Czym jest kolano biegacza? Wszystko, co powinni wiedzieć aktywni biegacze

Kolano biegacza to jedna z najczęstszych kontuzji pojawiająca się u biegaczy. Pod tą nazwą kryją się różnorodne urazy stawu kolanowego. Zwykle kolano biegacza określa się jako kontuzję związaną z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego, a co za tym idzie nieodpowiednią korelację biodra i stawu kolanowego. Do wchodzących w to pojęcie patologii można również zaliczyć konflikt rzepkowo-udowy. Jakie są jego objawy i przyczyny, jak powinien wyglądać proces leczenia oraz jakie ćwiczenia warto dodać do treningu uzupełniającego? Sprawdzamy!

Kolano biegacza – objawy

Kolano biegacza objawia się zwykle bólem zlokalizowanym w przedniej bądź bocznej części stawu oraz obrzękiem. Zwykle nasila się on podczas biegu, a gdy się pojawi, stopniowo narasta i nie ustaje. Kolano biegacza może występować w trakcie biegu, ale również utrudniać codzienne aktywności, np. schodzenie z górki, wchodzenie pod górkę czy po schodach. Jest to powszechna kontuzja biegacza.

Kolano biegacza – przyczyny

Ból spowodowany kolanem biegacza może wynikać z nadmiernego przeciążenia kolana. Głównie może być to spowodowane złą techniką biegu, a także źle dostosowanym treningiem. Osoby, które dużo trenują, powinny dobrać tempo odpowiednio do długości pokonywanej trasy. W tym przypadku rozwiązaniem mogą się okazać poprawnie określone do konkretnego treningu strefy tętna. 

Kolejną przyczyną kolana biegacza może być brak odpowiedniej regeneracji i ignorowanie występujących spięć. Rozluźnianie i rozciąganie mięśni jest kwestią istotną, którą niejednokrotnie podkreślaliśmy w innych artykułach. Przyczyną bólu występującego w kolanie może być przykurczony mięsień czworogłowy uda, a także napięcie pasma biodrowo-piszczelowego i jego nadmierne ocieranie o kłykieć boczny kości udowej. Do tych napięć może dojść, gdy biegacz ma osłabione mięśnie pośladkowe, które mają przyczep właśnie na paśmie biodrowo-piszczelowym. Niewystarczająca czynność pośladków powoduje nadmierną rotację biodra, aktywuje do pracy mięsień naprężacz powięzi szerokiej, który stara się utrzymać stabilizację w kończynie dolnej i powoduje napięcie mięśni, co w efekcie prowadzi do obciążenia stawu kolanowego. 

Kolano biegacza – rehabilitacja i fizjoterapia

W zwalczaniu dolegliwości spowodowanych kolanem biegacza skuteczna może okazać się współpraca z rehabilitantem. Będzie on w stanie precyzyjnie zlokalizować przyczynę występującego bólu, wdrożyć odpowiednie ćwiczenia i podpowiedzieć, jak dbać o kolana. Odpowiednia rehabilitacja często musi być poprzedzona badaniem, które umożliwi poprawną ocenę stanu stawu kolanowego. Najczęściej wykorzystywany jest do tego rezonans magnetyczny.

Diagnostykę kolana musi zlecić lekarz, najczęściej ortopeda, który po wykonanym prześwietleniu stawu może skierować na zabiegi, które złagodzą występujący ból. Wśród nich możemy wyróżnić m.in.:

  • krioterapię,
  • magnoterapię,
  • elektroterapię, 
  • laser,
  • ultradźwięki.

Kolano biegacza –  fizjoterapia

Współpraca z fizjoterapeutą, poza zabiegami, polega głównie na ćwiczeniach manualnych, które mają wzmocnić mięśnie wokół stawu i zapewnić stabilizację kończyny dolnej, co w efekcie pozwoli na uzyskanie pełnej ruchomości stawu. Co więcej, stosuje się różnorodne ćwiczenia mobilizujące rzepkę oraz łąkotkę. Przykładowe ćwiczenia będą podane w dalszej części artykułu. 

Kolano biegacza – taping jako dodatek do rehabilitacji

Taping to metoda używana w celu łagodzenia bólu oraz jako element stymulujący mięśnie do pracy. Kinesiotaping delikatnie naciąga skórę, przez co lekko zwiększa miejsce pomiędzy nią, powięzią a mięśniem, co wpływa na właściwy przepływ krwi, a w efekcie szybszą regenerację tkanek. Co więcej, taśmy stabilizują kolano, wymuszają jego prawidłowe ułożenie, co zabezpiecza je przed dodatkowymi urazami.

Kolano biegacza – opaska. Czy jest skuteczna?

Specjaliści zalecają często noszenie opaski na kolano. Jest to akcesorium, które stabilizuje i wzmacnia zewnętrzną stronę kolana. Pozwala na uzyskanie ruchomości w stawie i łagodzi ból. Tak samo jak taśmy przyspiesza regenerację mięśni. Noszenie opaski może zapobiegać urazom i kontuzjom oraz być narzędziem do prowadzenia odpowiedniej profilaktyki kolana biegacza. Należy jednak pamiętać, by ubrana do biegania opaska nie uciskała stawu za mocno, gdyż może zakłócić to krążenie i efekt jej działania będzie odwrotny od zamierzonego.

Kolano biegacza  – jak leczyć

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie jak leczyć kolano biegacza. Podstawą zwalczania kolana biegacza jest zdiagnozowanie problemów treningowych, które mogą powodować powstawanie napięć. Należy dokładnie przeanalizować technikę biegu oraz poszczególne etapy wykonywanych ćwiczeń. Warto wdrożyć do planu dodatkowy trening uzupełniający, który będzie stabilizować i mobilizować kończyny dolne. Warto dodać również większą liczbę ćwiczeń rozciągających. 

Przy kolanie biegacza warto unikać biegania po powierzchni pochyłej. Takie nachylenie powoduje pozycję ciała, która nadmiernie obciąża staw kolanowy. W okresie, gdy kolano jest po kontuzji lub gdy bóle kolan się nasilają, warto biegać po płaskiej powierzchni.

Po treningu warto zastosować maści chłodzące, które złagodzą występujący ból. W tym celu sprawdzą się maści niesteroidowe, maść końska, tygrysia czy też różnorodne maści ziołowe. Rozwiązaniem mogą okazać się również okłady i plastry chłodzące dostępne w aptekach.

kolano biegacza ćwiczenia - kobieta z bólem kolana podczas biegu
Jeśli zmagamy się z kolanem biegacza warto do treningów dodatkowych dodać ćwiczenia, które złagodzą jego objawy.

Kolano biegacza – ćwiczenia

Ćwiczenia na kolano biegacza powinny skupiać się zarówno na rozluźnieniu napięć w paśmie biodrowo-piszczelowym, jak i na wzmocnieniu mięśni pośladkowych. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które warto dodać do treningu uzupełniającego. Pamiętajmy jednak, że przed przystąpieniem do samodzielnych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą bądź trenerem.

  1. Kolano biegacza – rolowanie pasma biodrowo -piszczelowego

Polega na rolowaniu boku uda. Roler umieszczamy pod zewnętrzną częścią uda, a następnie rolujemy całość boku, głównie skupiając się na miejscach koncentracji spięć. 

  1. Odwodzenie nogi w pozycji leżącej 

Główną funkcją tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego. Na początku można je wykonać bez sprzętu, a następnie dodać na łydki bądź powyżej kolana taśmę oporową. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na boku, umieszczając łokieć pod barkiem. Przy zachowaniu prostego kręgosłupa zaczynamy odwodzić nogę na zewnątrz. Wykonujemy na dwie strony. Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać, by nie rotować ciała w biodrze. Ruch powinien wychodzić z biodra, natomiast nie może ono obracać się za podnoszoną nogą. 

  1. Wykroki w przód

Wykroki polegają na naprzemiennym wypadzie nóg do przodu. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest zachowanie kąta 90° w stawie kolanowym, a samo kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą. Ręce mogą spoczywać na biodrach lub trzymać delikatny ciężar.

  1. Deska bokiem z uniesieniem miednicy 

Klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące sylwetkę. Ciało powinno być ułożone w pozycji bocznej, łokieć podparty pod barkiem, noga na nodze lub górna noga położona na podłodze przed dolną. Sylwetka powinna być wyprostowana, tak jak w przypadku klasycznej deski. Ruch w tym ćwiczeniu będzie polegać na unoszeniu miednicy do góry.

  1. Stanie na jednej nodze

Proste ćwiczenie, a jak pomocne na zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Polega na staniu na jednej nodze przez ok. 20-40 sekund. W tym ćwiczeniu ważne jest delikatne, minimalne zgięcie kolana. Należy również pamiętać, by ciało było w jednej linii, a biodra nie wykonywały żadnej rotacji. 

Kolano biegacza – ile przerwy?

W zależności od nasilenia bólu, minionych kontuzji oraz zmian w stawie kolanowym, lekarz może zalecić 1-2 tygodnie przerwy. Jednak nie we wszystkich przypadkach będzie to konieczne. Do każdego przypadku należy mieć indywidualne podejście. Natomiast ból należy potraktować poważnie, gdyż dodatkowe przesilenia mogą prowadzić do pogłębienia urazów, a 2 tygodnie mogą zamienić się w 2 miesiące. Jeśli chodzi o fizjoterapię to tutaj również nie ma reguły. Zazwyczaj trwa ona 1-3 miesiące.