09.04.2021
Wytrzymałość biegacza to pojęcie ciężkie do oszacowania. Poruszając ten temat głównie należy skupić się na indywidualnej odporności organizmu na zmęczenie. Z wytrzymałością bezpośrednio wiąże się wydolność organizmu, która z kolei jest związana z wydolnością tlenową, czyli zdolnością do pokrywania zapotrzebowania mięśni na energię. Biegacze w celu zwiększenia swoich wyników na pewnym etapie treningów muszą zacząć rozwijać swoje progi tlenowe. Bieganie długodystansowe warunkuje zużycie tlenu, który jest niezbędny do dostarczenia odpowiedniej ilości energii do pracujących mięśni.
Wyróżniamy wytrzymałość tlenową oraz beztlenową. Procesy beztlenowe są wykorzystywane podczas krótkiego kilkusekundowego wysiłku, gdzie występują szybkie i intensywne skurcze mięśni. Natomiast procesy tlenowe są odpowiedzialne za dostarczenie energii wykonującym pracę mięśniom podczas wysiłków długotrwałych, czyli takich, które z założenia trwają długo i są mniej intensywne. Z tego względu procesy tlenowe i dotyczący ich pułap tlenowy jest bardzo istotny dla biegaczy. Wysoki VO2max jest istotny głównie dla sportowców długodystansowych. Poza maratończykami i biegaczami na długie dystanse ma on znaczenie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, czyli m.in. dla kolarzy, pływaków, narciarzy biegowych, a także dla piłkarzy.
Pułap tlenowy (VO2max) można określić jako zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Innymi słowy wyznacza zdolność tlenową organizmu do wysiłku. Jest wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Jego wartość oznacza objętość tlenu, którą może wykorzystać ciało do wytworzenia energii dostarczanej do mięśni w czasie wysiłku. Pułap tlenowy jest miarodajnym wskaźnikiem wydolności fizycznej.
VO2max jest głównie uwarunkowany genetycznie. Oczywiście można go zwiększać, jednak tylko do pewnego poziomu. Oznacza to, że każda osoba posiada maksymalną wartość pułapu tlenowego, jaką może wypracować. Po jej osiągnięciu nie jest możliwe dalsze kształtowanie. W takim przypadku warto skupić się na rozwoju innych aspektów biegowych, które w efekcie przyczynią się do lepszych wyników. Genetyka nie jest jednak jedynym czynnikiem, który warunkuje wielkość pułapu tlenowego. Jest to również:
Zwiększenie maksymalnego poboru tlenu dla biegacza może wpłynąć na większą kontrolę nad biegiem i możliwościami organizmu. Znając indywidualny pułap tlenowy biegacz może dostosować dla siebie indywidualny trening biegowy w oparciu zarówno o tętno, jak i prędkość. Większy VO2max ma również znaczenie zdrowotne, gdyż dzięki wyższej wartości VO2max płuca pobierają więcej tlenu, dotleniając mięśnie całego organizmu w tym serca, które ma możliwość pompowania większej ilości krwi. Ta właściwość przyczynia się do obniżenia tętna spoczynkowego, a wyższy pułap tlenowy ma korzystny wpływ na układ oddechowy i krwionośny.
Używa się wielu metod, które pomagają określić pułap tlenowy. Wzór, a konkretniej badanie, które jest uważane za najprecyzyjniejsze to test spiroergometryczny, gdzie pod okiem specjalistów na bieżni elektrycznej mierzy się zarówno tętno maksymalne, próg beztlenowy oraz pułap tlenowy. Test ten polega na biegu o stopniowo narastającej intensywności do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia. Jest kontrolowany dzięki specjalnej masce i podłączonego do niej ergospirometru. Na podstawie wyników możliwe jest dokładne rozpisanie stref tętna wraz z określonym tempem oraz ustalenie konkretnych jednostek treningowych. Testy wydolnościowe są również przeprowadzane na rowerach i orbitrekach.
Badania wydolnościowe są zalecane dla profesjonalnych biegaczy, którzy precyzyjnie potrzebują zmierzyć swoją wydolność. Dla amatorów wystarczające powinny okazać się szacunki VO2max. Do jego określenia zostało stworzone wiele wzorów. Dla lepszego oszacowania wyniku można skorzystać z nich wszystkich, na końcu uśredniając wynik.
VO2max = (HRmax / HRsp) x 15
HRmax – tętno maksymalne
HRsp – tętno spoczynkowe
VO2 max = 3.542 + (-0.014 x obecny wiek) + (0.015 x waga*) + (-0.011 x HRsp)
* waga w kilogramach
VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73
Do obliczenia pułapu tlenowego z tego wzoru należy wykonać Test Coopera. Jest to test wydolnościowy, który polega on na jak najszybszym biegu przez 12 minut. Przebiegnięty dystans w metrach należy podstawić do wzoru.
Pułap tlenowy jest uwarunkowany genetycznie. Istnieją jednak różne sposoby na jego zwiększenie i techniki treningowe, które mogą przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Szacuje się, że pułap tlenowy można podnieść o ok. 20 – 30% dzięki regularnym treningom. Powinne być one skoncentrowane na długotrwałej pracy. Poniżej przedstawiamy przydatne dla biegaczy wskazówki, które mogą wpłynąć na zwiększenie VO2max:
Odpowiednio określony pułap tlenowy pozwala na dostosowanie treningu biegowego do indywidualnych potrzeb organizmu. Aktywność skupiona na zwiększaniu pułapu tlenowego powinna być realizowana w dłuższych okresach czasu, a intensywność treningu wytrzymałościowego powinna być zwiększana stopniowo. Warto również dodać, że poziom VO2max może również się zmniejszyć przez zaniedbanie aktywności fizycznej, choroby układu oddechowego bądź krwionośnego, a także naturalnie z wiekiem.
Pamiętajmy, że wyniki biegowe nie zależą tylko od VO2max. Wpływa na nie również technika, siła, postawa czy ogólna sprawność, a biegacze z niższym pułapem tlenowym mogą osiągać rezultaty wyższe od tych, z VO2max wyższym, dzięki skupieniu się na możliwościach, które są w stanie rozwinąć. Np. poprzez mniej intensywne treningi wykonywane poniżej stopnia przemian beztlenowych. Umiejętne treningi potrafią nauczyć biegacza umiejętnej kontroli swojej wydolności i wykonywania treningów poniżej wymienionej przemiany, co zapobiega zwiększaniu się poziomu kwasu mlekowego.