Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie zaplanowane w 5 krokach!

Plan treningowy to wcale nie jest coś dla zaawansowanych! Już początkujący sportowiec powinien dokładnie ustalić swój treningowy system. W ten sposób naprawdę osiągniesz postępy, będziesz w stanie je śledzić i łatwiej utrzymasz motywację. Jak ułożyć plan treningowy? Bieganie łatwo zaplanować – kieruj się tymi pięcioma krokami!

Krok 1 – Twój dzień pod lupą

Plan treningowy biegacza ma być dopasowany do Twojego życia – nie odwrotnie. Ile czasu jesteś w stanie poświęcić na bieganie? Czy są dni, w których nie dasz rady upchnąć treningu za żadne skarby? 

Jeżeli w poniedziałek zawsze masz zły nastrój po pracy, zaplanuj na ten dzień spokojne, relaksujące wybiegania. W piątek czujesz, że żyjesz? Niech to będzie dzień tempówek, w którym bijesz swoje rekordy.

jak ułożyć plan treningowy rozpiska dniowa
Układanie planu treningowego ma umożliwiać jego realizację!

Sobota i niedziela – weekend stwarza możliwości wyjazdu za miasto i poćwiczenia na łonie natury. To przyda się każdemu, a już szczególnie miejskiemu biegaczowi.

Masz nawyki, które ograniczają Ci możliwość swobodnych wypadów na trening? Nie rezygnuj z tradycyjnych spotkań ze znajomymi, a jeśli chcesz obejrzeć mecz… to go obejrzyj, a trening zrób wcześniej niż zwykle.

Jeżeli pracujesz od południa, przygotuj się na to, że będziesz musiał nauczyć się wczesnego wstawania. Gwarantujemy jednak, że szybko polubisz poranne treningi i zaczniesz wyskakiwać z łóżka jeszcze przed alarmem!

Najważniejsze – jeżeli tylko to możliwe, wszystko zaplanuj na miesiąc w przód. Niech każde odstępstwo od sztywnego harmonogramu będzie przewidziane.

Krok 2 – określ cel

No dobrze – a teraz biegnij do celu! Przykład!

Podstawowy cel każdego początkującego biegacza to ,,piątka”. Ukończone 5 kilometrów to chrzest biegacza i pierwszy sukces sportowca, niezależnie jaki czas uda mu się osiągnąć.

Określiłeś, że jesteś w stanie poświęcić na sport godzinę dziennie. Świetnie, ale i tak będziesz biegał co dwa dni. Początkującemu w zupełności wystarczy system dzień biegu-dzień regeneracji. 

To ważne, byś uwzględniał w planie treningowym różne treningi biegowe – interwały, tempowki, długie biegi, podbiegi, fartlek, marszobieg – bo tylko kompleksowe ćwiczenie da Ci prawdziwy progres. 

W dzień treningowy lub (jeśli bieg poprzedniego dnia był lekki, rekreacyjny) w dzień bez biegania – zaplanuj ćwiczenia siłowe.

Układając pierwszy plan treningowy dla biegacza weź pod uwagę sesje przygotowujące Cię do wejścia na wyższy poziom. Nie ścigaj się z wiatrem, dopóki nie doszlifujesz podstaw. Na pierwszych treningach skup się na technice, zamiast na finalnych osiągnięciach. 

A co jeśli zależy Ci na poprawie tempa, wydłużeniu dystansu do 10 kilometrów, chcesz pobiec w biegu mikołajkowym organizowanym w Twoim mieście, albo popracować nad sylwetką? Weź to pod uwagę zanim wydrukujesz rozpisany plan i… przejdź do następnego kroku.

Krok 3 – określ słabe strony

To łączy się z poprzednim krokiem. Weź kartkę i wypisz wszystkie problemy, jakie masz na treningu. Po bieganiu boli Cię kręgosłup, starasz się oddychać jak trzeba, ale i tak łapiesz zadyszkę po kilometrze? Nie umiesz pracować ramionami, zwalniasz do spaceru, gdy tylko przestaniesz myśleć o biegu? Bieganie… nudzi Cię?

błędy początkujących biegaczy
Znowu przystajesz, bo zacząłeś biec za szybko i dostałeś zadyszki? To nie minie bez świadomej pracy.

Słabe strony dotyczą nie tylko tempa biegu, skaczącego tętna czy dystansu. Rozlicz się ze swoją dotychczasową biegową karierą, zwracając uwagę na każdy problematyczny detal. Musisz go wyeliminować, żeby bieganie było zdrowe i naprawdę Cię cieszyło.

Krok 4 – przejrzyj kalendarz zawodów

Zawody biegowe to rozrywka nie tylko dla sportowych zapaleńców. Zobacz jakie wyścigi odbywają się na przestrzeni całego roku. Bieżące plany ustalaj tak, żeby na wymarzonych biegach być w szczytowej formie. Miej na uwadze, że prawdopodobnie wystartujesz dopiero w następnej edycji.

Im bardziej wymagające zawody, tym dłuższe przygotowanie. Do szlifowania formy przed poważnym wyścigiem powinieneś przystąpić przynajmniej 2 miesiące wcześniej. Pierwszy półmaraton to nie jest coś, do czego można podchodzić z marszu. Przecież nawet przy luźnym podejściu do sportu, przynajmniej trochę Ci zależy, prawda?

Wybierz wyścig, dla którego chcesz trenować. Dowolny. Jego wizja zawsze będzie Cię motywować.

Krok 5 – napisz do trenera biegowego

No właśnie! Gdy już określisz swoje możliwości organizacyjne, cel i zrobisz listę problemów, czas to wszystko podsumować oraz indywidualnie opracować treningową rozpiskę. 

bieganie z trenerem personalnym
Trener pomoże Ci nie tylko od strony technicznej – wesprze Cię mentalnie!

Na podstawie poprzednich kroków zrób plan treningowy na brudno. Niech obejmuje miesiąc. Potem zabieraj notatki i idź do trenera. To najlepsza inwestycja, jaką zafundujesz sobie w tym roku.

Konsultacja z trenerem to jedyna opcja, która gwarantuje, że Twój plan treningowy biegacza będzie skuteczny oraz możliwy do realizacji. Potrzebujesz rad, wyjaśnień skąd biorą się Twoje problemy i określenia, czy dasz radę z obecną kondycja osiągnąć ,,piątkę” do lata. 

Powiedz trenerowi o wymarzonych wyścigach. Wiesz, że wielu bardzo chętnie rusza na zawody wraz z podopiecznymi?

Czy to konieczne?

Jeżeli zależy Ci tylko na rekreacyjnym bieganiu, przypominającym raczej jogging, możesz zaplanować sobie pół godziny biegania bez zadyszki co dwa dni. Da się biegać kierując się zasadą ,,byle przyjemnie, a wyjdzie co wyjdzie”. Wystarczy tylko… nie liczyć na poważne wyniki.

I takie podejście też jest dobre. Tylko pilnuj techniki oraz doboru butów do biegania, żebyś nie zrobił sobie krzywdy.

Każdy biegacz, który chce wejść na wyższy poziom niż rekreacja, będzie musiał skonsultować się z trenerem. Im wcześniej to zrobisz, tym szybciej zrealizujesz swoje cele oraz wyeliminujesz słabości. 

Koniecznie chcesz samodzielnie ułożyć plan? Możesz tego spróbować posługując się książką trenera Jacka Danielsa. Na czym polega jego metoda? Przeczytaj tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/04/23/bieganie-metoda-danielsa-na-czym-polega.