Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Data aktualizacji 30.04.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Im poważniej podchodzisz do swoich biegowych wyników, tym większą uwagę powinieneś poświęcić kompleksowemu wzmacnianiu swojego ciala. Co jeśli z siłownią Ci nie po drodze? Dobrym rozwiązaniem jest trening izometryczny w domu. Możesz wykonywać go bez żadnego sprzętu! Przeczytaj jakie ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozytywnie wpłyną na Twoją formę!

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymaniu napiętych mięśni przez jak najdłuższy czas. To statyczny rodzaj treningu, do którego nie potrzebujesz obciążeń. Mówiąc najprościej – masz wytrzymać w jednej pozycji, bez poruszania się.

Trening izometryczny w domu pomoże Ci wzmocnić mięśnie bez nabierania masy. Waga jest bardzo istotna dla biegaczy – z reguły, biegacz lżejszy, to biegacz szybszy. To ma szczególne znaczenie dla długodystansowców.

Stąd warto stawiać właśnie na ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, nie budujące dodatkową muskulaturę. W zwiększaniu wytrzymałości pomogą Ci właśnie ćwiczenia izometryczne. 

Trening izometryczny w domu wykonuj codziennie, przynajmniej po 15 minut. Rób to z pełnym zaangażowaniem w spinanie mięśni, poprawnie technicznie. Już lekka zmiana ustawienia ciała może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne. Gdy tylko zrobi się za łatwo, modyfikuj ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – deska

Popularny w ostatnich latach ,plank”, czyli deska, to idealne ćwiczenie wzmacniające dla biegacza. Uaktywnia mięśnie głębokie korpusu, ale też dolnych partii – w tym ud, w których kryje się duża część biegowej siły. Wzmacnia także ramiona, czyli Twój drugorzędny napęd po nogach.

Wytrzymaj ile dasz radę – przynajmniej 30 sekund. Najważniejsze to przez cały czas utrzymywać spięte mięśnie. Nie jesteś w stanie dłużej? Przerwij, odpocznij kilkanaście sekund i spróbuj znowu.

trening izometryczny w domu dla biegaczy deska
Klasyczna deska – plank.

Początkujący mogą wykonywać plank na prostych rękach. Jeszcze łatwiejszy wariant to z kolei klank na kolanach, gdzie angażuje się głównie tułów. Spróbuj, a gdy 30 sekund przestanie sprawiać Ci problem, wydłużaj czas o 15-20 sekund. 

Dla większej skuteczności, polecamy plank z obciążeniem. Użyj plecaka czy ciężkiej książki położonej na plecach – poproś domownika o pomoc! Utrudnieniem będzie także podniesienie nogi.

Trening izometryczny dla biegaczy – plank bokiem

Side plank – plank bokiem – poza rozwojem wytrzymałości mięśni tułowia, pomoże Ci poprawić stabilizację

W tę wersję planka angażują się mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za utrzymywanie Twojego ciała w odpowiedniej pozycji przy biegowym kroku. Biegając, poruszasz się (zwykle nieświadomie) na boki. 

side plank ćwiczenia izometryczne dla biegaczy
Ćwiczenie side plank – deska boczna.

Mocniejsze ,,skosy” to więcej energii do dłuższego biegu i mniejsze ryzyko kolki. Pracuj – 30 sekund, zmiana stron, 30 sekund! 

Możesz wykonywać side plank na prostych rękach, lub z ręką zgiętą do kąta 90 stopni. Propozycja utrudnienia – podczas wykonywania ćwiczenia unieś jedną nogę, a wolną rękę skieruj prosto do góry..

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – przysiad izometryczny

Ten wariant przysiadu rozwija wytrzymałość kończyn dolnych. Gdy spróbujesz wytrzymać w takim przysiadzie przynajmniej 30 sekund, poczujesz jak mocno Twoje uda angażują się w wysiłek. najwięcej pracy leży po stronie mięśnia czworogłowego. 

przysiad izometryczny ćwiczenia dla biegaczy
Przysiad izometryczny.

Ustaw się plecami do ściany, oprzyj i powoli zejdź do przysiadu. Kąt między kolanami i udami powinien wynosić 90 stopni. Tak jak w przypadku planka – trzymaj mięśnie napięte. Nie ma, że boli – ma boleć! Im bardziej czujesz uda, tym skuteczniejsze jest Twoje ćwiczenie.

Dla utrudnienia, możesz założyć gumę oporową na uda, a do ręki wziąć obciążenie – na przykład dwie butelki z wodą.

Biegacz-superman!

Dokładnie tak nazywa sie to ćwiczenie – Superman. Połóż się na podłodze, napnij brzuch, uda oraz pośladki. ,,Leć” przez 30 sekund. Włóż w to energię, bo lecisz po mocniejsze prostowniki grzbietu.

ćwiczenie izometryczne superman dla biegacza
Leć jak superbohater!

Prostowniki grzbietu odpowiadają za Twoją postawę podczas biegu. Mocne prostowniki odciążają kręgosłup, który i tak ma trudne zadanie zadanie – absorbuje siłę każdego biegowego kroku. Wielu biegaczy zmaga się z bólem kręgosłupa po (nawet poprawnym technicznie) bieganiu, a ćwiczenie ,,superman” może pomóc poradzić sobie z problemem.

Nie chodzi o uniesienie kończyn jak najwyżej. Wystarczy kilka centymetrów, tak, byś poczuł prace korpusu i dolnych partii. 

Ćwiczenia izometryczne na pośladki – mostek do lepszej formy!

Mostek robiliśmy już w szkole podstawowej – czas do niego wrócić! Glute bridge fantastycznie angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe – motor napędowy biegacza. 

ćwiczenia izometryczne na pośladki dla biegaczy mostek
Klasyczny ,,mostek”.

Jego poprawne wykonanie wymaga uważnego spięcia mięśni ud i pośladków. Pilnuj, by nie podnosić bioder kręgosłupem. Na początku może być Ci trudno to wyczuć, ale po kilku próbach ,,mostkowania” będziesz już wiedział o co chodzi.

Utrudnienie – guma oporowa na udach oraz uniesienie jednej nogi.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozwalają wzmocnić mięśnie bez przyrostu masy i posiadania sprzętu. Poza tym, trenują stabilizację. Da się je wykonywać w domu, przed telewizorem, oglądając ulubiony serial! Dla pełnej skuteczności, trening izometryczny w domu trzeba robić codziennie, urozmaicając go o coraz to nowe utrudnienia.

Interesuje Cię cos bardziej zaawansowanego i masz do dyspozycji sprzęt w klubie fitness? Spróbuj treningu plyometrycznego – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2020/04/20/cwiczenia-plyometryczne-dla-biegaczy-6-najlepszych-cwiczen

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się