siłą Twojej woli.
Unikaj dociskania dłońmi, a jeśli brzuch, mimo Twoich starań będzie się poruszał, po prostu próbuj do skutku.
Jeżeli posiadasz gumy oporowe, przydadzą Ci się i podczas ćwiczenia na przeponę. Możesz użyć też jakiegokolwiek elastycznego sznurka, gumowej skakanki, reklamówki czy zwiniętego podkoszulka.
Na siedząco:
W ten sposób, dzięki elastycznemu uciskowi, zaangażujesz przeponę bardziej, niż przy oddechu ,,na luzie”. Przyzwyczaisz ją do cięższej pracy i ponownie podszkolisz się w kontrolowaniu głębi oddechu przeponowego.
Spokojny, bo stojący twardo na podłodze – pracują tylko ręce i przepona:
Niech opadną do bioder gdy skończy Ci się powietrze. Jesteś wtedy jak balonik, z którego uchodzi powietrze… lub pajacyk mający ostatecznie dosyć!
To ćwiczenie pomoże Ci w synchronizacji pracy przepony i ramion.
Tym razem poćwiczysz utrzymywanie powietrza w płucach. Pozostań w pozycji stojącej i:
Możesz liczyć, wymieniać miesiące, części serii o Harrym Potterze, amerykańskie stany – im dłużej utrzymasz pod kontrolą wydech, tym lepiej.
Dzięki temu ćwiczeniu oduczysz się łykania powietrza i szybkiego wypluwania go. Gwałtowne, płytkie oddychanie to jedna z głównych przyczyn kolki.
Zmęczony? Czas się położyć – najlepiej na czymś twardym:
Proste, prawda? To leżący wariant drugiego wymienionego tutaj ćwiczenia, tym razem z liczeniem.
Wciąż leżąc na podłodze sięgnij po książkę, plecak, laptopa – coś w miarę ciężkiego, co stabilnie utrzyma się na brzuchu
Połóż obciążenie poniżej żeber i… oddychaj, unosząc ciężar brzuchem.. Kontroluj dłonią pracę klatki piersiowej. Wykonaj 10 wdechów i wydechów po 3 serie. Tutaj także możesz liczyć do 5 (jeśli to sprawia Ci trudność, wystarczy do 3).
Ćwiczenia aerobowe, do których należy bieganie, same w sobie świetnie zwiększają powierzchnię płuc. Szczególnie na dłuższych dystansach, organizm uczy się superwydajnego oddychania.
Podczas biegu licz – 3 kroki = jeden wdech, 3 kroku = 1 wydech. Gdy zaczniesz zwiększać tempo w miarę zaawansowania w bieganiu, przerzuć się na rytm 2:1.
Jak długo robić to ćwiczenie? Rytmiczne oddychanie warto robić przez cały trening. Oddychaj ustami, nie nosem. Spokojnie – wejdzie Ci to w krew szybciej niż myślisz.
Na początkującym etapie biegowej kariery zrezygnuj z podcastów, audiobooków i muzyki, a skoncentruj się tylko na swoim Ciele. To jakich odruchów nabierzesz warunkuje Twoje tempo poprawiania formy.
Ostatnie ćwiczenie przepony możesz wykonać już kładąc się do łóżka
Technika 4-7-8 to nie tylko ćwiczenie przepony i kontroli oddechu. Jest rekomendowana jako sposób na szybkie zasypianie – daj nam znać na Facebooku lub Instagrame, czy działa. U nas tak – przetestowaliśmy!
Leż swobodnie w łóżku (na plecach), na chwilę przestań liczyć barany, a skup się na sekundach:
… i śpij dobrze! Poćwiczyłeś przeponę, a przy okazji odwróciłeś myśli od zmartwień utrudniających zaśnięcie
Ćwiczenia przepony dla biegaczy polegają na kontroli oddechu. Tyle i aż tyle! Możesz je do woli modyfikować, wymyślać własne, próbować mówić w trakcie ich wykonywania. Tutaj odstępstwa od techniki nie skończą się kontuzją.
Zasady są dwie – masz czuć swoje ciało podczas każdego momentu oddechu.
Druga – nie spiesz się. Ćwiczenie przepony to moment tylko dla Ciebie!
Chcesz popracować nad przeponą, bo stale lapie Cię kolka? Przyczyna może leżeć nie tylko w nieprawidłowych oddechu – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/19/kolka-biegacza-jak-sie-jej-pozbyc-i-biec-dalej
56 ods. 
7 min. czytania
