Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
18
> Trening > Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

08.12.2021

Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

Ile spalisz kalorii biegając, spacerując, pływając, na rowerze i siłowni?

Aktywność fizyczna zalecana jest przez wszystkich, zwłaszcza przed dietetyków, lekarzy, trenerów personalnych, instruktorów fitness. Dlaczego, zwłaszcza systematyczny, regularny trening stoi na pierwszym miejscu w nieco unowocześnionej, Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowanej przez światowych dietetyków oraz badaczy naukowych?

Jak wprowadzenie aktywności fizycznej może wpłynąć na nasze zdrowie i pracę naszego umysłu, w końcu na kondycję, nasz nastrój oraz przede wszystkim tracone kilogramy? Jaki trening jest najlepszy?

1. Bieganie

Nie zawsze będą u każdego to te same spalone kalorie. Przykładowo, przy przebiegnięciu 10 km, przeciętna osoba spali około 600 kcal. Wszystko jednak zależy od tego, jaka jest przemiana materii każdego biegacza, ile sportowiec waży, jaki jest jego wzrost, istotna jest też jego płeć.

Przede wszystkim trzeba brać jednak po uwagę tempo biegu, w końcu im szybciej biegniemy, tym więcej kalorii spalamy. Co ciekawe, na przykład podczas treningu interwałowego, czyli takiego, w którym przeplatamy wolniejszy trucht z intensywnym bieganiem, spalimy znacznie więcej kalorii.

Spalane kalorie zależą też od stopnia naszego wytrenowania. Im częściej odbywamy takie treningi, tym niestety wolniej spalimy kalorie. Wszystko zależy od tego, w jakiej jesteśmy kondycji. Także im mamy niższe tętno, tym spalimy mniej kalorii.

Na liczbę spalanych kalorii, wpływa również pogoda. Jeśli nie biegniemy w zamkniętym pomieszczeniu na przykład na siłowni na bieżni, a podczas naszego treningu wieje wiatr, zwłaszcza w przeciwną stronę, łatwiej i szybciej schudniemy.

Przez 5 minut biegania w różnej prędkości, spalimy już od 60 kcal do 100 kcal. Dystans 10-minutowy będzie liczył 120-200 spalonych kalorii. Jeśli przeliczymy to na pół godziny biegania, spalimy od 350 do 560 kcal. Godzinny trening zapewni nam pozbycie się od ok. 700 do 1100 kcal.

2. Spacer

Już podczas godzinnego marszu da się spalić jakieś 370 kcal. W zależności, czy idziemy pod górkę, z górki, czy po prostej, równej drodze spalane kalorie też się będą między sobą różniły.

Na przykład już podczas 15 minut chodzenia pod górkę, spalimy jakieś 90 kcal. I tutaj podobnie jak przy bieganiu, wszystko zależy od wieku, wzrostu, wagi oraz płci. Podane parametry i dane są liczone zwykle dla przeciętnej osoby.

Warto wiedzieć, że im jesteśmy starsi, tym mniej kalorii spalimy, ze względu na wolniejszą przemianę materii. Także, im jesteśmy wyżsi oraz więcej ważymy spalimy momentalnie więcej. To oczywiste, że im idziemy szybciej, tym równocześnie, szybciej schudniemy.

Dzięki spacerom, poprawia się przemiana materii, która potrafi pracować na wysokich obrotach cały kolejny dzień, od momentu, gdy rozpoczęliśmy aktywność. Już godzinny marsz pomoże ci spalić kilkaset kalorii.

Poza tym podczas spaceru, dotlenisz organizm, a z czasem, kiedy nabierzesz odpowiedniej kondycji, przeniesiesz się na przykład na bieganie, albo bardziej wysiłkowe ćwiczenia. Oczywiście spacer nie zastąpi ostrzejszego treningu, ale to lepsze, od siedzenia na kanapie.

3. Skakanie na skakance

Już pół godziny skakania zapewni ci spalenie około 300-400 kcal. Oprócz oczywiście samego w sobie zrzucania kilogramów, wzmocnisz cały organizm. Jeśli narzekałaś na za grube nogi – z pomocą skakanki możesz od teraz bardzo ładnie je wymodelować, a szczególnie okolice ud oraz łydek, ale też ramion.

Poprawia się także kondycja skóry, która staje się bardziej napięta oraz jędrniejsza. Już systematyczne skakanie może pozwolić ci osiągnąć sylwetkę marzeń. Wystarczy już kilka treningów, by zauważyć zmiany w swojej sylwetce.

Podczas takiego ruchu tętno automatycznie rośnie, lepiej pracuje serce. Skakanie na dworze dotlenia umysł, oraz wpływa na krążenie krwi. Już systematyczne treningi ze skakanką w roli głównej znacznie poprawią twoją kondycję, ale tez równowagę czy koordynację ruchową.

Uelastycznią się stawy, podkręcisz przemianę materii. Sprzęt do skakania jest stosunkowo niedrogi, a można zauważyć efekty nawet po tygodniu codziennego skakania po kilkanaście minut dziennie.

Najlepiej zacząć skakać pół godziny dziennie, a na samym początku przy najmniej 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś w gorszej kondycji, możesz robić sobie oczywiście przerwy. Zacznij najlepiej od 30 sekund skakania oraz 10 sekund przerwy i tak dalej, aż do 10 minut. Z czasem stopniowo zwiększaj czas trwania takiego treningu.

4. Pływanie

Już w godzinę można spalić nawet podczas pływania w jakimkolwiek akwenie od 300 do nawet tysiąca kalorii. Wszystko zależy od tego z jaką prędkością pokonujemy dystans oraz w jakim stylu płyniemy.

Po takim treningu, warto mimo wszystko uzupełnić jakoś utraconą energię i wybrać na przykład zdrowe węglowodany, w tym zdrowe, pełnoziarniste kasze i brązowy ryż, mięso chude drobiowe i mnóstwo warzyw razem z owocami.

Chcąc chudnąć pływając, na pewno trzeba zwrócić uwagę na to, co wkładamy na talerz. Powinny to być zdrowe przekąski, energetyczne śniadania oraz lekkostrawne obiadokolacje.

Podczas pływania pracują wszystkie partie ciała, wszystkie mięśnie. Włączają się do ruchu nie tylko nasze kończyny, ale również całe ciało, w tym mięśnie brzucha, czy mięśnie pleców.

Nie tylko regularne treningi na basenie wyrzeźbią sylwetkę, co poprawią krążenie oraz wprawią przede wszystkim w dobry nastrój na cały dzień.

5. Jazda na rowerze

Rower to wspaniała okazja do tego, by przy jednoczesnym wysiłku fizycznym pozwiedzać okolice. Zwłaszcza w okresie wakacyjnym, kiedy pogoda na to pozwala, warto zabrać rower, ubrać się odpowiednio i ruszyć w drogę.

Podczas takich wycieczek podnosi się tętno, lepsze jest też krążenie krwi, nasze serce ma lepszą kondycję. Za sprawą ciągle pracujących nóg, ale też mięśni brzucha czy w końcu rąk podczas podróży jednośladem, wyrzeźbisz sylwetkę, nabierzesz mięśni i siły.

Już codzienna jazda rowerem kilka kilometrów poprawia znacznie naszą kondycję, wprowadza w pozytywny nastrój. Obniża się stres, stajemy się bardziej zrelaksowani, poprawia się również nasza psychika.

Wystarczy wybrać się na godzinną wycieczkę, by spalić od 400 do 500 kcal. Warto jeździć na rowerze systematycznie i regularnie. To wtedy nasza sylwetka znacznie się zmieni oczywiście na lepsze, a my schudniemy.

6. Zajęcia fitness na siłowni

Odwiedzając siłownie, w ofercie wykupionego karnetu masz możliwość wybrać się na dowolne zajęcia, jakie tylko chcesz. Są one urozmaicone i to pod względem intensywności i mają inny charakter i na inne partie ciała działają.

Zajęciami fitness określa się wszystkie zajęcia, bądź też ćwiczenia wykonywane pod okiem wykfalifikowanego instruktora, trenera sportowego. To często męczące ćwiczenia, które spalają mnóstwo kalorii.

Na przykład trening siłowy będzie spalał w ciągu godziny około 200-300 kcal. Jeśli chcesz tutaj spalić więcej kalorii, zastąp kilogramowe hantle tymi dwukilogramowymi, ćwicz intensywniej, wykonuj dokładniejsze ruchy, które wskazał trener.

Zwłaszcza, spalisz sporo kalorii na ćwiczeniach typu cardio, które wpływają szczególnie dobrze na nasze serce. Tradycyjny aerobik pozwala spalić w ciągu godziny nawet 500 kcal.

Pamiętaj, że organizm spala najwięcej podczas treningów interwałowych, czyli tych w których często na zmianę z intensywnymi ćwiczeniami, robi się kilkusekundowe przerwy. Po takiej aktywności nasz metabolizm będzie długo jeszcze pracował w przyspieszonym tempie. Poprawi się też kondycja.

7. Korzystanie z maszyn i urządzeń na siłowni

Tutaj masz szeroki wybór jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń. Zaletą korzystania z maszyn na siłowni na pewno jest to, że możesz ćwiczyć ile tylko chcesz, trening jest urozmaicony, a ty masz do wyboru mnóstwo maszyn i na pewno podczas ćwiczeń się nie znudzisz.

I tak, dla przykładu podczas ćwiczeń na orbitreku spalisz 250 kcal w ciągu 30 minut. Na bieżni w tym samym czasie – 260 kcal, na rowerku stacjonarnym – około 150 kcal, a na stepperze – 250 kcal.

8. Taniec

To wspaniała forma treningu, która dodatkowo wprawia w doskonały nastrój. Wszystkie mięśnie pracują. Zwłaszcza, gdy włączysz ulubioną muzykę, energiczne, spontaniczne ruchy potrafią spalić mnóstwo kalorii. Możesz też zapisać się na profesjonalne zajęcia taneczne, które poprawią twoją koordynację.

Kręgosłup, brzuch, uda, pośladki, ręce i nogi – wszystko pracuje i rzeźbi umięśnioną, gibką i giętką sylwetkę. Podczas wykonywania różnych ruchów tanecznych, w ciągu godziny możemy spalić nawet 400 kcal. To jedno z tych ćwiczeń, które przynoszą najwięcej radości.

Jeśli chodzi o konkretny styl taneczny, w godzinę, na przykład przy latynoskich rytmach zumby spalimy aż 600 kcal, tańcząc dance-hall – 500 kcal, na balecie nawet około 500 kcal, na pole dance z kolei na zaawansowanym poziomie, aż 700 kcal.

Tańcem możesz wyrazić swoje uczucia. To doskonała terapia po całym, męczącym dniu w pracy. Odtwórz swoją ulubioną składankę i wyginaj się w rytm puszczanych kawałków. Wymodelujesz swoją sylwetkę, ujędrnisz ciało, wzmocnisz wszystkie mięśnie, poprawisz kondycję, wysmuklisz nogi.

9. Gimnastyka

To nieco mniej intensywny trening, w ciągu którego spalisz w godzinę około 160 kcal. Mimo wszystko warto od czasu do czasu trochę się porozciągać. Na przykład ćwicząc jogę, możesz, w zależności jakie wykonujesz ruchy spalić od około 200 nawet do około 600 kcal.

Twoje ciało staje się coraz bardziej gibkie, giętkie, sprężystsze. Gimnastyka doskonale relaksuje, odpręża, rozluźnia napięte mięśnie. Dzięki niej, zwłaszcza wykonywanej rano o poranku przy otwartym oknie szczególnie latem, pozbędziesz się stresu, a do tego wprawisz się w lepszy nastrój.

Zaopatrz się przede wszystkim w matę. Do tego przyda ci się relaksacyjna muzyka, oraz wygospodarowanie tylko dla siebie kilkunastu minut, do godziny. Poza tym zwłaszcza joga potrafi usprawnić przepływ krwi w organizmie, obniżyć ciśnienie, a podczas głębokich oddechów, dotlenić się.

10. Hula hop

Jeśli oczywiście potrafisz kręcić kołem, tzw. hula hopem, angażując do pracy głównie biodra, w ciągu godziny możesz spalić nawet 400 kcal. Nie potrzebujesz do takich ćwiczeń dużej przestrzeni. Nawet nie musisz wychodzić z domu.

Częste kręcenie tym stosunkowo niedrogim sprzętem oprócz odchudzania, wspaniale wymodeluje sylwetkę, wzmocni mięśnie, szczególnie brzucha, ud i pośladków. Zwłaszcza oddziałuje na tzw. boczki oraz na płaski brzuch.

Polepsza także nastrój. Pamiętaj, że aby taki trening był skuteczny, warto ćwiczyć przez 30 minut systematycznie i regularnie każdego dnia. To niezła zabawa, w którą mogą zaangażować się także i twoje dzieci. Przy tym na pewne po jakimś czasie stracisz po kilka centymetrów w obwodzie.

Podsumowanie

Sport to samo zdrowie. Obojętne co wybierzesz- pływanie, bieganie, czy rower, a może gimnastykę, wzmocnisz swój organizm, a przy regularnych, częstych treningach na pewno schudniesz.

Ruch jest niezbędny, by organizm był zdrowy. Aktywność wspomaga też układ nerwowy, działa odprężająco, przyspiesza przemianę materii, usprawnia krążenie.

Ćwiczenia to podstawa zdrowego stylu życia. Dzięki nim utrzymasz ciało w dobrej kondycji. Możesz śmiało wybrać coś, co lubisz, co ci się podoba. Przede wszystkim zmień siedzący tryb życia na ten bardziej aktywny. Chodzi tutaj nie tylko o kalorie, a o twoje zdrowie.

Mogą Ci się spodobać:

10 mar
Fartlek – co to za styl treningu i kto powinien go spróbować?

Fartlek – co to za styl treningu i kto powinien go spróbować?

Ciągłe bicie swoich rekordów to nie wszystko! Fartlek to doskonały […]

28 wrz
Plan treningowy dla początkujących biegaczy – 5 tygodni

Plan treningowy dla początkujących biegaczy – 5 tygodni

Dlaczego bieganie, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej są tak […]

02 mar
Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Każdy biegacz powinien wzmacniać łydki i stopy. Niestety te mięśnie […]

20 maj
Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Rozciąganie dla biegaczy jest ważne. Oto 10 powodów, dla których biegacz musi się rozciągać.

Wielu myśli o ćwiczeniach rozciągających, jak o czymś, co jest […]

13 maj
Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Najlepsze ćwiczenia przepony dla biegaczy – 9 propozycji

Co powinien ćwiczyć biegacz? Wszystko! Przepona – mięsień oddechowy – […]

30 mar
Kadencja w bieganiu – sposób na lepszy i ekonomiczny bieg

Kadencja w bieganiu – sposób na lepszy i ekonomiczny bieg

Liczyłeś, ile kroków robisz w ciągu minuty biegu? Dla wielu […]