Najważniejsze mięśnie biegacza – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Czy zastanawiałeś się kiedyś podczas biegu, jakie mięśnie pracują w danym momencie i za co tak naprawdę odpowiadają?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy też już bardziej zaawansowanym biegaczem, przyda Ci się niezbędne minimum informacji na temat swoich mięśni. Każdy szanujący się biegacz powinien mieć podstawową wiedzę na temat prawidłowego ruchu biegowego. Dlaczego? Dzięki temu będziesz w stanie zauważyć ewentualne nieprawidłowości w swoim treningu oraz je korygować. Wiedza ta jest niezbędna dla każdego, kto chce biegać zdrowo, zapobiegać kontuzjom oraz poprawiać swoje wyniki. Dzięki niej zdasz sobie sprawę, co powinieneś zmienić w pierwszej kolejności, a także jakie dodatkowe ćwiczenia wdrożyć, by kompleksowo pracować nad swoim ciałem i biegiem.

Najważniejsze mięśnie biegacza – co robią i co się dzieje, gdy są słabe?

Nie tylko mięśnie nóg pracują podczas biegu, choć oczywiście to one odgrywają kluczową rolę. Dlatego omówimy je jako pierwsze. Czy próbowałeś jednak biegać z zawiązanymi rękoma? Albo ze skuloną lub zgarbioną sylwetką? Na pewno zauważysz diametralną różnice w swoim ruchu oraz komforcie biegu.

Mięśnie nóg

POŚLADKI

Pośladki odpowiedzialne są za stabilizację miednicy i wyprost w biodrze. Jeśli są mocne, pomagają utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i odpowiednią postawę. Oznacza to, że dzięki nim możliwe jest utrzymywanie tułowia, miednicy i nóg w jednej linii. Ponadto pozwalają przyspieszać. Niestety u wielu biegaczy te mięśnie są słabe. Nic w tym dziwnego: obecnie nasze społeczeństwo spędza większość dnia w pozycji siedzącej, podczas której pośladki są rozciągnięte.

Jakie są skutki słabej pupy?

Słabe mięśnie nie są w stanie odpowiednio wykonać swojej pracy, dlatego też jest ona rekompensowana poprzez obciążanie innych mięśni czy kości. Przykładowo: kiedy mimowolnie nie chcesz angażować tych mięśni w pozycji stojącej, wygina się odcinek lędźwiowy, co prowadzi do nadmiernej lordozy. To zaś całkowicie zaburza ruch biegowy. Brak mocnych pośladków jest równoznaczny z bólami w odcinku lędźwiowym, bólami przedziału przedniego kolana czy piszczeli. Dodatkowo może nawet doprowadzić do zapalenia ścięgna Achillesa albo kontuzji uda.

Podczas lądowania powinny napinać się właśnie pośladki, następnie dwugłowy, a na końcu czworogłowy uda. Jeśli pośladki nie spełniają swojej funkcji, całość obciążenia spoczywa na udach. Nie oznacza to jednak, że przy takim ruchu to właśnie uda są narażone na uraz. Wbrew pozorom taka sytuacja może się zakończyć kontuzją kolana, a nawet stopy.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?

• przysiady z mini band lub sztangą,
• hip trusty,
• odwodzenie nóg do boku z mini band,
• side walki.

CZWOROGŁOWY UDA

Mięsień z przodu uda, czyli czworogłowy, absorbuje uderzenie podczas lądowania: tym samym ochrania kolano przed wstrząsami. Odpowiada również za jego wyprost (oznacza to, że się wtedy napina), dzięki czemu można poruszać się do przodu. Odgrywa on również kluczową rolę podczas wyhamowywania, co jest szczególnie odczuwalne podczas ostrożnego schodzenia ze stromego, górskiego zbocza, a także napędzania.

Zbyt mocno spięty czy też słaby mięsień czworogłowy może stać się przyczyną bólu kolana.

Jak ćwiczyć mięsień czworogłowy?

• przysiady z gumą oporową zahaczoną o stopy, a rękoma przytrzymywaną przed klatką piersiową,
• przysiady do boku,
• przysiady sumo.

Ponadto ważne jest rozciąganie po bieganiu tego mięśnia.

DWUGŁOWY UDA

Mięsień z tyłu uda, który jest antagonistą mięśnia czworogłowego, to właśnie dwugłowy uda. To dzięki niemu możliwe jest przyspieszanie. Ponadto bierze również udział w zginaniu kolana i prostowaniu nogi w biodrze.

Dwugłowy uda jest często zaniedbywany, szczególnie wtedy, gdy jesteś stałym bywalcem bieżni mechanicznej, gdzie mięsień ten pracuje w bardzo małym stopniu. Tak naprawdę stosunek siły pomiędzy czworogłowym a dwugłowym powinien wynosić 3:2. To pozwala na utrzymanie równowagi mięśniowej.

Mimo wszystko podczas biegania najmocniej jest angażowany czworogłowy, a o wzmacnianiu dwugłowego niestety często się zapomina. To zaś może doprowadzić do nierównowagi mięśniowej. Co za tym idzie? Ponownie problemy z kolanem. Np. mocno przykurczona grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy, półbłoniasty i półścięgnisty) powoduje zaburzenie ślizgu w stawie kolanowym i nadmierny nacisk na rzepkę.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na dwugłowy uda?

• przyciąganie pięt do pośladków z gumą zahaczoną o stopy i słup,
• martwy ciąg z gumą,
• martwy ciąg jednonóż.

Nie zapominaj także o rozciąganiu tych mięśni. Wzmacniaj je szczególnie wtedy, gdy dużo biegasz na bieżni.

ŁYDKI

Łydka, czyli mięsień brzuchaty i płaszczkowaty, który leży głębiej, pozwalają na odbijanie się od ziemi. Pracują również przy zgięciu podeszwowym stopy, a to oznacza, że odrywają stopę od podłoża, pozwalają więc na wybicie i zginanie stopy. Odpowiedzialne są za szybkość i dynamikę. To one bardzo mocno pracują, gdy biega się z lądowanie na śródstopiu, ponieważ ustawiają stopę na palcach.

Podczas lądowaniu na śródstopiu łydka spełnia również rolę amortyzacyjną, a więc przyjmuje energię lądowania i oddaje ją do wybicia. Łydki ochraniają też Twoje kolano przed wstrząsami – pod warunkiem, że lądujesz na śródstopiu, a nie na pięcie. Są również odpowiedzialne za stabilizację stawu skokowego.

Jakie są skutki słabych łydek?

Jeśli Twój mięsień brzuchaty i płaszczkowaty nie będzie dobrze wyćwiczony, nawet nie masz co myśleć o tym, aby popracować nad techniką biegu i zacząć lądować na śródstopiu. Zapalenie ścięgna Achillesa gwarantowane.

Jak wzmacniać łydkę?

• wspinanie na palce,
• skakanie obunóż,
• skakanie jednonóż.

Spięte łydki dokuczają niejednemu biegaczowi, dlatego warto zadbać o ich odpowiednie rozciąganie, a także rolowanie, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy.

MIĘŚNIE STÓP

Stopy przyjmują na siebie wielkie obciążenia, pełnią rolę stabilizacji i amortyzacji. To one ratują na trudnym terenie. Dają również nieocenioną ilość informacji do mózgu na temat podłoża i potencjalnych zagrożeń (pod warunkiem, że biegasz na śródstopiu i w butach minimalistycznych lub na bosaka). Pomimo że mięśnie stóp są niewielkie, pozostają stale aktywne i stabilizują całe ciało.

Niestety obecnie mięśnie stóp są bardzo osłabione. Związane jest to z całodziennym korzystaniem z butów, między innymi takich, które mają dużą warstwę amortyzacji, a dodatkowo promują lądowanie na pięcie w czasie biegania. Słabe mięśnie stóp nie pozwolą Ci biegać ze śródstopia, będą też powodem zapalenia rozcięgna podeszwowego. Stabilizacja będzie na niskim poziomie, co będzie przyczyną dalszych nieprzyjemnych kontuzji.

Jak ćwiczyć mięśnie stóp?

Najlepszym ćwiczeniem na stopy jest po prostu chodzenie boso. Ponadto w ich wzmocnieniu pomoże również:

• unoszenie się na palcach,
• skakanie na jednej nodze,
• stanie na jednej nodze.

Mięśnie korpusu i ręce

Bieg to nie tylko nogi, to także korpus i ręce, których ruch wychodzi z korpusu.

BRZUCH

Niejeden zawodowy biegacz czy nawet amator, który chce osiągać poważne wyniki na zawodach, ma umięśniony brzuch. Najbardziej to widać u zawodników krótkodystansowych. Mięśnie brzucha są arcyważne w bieganiu. Dzięki nim utrzymywana jest odpowiednia postawa, możliwe jest także przyspieszanie i utrzymywanie prędkości biegu. Silne mięśnie brzucha odpowiadają również za stabilność tułowia (brak chwiania się), a co za tym idzie za zmniejszanie wydatków energetycznych.

Jakie są skutki słabych mięśni brzucha?

Oprócz licznych możliwych kontuzji, słabe mięśnie brzucha będą powodować bóle pleców.

Jak wzmacniać mięśnie brzucha?

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym będą różne rodzaje wykonywania deski. Będzie ona mocno angażować nie tylko brzuch, ale także plecy, pośladki, barki i przedramiona.

PLECY

Z brzucha i pleców wychodzi ruch kończyn, które są motorem napędowym. Masz słabe plecy i brzuch? Nie pobiegniesz szybciej. Oczywiście główną rolą mięśni pleców jest sprawianie, by sylwetki biegaczy pozostawały proste w ruchu.

Jakie są skutki słabych pleców?

Garbienie się i zmniejszanie objętości płuc, a co za tym idzie, mała ilość pobieranego tlenu podczas wysiłku i szybkie męczenie się.

Jak wzmacniać plecy?

• podciąganie,
• unoszenie tułowia w leżeniu przodem,
• wiosłowanie z gumą oporową.

RĘCE

Ręce pomagają nogom w poruszaniu się do przodu. Dają nieocenioną pomoc przy przyspieszaniu. W końcu nie bez powodu spirinterzy mają pięknie umięśnione ręce. Przyjrzyj się ich biegowi. Praca rąk jest bardzo mocna. W biegach długodystansowym tak mocne angażowanie rąk jest niewskazane, ponieważ niepotrzebnie męczy. Natomiast bieg bez ich ruchu jest bardzo nieefektywny i nieekonomiczny, a na dłuższą metę prawie niemożliwy. Mimo wszystko niektórzy tak biegają. Ręce pomagają również przy łapaniu równowagi.

Słabe ręce biegacza długodystansowego przyczynią się do szybszego męczenia się, kłopotliwe będzie również utrzymywanie prędkości.

Jak wzmacniać ręce?

• pompki,
• deska,
• podciąganie.

UWAGA: pamiętaj, aby podczas biegu rozluźnić barki. Ich spięcie powoduje garbienie się i zbędną stratę energii.

INNE MIĘŚNIE

To jeszcze nie wszystko. Jest jeszcze wiele mięśni, które biorą udział w bieganiu. Ważne są również mięśnie oddechowe, to one pozwalają na wydajne pobieranie powietrza, a ich odpowiednie ćwiczenia zwiększają pojemność płuc. To ważne zwłaszcza wówczas, gdy w codziennych treningach towarzyszy Ci maseczka antysmogowa do biegania.

Jak więc widzisz, podczas samego biegu pracuje praktycznie całe ciało (chyba, że biegasz nieprawidłowo, np. w ogóle nie pracujesz rękoma). Dlatego tak ważne jest, aby wzmacniać te wszystkie mięśnie i oprócz biegania wykonywać inne ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i wzmacniające. Wtedy zminimalizujesz ryzyko kontuzji i będziesz biegać lepiej.

Jak tam Twoje mięśnie brzucha? Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie pomoże Ci poprawić ich kondycję, sprawdź artykuł: https://sbiegacza.pl/2022/02/17/bieganie-a-miesnie-brzucha-jak-wplywa-na-nie-ten-sport!