Bieganie zimą – kilka praktycznych wskazówek

Martwisz się, co stanie się z Twoją formą podczas zimy? Niepokoi cię perspektywa tylu ponurych wieczorów spędzonych w domu, może przed telewizorem z miską przekąsek? Nie można pozwolić, aby te hektolitry potu wylane w walce o wymarzoną wakacyjną formę i sylwetkę poszły na marne.

Zima nie uniemożliwia pracy nad kondycją. Wręcz przeciwnie, to świetny czas, aby skupić się na swoim organizmie w nieco odmienny sposób i zmodyfikować trening, wzbogacając go o nieco więcej statycznych, ale niezwykle ważnych jednostek treningowych.

Czy można biegać zimą?

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby rezygnować z biegania zimą. Niższa temperatura nie uniemożliwia przeprowadzenia produktywnych treningów. Wszystko zależy od odpowiedniego przygotowania, a w szczególności adekwatnego do pogody stroju.

Jeśli dobrze się do tego zabierzemy, z pewnością nie zwieńczymy naszego wysiłku przeziębieniem lub grypom. Wręcz przeciwnie! Odpowiedni trening w niższych temperaturach może nawet pomóc nam wzmocnić odporność, co zapobiegnie męczącym nas sezonowym infekcjom.

Jak ubrać się na bieganie zimą?

Ubiór do biegania zimą niestety nie jest sprawą jednoznaczną. Na pewno dużo zależy od indywidualnych preferencji. Niektórzy potrafią biegać przy zerowej temperaturze w stroju podobnym do tego, zabieranego na letnie treningi.

Takie „zahartowanie” przekłada się na codzienny komfort, ponieważ znacznie zwiększa tolerancję na niską temperaturę. Niemniej jednak z pewnością nie jest to sposób dla początkujących. Jeśli nigdy nie biegaliśmy zimą, zdecydowanie należy wstrzymać się z takimi próbami.

Generalna zasada mówi, aby ubierać się do biegania, tak jakbyśmy ubrali się na co dzień, przy temperaturze o 10 stopni wyższej. Oznacza to, że przy temperaturze około 0 stopnia Celsjusza, przyda nam się oddychający polar lub lekka kurtka.

Niezależnie od temperatury, gdy powietrze staje się mroźne warto zaopatrzyć się w dwa przydatne akcesoria. Są to opaska na uszy oraz komin na szyję.

Pierwsza stanowi bardzo wygodą alternatywę dla czapki, a przy tym skutecznie chroni przed przewianiem uszu, stanowiących wrażliwą część naszego ciała. Komin na szyję zapewni komfort termiczny i zapobiegnie późniejszej chrypce lub bólowi gardła.

Jak ćwiczyć zimą?

Zdecydowanie nie warto rezygnować z biegania zimą. Warto jednak nieco zmodyfikować swoje treningi. Zima to najczęściej czas roztrenowania. W tym czasie dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z ciężkich jednostek treningowych.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest praca nad wydolnością tlenową. W praktyce oznacza to dużo wolnych, ale dłuższych wybiegań. Oczywiście długość trasy przy dużych mrozach może być kwestią problematyczną.

Zawsze należy dostosować ją do naszego indywidulanego komfortu. Pamiętajmy, że roztrenowanie to czas na regenerację i dokładne wsłuchanie się w potrzeby organizmu.

W sezonie zimowym warto skupić się na wzmocnieniu naszych mięśni. Treningi stabilizacyjne są często pomijane, szczególnie przez początkujących biegaczy. W chłodniejsze miesiące czasami lepiej jest zrezygnować z dodatkowej przebieżki i postawić na solidny trening w domu.

Dla biegaczy szczególnie ważne są zestawy ćwiczeń skupiających się na wzmocnieniu mięśni pośladków i mięśni głębokich brzucha oraz usprawniające naszą równowagę i właściwą mechanikę ruchu.

Odpoczynek po sezonie

Tak jak już zostało wspomniane, zima to najlepszy i najczęściej wybierany czas na roztrenowanie. Po solidnie przepracowanym sezonie wiosenno-letnim rzeczywiście warto przynajmniej na kilka tygodni zrezygnować z ciężkich treningów. Mowa tu szczególnie o interwałach, sprintach lub innych szybszych odcinkach.

Jednak również amatorzy nietrenujący z konkretnym planem powinni przynajmniej raz w roku wyodrębnić okres, w którym znacznie obniżają intensywność ćwiczeń.

Nie oznacza to, że w trakcie roztrenowania w ogóle nie możemy biegać. Ważne jest jednak, aby w tym czasie nie skupiać się na wynikach i czasach, a jedynie zachować aktywność zapewniającą nam dobre samopoczucie.

Przygotowania do wiosennych startów

Po solidnym odpoczynku można stopniowo zaczynać myśleć o następnych celach i planach na nadchodzący sezon. Może to być jedynie chęć osiągnięcia jak największej przyjemności i satysfakcji. Mogą to również być starty w konkretnych zawodach.

W okolicach stycznia z powodzeniem możemy już zacząć przygotowywać się do marcowo-kwietniowych zmagań. Na początku warto postawić jednak jedynie na wolne rozbiegania w tlenie.

Dopiero po kilku lub nawet kilkunastu tygodniach tworzenia tak zwanej bazy tlenowej, warto pomyśleć o mocniejszych jednostkach treningowych, takich jak interwały czy podbiegi.

Bieganie zimą – podsumowanie

Nie ma żadnych przeciwwskazań do biegania zimą. Nawet mrozy nie uniemożliwiają przeprowadzenia przyjemnego treningu. Wszystko zależy od odpowiedniego ubioru. Szykując się na bieganie w niskich temperaturach warto skupić się na ciepłym, ale nie ograniczającym ruchów stroju.

Pożytecznymi akcesoriami są komin na szyję zastępujący szalik oraz opaska na uszy zamiast grubej czapki. W naszym klimacie często w okresie zimowym przyda się również kurtka przeciwdeszczowa.