> Trening > Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

02.05.2022

Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Wybicie to moment, w którym robisz użytek ze swojej energii – tysiące razy na każdym treningu. Uderzasz stopą o ziemię i… lecisz! No właśnie – jak ,,lecieć” efektywnie? Jednym z elementów jest świadoma praca nad wybiciem. Pamiętaj o kilku zasadach, nie opuszczaj treningów uzupełniających i kontroluj swoje ciało, dopóki nie wykształcisz odruchów!

Położenie nogi – w którym miejscu się wybijać?

Częstym błędem technicznym u początkujących biegaczy jest… wybieganie nogami przed korpus. Gdy nogi jako pierwsze brną do przodu, góra tułowia musi je doganiać – marnujesz energię. Przy okazji, na impecie traci Twoje wybicie.

jak biegać poprawnie długość kroku a wybicie
Skróć krok, a poprawisz wybicie!

Stawiaj wybijającą nogę pod sobą, nie przed. Unikaj długich kroków,. Nie dość, że są nieekonomiczne, mogą doprowadzić do uciążliwego bólu kolan i kontuzji. Przy długim kroku lądujesz bowiem na pięcie, a to kieruje całe obciążenie na piszczel.

Ustawienie stopy pod ciałem pozwoli Ci wybijać się ze śródstopia, czyli w najbardziej poprawny sposób. Wykorzystujesz wtedy moc łydek oraz ścięgien. Jak widzisz na powyższej grafice, przy wybieganiu do przodu, wybicie następuje z pięty.

Jak poprawić wybicie? Pilnuj kolana!

Skoro jesteśmy przy kolanach – kolejna rzecz, której musisz pilnować, to prostowanie go podczas wybicia. Impet prostującej się nogi zadba o dynamikę ruchu. W praktyce, pobiegniesz szybciej.

jak biegać poprawnie wybicie a kolano
Prawidłowa, ekonomiczna technika biegu.

Noga nie musi być idealnie prosta – zachowaj wygodny dla Ciebie delikatny kąt ugięcia. Chodzi tylko o to, by stworzyć dodatkową energię, którą podłoże odda Ci przy wybiciu.

Jak poprawić wybicie? Trening uzupełniający

Jeżeli chcesz poprawić swoje wybicie podczas biegania, uwzględnij w treningu uzupełniającym ćwiczenia na siłę biegową. Należą do nich skipy, wieloskoki, marsze, a nawet… pajacyki! 

Drugi rodzaj treningów wspomagających wybicie to podbiegi. Podczas biegu pod górkę uczysz się wybijać ze śródstopia. Podbiegi wykonuje się w sprincie, na dłuższych dystansach, a nawet urozmaica skokami. 

Jeżeli nie masz do dyspozycji terenu na podbiegi, możesz trenować na… schodach. Klatka schodowa (szczególnie stroma!) to wyzwanie, ale też doskonały trening dynamiki kroku i wybicia. Biegnij tak, byś na dół musiał zjechać windą!

trening plyometryczny dla biegacza na wybicie
Wskakiwanie na skrzynię – sztandarowe ćwiczenie plyometryczne!

Rozważ także trening plyometryczny. To rodzaj treningu uczący mięśnie wytwarzania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Bazuje w dużej mierze na wyskokach – czyli tym, co w małej skali robisz podczas każdego biegowego kroku.

Czy musimy dodawać, że trening wzmacniający całe ciało to konieczność, jeśli chcesz lepiej biegać? Trenuj nie tylko łydki i uda – pamiętaj o pośladkach (są motorem napędowym biegacza). Nie ignoruj także korpusu oraz ramion. Górna część ciała musi być mocna, żebyś zdołał utrzymać poprawną, ekonomiczną i zdrową technikę biegu. 

Buty do biegania wspierające wybicie

Oczywiście, nie każdy biegacz lubi ,,udziwnienia” w butach! Miłośnicy biegania wyłącznie o własnych siłach powinni po prostu dopasować obuwie do podłoża, by biegać zdrowo!

Jak zawsze – trening biegacza, niezależnie od jego specyfiki, musi odbywać się w odpowiednim obuwiu. Na rynku są dostępne nowoczesne modele obuwia biegowego, w których zastosowano technologie wspomagające naturalne wybicie. 

Pianki amortyzujące oddające maksimum energii, poduszeczki, chmurki, żele – to wszystko ma na celu poprawienie siły Twojego wybicia. Do tych akcesoriów trzeba zaliczyć także osławioną płytkę karbonową – dzięki elastyczności karbonu, płytka oddaje więcej energii włożonej w wybicie, niż inne materiały.

Jak poprawić wybicie podczas biegania? Stawiać stopę pod sobą, robiąc krótkie kroki. Pilnuj prostowania nogi wybijającej, pamiętaj o treningach uzupełniających i całej reszcie technicznych aspektów. Jeżeli chcesz szybko (i niekoniecznie tanio!) poprawić swoje wybicie, zainwestuj w nowoczesne buty do biegania z technologiami oddającymi energię. Na pewno nie z płytką karbonową – to sprzęt do bicia rekordów – ale na przykład z poduszeczkami.

Chcesz wiedzieć więcej o treningu siły biegowej? Przeczytaj artykuł na ten temat – nie czekaj z wdrożeniem poszczególnych ćwiczeń: https://sbiegacza.pl/2019/07/25/cwiczenia-na-sile-biegowa-czyli-co-kazdy-biegacz-musi-wiedziec