Bieganie w lesie – czy warto?

Las jest cudownym miejscem na odpoczynek fizyczny, jak i psychiczny. Jest też idealną przestrzenią dla każdego biegacza. Warto jednak wiedzieć, że trening na takich ścieżkach jest o wiele bardziej wymagający niż ten na asfalcie. Wymaga też lepszego przygotowania, zarówno tego co się ze sobą bierze, jak i kondycyjnego. Las też czasem potrafi być niebezpieczny, jeżeli nie wie się, jak należy się w nim zachowywać. To jednak nie zmienia faktu, że korzyści, jakie odniesiesz z takiego treningu przewyższają wszystkie ewentualne wady i niebezpieczeństwa. Wystarczy, abyś tylko przeczytał ten artykuł i przekonał się dlaczego warto biegać po lesie, jak się do takiego treningu przygotować i na co uważać.

Bieganie w lesie – 10 zalet biegania po lesie

Jeżeli nie jesteś przekonany do lasu, być może nawet gdzieś w Tobie jest strach przed zanurzeniem się w naturę, to musisz koniecznie poznać poniższe zalety biegania po lesie. Po ich przeczytaniu będziesz miał ochotę włożyć buty i po prostu wybiec za pobliskie drzewa i leśne ścieżki.

I ZIELEŃ TO ODPOCZYNEK DLA OCZU I UMYSŁU

Badania wykazały, że zielony kolor pozwala odpocząć zmęczonym oczom. Jeśli spędzamy dużo czasu przy komputerze, warto postawić w jego okolicy zieloną roślinę. Las to dużo zieleni. Nawet zimą, bo zawsze na drodze znajdzie się jakieś drzewo iglaste. Twoje oczy będą chłonąć ten krajobraz i odpoczywać, a wraz z nim Twój umysł naładowany miastem, betonem, monitorem, mnogością informacji i rzeczy do zrobienia. Nie bez powodu w miastach zawsze znajdują się parki, a większość społeczeństwa na miejsce wakacji wybiera okolicę, w której jest dużo zieleni i drzew. Jesteśmy stworzeni do tego, by obcować z naturą, a tym bardziej z lasem. Jedno spokojne wybieganie i poczujesz się maksymalnie odprężony. Obudzisz w sobie też pierwotne instynkty, które naładują Cię dodatkową pozytywną energią i chęcią bycia coraz szybszym i silniejszym biegaczem.

II MIEJSCE, W KTÓRYM MOŻNA SIĘ ODSTRESOWAĆ

Ten podpunkt wynika z powyższego. Skoro odpoczywają Twoje oczy i umysł, to automatycznie się rozluźniasz i odstresujesz.

Czy wiesz dlaczego można uzależnić się od aktywności fizycznej?

Ponieważ po treningu masz wyrzut hormonów szczęścia, a tym samym znacznie zmniejsza się Twój poziom stresu.

Połączenie treningu z lasem pozwoli Ci się poczuć jeszcze lepiej!

III W LESIE DALEKO DO NUDY

Bieganie w terenie zazwyczaj jest o wiele ciekawsze od tego po asfalcie, choćby ze względu na bardziej urozmaiconą powierzchnię trasy: korzenie, kamienie, dziury itp. Ponadto w lesie znajdziesz mnóstwo nowych ścieżek, a dodatkowo, gdy będziesz już doświadczony, to możesz je sam wytyczać poprzez krzaki i drzewa. Taki trening szybko Ci zleci. Nawet się nie obejrzysz, jak minie czas, który sobie wyznaczyłeś.

IV CZAS NA ODDYCHANIE PEŁNĄ PIERSIĄ

Tak. To właśnie tutaj przeważnie jest czyste powietrze, a w każdym razie ma o wiele lepszą jakość niż w mieście czy nawet na wsi. Ponadto możesz się cieszyć pięknym zapachem szyszek, igliwia, liści. Taki zapach to najwspanialsze inhalacje, szczególnie jeśli biegasz wśród drzew iglastych. Nie bez powodu na przeziębienia stosuje się m.in. olejek z sosny.

V KOJĄCY CHŁÓD I „DACH” NAD GŁOWĄ

To właśnie między drzewami najprzyjemniej biega się w ciepłe dni. Znajdzie się tam dużo cienia i przyjemny chłód. Gęsto rozmieszczone gałęzie i liście, chronią przed mocnym słońcem, dzięki czemu można uniknąć poparzenia słonecznego, gdy biega się latem.

Taki dach nad głową to również ochrona podczas lżejszego deszczu. Dlatego jeśli wybierasz się pobiegać, a na niebie gromadzą się deszczowe chmury, to pobiegnij do lasu. Oczywiście pod warunkiem, że nie zanosi się na burzę z piorunami, wiatrem i porządną ulewą.

VI ODCIĄŻENIE DLA STAWÓW

Miękkie ścieżki, nieraz pokryte listowiem i igliwiem, znacznie obniżają obciążenia, którym poddawane są stawy (szczególnie jeśli biegasz od pięty). Bieganie po asfalcie daje się mocno odczuć przeciętnemu biegaczowi poprzez bóle w kolanach, biodrach, a nawet kręgosłupie.

Twoje stawy podziękują za bieganie po lesie.

VII PRAWDZIWY MASAŻ DLA STÓP

Taki teren najeżony małymi nierównościami, szyszkami, igłami, liśćmi to niezły masaż dla Twoich stóp (pod warunkiem, że nie masz pod nią kilku centymetrów amortyzującej pianki). Bieganie po lesie daje stopie tyle najróżniejszych bodźców, że dzięki temu znacznie poprawia się jej percepcja. To zaś sprawi, że potem będzie Ci łatwiej pracować nad swoją techniką biegu, a także będzie miało dobre odzwierciedlenie w przyszłych biegach terenowych.

VIII LAS LEPIEJ ROZWIJA BIEGACZA

Samo bieganie po asfalcie nie wystarczy by być coraz lepszym, silniejszym, szybszym czy bardziej wytrzymałym biegaczem. Potrzebne są do tego również inne odpowiednie treningi wzmacniające, siłowe, plyometryczne itp.

Las, poprzez swój wymagający teren, sprawia, że podczas biegu pracuje o wiele więcej mięśni. Wzmacniają się bardziej Twoje mięśnie stóp, ponieważ muszą sobie radzić z licznymi przeszkodami. Niejeden podbieg sprawi, że Twoje łydki, uda i pośladki staną się o wiele mocniejsze. Wzrasta Twoja siła biegowa, poprawia się również samo odbicie i siła eksplozywna. Nierówny teren daje również niezły trening dla Twojej stabilizacji, która z czasem będzie coraz lepsza. Odnotujesz również o wiele lepszą poprawę kondycji i równowagi. Gdy po regularnych treningach w lesie w końcu ponownie pobiegniesz po asfalcie, to nagle odnotujesz u siebie lepszą wytrzymałość i szybkość.

Będziesz również o wiele bardziej angażował przy bieganiu ręce. One również się wzmocnią, a nie zapominaj, że to praca rąk pomaga przyśpieszać, utrzymywać tempo, czy pociągnąć na finiszu kiedy nogi odmawiają już posłuszeństwa.

IX POPRAWIA SIĘ TECHNIKA I EKONOMIA BIEGU

Liczne przeszkody sprawiają, że biegając w takim terenie znacznie skraca się długość kroku. Krótki krok to nie tylko lepsza kontrola nad ciałem i możliwość szybkiej reakcji na pojawiające się przeszkody. To przede wszystkim lepsza kadencja, a co za tym idzie technika i ekonomia. Bowiem najlepiej jest gdy liczba kroków na minutę wynosi 180. Taka kadencja sprawia, że automatycznie ląduje się bardziej pod środkiem ciężkości, łatwiej też jest lądować na śródstopiu. A takie właśnie są założenia dobrej techniki.

Jeśli nie wiesz, jaka jest prawidłowa technika biegu, i dlaczego warto biegać technicznie, to koniecznie zajrzyj do naszych wcześniejszych wpisów, m.in.: „Co jest lepsze – bieganie ze śródstopia czy z pięty?”.

A jak to wpływa na ekonomię?

Przede wszystkim stawiając krótsze kroki (znaczna większość biegaczy amatorów stawia je za długie) poruszasz się w mniejszym stopniu w płaszczyźnie: góra-dół, dzięki czemu tracisz mniej energii na ten zbędny ruch.

X LAS UROZMAICI TWÓJ TRENING

A więc, jak już wspomnieliśmy, nie będzie Ci się nudzić. Będziesz też o wiele lepiej wytrenowany. Na swojej drodze nieraz spotkasz małe/duże podbiegi, zbiegi. To fantastyczny trening siły biegowej. Równie dobrze możesz się wybrać na spokojną przebieżkę w ramach odpoczynku lub zrobić porządny trening crossowy.

Wady i zagrożenia, jakie mogą spotkać Cię podczas biegania w lesie

Jak niejednemu człowiekowi podpowiada intuicja, las to również miejsce, w którym nie zawsze jest bezpiecznie, jeżeli nie wie się, jak się należy zachować w danym momencie, czy też jak się przygotować do takiego biegu.

Co jest Twoim potencjalnym zagrożeniem?

  1. Samotność – biegając sam po lesie jesteś zdany, no cóż… po prostu na siebie. Nawet jeśli jest ładna pogoda i w danym lesie biega/spaceruje sporo osób, to nie każde ścieżki są często uczęszczane. Dlatego, gdy się potkniesz, czy zabraknie Ci wody pitnej, to możesz czekać niemało czasu na ewentualny ratunek. Chyba że… jesteś przygotowany na takie sytuacje.
  2. Łatwo się zgubić – gdy poniesie Cię zielona ścieżka i radość, jaką ona Ci daje, to możesz łatwo stracić orientacje wśród drzew i skręcić w niewłaściwą stronę
  3. Chwila nieuwagi przyciąga kontuzje – nierówny teren i wiele momentów, podczas których możesz złapać potencjalną kontuzję.
  4. Kleszcze i dzikie zwierzęta – czyli prawowici mieszkańcy tych rejonów. To oni mają największe prawo do przebywania w tym miejscu. Nieraz mogą przeciąć Ci drogę lub stanąć z Tobą pyskiem w twarz. To zawsze, potencjalnie niebezpieczna sytuacja. No a choć kleszcze to nie dzikie zwierzę, to wiadomo, że każdy boi się boreliozy.
  5. Duchota i duża wilgotność – podczas upałów ucieka się biegać w las, bo jest chłodniej, a słońce nie praży. Natomiast wśród zieleni będzie o wiele większa wilgoć i duchota. Miej to na uwadze, gdy będziesz uciekał w las przed słońcem.

Ponadto dla tych biegaczy, którzy wciąż biegają na czas i pilnują swojego tempa, znacznym minusem może okazać się fakt, że w lesie biega się po prostu wolniej. Nic w tym dziwnego. Teren jest o wiele bardziej wymagający niż na asfalcie, na którym nie trudno rozwinąć duże prędkości. Mimo wszystko za te obniżenie prędkości dostaniesz później o wiele lepszą sprawność, silniejsze mięśnie, co i tak w ostatecznym rozrachunku przełoży się na jeszcze szybszy bieg niż dotychczas.

Bieganie w lesie – jak się do niego przygotować?

Niech powyższe potencjalne zagrożenia i wady biegania po lesie Cię nie odstraszą. Dobrze przygotowany do takiego biegu nie zginiesz pośród zielonej otchłani. Dlatego zanim zdecydujesz się wyruszyć na leśną trasę, przejdź przez poszczególne kroki:

I ZAPLANUJ SWOJĄ TRASĘ

Możesz to zrobić na tradycyjnej mapie lub też na komputerze, wypatrując ciekawe ścieżki na stronach internetowych, które mają opisane szlaki.

Po co to robić?

Jak już wcześniej ustaliliśmy: w lesie nie jest ciężko się zgubić. Chyba, że jest to mały lasek, który przeszedłeś wzdłuż i wszerz i znasz, jak własną kieszeń. Natomiast po takim lesie nie zrobisz też dłuższego wybiegania, chyba że będziesz biegł po pętli.

Natomiast wybierając się do większego kompleksu, należy zapoznać się z ścieżkami, które tam są, oraz jednoznacznie ustalić, jaki szlak wybierze się na swój trening. Weź też pod uwagę, aby była ona dostosowana długością i przewyższeniami do Twojego biegowego poziomu. Jako początkujący biegacz nie wybieraj trasy, która będzie miała liczne podbiegi, a jej przebiegnięcie będzie zajmowało 3 godziny.

Na pierwsze treningi w lesie wybierz:

  • znane Ci ze spacerów ścieżki – będziesz wiedział czego masz się na nich spodziewać, i jeśli się na chwilę zamyślisz, to prawdopodobnie nie stracisz od razu swojej prawidłowej trasy,
  • z niewielką ilością przewyższeń lub bez nich – póki nie nabierzesz doświadczenia, tak na dobrą sprawę, nie będziesz wiedział, jak szybko się męczysz na terenowych ścieżkach, już malutki pagórek, może stanowić dla Ciebie duże wyzwanie,
  • takie połączenie ścieżek, które pozwoli biegać Ci po pętli – wybiegając daleko przed siebie ryzykujesz, że zmęczysz się za nim zaczniesz wracać do domu i opadniesz z sił, a powrót będzie powolną mordęgą.

Póki nie nabierzesz doświadczenia biegowego, jak i orientacyjnego w terenie, biegaj tylko po oznaczonych, wydeptanych ścieżkach, wyznaczonych na mapach.

Weź ze sobą mapę i kompas, jak również GPS. Pamiętaj jednak, że sygnał może w głębi „puszczy” zgubić się na dobre, a wtedy pozostanie Ci Twoja umiejętność posługiwania się mapą i kompasem.

II NIE WYBIEGNIJ Z DOMU W MILCZENIU

Decydując się na nietypową dla Ciebie do tej pory okolicę poinformuj bliskich czy też współlokatorów, gdzie biegniesz i na jak długo,oraz o której wrócisz. Najlepiej przedstaw im trasę swojego biegu. Pamiętaj, że gdy coś Ci się stanie (np. skręcisz kostkę) i nie będziesz w stanie sam wrócić do domu, to oni będą musieli Cię zlokalizować i sprowadzić pomoc.

W takich kryzysowych momentach warto mieć włączoną lokalizację w telefonie i sygnał GPS. Może to znacznie usprawnić poszukiwania. Oczywiście pod warunkiem, że masz zasięg.

III ZAPISZ NA KOMÓRCE NUMERY ALARMOWE

Wejdź na stronę nadleśnictwa, po którym będziesz biegał i spisz z niej numery kontaktowe. Zapisz również standardowe numery alarmowe. Mogą Ci one nawet uratować życie, jeśli znajdziesz się w bardzo poważnych opałach.

IV ZAPAKUJ NAJPOTRZEBNIEJSZE RZECZY

  1. Naładowaną komórkę – abyś zawsze mógł zadzwonić po pomoc, czy po prostu skorzystać z GPS. Najlepiej zapakuj ją do nieprzemakalnego worka, aby w razie deszczu nie zamokła.
  2. Latarkę – w lesie robi się o wiele szybciej ciemno niż na otwartej przestrzeni, tak więc weź ze sobą latarkę, nawet jeśli planujesz skończyć trening godzinę przed zmierzchem lub wtedy, gdy jest pochmurny dzień.
  3. Odpowiednią ilość wody – lepiej więcej niż mniej, chyba że wiesz, że na trasie mijasz pitne źródło wody. Zrób wszystko, aby uniknąć sytuacji, w której będziesz bardzo spragniony, a nie będziesz mógł się spodziewać na szlaku żywej duszy dookoła.
  4. Folie NRC – szczególnie jeśli wybierasz się na długi bieg, w głąb lasu.

V ODPOWIEDNIO WCZEŚNIEJ POMYŚL O TRENINGACH SIŁOWYCH

Wymagający teren lepiej noszą Ci, którzy mają silniejsze mięśnie, lepszą stabilizację. Takie osoby są o wiele mniej narażone na kontuzje. Dlatego wzmocnij swoje mięśnie zarówno korpusu, jak pośladki, nogi, a nawet stopy, by dawały Ci lepszą stabilizację. Zadbaj również o swoją wydolność. Dodaj do tradycyjnych wybiegań zabawę biegową, jaką jest fartlek. Dobrze Cię przygotuje m.in. pod względem kondycyjnym pod różnorodny teren.

VI ZAPROŚ INNEGO BIEGACZA DO WSPÓLNEGO BIEGU

Razem będzie znacznie raźniej i bezpieczniej. Nawet jeśli jesteś typem biegacza samotnika, to na te pierwsze treningi warto się przełamać i pobiec z bardziej doświadczonym kolegą lub koleżanką. Mogą pokazać Ci nie tylko fajne trasy, ale także będziesz mógł skorzystać z ich doświadczenia.

Jeżeli lubisz biegać w grupie, to z pewnością znajdziesz w większych miastach niejedną ekipę biegaczy, która biega po lasach. Przykładowo w Krakowie w Lesie Wolskim widuje się ich całkiem sporo.

Już w trasie, czyli jak biegać w lesie?

Lubisz stawiać na szybkość?

Niestety nie tym razem. Twoje tempo będzie o wiele wolniejsze od tego, które masz na asfalcie. Na pierwszych treningach powinieneś utrzymywać je w miarę wolne i lekkie dla Ciebie. Zdziwisz się, jak szybko, pomimo małej prędkości, się zmęczysz.

Tempo zwiększaj stopniowo wraz z kolejnymi wybieganiami i wzrostem Twojej kondycji i pewności siebie na danych szlakach. Na jednym z ostatnich etapów zaczniesz biegać przełaje, przeskakując raz po raz przez krzaki i inne przeszkody. Będziesz też coraz szybszy nie tylko w lesie, ale tym bardziej na asfalcie. O wiele szybszy niż na początku tej drogi.

Podczas biegu na prostych ścieżkach patrz przed siebie na około 15 metrów w przód i monitoruj oraz analizuj Co cię czeka na następnych metrach. Jeżeli teren jest bardziej wymagający, to wzrok skup na kilku metrach przed sobą i wypatruj potencjalnych zagrożeń (kamieni, korzeni, śliskich liści itp.).

Nie ignoruj swojego gorszego samopoczucia w trakcie biegu. Pamiętaj, że musisz jeszcze wrócić z powrotem. Jeśli nie odczytasz wczesnych symptomów dużego zmęczenia, możesz mieć później z tym problem. Dlatego skup się na swoich odczuciach i samopoczuciu.

Traktuj poważnie ostrzeżenia: „uwaga niewybuchy”, nie wchodź na teren poligonów, nie zapuszczaj się w dzikie bunkry. Powojennych niespodzianek w Polsce wciąż jest całkiem sporo. Ich samotna eksploracja może zakończyć się równie dobrze śmiercią lub kalectwem.

Bieganie w lesie a zwierzęta…

To one są prawowitymi mieszkańcami. Może się zdarzyć, że jakiegoś spotkasz na swojej ścieżce. Najczęściej zwierzęta unikają kontaktu z ludźmi, dlatego też szybko powinny z niej zejść i oddalić się od Ciebie.

Dzikie zwierzę nie zaatakuje Cię bez powodu. Dlatego przy takim spotkaniu, nie odwracaj się do niego tyłem i nie uciekaj, nie wykonuj gwałtownych ruchów. Stań spokojnie, w bezruchu i zaczekaj aż zwierzę samo odejdzie lub też powoli się wycofaj.

W żadnym wypadku do nich nie podchodź, nie próbuj odstraszyć, czy nakarmić. Wystraszony zwierzak może Cię zaatakować. Prawdopodobnie wtedy to Ty wyjdziesz z tego spotkania w gorszym stanie (chyba, że to będzie wiewiórka albo inne małe zwierzątko).

Gdy widzisz niedaleko siebie małe dziki, to wiedz, że w pobliżu na pewno jest ich matka. Lochy zaś są bardzo agresywne. Dlatego, gdy jesteś wciąż daleko, a one Cie nie widzą, szybko zmień kierunek swojej trasy i oddal się od nich. Lub też stań i poczekaj, aż cała gromadka wraz z matką się oddalą.

Twoją nieufność powinny szczególnie zbudzić np. lisy, które nie będą się Ciebie bać, nawet same z siebie do Ciebie zaczną się zbliżać. Staraj się wtedy powoli, jak najbardziej oddalić od takiego zwierzęcia. Istnieje zawsze zagrożenie, że ma ono wściekliznę, pomimo wszelkich środków zapobiegających tej chorobie.

Buty do biegania po lesie

Typowe buty do biegania na asfalt nie będą się nadawać na leśne biegi. Ich podeszwa bardzo szybko się zużyje. Nie dadzą też odpowiedniej stabilizacji, a tym bardziej przyczepności.

Buty do biegania po lesie to takie, które mają sztywniejszą cholewkę, mniejszą ilość amortyzacji, oraz agresywny bieżnik. To wszystko ma Ci zapewniać dobra czucie gruntu pod stopami, odpowiednią stabilizację oraz trakcję.

Przeczytaj więcej o tym, jak wybrać buty do biegania w terenie.