> Porady > Waga biegacza a wyniki sportowe 

31.03.2022

Waga biegacza a wyniki sportowe 

Utarło się myślenie, że im lżejszy biegacz, tym lepiej dla jego wyników. Ile w tym prawdy – biegacz powinien być lekki jak piórko, a może maszyna musi ,,swoje ważyć”? Jak zmieniają się wyniki biegowe w miarę wahań wagi? Do jakiego stopnia przejmować się masą ciała będąc na poziomie amatorskim? Waga biegacza a wyniki – poznaj zależności!

Waga biegacza – ile ważą zawodowcy?

Z pewnością wiesz czym jest BMI – Body Mass Index. To podstawowy wskaźnik mówiący o prawidłowości masy ciała względem wzrostu. Oblicza się go ze wzoru lub z korzysta z jednego z setek dostępnych kalkulatorów. Im mniejsza waga względem wzrostu, tym niższy wskaźnik BMI. Według tego wskaźnika, waga idealna plasuje się między BMI 18,5 a 24,9.

Wśród długodystansowej czołówki, wskaźnik BMI lokuje się pomiędzy 19 a 22, czyli w dolnych granicach normowagi. Niewiele brakuje, by w świetle matematyki i nauk biologicznych byli zbyt lekcy. 

waga biegacza maratońskiego nogi
Te nogi nieczęsto chodzą do McDonalda…

Dla przykładu – biegacz o wzroście 190 centymetrów, kierując się zawodowymi standardami, powinien ważyć 70-78 kilogramów. Kobieta o wzroście 160 centymetrów w okolicach 50 kilogramów.

Co natomiast z poziomem tłuszczu? U mężczyzn nie przekracza 8%, u kobiet 12%. Biorąc pod uwagę rekomendacje i statystyki, to bardzo mało

Na utrzymywanie niskiej wagi i poziomu tłuszczu z pewnością naciskają ich trenerzy. Ogólna tendencja jest bowiem nieubłagana – im biegacz lżejszy, tym szybszy. Bez silnych mięśni daleko nie pobiegnie, ale już tłuszcz trzeba zredukować do minimum.

Waga a bieganie – jak to działa?

Waga biegacza bezpośrednio wpływa na jego możliwości treningowe. Spójrzmy od najlogiczniejszej strony. Masz komplet płuc, serce, kościec i stawy – części Twojej ,,maszyny”. One muszą ją zasilać całą konstrukcję. Im większa, cięższa, będzie, tym ciężej muszą pracować, zużywać więcej tlenu i energii. Rezultat? Wyższa waga = wolniejszy bieg. Razem z poziomem tkanki tłuszczowej nie rośnie bowiem Twój ,,system napędzający”.

Waga a bieganie – wpływ masy ciała na wyniki wiąże się właśnie ze zużyciem tlenu na kilogram masy ciała. Gdy nie trzeba ,,napędzać” oponki na brzuchu, organizm może więcej pozyskanego tlenu zainwestować w pracę mięśni.

Bieganie z obciążeniem – próbowałeś kiedyś tej metody treningowej? Stosując obciążenie musisz dać z siebie dużo więcej na treningu, żeby utrzymać tempo. Twój magazyn tłuszczowy niczym nie różni się od kompletu odważników. 

Niska waga biegacza jest szczególnie pożądana u długodystansowców. Sprinterzy są ciężsi, mają więcej mięśni i… kompletnie różne założenia biegowe oraz styl treningowy. 

Waga biegacza – co jeśli to wszystko mięśnie?

Czy nie powinno być tak, że więcej masy mięśniowej to więcej siły do biegania? Nie w tym przypadku – kiedy ostatnio widziałeś maraton kulturystów? Oczywiście – kilogramy powinieneś redukować z tłuszczu, a nie mięśni. Jeżeli jednak zgromadzisz tych mięśni za dużo, narządy również nie będą w stanie ich zasilić w satysfakcjonującym stopniu.

Po drugie – niska waga biegacza oznacza mniejsze obciążenie dla kości i stawów. Na pewno wiesz, że nie można biegać z otyłością. Duża masa ciała związana z podwyższonym udziałem tkanki mięśniowej również boli Twój układ ruchu.  

Spójrz na sylwetki topowych biegaczy – są widocznie umięśnieni. Trudno jednak podejrzewać, by na drzwiach ich szaf wisiały plakaty z Arnoldem Schwarzeneggerem. Muskuły biegacza mają być maksymalnie mocne względnie niskim kosztem wagowym.

Po trzecie – lżejsi biegacze łatwiej znoszą wysiłek w wysokiej temperaturze. Ciągnąc na sobie wielkie mięśnie mocno się zgrzejesz. Ciężar to ciężar.

Waga a bieganie – jak to obliczyć?

Jeżeli jesteś ciekawy, jak Twoje wyniki biegowe powinny się zmieniać wraz z wahaniami wagi, możesz bardzo prosto obliczyć to na własnych danych. Istnieją wzory na tę zależność, opracowane przez czołowego trenera Jacka Danielsa, których na szczęście nie musisz znać na pamięć. 

Skorzystaj z kalkulatora https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator. Pamiętaj o zamianie jednostek na kilogramy i kilometry! 

Dla przykładu, obliczyliśmy szacowane zmiany wyników dla biegacza ważącego 80 kilogramów, aktualnie kończącego dystans 10 kilometrów w ciągu 48 minut. 

Szacowane wahania czasu na 10 kilometrów a waga biegacza.

Niespełna pół minuty poprawy na zrzucony kilogram? Sporo – kto biega, ten wie! Kilogram wagi to przecież sama treść jelitowa po całym dniu. Dwukilogramowe zejście z wagi zaowocowałoby poprawą czasu aż o minutę, a w teorii… No właśnie – w teorii.

Sposobem na określenie wpływu wagi na Twoje wyniki biegowe są także proste testy kondycyjne. Przed każdym treningiem zważ się, pobiegnij z odważnikiem i zobacz co stanie się na ekranie Twojego sportowego zegarka.

Waga biegacza – czy czas schudnąć?

Liczby liczbami – pamiętaj, że na wyniki wpływa masa… czynników. Co jeżeli biegacz znacząco schudnie, a przy okazji nabawi się niedoborów powiązanych z rygorystyczną dietą? Zamiast sięgania po przekąski zacznie palić papierosy, albo odpuszczać treningi z braku energii?

Podstawa wyników biegowych to zawsze trening, stan zdrowia, dieta, dobre buty i nastawienie psychiczne.

Jeżeli nie masz nadwagi, dobrze czujesz się w swoim ciele i nie celujesz w poprawę wyników o każdą sekundę, nie musisz chudnąć. Da się dobrze biegać na amatorskim poziomie nawet z zarysowanym brzuszkiem. Na zawodach biegowych możesz podziwiać ogromny przekrój sylwetek, w tym te najbardziej przeciętne.

tłuste jedzenie w diecie biegacza
Czy podczas sezonu grillowego powinieneś zostać przy sałatce? Jeśli tego nie chcesz, wcale nie!

Oczywiście, norma wagowa dla mężczyzn i kobiet jest dość szeroka. O ile pozwala Ci na to zdrowie oraz poziom chęci, możesz spróbować schudnąć kilka kilogramów. Kontroluj jak zmienia się Twój czas, notuj zapamiętale każdy parametr, a może odkryjesz prawidłowości, które zmienią Twoje sportowe życie na zawsze. Rób to jednak dla siebie, nie dla zasady. 

Waga a bieganie – według praktyki, logiki i matematycznej teorii, masa ciała ma ogromne znaczenie dla biegowych wyników. Jeżeli jednak jesteś zdrowy, Twoja waga jest w granicach normy i dobrze czujesz się w swoim ciele, wcale nie musisz chudnąc, żeby biegac lepiej. Na osiągnięcia wpływa wiele czynników, nad którymi trzeba pracować w pierwszej kolejności. Ostre cięcie kilogramów jest koniecznością tylko, jeśli aspirujesz do miana profesjonalisty. Biegasz amatorsko? Bądź zdrowy, czuj się dobrze, pracuj nad podstawami!

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki… Ale niekoniecznie dieta odchudzająca! Zanim się na nią zdecydujesz, skomponuj idealny posiłek przedtreningowy i zobacz, jak dodatkowa dawka energii na talerzu przełoży się na osiągi: https://sbiegacza.pl/2021/09/17/co-jesc-przed-bieganiem-zywienie-biegacza.