Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

24.12.2021

Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

Jak bieganie wpływa na pośladki – podnosi, powiększa a może wręcz przeciwnie?

Świetna kondycja, spalanie kalorii, endorfinowy ,,haj biegacza” – zalety tego pięknego sportu można wymieniać godzinami! Czy należy do nich wyrabianie zgrabnych pośladków? Nie ukrywajmy – wielu z nas biega głównie po to, by wypracować atrakcyjną sylwetkę. Przyjrzeliśmy się tej kwestii – przeczytaj!

Bieganie a pośladki – jakie mięśnie angażuje trening biegacza?

Jak łatwo się domyślić, przy bieganiu pracują głównie mięśnie nóg. Jak dokładnie się wysilają? Podczas wybicia napinamy mięśnie łydek, a kolano zginamy używając przednich mięsni ud. Żeby zrobić biegowy krok do przodu w pracę muszą się zaś zaangażować tylne muskuły kończyn dolnych.

Masę pracy wykonuje duży mięsień uda – dwugłowy. Operuje stawem kolanowym i biodrowym. Poza tym podczas biegania uruchamia się mięsień trójgłowy łydek. Stabilizuje kolano, kurczy się przy hamowaniu, a po ćwiczeniach bezlitośnie pali!

Podczas biegania (często nieświadomie) poruszamy górną częścią ciała na boki. To angażuje mięśnie brzucha. Zarówno mięśnie skośne jak i proste dają z siebie bardzo dużo gdy dbamy o prawidłową technikę biegu jak i jego intensywność. ,,Kiwając się” na boki aktywujemy muskuły skośne, a poprawna, prosta sylwetka to zasługa nomen omen mięśni prostych.

Co jeszcze? Poruszanie rękami podczas biegu aktywuje zlokalizowane w nich mięśnie – tricepsy i bicepsy. Ramiona muszą bardzo intensywnie pracować aby bieg był ekonomiczny. Każdy kto kiedykolwiek próbował biegać z nieruchomymi rękami wie jak szybko nadchodzi zmęczenie. Ciekawostka – sam mistrz olimpijski Robert Korzeniowski powiedział kiedyś, że gdy nogi nie dawały rady mocno skupiał się na pracy rąk!

Nie można oczywiście zapominać o mięśniach stóp, a dla niecierpliwych odpowiadamy – tak, pracują także pośladkowe! Rzuć okiem na świetną grafikę obrazującą w uproszczeniu jak pracują mięśnie korpusu podczas biegania:

bieganie a mięśnie jak wpływa grafika
Mięśnie podczas biegania, źródło: https://www.runners-world.pl/trening/Trening-na-brzuch-Cwiczenia-na-plaski-i-mocny-brzuch,6797,2

Jak bieganie wpływa na pośladki?

Niektóre osoby obawiają się, że narażanie pośladków na ,,podskakiwanie” przy bieganiu spowoduje ich zwiotczenie i opadnięcie. To nieprawda! Podczas biegu mięśnie pośladkowe intensywnie pracują, więc nie ma mowy o pogorszeniu ich kondycji. Jeśli zastanawiałeś się jak bieganie wpływa na pośladki odpowiadamy krótko – bardzo korzystnie! 

Mięsień pośladkowy wielki to wręcz centrum mocy biegacza! Pośladki utrzymują miednicę i nogi w stabilnej pozycji a ich niedostateczny rozwój wręcz zwiększa ryzyko kontuzji.

Czy bieganie podnosi pośladki?

Żaden biegacz nie musi się martwić opadającymi pośladkami. Intensywny trening ujędrnia i podnosi tę partię ciała. Nie trzeba się martwić ani o ,,oklapnięty” mięsień ani zwiotczałą skórę i widoczny cellulit. Pracujący mięsień pośladkowy musi siłą rzeczy się wyrabiać. Dodatkowo, spalanie tkanki tłuszczowej dzięki wysiłkowi i rzeźbienie mięśni ud to gwarancja, że bieganie zapewni nam kapitalny wygląd tych często problematycznych partii ciała.

Żaden pracujący mięsień nie opadnie! Chcesz podnieść pośladki? Leć na trening! Jeżeli na tej partii ciała zależy Ci szczególnie, wybieraj trasy ze wzniesieniami. Bieg pod górkę angażuje ją bardziej niż taki po płaskim terenie.

Czy bieganie powiększa pośladki? Rola diety

To czy bieganie powiększa pośladki nie jest już takie jasne jak kwestia podniesienia i ujędrnienia. Wszystko zależy od wyjściowej sylwetki i diety praktykowanej przy nowym trybie życia.

Jeżeli zaczniemy biegać mając sporo nadmiarowej tkanki tłuszczowej w dolnych partiach i wejdziemy na deficyt kaloryczny, pośladki mogą się wręcz zmniejszyć. Buduje je w końcu nie tylko tkanka mięśniowa, ale i tłuszczowa. Gdy pozbędziemy się tłuszczyku pośladki będą objętościowo mniej imponujące niż wcześniej, ale za to bardziej kształtne. Jędrność ,,gołego” mięśnia jest nieporównywalna do podskakującej przy każdym ruchu tkanki tłuszczowej.

Co innego gdy za bieganie zabiorą się osoby szczupłe wchodzące na nadwyżkę kaloryczną z dużą podażą białka. Bieganie, jak każde inne ćwiczenie, rozbuduje pośladki i powiększy je w stopniu o którym tak naprawdę decydujemy sami. Poza bieganiem, białkiem oraz kaloriami, pośladki będa potrzebowały do imponującego wzrostu jeszcze innych ćwiczeń.

A co się stanie, gdy szczupła osoba wejdzie na deficyt kaloryczny i zacznie ostro biegać? Cóż – w takim wypadku mięśnie pośladkowe, tak jak wszystkie inne, dotkną procesy kataboliczne. Organizm zacznie spalać muskuły w celu pozyskania energii. U każdej osoby efekt będzie nieco inny, ale generalnie pośladki staną się mniejsze, a im więcej mięśni spalimy tym bardziej cała ,,konstrukcja” opadnie… Wniosek? Jeśli chcesz by Twoje ciało było zdrowe i piękne, daj mu jeść!

Jedno jest pewne – niezależnie od tego od jakiej sylwetki startujesz, bieganie w połączeniu z dopasowaną dietą da Ci lepsze pośladki niż masz teraz. A jeśli do treningu biegowego dołożysz inne ćwiczenia, efekty będą zniewalające.

Bieganie a pośladki – o co warto urozmaicić trening?

Bardziej zaawansowani biegacze znają rolę treningu siłowego w osiąganiu zadowalających wyników sportowych. Trening siłowy i biegowy funkcjonują w swego rodzaju symbiozie. Intensywnie biegając budujemy mięśnie – budując mięśnie damy radę biegać intensywnie. Duże zasługi w kwestii udanego treningu biegowego przypadają mięśniom pośladkowym. Popracowanie nad nimi specjalnie odbije się nie tylko na wyglądzie tej partii, ale i wynikach. 

Jakie ćwiczenia na pośladki pomogą je wzmocnić i rozbudować? Przysiady ze sztangą, hantlem, kettlem lub gumą oporowa na udach to kapitalne sposoby na zaangażowanie pośladków. Poza nimi pracują głównie uda, ale do utrzymania ciężaru i stabilnej pozycji musi tak naprawdę zaangażować się całe ciało.

Kolejny ,,must have” każdego komu zależy na pięknych pośladkach to martwy ciąg. To ćwiczenie tylko wygląda tak łatwo – solidnie katuje dolne partie, pozwalając rozbudować mięśnie pośladków jak mało które.

Co jeszcze na kształt i moc pośladków? Hip trusty – polecamy robić je z gumą oporową lub, dla bardziej zaawansowanych, ze sztangą z zabezpieczonym pianką gryfem. Hip trust polega na tym, że leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami unosimy biodra do góry. To ćwiczenie szczególnie upodobały sobie kobiety – atrakcyjnie zaokrągla boczną część pośladków i ud.

Żeby rozbudować mięśnie warto wprowadzić do treningu także wykroki z obciążeniem – hantlami lub kettlami. Skuteczne będzie także unoszenie nóg do tyłu z pozycji klęczącej – tu przyda się guma oporowa. Piękne pośladki to nie tylko bieganie, ale i poświęcenie im osobnej uwagi!

Bieganie ujędrnia i podnosi pośladki, a to czy je powiększy zależy od naszej diety. Poza tym, jeśli zależy nam na wielkości tej partii ciała warto polubić treningi siłowe. Rozbudowa i wzmocnienie pośladków nie tylko da nam lepszą sylwetkę, ale także poprawi możliwości treningowe.

Zainteresował Cię temat mięśni biegacza? To dobrze – im lepiej znasz swoje ciało, tym lepiej będzie wam się współpracować! Przeczytaj nieco więcej o najistotniejszych mięśniach miłośnika biegania: https://sbiegacza.pl/2020/03/23/najwazniejsze-miesnie-biegacza-wszystko-co-musisz-o-nich-wiedziec!