Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Jedni uwielbiają tę porę roku, drudzy jej nie znoszą. Zdrowa dieta latem może być ogromną pomocą w przetrwaniu bezlitosnych upałów niezależnie od tego, jaki stopień natężenia promieni słonecznych preferujemy! Lato to świetna okazja do wprowadzenia kilku żywieniowych urozmaiceń i eksperymentowania ze świeżymi darami natury – warto przy tym pamiętać o kilku istotnych aspektach diety, by jesień powitać będąc w jak najlepszej kondycji!

Nawodnienie to podstawa!

Każdy, kogo interesuje zdrowe odżywianie na co dzień, wie, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Co to znaczy? Nasze ciało składa się w 70% z wody, niezbędna jest ona więc do prężnego działania mózgu i wszystkich organów wewnętrznych. Niedobór życiodajnego H2O podwyższa ciśnienie, zakłóca pracę nerek, koncentrację i samopoczucie. W okresie wysokich temperatur nie jest trudno doprowadzić się do odwodnienia, jeśli nie będziesz pił z głową!

Napój polecany w pierwszej kolejności przez wszystkich dietetyków to… po prostu woda! Nie musi być to butelkowana, mineralna woda ze sklepu. W zupełności wystarczy picie wody z kranu, która nadaje się do spożycia bez przegotowywania i filtrowania. Normy unijne wymagają od czuwających nad wodociągami pełnej dbałości o jej czystość. Butelka z filtrem nie zaszkodzi – jeśli mimo wszystko obawiasz się o jakość kranówki, warto w nią zainwestować. Taki gadżet przyda się także na wyjazdach, jeżeli może wystąpić konieczność zaczerpnięcia napoju z mniej pewnego źródła. Ponadto, butelka filtrująca to ekologiczne rozwiązanie, pozwalające ograniczyć ilość generowanych plastikowych odpadów.

Co dla nielubiących smaku czystej wody? Można dodać do niej na przykład kilka plasterków cytryny i limonki, uzyskując w ten sposób smaczniejszy zdrowy napój. Dobrym pomysłem są także soki warzywne i owocowe oraz wszelkie koktajle. Najlepiej jeżeli przygotujesz je samodzielnie, bez dodatku cukru. Nawodnią organizm, a przy okazji dostarczą masy składników odżywczych – to prawdziwe witaminowe bomby! Burak, seler, pomidory czy marchew przepuszczone przez sokowirówkę to Twoi wielcy sprzymierzeńcy podczas upałów.

Badania pokazują, że mleko oraz sok pomarańczowy pod względem właściwości nawadniających przebijają nawet samą wodę – dzięki zawartości cukru te napoje są lepiej zatrzymywane przez organizm. Woda przegrywa również w starciu z napojami izotonicznymi – te warto zabrać ze sobą na trening szczególnie podczas wysokich temperatur. Poza nawodnieniem uzupełnią one cały szereg minerałów traconych z potem.

Kawa, herbata czy cola przez wiele lat oskarżane były o właściwości odwadniające. Według Instytutu Żywności i Żywienia, niesłusznie! Normy z 2017 roku mówią, że pod względem nawadniania nie ustępują czystej wodzie. Oczywiście nie zachęcamy do porzucenia mineralnej na rzecz bezcukrowej coli, warto jednak wiedzieć, że ten wciąż pokutujący mit został obalony i autorytety medyczne do tej pory nie postawiły go na nogi.

Owoce i warzywa – sezon letni

Wiosna i lato to czas rozkwitu – rozkwitają również pyszne, zdrowe pyszności. W lecie codzienna zdrowa dieta nabierze jeszcze więcej uroku. Ukochane przez niemal wszystkich truskawki, bogate w błonnik i przeciwutleniacze pojawiają się w czerwcu na każdym straganie z owocami – warto najeść się ich na zapas i zgromadzić zapas w zamrażarce! Podobnie z wiśniami i jagodami, o które najłatwiej od lipca do września. 

Lato to także sezon na przysmak marynarza Popeye’a – szpinak bogaty między innymi w ogrom przeciwutleniaczy, potas oraz mangan! Miłośnicy gotowania cieszą się pysznymi, grillowanymi szparagami już od kwietnia – ich smak, ale przede wszystkim bogactwo kwasu foliowego, szczególnie doceniają ciężarne panie. W lecie dostaniemy także najświeższe pomidory, cukinię, bakłażany i paprykę.

Zarówno warzywa, jak i owoce najlepiej spożywać na surowo. Zachowują wtedy maksimum swoich wartości odżywczych. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by wrzucić je na grilla czy poddać blanszowaniu. Grillowanie oraz pieczenie bez tłuszczu jest zdrowe, podobnie jak dość mało popularne blanszowanie – zanurzanie warzyw lub owoców we wrzątku na kilka minut, a następnie polewanie zimną wodą. Spróbuj blanszowanych darów natury, a ta technika gotowania z pewnością na stałe zagości w Twojej kuchni!

Zdrowe odżywianie nie mogłoby się obyć bez warzyw i owoców – lato to wspaniały czas dla jego miłośników. Kupowanie sezonowo jest o wiele tańsze niż zaopatrzanie się w truskawki w środku zimy, a jeśli zamiast udawać się do marketu zakupy owocowo-warzywne zrobisz na lokalnym ryneczku, zapewnisz sobie maksymalnie zdrowe, pyszne doznania. Warto korzystać, bo przecież co roku lato kończy się zbyt szybko! 

jak jeść latem - odpowiednie nawodnienie
Butelka wielorazowego użytku z filtrem to idealny wybór na lato.

Jak jeść latem?

Gdy nasz organizm kłopocze się z ochłodzeniem podczas horrendalnego upału, możemy pomóc mu dostosowanym do okoliczności odżywianiem. Posiłki lekkostrawne, świeże i chłodne to coś, czego trudno nie docenić, gdy żar leje się z nieba!

Sezonowe warzywa, o których pisaliśmy powyżej, świetnie nadadzą się na chłodniki, a z owoców można przygotować nie tylko soki i koktajle. Co powiesz na zupy owocowe? Taką słodką, chłodną polewkę można przygotować niemal ze wszystkich owoców. Gotowane owoce – najlepiej świeże, ale mogą być też suszone – zagęszcza się najczęściej przy użyciu mąki, ale nic nie stoi na przeszkodzie by wykorzystać do tego kaszę mannę lub śmietanę. Do zupy owocowej dodaje się – jak zawsze wedle gustu – makaron, ryż bądź kaszę, a miłośnicy klasycznych rozwiązań mogą pozostać wierni ziemniakom! Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi kompozycjami, bo odwaga jest cechą największych mistrzów kuchni!

Przekąska, niezawodna, gdy potrzeba chłodu to porcjowany arbuz, najlepiej taki wyjęty prosto z lodówki. W aż 90% składa się od z wody, jest niskokaloryczny i oczywiście przepyszny. Powiedzmy to wprost – nie ma lepszej słodkiej przekąski na lato niż talerz pełen świeżych owoców, które będziemy spokojnie podjadać relaksując się w blasku słońca. Przy okazji nawodnimy organizm, bo letnie dary natury są bogate w życiodajną H2O.

Wytrawne zdrowe przekąski na lato? Nic prostszego – obfitość świeżych warzyw aż się prosi o regularne przygotowywanie sałatek. Paski ogórka i papryki z dipem na bazie jogurtu naturalnego czy pomidory z serem feta z powodzeniem zastąpią tłuste, wysokoprzetworzone czipsy w roli smacznego urozmaicenia wieczoru filmowego.

Zdrowe lody domowej roboty są tak proste do wykonania jak to tylko możliwe. Zmiksowane z wodą owoce – przykładowo truskawki – wystarczy nieco dosłodzić na przykład ksylitolem, przelać do foremek na lód, wbić patyczki, włożyć do zamrażarki i po kilku godzinach możemy cieszyć się świetnym, zdrowym sorbetem. Domowe lody, zdrowe i pyszne można oczywiście przygotować także z użyciem mleka czy jogurtu naturalnego, wtedy będą bardziej przypominać to, co znamy ze zwykłych lodziarni. Jak zrobić lody czekoladowe? Tutaj przydadzą się daktyle oraz naturalne kakao – zmiksowanie ich z dodatkiem jogurtu naturalnego oraz słodzika, a następnie pozostawienie apetycznej masy w zamrażarce na kilka godzin powinno usatysfakcjonować miłośników czekoladowych smakołyków. 

Dieta na wakacjach

Część osób powracających z urlopu narzeka nie tylko na konieczność powrotu do pracy. Podczas relaksowania się na wyjeździe nie każdy ma głowę do myślenia o zdrowej diecie, a wykupiony w hotelu pakiet all inclusive nie ułatwia sprawy. Poza tym, jeżeli odwiedzamy dalekie kraje, ciężko nie pokusić się o spróbowanie jak największej ilości przysmaków lokalnej kuchni – nic dziwnego, że błogi wakacyjny czas daje o sobie znać podczas stawania na wadze.

Nasza rada? Wrzuć na luz! Znana dietetyczna maksyma brzmi: „dieta jest dla Ciebie, a nie ty dla diety”. Dodajemy drugą część: „wakacje są dla Ciebie, a nie dla diety” – podczas urlopu, niezależnie czy znajdujesz się nad polskim morzem, czy na Wyspach Kanaryjskich, powinieneś przede wszystkim odpocząć. Nie pozwól, by perspektywa powrotu do domu z dwoma kilogramami więcej zakłóciła Ci cieszenie się z czasu spędzonego z bliskimi, czucia promieni słońca na skórze i podziwiania zapierających dech w piersiach krajobrazów. Najlepiej, jeżeli zaraz po powrocie z wyjazdu po prostu wrócisz do zdrowych nawyków, a wchodzenie na wagę odłożysz do następnego miesiąca. Baw się dobrze i odpocznij – tego też potrzebuje Twój organizm! Podziękuje Ci za to o wiele bardziej niż za restrykcyjne przestrzeganie diety, stres i trzymanie się z daleka od tłustej burraty podczas całego tygodnia spędzonego w Rzymie.

By zdrowo funkcjonować latem przede wszystkim trzeba dbać o nawodnienie – podczas upałów szczególnie łatwo stracić za dużo życiodajnej wody, co szybko odbije się na samopoczuciu. W tym okresie warto korzystać z bogactwa warzyw i owoców ciężko dostępnych w innych częściach roku i odważnie eksperymentować ze zdrowymi, chłodnymi przekąskami umilającymi opalanie, a przy okazji dostarczającymi masę witamin. Podczas wyjazdu na upragniony urlop bez wyrzutów sumienia pozwól sobie na nieco więcej – odpoczynek od ciężkiej pracy połączony z odpoczynkiem od diety z pewnością nie zrujnuje Twojego planu na pozostanie fit! Wakacje to czas radości i odpoczynku, a nie nerwów, restrykcji oraz skrupulatnego liczenia kalorii.

Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę o diecie dla biegacza na lato zajrzyj także do artykułu: https://sbiegacza.pl/2021/06/04/co-jesc-latem-zdrowa-dieta-a-bieganie/, z którego dowiesz się m.in. jak podejść do odżywiania latem, gdy doskwiera Ci brak apetytu!