Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie. Uzupełniający trening dla biegacza

Aqua running możemy określić jako bieganie po wodzie. Zaskakujące? Na początku może wydać się to dość absurdalnym pomysłem, ale tak naprawdę może to być skuteczny trening dla biegacza, rozwijający technikę biegu na wielu płaszczyznach. Aqua jogging jest formą treningu aerobowego, która jest przeznaczona zarówno dla aktywnych biegaczy, jak i dla osób z kontuzjami. Trening biegowy w wodzie minimalizuje ryzyko kontuzji, a także umożliwia szybszy powrót do treningu osobom po urazach. Bieganie w wodzie umożliwia tym osobom trening i aktywację mięśni, które są używane podczas tradycyjnego biegu bez obciążania stawów. W skrócie pozwala na regularne treningi bez narażania ciała na kontuzję bądź jej pogłębienie. Dla biegaczy, którzy są aktualnie w dobrym stanie zdrowia jest to świetna metoda na trening uzupełniający dla biegaczy, który w alternatywny sposób zaangażuje mięśnie wykorzystywane do biegania. Poprzez opór wody wzmocnią mięśnie i zbudują wytrzymałość, ale nie tylko. Sprawdźmy zatem jakie są zalety aqua runningu i jak poprawnie go wykonywać. 

Jakie są zalety aqua joggingu dla biegaczy? 

Aqua running do życia sportowca wnosi same zalety. Może znacząco wpłynąć na poprawę wyników i regenerację u aktywnego biegacza, a osobie zmagającej się z kontuzjami daje możliwość na pełnoprawny i efektywny trening. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są pozytywne aspekty tej aktywności. 

Wzmocnienie mięśni

Pod wodą ciało jest poddane większemu wysiłkowi niż na ziemi. Jest to związane z oporem wody, który jest kilkunastokrotnie większy niż opór powietrza. Dzięki temu mięśnie pod wodą są zmuszone do większego wysiłku, ciało wykonuje mocniejszy trening, a poprawnie wykonywana praca pod wodą wzmacnia mięśnie i pozytywnie wpływa na budowanie siły biegowej.  Dodatkowo wykonywana praca wzmacnia siłę biegową, ze względu na to, że ciało pod wodą jest poddane większemu wysiłkowi. Sporty wodne wspaniale działają na mięśnie nóg. Podobnie będzie bowiem z kitesurfingiem, o którym pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/05/05/kitesurfing-jako-sport-dla-kazdego/!

Odciążenie mięśni, stawów i kości

Stawy, kości i mięśnie biegacza są narażone na kontuzję nie tylko przez źle wykonany trening. Źle dobrane obuwie, zmieniające się i niejednokrotnie twarde podłoże oraz źle zamortyzowane uderzenia o ziemię mogą przyczyniać się do powstawania urazów. Bieganie w wodzie odciąża ciało od silnych uderzeń, daje odpoczynek ciału zapewniając przy tym mało odczuwalny w wodzie lecz intensywny trening.

Wspomożenie rehabilitacji

Aqua running dla biegacza może stanowić świetną formę treningu uzupełniającego, ale również sprawdzi się jako rehabilitacja. Dzięki temu, że nie obciąża mięśni i stawów wprowadza w ruch oraz wspomaga w budowaniu wytrzymałości będzie wzorcową formą aktywności po urazach, która nie tylko wzmocni całe ciało, przyśpieszy regenerację, ale także wprowadzi ciało w ruch po przerwie z mniejszym ryzykiem nawrotu kontuzji. 

Poprawa wydolności organizmu

Regularnie wykonywany bieg w wodzie poprawia pracę układu krwionośnego, a co za tym idzie krążenie krwi, co wpływa na większe dotlenienie mięśni, zwiększenie energii biegowej oraz na poprawę wytrzymałości i zwiększenie tętna maksymalnego. Łącząc te wszystkie kropki, aqua jogging może być treningiem, który wpłynie na zwiększenie pułapu tlenowego. 

Poprawa techniki biegowej

Każdy biegacz wie, że na wyniki biegowe przekłada się zarówno szybkość, jak i ekonomika oraz dynamika biegu. Na te czynniki wpływ ma poprawna technika biegu. Aqua jogging jest aktywnością, która wspiera ćwiczenie poprawnych wzorców ruchowych, poprawia stabilizację i koordynację ruchową, a także wzmacnia równowagę. Dzięki poprawie tych aspektów biegu wzmacnia się ciało, a razem z nim technika biegowa.

trening dla biegacza - aqua jogging w wodzie z pasem wypornościowym i ciężarkami
Deep water running z pasem wypornościowym i hantlami wodnymi.
źródło: https://freshlinecool.com/want-run-marathon-try-aqua-jogging/

Co jest potrzebne do treningu biegowego w wodzie?

Do wykonania takiego treningu potrzebna jest tylko przestrzeń nieograniczająca ruchów, odpowiednia głębokość oraz pas wypornościowy. Pasy mają jeden rozmiar, który jest odpowiednio regulowany do obwodu biegacza. Nie może być on zapięty zbyt luźno, gdyż będzie przeszkadzać w swobodnym wykonywaniu ruchów. Powinien być zatem odpowiednio dopasowany, ale w sposób umożliwiający wygodny trening, i zapięty nad biodrami. Zadaniem pasa wypornościowego jest stabilizacja sylwetki w wodzie i niedopuszczenie do całkowitego zanurzenia ciała. 

Do aqua joggingu można również wykorzystać inny sprzęt, który pozwoli stabilnie utrzymać się na powierzchni. Może to być pullbuoy, hantle do areobiku czy też deska pływacka. Niektóre baseny mają również zamontowane pasy na łańcuchu, które pozwalają na bieg w wodzie w miejscu. Co więcej doświadczone osoby są w stanie biec bez żadnego sprzętu. Wymaga to jednak regularnej pracy. 

Jak powinna wyglądać poprawna technika aqua joggingu?

Odpowiednia postawa wpłynie nie tylko bezpośrednio na samą aktywność aqua runningową, ale także na technikę biegu w powietrzu. Podczas biegu w wodzie należy pamiętać o kilku czynnikach, które są niezbędne do zachowania poprawnej techniki. Należy pamiętać, by mieć:

  • złączone łopatki,
  • nogi ustawione na szerokość bioder,
  • ściśnięte mięśnie brzucha,
  • ręce i łokcie bezpośrednio przy ciele,
  • plecy naturalnie proste,
  • dłonie delikatnie zaciśnięte w pięść,
  • obciągnięte palce w stronę podeszwy,
  • klatkę piersiową nieznacznie pochyloną do przodu.

Technika biegu w wodzie niejako oddaje bieg w powietrzu. Biegacz ma za zadanie podnosić kolano do góry naprzemiennie z ręką wykonującą zgięcie w łokciu. Nogi powinny naśladować ruch wykonywany podczas biegu w powietrzu, nie tylko wykonywać ruchy na wzór skipu typu A. Ruch dłońmi jest tak samo istotny jak nogami, ponieważ pomaga wprawiać ciało w ruch i popychać je do przodu. Dodatkowo podnosi intensywność treningu. Można ją również podnieść przez przyśpieszenie wykonywanych ruchów zarówno nogami, jak i rękami. 

Jak wspominaliśmy wcześniej, bieganie po wodzie można wykonywać na dwa sposoby:

Shallow water jogging

Jest to rodzaj biegu w wodzie, w którym biegacz dotyka stopami podłoża. Bieg jest zwykle wykonywany w butach do wody stosowanych również na zajęciach aqua fitness. Do tego rodzaju agua joggingu nie jest potrzebny pas wypornościowy, gdyż biegacz utrzymuje się bezpośrednio na nogach. Shallow water jogging bardziej obciąża ciało i dostarcza większy nacisk niż deep water jogging, ponieważ do jego wykonania wykorzystujemy masę własnego ciała, która obciąża wykonujące ruch nogi.

Deep water jogging

Jest to mniej obciążający stawy rodzaj aqua runningu, który polega na bieganiu w wodzie o większej głębokości, gdzie stopy biegacza nie mają styku z dnem basenu. 

Poprawna technika deep water jogging z pasem wypornościowym.

Jak powinien wyglądać trening aqua running?

Generalnie jest on oparty na intensywności wykonywanych ruchów. Aqua running zazwyczaj stanowi interwały, gdzie naprzemiennie wykonuje się szybkie i wolne ruchy w określonym czasie. Tak jak w przypadku regularnych interwałów, aqua jogging może być podzielony na stopnie intensywności. Serie mogą zawierać zarówno bardzo dużo krótkich i intensywnych powtórzeń, jak i być nasilone różnym stopniem intensywności. W przypadku dłuższych serii intensywność będzie mniejsza, dostosowana do ogólnego treningu. Bazując na tych informacjach możemy skomponować różnorodne treningi dostosowane do aktualnych treningów biegowych. 

Trening biegowy zatem można przenieść do basenu. Podczas biegu w wodzie można wykonać serię rozgrzewkową w wolnym tempie przez ok. 5 – 10 min, a następnie przejść do interwałów. Mogą to być:

  • 30 sekund sprintu na 1 minutę wolnego tempa,
  • 2 minuty sprintu na 2 minuty wolnego tempa,
  • 10 minut intensywnego biegu na 3 minuty spokojnego wysiłku.

Przykładowa sesja biegu w wodzie: 

  1. Rozgrzewka – bieg w wodzie przypominający trucht
  2. Interwały – jedna seria ok. 3-5 powtórzeń
  3. Intensywny bieg – 15 – 25 min
  4. Rozluźniający bieg – ok. 10 min w umiarkowanym tempie

Wysiłek można również budować jak piramidę, gdzie stopniowo przez cały trening będzie zwiększana intensywność sprintu i odpoczynku, bądź samego sprintu:

WERSJA A

1. 10 sekund sprintu – 10 sekund biegu w umiarkowanym tempie

2. 20 sekund sprintu – 20 sekund biegu w umiarkowanym tempie

3. 30 sekund sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

6. 60 sekund sprintu – 60 sekund biegu w umiarkowanym tempie

WERSJA B

1. 1 minuta sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

2. 1:30 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

3. 2 minuty sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie
….
9. 5 minut sprintu – 30 sekund biegu w umiarkowanym tempie

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, zarówno w wersji A, jak i B, po znalezieniu się na szczycie piramidy powracamy na jej dół i wykonujemy całą serię od nowa. Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do wytrzymałości biegacza. Na początek można wykonać nawet 1 serię piramidy. 

Dostosowanie intensywności aqua runningu powinno zależeć od celów treningowych, a wysiłek w wodzie może również naśladować trening biegowy ułożony pod aktualnie wykonywane biegi. Aqua jogging jest ciekawą aktywnością, która będzie interesująca nie tylko dla biegaczy. Jest to nietuzinkowy sposób na spędzenie aktywnie czasu, popracowanie nad kondycją, a także wzmocnienie mięśni. Jest świetnym sposobem na trening po urazach ponieważ nie obciąża stawów, kości i mięśni, wspiera regenerację oraz pracę układu krwionośnego i oddechowego. Aqua running jest techniką, która wzmocni ciało biegacza. Woda stawiając opór zwiększa intensywność pracy całego ciała, którego wzmocnienie przełoży się na wyniki biegowe. Z tego względu bieganie w wodzie to idealny trening uzupełniający biegacza. 

Chcesz odpowiednio dostosować intensywność do swoich treningów? Przeczytaj artykuł o strefach tętna i biegaj zgodnie ze swoimi możliwościami! Strefy tętna sprawdzą się również przy aqua joggingu!
https://sbiegacza.pl/2021/03/30/bieganie-tetno-maksymalne-i-strefy-tetna-dla-biegacza-z-jakim-tetnem-biegac/