Skurcze łydek podczas biegania – z czego wynikają i jak im zaradzić?

Skurcz łydki podczas biegania jest jednym z najczęstszych uporczywych objawów, które dotykają biegaczy w trakcie biegu. Wbrew pozorom na ich występowanie może złożyć się wiele czynników. W tym artykule skupimy się na przyczynach skurczy i omówimy sposoby radzenia sobie z każdą z nich. 

Skurcze łydek a nieprawidłowa suplementacja 

Magnez jest pierwiastkiem, który najczęściej jest polecany na skurcze. Ale czy właściwie? Coraz więcej mówi się, że magnez nie jest tak ważnym pierwiastkiem w przypadku występowania tej dolegliwości jak potas, sód i wapń. Jednak niewątpliwie jest to czynnik, który wpływa na rozluźnianie się mięśni i wspomaga pracę układu nerwowego. Jest on również wykorzystywany w sytuacjach, gdy dochodzi do przemian energetycznych w trakcie biegu. Z kolei wapń to pierwiastek, który odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia. Niewątpliwie w przypadku często występujących skurczy ważny jest również potas i sód, które są związane z funkcjonowaniem neuronów, a co za tym idzie wpływają na przekazywanie impulsów  pomiędzy komórkami nerwowymi i mięśniowymi. 

Przed podjęciem suplementacji należy zbadać poziom tych 4 pierwiastków, gdyż ewentualne nadwyżki także mogą mieć negatywne skutki. Jeśli już zaczynamy dostarczać organizmowi te mikroelementy to warto pamiętać, że powinna być to regularna czynność. Tylko w ten sposób zapewnimy organizmowi odpowiedni poziom magnezu, potasu, sodu oraz wapnia. 

Te pierwiastki możemy suplementować w formie tabletek, jednak warto pamiętać również o zbilansowanej diecie. Dzięki bogatym w wartości odżywcze produktom możemy dostarczyć organizmowi potrzebnych mikroelementów, które lepiej od tabletek zostaną przyswojone. Po jakie produkty spożywcze warto sięgać?

• Potas: pomidory, ryby, produkty zbożowe, cukinię, szpinak, dynię, szparagi, ziemniaki, bób, fasolę czy orzechy.
• Sód: głównym źródłem sodu jest sól – dlatego właśnie znajdziemy ją w wielu produktach przetworzonych, którego nadmiernego spożycia lepiej unikać. Są to m.in. wędliny, kiszonki, sery żółte czy pieczywo. Sód znajdziemy również w truskawkach, karczochach i rzodkiewkach. Tradycyjną sól można zastąpić również solą czosnkową, która jest zdrowszym zamiennikiem. 
• Wapń: mleko i jego przetwory – jogurty, kefiry, twarogi czy maślanki, a także tofu, brokuły, pomarańcze, migdały (w tym mleko migdałowe), nasiona chia i soja.
• Magnez: awokado, soczewica, banany, otręby, ryż, kasze, jarmuż, szpinak, fasola, groch, orzechy i owoce morza. 

A jeśli nie niedobory to co? 

Skurcze, które nie są związane z niedoborami oraz bezpośrednio z samą aktywnością, mogą być skutkiem różnych chorób. W tym przypadku eliminacja skurczy może nastąpić poprzez odpowiednią profilaktykę. Wśród chorób, które mogą powodować skurcze znajdziemy:

• choroby tarczycy,
• choroby nerek,
• miażdżycę,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę.

Co więcej, niektóre leki moczopędne i przeczyszczające również mogą wzmagać powstawanie skurczy, a także preparaty na astmę, choroby układu krążenia czy Parkinsona. 

Dlaczego dokuczają nam skurcze łydek podczas biegania?

Skurcz łydek podczas biegania często łapie nas w najmniej oczekiwanym momencie. Może on wynikać z wcześniej wymienionych czynników, ale również być spowodowany nieodpowiednim przygotowaniem do biegu bezpośrednio przed nim. I tutaj mowa o często wspominanej przez nas rozgrzewce. Mięśnie potrzebują zostać odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku. Przed biegiem nie zapominajmy o nawet krótkiej rozgrzewce. Najlepiej, żeby była ona dynamiczna, czyli zawierała elementy, które zwiększą ruchomość stawów i aktywnie przygotują mięśnie do konkretnej aktywności. 

Intensywny wysiłek jest nierozłączny z wytwarzaniem przez organizm potu. Wraz z nim wydalana jest nie tylko woda, ale i cenne mikroelementy, o których pisaliśmy przy suplementacji. Gdy nie nawadniamy odpowiednio organizmu podczas treningu może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W związku z tym do mięśni nie dostarczane są drogocenne minerały i tracą one swoją podstawową zdolność do sprężystości, a ich reakcją obronną jest skurcz. Z tego względu podczas każdego długodystansowego biegu pamiętajmy, by zabrać ze sobą butelkę wody z dodatkiem elektrolitów. 

Skurcze podczas biegania mogą być również spowodowane przeciążeniem mięśni. Zbyt intensywny trening może być dla organizmu sporym obciążeniem, co w rezultacie objawi się skurczem. Taka sytuacja może się wydarzyć, gdy nie dostosujemy tempa biegu do naszych możliwości lub gdy zbyt szybko zmienimy nasz plan na bardziej wymagający. Skurcze podczas biegu mogą świadczyć o tym, że mięśnie nie są jeszcze na taki wysiłek gotowe.

Pamiętajmy, że przetrenowanie może prowadzić nie tylko do skurczy, ale i do kontuzji. Długotrwały wysiłek fizyczny bez odpowiedniej regeneracji może być przyczyną skurczów również w nocy. 

Co robić, gdy złapią nas skurcze w łydkach podczas biegania ? 

Przede wszystkim nie można za wszelką cenę biec dalej. Zatrzymajmy się na moment i dajmy mięśniom krótką chwilę na regenerację. Podczas postoju warto rozmasować łydkę i lekko ją rozciągnąć. Gdy ból zacznie ustępować możemy ruszać dalej stopniowo się rozpędzając. 

Jeśli często spotykają nas skurcze podczas biegu, po wykonaniu rozgrzewki możemy nałożyć maść rozgrzewającą. Można zastosować ją również na skurcze po bieganiu.

Regeneracja mięśni, czyli rozciąganie i rolowanie

W każdym sporcie złotym środkiem zwykle okazuje się umiar. Nie powinniśmy się wyłącznie skupiać na mocnych treningach biegowych skoncentrowanych na efekty, ponieważ nie przyjdą one bez ćwiczeń funkcjonalnych. Do nich zaliczają się również treningi rozciągające oraz rolowanie, które wpłyną na regenerację mięśni i w perspektywie czasu wykonywane regularnie będą zapobiegać skurczom. 

Ćwiczenia na rozciąganie łydki 

Na elastyczność mięśni zdecydowanie wpływa rozciąganie, którym zajmiemy się w pierwszej kolejności. Nie muszą być to bardzo skomplikowane ćwiczenia. Ważne, żeby nie były one tylko dodatkiem, a stanowiły regularną część naszej aktywności. 

1. W pozycji stojącej jedną nogę uginamy przed sobą, a drugą przenosimy za siebie wyprostowaną w kolanie. Ważne jest, by obie stopy przylegały do podłoża. Rozciąganie łydki wykonujemy przez ruch bioder do przodu, co chwilę pogłębiając ruch. 
2. Podobne ćwiczenie można wykonać również przy użyciu niewielkiego podestu. Może posłużyć do tego step do aerobiku, niska skrzynia czy nawet schody. Śródstopie stopy nogi, która wcześniej była wyprostowana, kładziemy na rogu skrzyni i również prostujemy ją w kolanie. Kierując łydkę w stronę podłogi. 
3. Siad płotkarski, czyli skłon do nogi w siadzie. Podczas gdy schylamy się do wyprostowanej nogi, druga powinna być zdjęta do wewnątrz dotykając podeszwą stopy wewnętrznej strony uda przy pachwinie. 
4. Rozciąganie nóg w siadzie możemy również wykonać za pomocą pasa do jogi lub innego dostatecznie długiego i wygodnego paska. Polega to na złączeniu wyprostowanych nóg przed sobą, założeniu pasa śródstopiu, a następnie delikatnym przyciągnięciu stóp w swoją stronę. Podczas tego ćwiczenia stopa powinna być w pozycji flex, czyli palce skierowane do góry, a pięta wypchnięta do przodu. Pamiętajmy również, by kręgosłup był wyprostowany. 

Rolowanie remedium na ból łydek 

Rolowanie łydek jest dość proste technicznie. Podkładamy rolkę pod wyprostowaną nogę, a drugą uginamy w kolanie. Pracę mamy za zadanie wykonywać za pomocą własnego ciała, dlatego automasaż jest dość mocny, ale nie powinien sprawiać uciążliwego bólu. Jeśli jednak jest wręcz przeciwnie i nacisk nie jest wystarczający, możemy przenieść ugiętą nogę na tą rolowaną. Ręce powinny być podparte z tyłu, a biodra uniesione do góry – to nimi wykonujemy ruch do przodu i tyłu. 

Wizyta u fizjoterapeuty a skurcze łydek

Zmniejszenie napięcia mięśni, które są bardziej podatne na skurcze może spowodować masaż u fizjoterapeuty. Może być on zarówno formą relaksu i regeneracji, jak i elementem profilaktyki u biegaczy, którzy są narażeni na przeciążenia i urazy. Masaż funkcyjny wykonany w obrębie łydek wspomoże ukrwienie mięśni w tym obszarze, a także zmniejszy występujące bóle. Fizjoterapeuta posiada dostateczną wiedzę, która pomoże zlokalizować spięte mięśnie oraz przeciwdziałać ich skutkom za pomocą specjalistycznego masażu dostosowanego indywidualnie do sportowca. Jednorazowa wizyta to koszt od 100 zł. Fizjoterapeuta może również zalecić zastosowanie taśm kinezjologicznych, które wspomogą spięte mięśnie. 

Podejrzewasz, że skurcze mogą brac się z niedoboru magnezu w Twojej diecie? Poza zadbaniem o talerz, sprawdź jakie suplementy magnezowe opłaca się wybierać: https://sbiegacza.pl/2022/02/19/jaki-magnez-dla-biegaczy-naprawde-uzupelni-niedobory!