Jak biegać bez obciążania kolan?

Ból kolan to jedna z najczęstszych przypadłości, jaka dotyka biegaczy. Ciężko spotkać sportowca, którego choć raz nie trapiło bolące kolano. Bieganie jest sportem, który niestety bardzo często wiąże się z urazami. Oczywiście powody są bardzo różne – jednych mogą boleć kolana w związku z przebytymi urazami, a drugich poprzez złe podłoże czy buty. W tym artykule skonfrontujemy przyczyny bólu kolan z ich rozwiązaniami oraz odpowiemy jak biegać, żeby nie obciążać kolan. 

Technika, buty i podłoże – czyli jak nie obciążać kolan podczas biegu

Przyjrzyjmy się czynnikom, które mogą powodować ból kolan. Bieganie jest specyficzną dyscypliną, a czasem nawet najmniejsze szczegóły mogą powodować urazy. Sprawdźmy, od czego warto zacząć, by zminimalizować ryzyko obciążenia kolan. 

Technika biegu, czyli czynnik, od którego wszystko się zaczyna

Nie można pominąć odpowiedniej techniki biegu jako podstawy do zapobiegania różnorodnym urazom. Kontuzje często są rezultatem złego ułożenia ciała podczas biegu. To od tego, jak wykonujemy poszczególne ruchy, są uzależnione nie tylko nasze wyniki sportowe, ale i zdrowie naszego ciała. Przypomnijmy w kilku krokach elementy techniki biegowej, których poprawa może ograniczyć przeciążenie kolan:

  1. stawianie stopy – podczas biegu powinniśmy naturalnie lądować na śródstopiu, a odbijać się z palców, angażując łydki,
  2. nieprawidłowe jest nadmierne wyciąganie stóp do przodu, przez co możemy lądować na pięty, 
  3. ruch kolanem powinien wychodzić z biodra,
  4. sylwetka powinna być zachowana w jednej linii, nieznacznie nachylonej do przodu, co gwarantuje odpowiednie ułożenie miednicy delikatnie do przodu.

Pamiętajmy, że nasze kolano powinno być stabilne, a to właśnie staw skokowy i biodrowy są odpowiedzialne za mobilność biegu. Bez zachowania powyższych czynników kontuzja kolana podczas biegania to tylko kwestia czasu.

Odpowiednie buty podstawą stabilizacji kolan 

Buty do biegania to temat, o którym można by pisać i pisać. Ciężko zamknąć go w jednym akapicie, dlatego odsyłamy do naszych innych artykułów na ten temat – https://sbiegacza.pl/category/buty/buty-do-biegania/. Bieganie po kontuzji to moment, kiedy szczególnie powinniśmy zadbać o odpowiednie obuwie, które pomoże uchronić się nam przed kolejnym urazem. W kontekście obciążenia kolan podczas biegu niezwykle ważne jest, by stawiać na buty, które będą stabilizować stopę, czyli takie z dobrą amortyzacją podeszwy. Dobrze dobrane buty do biegania powinny stanowić wsparcie dla stopy. Główne zadanie spełnia specjalny element, który możemy znaleźć po wewnętrznej stronie podeszwy.

Podłoże, czyli musisz wiedzieć, po czym biegasz

Tak naprawdę z fizjoterapeutycznego punktu widzenia nie ma złych i dobrych nawierzchni. Po prostu każda z nich ma swoje plusy i minusy, a buty do biegania niewątpliwie powinny zostać dobrane do podłoża, po którym najczęściej biegamy. Przykładem może być demonizowany asfalt, który jednak pozwala na dynamiczne odbicie i szybszy bieg. Bieganie po nim może natomiast obciążać kolana i z tego względu lepiej sięgnąć po buty, które zapewnią nam dużą amortyzację i miękkość. Z kolei trawa jest podłożem diametralnie różniącym się od asfaltu. Jest bardzo miękka i z tego powodu wymaga butów, które będą stabilizować stopę. Jest to również miejsce, na którym możemy wypróbować bieganie na boso. Należy jednak pamiętać, by nie decydować się na bardzo długie trasy na takim podłożu, ponieważ właśnie wtedy narażamy się na ból kolana podczas biegu.

masaż na ból kolan podczas biegania
Dbanie o kolana powinno być obowiązkowym punktem treningu dla każdego biegacza.

Co zrobić, gdy dopadnie nas ból kolan podczas biegania?

Ból kolan podczas biegu może okazać się sytuacją jednorazową bądź być “powikłaniem” po przebytych urazach, przykładem może być świeżo zakończona kontuzja kolana. Podczas biegania, gdy poczujemy przeszywający ból, często tradycyjne metody mogą okazać się nieskuteczne. Wtedy najlepiej odpuścić trening, ponieważ jeśli doprowadzimy do przeciążenia, może okazać się, że wykluczymy się nie tylko z tego jednego biegu, ale będzie czekać nas nawet dłuższa przerwa. W przypadku, gdy ból kolan spotyka nas podczas biegu dość często i wiemy, że wynika to z przebytych urazów, warto zastosować tzw. VIA running. 

Czym jest VIA running i jak wiąże się z bólem kolan? 

VIA running to nic innego jak bieg przeplatany z ćwiczeniami na całe ciało, najczęściej określanymi jako VIA set. Tradycyjny trening łączymy z kilkoma, zwykle 3-4 seriami z prostymi ćwiczeniami wzmacniającymi nasze mięśnie. Taki VIA set możemy wykonać na całe ciało, jednak w przypadku bólu kolan warto skupić się wyłącznie na ćwiczeniach, które je wzmocnią, a pominąć inne ćwiczenia uzupełniające, tak by nie odchodzić zanadto od swoich celów biegowych. Ból kolana podczas biegu może być spowodowany tym, że nie wykorzystujemy pełnego zakresu ruchu. Z tego powodu głównym zadaniem takiej przeplatanki jest aktywizacja kolan w taki sposób, by wykorzystać ich pełne możliwości. Kluczowym ćwiczeniem w tym przypadku, co nie powinno nikogo zdziwić, jest przysiad. Dawniej często mogliśmy spotkać się z wątpliwościami związanymi z tym, czy niski przysiad nie jest szkodliwy. Jednak przeprowadzone badania wykazują, że to właśnie kąt 90 stopni i większy powoduje największy nacisk na kolana! Wykonując to ćwiczenia warto pamiętać, by:

  • nie ściągać kolan do środka – kolana powinny znajdować się mniej więcej w linii ze stopami. Jeśli mamy problem ze ściąganiem ich do środka, warto lekko skierować stopy na zewnątrz, a wraz z nimi kolana. Warto zapamiętać zasadę “kolana rozpychamy na zewnątrz”,
  • nie odrywać pięt od ziemi,
  • nie pochylać się nadmiernie do przodu – podczas zejścia do przysiadu ruch zaczynamy od przesunięcia bioder do tyłu, natomiast pochylenie klatki piersiowej nie powinno być większe niż 40 stopni.

Pamiętajmy, że bóle kolan podczas biegania często nie są związane tylko z tym konkretnym biegiem, ale składa się na nie również cała profilaktyka, która powinna być wykonywana regularnie – rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające i funkcjonalne czy odpowiednia dieta oraz suplementacja. Jeśli mamy różnorodne schorzenia kolan, ważna jest również współpraca z fizjoterapeutą. 

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać regularnie, aby zapobiec bólowi kolan? 

Kontuzje kolana u biegaczy mogą być spowodowane osłabionymi mięśniami. Zawsze powtarzamy, że ćwiczenia funkcjonalne powinny być podstawą treningów uzupełniających. Jeśli zmagamy się z częstym bólem kolan, warto dodać więcej ćwiczeń, które je wzmocnią, a tym samym zapobiegną nadchodzącym kontuzjom. Przyjrzyjmy się podstawowym elementom, poza przysiadami w pełnym zakresie ruchu, które warto dodać do swojego planu treningowego.

  • Podczas rozgrzewki można dodać zwykłe unoszenie kolana do góry, by rozgrzać kolana w ich pełnym zakresie, co nie dzieje się w trakcie właściwego biegu.
  • Krzesełko jest tradycyjnym ćwiczeniem, które wzmacnia nogi. Polega na odwzorowaniu krzesła – opierając się plecami do ściany, a nogami tworząc kąt 90 stopni. W tym przypadku, poprzez wzmocnienie mięśni nóg i pośladków, ograniczymy ból kolan podczas biegu.
  • Warto ćwiczyć nogi poprzez zwyczajne wchodzenie po schodach czy na wyższą skrzynię na siłowni. Dzięki temu możemy nauczyć się poprawnego ułożenia kolan i kontroli ruchu ciała. To ćwiczenie pozwala na poznanie i ewentualną korektę mechanizmów, które zapewniają, że się poruszamy. Pamiętajmy, że ruch powinien wychodzić z biodra współpracującego z pośladkiem, a to zapewni mniejsze obciążenie kolan.
  • Jako biegacze nie powinniśmy również unikać treningów siłowych. Nie musimy nadmiernie rozbudowywać mięśni, ale wzmocnione nogi zapewniają lepszą stabilizację i mobilizację ruchu, przez co ograniczymy obciążenie kolan. 
  • Po treningach, zarówno siłowych, jak i biegowych, warto postawić na automasaż. Regularne rolowanie odciąży i rozluźni mięśnie, a dzięki temu ograniczymy spięcia, które mogą powodować obciążenie i tym samym bóle kolan. Bieganie to nie tylko sam trening główny – tak jak powinniśmy pamiętać o rozgrzewce, tak i o samym rozciąganiu na koniec aktywności.

Bieganie a kolana – podsumowanie

W tym artykule wymieniliśmy najważniejsze czynniki, które pozwolą nam biegać bez obciążania kolan. Dla krótkiego podsumowania przypomnimy je punktowo, by każdy mógł szybko sprawdzić wszystkie zasady i zastosować je u siebie.

  1. Zacznij od poprawy techniki biegowej.
  2. Dobieraj odpowiednie buty do podłoża, na którym biegasz.
  3. Spróbuj VIA runningu.
  4. Pamiętaj o treningu siłowym, który wzmocni Twoje mięśnie.
  5. Nie zapominaj o ćwiczeniach funkcjonalnych.
  6. Zadbaj o poprawną rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające.