Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

06.05.2022

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej. Śpij dobrze, biegaj lepiej!

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz. Jak się wyśpisz, tak będziesz biegał! Jeśli zaniedbujesz nocny odpoczynek, nie masz co liczyć na spektakularną formę. Przeciwko Tobie będzie i ciało, i psychika. Brak snu w nocy – skutki jakie niesie dla biegowej kariery lepiej poznać tylko w teorii – zrób to teraz, żeby nie kusiło Cię zarywać nocy!

Bieganie a sen – w nocy śpisz tylko Ty!

Twoje ciało wykonało kawał ciężkiej roboty na treningu. Czujesz to jako zakwasy – mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jeśli ma szybko się zagoić, podczas snu musi przyłożyć się do regeneracji.

W najgłębszej fazie snu (NREM) mózg uwalnia najwięcej hormonu wzrostu – somatotropina. Somatotropina odpowiada za wzrost wszystkich tkanek w ciele, w tym za gojenie. Nie tylko mięśni, ale także stawów. 

bieganie a sen regeneracja mięśni ból na treningu
Zaniedbując sen, nie licz na sprawna regenerację!

Sen to także rozluźnianie mięśni i brak dalszych ruchów powodujących uszkodzenia. Idealne warunki do gojenia się. Oczywiście, jeśli o nie zadbasz.

Podczas snu organizm koncentruje się także na odnowie glikogenu. Twój ,,paliwowy magazyn” nie zostanie uzupełniony do pełna, jeżeli w nocy będziesz przewracał się z boku na bok. Mniej glikogenu to mniej energii, a więc gorszy wynik.

Brak snu w nocy? Twoje procesy regeneracyjne będą permanentnie upośledzone. Dłuższe zakwasy, zwiększone ryzyko kontuzji i przetrenowania to ostatnie, czego Ci potrzeba, jeśli naprawdę kochasz bieganie. Niedobór glikogenu nie pozwoli Ci natomiast trenować na najwyższych obrotach, szczególnie jeśli jesteś długodystansowcem.

W takich warunkach nie licz na zdobycie podium. Szybciej zdobędziesz poczucie zniechęcenia, oraz skierowanie na fizjoterapię. Aktualne normy snu dla dorosłych osób to około 7 godzin. Czołowi biegacze śpią po 9-12 godzin na dobę – między innymi dlatego są czołowi.

Brak snu w nocy – skutki dla serca biegacza

Przewlekły niedobór snu skutkuje nadciśnieniem. Już po jednej nieprzespanej nocy Twoje serce będzie pracować intensywniej niż zwykle – możesz to następnym razem sprawdzić na ciśnieniomierzu. 

Podczas snu, tętno naturalnie się zmniejsza. Serce trochę odpoczywa po wyczerpującym dniu. Gdy przewracasz się z boku na bok, odbierasz mu tę możliwość. Na drugi dzień planujesz je zmusić do treningu interwałowego na najwyższych obrotach? Nie licz na świetny wynik.

brak snu w nocy - skutki dla biegaczy
Wysokie tętno na treningu? A wyspałeś się?

Nic dziwnego, że długofalowe obciążanie serca bezsennością zwiększa szansę na choroby układu krążenia. Chciałeś ich uniknąć dzięki aktywności fizycznej? Dobry plan, ale po treningu po prostu musisz się wyspać.

Brak snu w nocy – skutki dla psychiki biegacza

Niewyspany, to zły. To dotyczy też biegaczy. Endorfiny treningowe niewiele pomogą, kiedy czujesz się jak zombie.

Dobrze wiesz, jak się czujesz po nieprzespanej nocy. Pogorszenie nastroju, nerwowość, zniechęcenie, a na dokładkę brak koncentracji. Jak tu iść biegać poprawnie technicznie i czerpać radość z treningu, kiedy całe ciało upomina się o spokój? 

brak snu w nocy skutki trening biegowy
Brak snu w nocy – skutki są takie, jak widzisz na zdjęciu..

Pod wpływem przewlekłej bezsenności ryzyko przetrenowania psychicznego wybija poza skalę. 

Długofalowo, niedobór snu prowadzi do zaburzeń depresyjnych. Najgorzej, gdy Twoje nieprzespane noce upływają na myśleniu o wszystkich błędach popełnionych w życiu – a często dokładnie tak jest. 

Kiedy pojawiają się zaburzenia, ostatnie o czym da się myśleć, to kariera biegowa. 

Brak snu w nocy – skutki dla kariery biegowej a hierarchia potrzeb

Dodatkowo – pamiętasz, jak wygląda piramida potrzeb Maslowa? Sama w sobie jest sporym uproszczeniem, bo Maslow nie przedstawiał swoich ustaleń w formie piramidy… Jednakowoż, przekaz się zgadza. 

U podstaw wszystkich innych potrzeb są potrzeby fizjologiczne. Samorealizacja – a tym przecież jest sport – plasuje się dopiero na samym szczycie. Bez zaspokojenia podstawowych potrzeb ciała, wszystkie pragnienia duchowe schodzą na daleki plan.

Nie chce Ci się biegać, by poczuć satysfakcję z udanego treningu? Zrób sobie drzemkę, zwłaszcza jeśli oglądałeś mecz do późna.

Co robimy, gdy nie śpimy? Jemy i pijemy!

Brak snu to destrukcyjny czynnik, a do tego dochodzą jeszcze ,,bezsennościowe nawyki”. 

Osoby niewyspane mają większą skłonność do przejadania się. To naturalny skutek braku energii – szukanie jej w innych źródłach. Biegacz też może przytyć, nawet maratończyk!

kawa i ciastka po nieprzespanej nocy
Typowy zestaw bezsennościowy – kawa i ciastka!

Niewyspani chętniej sięgają po przekąski poprawiające nastrój – słodycze. Tabliczka czekolady na lepszy humor nadrobi to, co spaliłeś podczas godzinnego treningu. A przydałoby się jeszcze zagryźć ją czymś słonym… 

Bezsenność to także sięganie po kofeinę. Kawa, napoje energetyczne, jeszcze jedna kawa. Dla serca oznacza to dodatkowe pobudzenie. Na treningu pulsometr oszaleje, a Ty zejdziesz z trasy z zadyszką i bólem głowy.


Rola snu w karierze biegowej? To odpoczynek jest warunkiem regeneracji, dobrostanu psychicznego, prawidłowej pracy serca i ogólnego zdrowia. 

Dodatkowe kilogramy oraz treningi popsute nadmiarem kofeiny, odsuną marzenia o podium. Dolicz niedostateczną regenerację mięśni i stawów, brak glikogenu oraz psychiczne zniechęcenie. Cofasz się w biegowej karierze po każdej bezsennej nocy. 

Nie dbając o swoje ciało bo tym właśnie jest zaniedbywanie snu – nie licz na wyniki. Chcesz być dobry? To… śpij dobrze!

Jeśli zaniedbasz regenerację, prędzej czy później poczujesz się jak mityczny Achilles… w swoim najgorszym momencie. Przeczytaj, co dzieje się ze ścięgnem Achillesa, gdy je przeforsowujesz: https://sbiegacza.pl/2022/05/10/sciegno-achillesa-u-biegaczy-co-musisz-o-nim-wiedziec