24.05.2021
Skurcz łydki podczas biegania jest jednym z najczęstszych uporczywych objawów, które dotykają biegaczy w trakcie biegu. Wbrew pozorom na ich występowanie może złożyć się wiele czynników. W tym artykule skupimy się na przyczynach skurczy i omówimy sposoby radzenia sobie z każdą z nich.
Magnez jest pierwiastkiem, który najczęściej jest polecany na skurcze. Ale czy właściwie? Coraz więcej mówi się, że magnez nie jest tak ważnym pierwiastkiem w przypadku występowania tej dolegliwości jak potas, sód i wapń. Jednak niewątpliwie jest to czynnik, który wpływa na rozluźnianie się mięśni i wspomaga pracę układu nerwowego. Jest on również wykorzystywany w sytuacjach, gdy dochodzi do przemian energetycznych w trakcie biegu. Z kolei wapń to pierwiastek, który odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia. Niewątpliwie w przypadku często występujących skurczy ważny jest również potas i sód, które są związane z funkcjonowaniem neuronów, a co za tym idzie wpływają na przekazywanie impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi i mięśniowymi.
Przed podjęciem suplementacji należy zbadać poziom tych 4 pierwiastków, gdyż ewentualne nadwyżki także mogą mieć negatywne skutki. Jeśli już zaczynamy dostarczać organizmowi te mikroelementy to warto pamiętać, że powinna być to regularna czynność. Tylko w ten sposób zapewnimy organizmowi odpowiedni poziom magnezu, potasu, sodu oraz wapnia.
Te pierwiastki możemy suplementować w formie tabletek, jednak warto pamiętać również o zbilansowanej diecie. Dzięki bogatym w wartości odżywcze produktom możemy dostarczyć organizmowi potrzebnych mikroelementów, które lepiej od tabletek zostaną przyswojone. Po jakie produkty spożywcze warto sięgać?
Skurcze, które nie są związane z niedoborami oraz bezpośrednio z samą aktywnością, mogą być skutkiem różnych chorób. W tym przypadku eliminacja skurczy może nastąpić poprzez odpowiednią profilaktykę. Wśród chorób, które mogą powodować skurcze znajdziemy:
Co więcej, niektóre leki moczopędne i przeczyszczające również mogą wzmagać powstawanie skurczy, a także preparaty na astmę, choroby układu krążenia czy Parkinsona.
Skurcz łydek podczas biegania często łapie nas w najmniej oczekiwanym momencie. Może on wynikać z wcześniej wymienionych czynników, ale również być spowodowany nieodpowiednim przygotowaniem do biegu bezpośrednio przed nim. I tutaj mowa o często wspominanej przez nas rozgrzewce. Mięśnie potrzebują zostać odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku. Przed biegiem nie zapominajmy o nawet krótkiej rozgrzewce. Najlepiej, żeby była ona dynamiczna, czyli zawierała elementy, które zwiększą ruchomość stawów i aktywnie przygotują mięśnie do konkretnej aktywności.
Intensywny wysiłek jest nierozłączny z wytwarzaniem przez organizm potu. Wraz z nim wydalana jest nie tylko woda, ale i cenne mikroelementy, o których pisaliśmy przy suplementacji. Gdy nie nawadniamy odpowiednio organizmu podczas treningu może dojść do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. W związku z tym do mięśni nie dostarczane są drogocenne minerały i tracą one swoją podstawową zdolność do sprężystości, a ich reakcją obronną jest skurcz. Z tego względu podczas każdego długodystansowego biegu pamiętajmy, by zabrać ze sobą butelkę wody z dodatkiem elektrolitów.
Skurcze podczas biegania mogą być również spowodowane przeciążeniem mięśni. Zbyt intensywny trening może być dla organizmu sporym obciążeniem, co w rezultacie objawi się skurczem. Taka sytuacja może się wydarzyć, gdy nie dostosujemy tempa biegu do naszych możliwości lub gdy zbyt szybko zmienimy nasz plan na bardziej wymagający. Skurcze podczas biegu mogą świadczyć o tym, że mięśnie nie są jeszcze na taki wysiłek gotowe.
Pamiętajmy, że przetrenowanie może prowadzić nie tylko do skurczy, ale i do kontuzji. Długotrwały wysiłek fizyczny bez odpowiedniej regeneracji może być przyczyną skurczów również w nocy.
Przede wszystkim nie można za wszelką cenę biec dalej. Zatrzymajmy się na moment i dajmy mięśniom krótką chwilę na regenerację. Podczas postoju warto rozmasować łydkę i lekko ją rozciągnąć. Gdy ból zacznie ustępować możemy ruszać dalej stopniowo się rozpędzając.
Jeśli często spotykają nas skurcze podczas biegu, po wykonaniu rozgrzewki możemy nałożyć maść rozgrzewającą. Można zastosować ją również na skurcze po bieganiu.
W każdym sporcie złotym środkiem zwykle okazuje się umiar. Nie powinniśmy się wyłącznie skupiać na mocnych treningach biegowych skoncentrowanych na efekty, ponieważ nie przyjdą one bez ćwiczeń funkcjonalnych. Do nich zaliczają się również treningi rozciągające oraz rolowanie, które wpłyną na regenerację mięśni i w perspektywie czasu wykonywane regularnie będą zapobiegać skurczom.
Na elastyczność mięśni zdecydowanie wpływa rozciąganie, którym zajmiemy się w pierwszej kolejności. Nie muszą być to bardzo skomplikowane ćwiczenia. Ważne, żeby nie były one tylko dodatkiem, a stanowiły regularną część naszej aktywności.
Rolowanie łydek jest dość proste technicznie. Podkładamy rolkę pod wyprostowaną nogę, a drugą uginamy w kolanie. Pracę mamy za zadanie wykonywać za pomocą własnego ciała, dlatego automasaż jest dość mocny, ale nie powinien sprawiać uciążliwego bólu. Jeśli jednak jest wręcz przeciwnie i nacisk nie jest wystarczający, możemy przenieść ugiętą nogę na tą rolowaną. Ręce powinny być podparte z tyłu, a biodra uniesione do góry – to nimi wykonujemy ruch do przodu i tyłu.
Zmniejszenie napięcia mięśni, które są bardziej podatne na skurcze może spowodować masaż u fizjoterapeuty. Może być on zarówno formą relaksu i regeneracji, jak i elementem profilaktyki u biegaczy, którzy są narażeni na przeciążenia i urazy. Masaż funkcyjny wykonany w obrębie łydek wspomoże ukrwienie mięśni w tym obszarze, a także zmniejszy występujące bóle. Fizjoterapeuta posiada dostateczną wiedzę, która pomoże zlokalizować spięte mięśnie oraz przeciwdziałać ich skutkom za pomocą specjalistycznego masażu dostosowanego indywidualnie do sportowca. Jednorazowa wizyta to koszt od 100 zł. Fizjoterapeuta może również zalecić zastosowanie taśm kinezjologicznych, które wspomogą spięte mięśnie.
Podejrzewasz, że skurcze mogą brac się z niedoboru magnezu w Twojej diecie? Poza zadbaniem o talerz, sprawdź jakie suplementy magnezowe opłaca się wybierać: https://sbiegacza.pl/2022/02/19/jaki-magnez-dla-biegaczy-naprawde-uzupelni-niedobory!