Powrót do biegania. Jak wzmocnić kostkę po skręceniu?

Bieganie to forma aktywności polecana właściwie w każdym wieku. Coraz więcej osób trenuje w parkach, na bulwarach czy po prostu na ulicach polskich miast i wiosek. Powody i efekty są różne, ale każdy, nawet najbardziej profesjonalnie przygotowany biegacz, musi być gotowy do zmierzenia się z kontuzjami. Wypadki czy przeciążenia nie omijają również stawu skokowego. Kontuzje kostki to jeden z urazów, który najczęściej dotyka sportowców bez względu na uprawianą dyscyplinę. Biegacze nie są pod tym względem wyjątkiem. Zdecydowanie najczęściej występującym problemem są skręcenia. Powrót do biegania po takim urazie powinien być przemyślany – bagatelizowanie kontuzji może skutkować długotrwałymi konsekwencjami. Oprócz rehabilitacji priorytetem powinno być wzmocnienie kostki po skręceniu. Jak to zrobić?

Problemy z kostką – co najczęściej dotyka biegaczy?

Staw skokowy ma dość skomplikowaną budowę, do tego dochodzi duża ruchomość występujących w nim połączeń. Te cechy ułatwiają nam chodzenie i bieganie, ale także sprawiają, że dość łatwo nabawić się urazu. Najczęściej takie problemy dotykają osoby zawodowo uprawiające sport, szczególnie dyscypliny, w których wykonuje się dużą liczbę skoków. Do urazów kostki łatwo może dojść jednak również wśród biegaczy. Stawy skokowe amatorów często nie są w odpowiedni sposób przygotowane do wysiłku, co kończy się kontuzją.

Najczęściej dochodzi do niej na skutek urazu mechanicznego. Nie potrzeba do tego wielkiego wypadku. Wystarczy chwila dekoncentracji i nieuważne ułożenie stopy, czasami nierówne lub śliskie podłoże. Na taki uraz bardziej narażone są osoby z nadwagą oraz takie, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem po dłuższym okresie bez aktywności fizycznej.

Najczęstsze kontuzje stawu skokowego

Zwykle urazy kostki określa się zbiorczo skręceniem. Pod tym pojęciem kryją się rózne kontuzje, m.in. związane z przekroczeniem granic ruchomości stawu. W łagodniejszych przypadkach dochodzi do naciągnięcia więzadeł stawu skokowego – najczęściej dotyczy to bocznych struktur. Większym problemem jest naderwanie lub całkowite zerwanie więzadeł i torebki stawowej. Powrót do biegania po takim urazie zajmie dość dużo czasu. W zależności od charakteru urazu, skręcenia dzielimy na trzy stopnie. Jeszcze poważniejsze są zwichnięcia, przy których dochodzi do przemieszczenia kości w stawie.

Rzadziej biegaczy dotykają inne problemy ze stawem skokowym. Osobom, które trenują ze szczególnym zapałem i codziennie pokonują duże odległości, mogą przydarzyć się kontuzje przeciążeniowe – wśród nich są nawet złamania przeciążeniowe kości w okolicach stawu. Ból w kostce mogą powodować także rosnące uszkodzenia ścięgna Achillesa. Nieco mniejszym powodem do obaw będą przeciążenia mięśnia piszczelowego tylnego czy strzałkowego przedniego.

Skręcenie kostki – objawy i leczenie

Objawy skręcenia są dość proste do zidentyfikowania. Jako że dochodzi do niego zwykle na skutek urazu mechanicznego, bezpośrednio po pechowym postawieniu stopy odczuwa się ostry ból. Przy poważniejszych skręceniach zupełnie traci się możliwość obciążania stopy, szybko pojawia się także spory obrzęk.

Dla przyszłej rehabilitacji kostki ważne są już pierwsze chwile po urazie. Stopę należy jak najszybciej unieść powyżej wysokości kolana. W ten sposób zapobiega się powstawaniu dużego obrzęku, co może przyspieszyć rehabilitację. Efekt opuchlizny redukuje również schłodzenie stawu lub kompresja. W dalszym leczeniu skręcenia pomoże lekarz, który oceni, czy nie doszło do poważniejszego urazu. Przy lżejszych skręceniach wystarczy kilkanaście dni odpoczynku, przy poważniejszych konieczne będzie choćby częściowe unieruchomienie stawu. Obecnie zwykle do leczenia i rehabilitacji używa się specjalnych stabilizatorów, często w formie ortezy. Ten rodzaj usztywniania, przypominający specjalny, wysoki but, umożliwia bowiem obciążanie stawu, co ułatwia powrót do pełnej sprawności.

Jak rehabilitować kostkę po skręceniu? Najważniejsze będzie wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Fizjoterapeuci zalecają, by pierwszych próbować już kilkadziesiąt godzin po skręceniu, o ile oczywiście pozwala na to obrzęk. Jeśli nie, pierwszym celem powinno być właśnie wyeliminowanie opuchlizny. Długotrwałe unieruchomienie stawu nie wpłynie na niego zbyt dobrze. W miejscu urazu pojawiają się bowiem wewnętrzne blizny, które w przyszłości pogorszą jego elastyczność.

Jak wzmocnić kostkę po skręceniu? Ćwiczenia, które w tym pomogą

Doraźna rehabilitacja skręcenia stawu skokowego powinna umożliwić powrót do pełnej sprawności. Z czasem będzie można coraz bardziej obciążać staw i wrócić również do biegania. Brak odpowiednich ćwiczeń może jednak doprowadzić do tego, że staw stanie się mniej stabilny, co będzie skutkować kolejnymi kontuzjami kostki. W dodatku niestabilne stopy źle wpływają na całą postawę i inne stawy, a także kręgosłup. Problemy ze stawem skokowym mogą więc przenosić się na wyższe partie ciała.

Wzmocnienie stawu skokowego po kontuzji powinno się odbywać przede wszystkim na drodze ćwiczeń. Warto jednak przy tym pamiętać, że powrót do pełnej sprawności musi przebiegać stopniowo. Dlatego należy regularnie, ale powoli zwiększać obciążenia oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Wzmocnienie kostek – ćwiczenia na równowagę i propriocepcję

Na stabilizację i wzmocnienie stawu skokowego po skręceniu pozytywnie wpłyną ćwiczenia poprawiające równowagę i propriocepcję. Ten drugi termin, określany czasem także jako czucie głębokie, oznacza kontrolę ułożenia własnego ciała w przestrzeni, a w tym przypadku – stawu skokowego w czasie biegu. Wpływa to zatem na zabezpieczenie stóp przed kolejnymi urazami podczas treningów.

Jakie ćwiczenia po skręceniu kostki będą pomagać w poprawie wymienionych cech? Część z nich polega na staniu na wracającej do sprawności nodze i wykonywaniu określonych ruchów czy wymachów. Zresztą już samo stanie na jednej nodze, na przykład z zamkniętymi oczami, będzie pozytywnie wpływać na równowagę. Podobnie będzie ze wspinaniem się na palce z tej pozycji.

Z bardziej dynamicznych ćwiczeń najmniej skomplikowane, chociaż dla wielu wcale nie najłatwiejsze do wykonania, będą przysiady na jednej nodze. Warto postawić także na skoki na rehabilitowanej nodze. Najlepiej poruszać się po kwadracie, wówczas bowiem staw skokowy zostanie przygotowany na przeciążenia i siły działające pod różnymi kątami, które mogą się pojawić na biegowej trasie. Pozytywnie na kontrolę ułożenia stawu skokowego będą oddziaływać także wymachy zdrową nogą – można próbować dotknąć nią przedmiotów znajdujących się w otoczeniu, zarówno przed, jak i za ćwiczącą osobą.

jak wzmocnić kostkę
By kostka wróciła do pełnej sprawności potrzeba czasu i wielu ćwiczeń.

Praca nad równowagą na niestabilnym podłożu

Do ćwiczeń poprawiających równowagę warto z kolei wykorzystać również poduszkę sensomotoryczną lub dysk równoważny. Przy braku takich pomocy do treningu można wykorzystać także zwykły materac. Na takim niestabilnym podłożu wykonuje się wszystkie opisane powyżej ćwiczenia. Będzie to trudniejsze i wymaga nieco samozaparcia, nie należy się jednak zniechęcać. Z czasem dojdziemy do wprawy, a takie treningi przyniosą jeszcze lepsze efekty niż te wykonywane na stabilnej powierzchni.

Urozmaiceniem mogą być na przykład wyskoki obunóż z lądowaniem na rehabilitowanej nodze. Takie ćwiczenie przygotuje staw na obciążenia wynikające z nieuważnego stawiania stóp w czasie biegu, a także lądowania w trakcie wysiłku na nierównych powierzchniach. Trening na niestabilnym podłożu ma także znaczenie psychologiczne. Wiele osób po skręceniu kostki wraca bowiem do biegania z wewnętrzną blokadą, podświadomie unikając urażenia niedawno kontuzjowanej stopy i przeciążenia stawu. W takich przypadkach często starają się chronić stopę, a co za tym idzie przyjmują nienaturalną postawę. To źle odbija się zaś na pozostałych częściach ciała. Treningi na niestabilnym podłożu pomagają przezwyciężyć wewnętrzne blokady i powrócić do prawidłowej techniki biegu.

Jak wzmocnić kostki? Ćwiczenia poprawiające ruchomość stawu

Problemem po skręceniu kostki mogą być także ograniczenia w ruchomości stawu. Jak wspominaliśmy, w miejscu uszkodzenia tworzą się bowiem blizny, które mogą źle wpływać na elastyczność całej kostki. Takie problemy będą szczególnie widoczne w czasie uprawiania sportu, także biegania. Usztywnienie stawu skokowego może przyczynić się do puchnięcia i bólu stóp w czasie biegu. To jednak nie koniec możliwych negatywnych konsekwencji. Zbyt mała ruchomość kostki ponownie będzie bowiem destabilizować całą pozycję biegacza, w związku z czym przeciążenia mogą dotknąć kolan i stawu biodrowego, o pogorszeniu się osiąganych wyników nie wspominając.

Przy wzmacnianiu kostki warto więc pomyśleć o zajęciach, które przywrócą prawidłową, pełną ruchomość stawu. Tym bardziej że takie ćwiczenia należą do bardzo prostych. Wystarczy ustawić lekko ugiętą rehabilitowaną nogę na niedużym stopniu, a drugą wysunąć nieco do tyłu. Następnie trzeba zwiększyć zgięcie wykrocznej nogi w kolanie i kostce, utrzymując pozycję przez kilka sekund. Regularne powtarzanie takiego ćwiczenia będzie stopniowo poprawiać elastyczność stawu. Można wypróbować również wariant ze wspinaniem się na palce w czasie siedzenia, nawet z niewielkimi ciężarami na udach.

Ćwiczenia – skręcona kostka i wzmocnienie mięśni

Przygotowaniem stawu skokowego na powrót do obciążeń związanych z bieganiem będą również ćwiczenia wzmacniające dla mięśni znajdujących się wokół stawu skokowego. Kluczowe będą tutaj mięśnie strzałkowe, mięśnie prostowniki stawu skokowego oraz mięśnie grupy tylnej goleni. Pierwsze w czasie urazu zostaną nienaturalnie rozciągnięte, dla innych kontuzja będzie przyczyną osłabienia. Po skręceniu kostki należy je zatem odbudować.

Najprostszym sposobem będzie regularne powtarzanie prostych ćwiczeń w siadzie. Wystarczy raz po raz unosić śródstopie bez odrywania pięty od podłoża. Dobrym sposobem na trening ukierunkowany na wzmocnienie tych mięśni mogą być także zajęcia z gumą oporową. Można zaczepić ją o śródstopia obu stóp, a następnie maksymalnie unosić rehabilitowana stopę i choć przez moment wytrzymać w takiej pozycji. Innym ćwiczeniem będzie wykonywanie kroków odstawno-dostawnych z gumą na stopach. Codzienne powtarzanie takich ćwiczeń pozwoli wzmocnić wszystkie wymienione mięśnie, zwłaszcza strzałkowe, by mogły radzić sobie z obciążeniami, jakie czekają je w czasie biegu.

Wzmocnienie stawu skokowego. Czy opaski na kostkę faktycznie pomagają?

Wiele osób wracających do biegania nie skupia się jednak na ćwiczeniach wzmacniających, a na gadżetach, które mają zabezpieczyć ich przed kolejnymi urazami. Dlatego często od razu po powrocie do sprawności zastanawiają się, jak dobrać rozmiar opaski na kostkę i jak taka pomoc wpłynie na ich rehabilitację.

Z pozoru opaski na kostkę mają bowiem wspomagać stabilizację stawu skokowego i wydają się dobrym rozwiązaniem po zdjęciu ze stopy ortezy czy innego stabilizatora, który był niezbędny w czasie leczenia. Fizjoterapeuci przekonują jednak, że efekt wywołany zakładaniem opaski w czasie biegu czy innego treningu ma jedynie podłoże psychologiczne. Poprzez ucisk na niedawno kontuzjowane miejsce czujemy się pewniej, ale żadnych innych wymiernych korzyści nie ma. Opaska nie zapobiegnie skręceniu w przypadku urazu mechanicznego. Zakładanie jej na kostkę działa więc niczym placebo, nie wykorzystując żadnych fizycznych właściwości. Dlatego większość fizjoterapeutów nie zaleca biegaczom jej stosowania.

jak wzmocnić kostkę - wzmocnienie kostki po kontuzji
Dobre buty do biegania zminimalizują ryzyko kontuzji.

Buty do biegania, które pomogą uniknąć kontuzji

Wyjątkiem są opaski na kostkę z wszytymi specjalnymi magnesami. Taki gadżet może bowiem służyć jako środek magnetoterapii, która zdaniem niektórych ma przyspieszać proces odbudowy tkanek. Tyle że nawet zwolennicy tej formy regeneracji zakładają opaskę w czasie leczenia i rehabilitacji stawu skokowego, a nie w celu ochrony przed kontuzją w czasie wysiłku.

Lepsze efekty może dać staranny wybór butów do biegania. Warto przede wszystkim dobrać je odpowiednio do sposobu stawiania swoich stóp, czyli do pronacji lub supinacji. Prawidłowo dopasowana podeszwa pozwoli na łatwiejsze zachowanie równowagi na trasie i lepszą kontrolę nad tym, w jaki sposób stawiana jest stopa. Najlepszym wyborem będą buty treningowe, w których spory nacisk został położony na stabilizację pięty. O powtórny uraz kostki dużo łatwiej w lekkich i dynamicznych, ale słabo zabezpieczonych butach startowych.

Przeczytaj również artykuł, w którym opisujemy, jak wzmocnić inne partie ciała kluczowe dla biegacza: https://sbiegacza.pl/2019/06/24/cwiczenia-wzmacniajace-dla-biegaczy-wykonuj-te-8-cwiczen-by-biegac-dluzej-i-lepiej/

Autor:

Damian

Absolwent Wydziału Zarządzania i Komunikacji Społecznej Uniwersytetu Jagiellońskiego. Pasjonuje się sportem i historią. Na co dzień zajmuje się mediami społecznościowymi i marketingiem.