Czym jest ekonomika biegu? Jak biegać lekko, przyjemnie i  efektywnie?

Na pierwszym etapie biegania postępy i efekty treningów widoczne są gołym okiem, nawet bez specjalnego śledzenia uzyskiwanych parametrów, takich jak przebyty dystans, spalone kalorie czy utrzymywane tempo. Jednak po pewnym czasie przychodzi okres, w którym ten widoczny progres zaczyna zanikać. Wtedy też biegacz zaczyna szukać innych środków treningowych, wdraża dodatkowe ćwiczenia na szybkość i wytrzymałość, a może i sięga po aplikacje treningowe.

Na pewno jest to też dobry moment, aby zacząć pracować nad ekonomiką swojego biegu, tym bardziej jeśli startujesz w zawodach i nie wiesz już, co możesz poprawić, by osiągać jeszcze lepsze wyniki.

O tym, czym jest ekonomika biegu i jak nad nią pracować dowiesz się w dzisiejszym wpisie.

Cudownych dni, w których biega Ci się lekko, przyjemnie i czujesz, że mógłbyś tak biec bez końca, jest zapewne mniej niż tych, podczas których musisz walczyć z samym sobą. Poprawiając ekonomikę biegu będziesz mógł biec lżej, dłużej, a nawet szybciej. Ekonomika jest jednym z czynników, które wpływają na efektywność Twojego biegu. Będziesz mógł przyspieszać bez gorączkowego łapania powietrza i uczucia ognia w płucach. Ponadto tlen, który będziesz przyjmował, będzie lepiej pożytkowany. Twój trening będzie wymagał mniejszego nakładu energetycznego. Biegacz ekonomiczny lepiej wykorzystuje energię w trakcie biegu, dzięki czemu mniej się męczy.

To brzmi bardzo kusząco, prawda? Oczywiście nie obejdzie się bez uprzedniej ciężkiej pracy nad poprawą ekonomiki biegania.

Co wpływa na ekonomikę Twojego biegu?

Na ekonomikę biegu wpływa wiele czynników. Mimo wszystko jednym z najważniejszych parametrów będzie VO2max. Jak się jednak zaraz o tym przekonasz, należy on do tych parametrów, których nie da się bez końca powiększać.

Czy to oznacza, że z góry jesteś przeznaczony do mniej lub bardziej efektywnego biegu?

VO2MAX

VO2max oznacza maksymalny minutowy pobór tlenu. To wskaźnik wydolności fizycznej, który inaczej określa się jako pułap tlenowy cz też miara tlenowej wydolności organizmu. Określa on, ile tlenu możesz maksymalnie pobrać w minutę. Jest określany podczas testu wydolnościowego.

Brutalna prawda jest taka: każdy samochód ma określoną liczbę koni mechanicznych i każdy człowiek ma określony VO2max.

Co to oznacza?

W skrócie – tylko tyle: masz mniejsze VO2max, masz mniej mocy, tak jak samochód o mniejszej liczbie koni mechanicznych. Jeśli posiadasz natomiast duże VO2max, pobierasz więcej tlenu i możesz wytworzyć więcej energii.

VO2max ewoluuje w nas do około 20. roku życia, a potem powoli zaczyna się zmniejszać. Ponadto to parametr uwarunkowany genetycznie!

Takie fakty mogą podziałać na Twój zapał jak nieprzyjemny, zimny prysznic. Z pewnością nie brzmi to zachęcająco i jest dobrą podstawą do stworzenia wymówki: genetycznie nie jestem stworzony do szybkiego, długiego biegu, a zatem do wygrywania. To, że masz mniejsze VO2max niż Twój główny rywal jeszcze nie oznacza jednak, że nie masz z nim szans na wygraną. To nie koniec! Wystarczy, byś lepiej gospodarował własnym tlenem i nie marnował energii na zbędne ruchy.

Wyobraź sobie, że Twój rywal jest w stanie wytworzyć o wiele więcej energii niż Ty, jednakże biegnie dość chaotycznie: macha rękoma na boki, stawia szeroko nogi, bujając się w jedną i drugą stronę. Tym samym jeden jego krok wymaga od niego spożytkowania o wiele większej ilości wytworzonej przez niego energii.

Popracuj nad swoją postawą, sposobem oddychania czy techniką biegu. Jeśli wciąż będziesz je udoskonalał, to nie tylko będziesz mógł wykorzystywać swoje VO2max w 100 procentach, ale także będziesz potrzebować mniej energii na wykonanie jednego kroku. Czyli będziesz bardziej ekonomiczny.

POSTAWA I TECHNIKA

Utrzymywanie wyprostowanej sylwetki z pewnością pomoże Ci pobrać więcej tlenu. Przygarbiony biegacz mocno ogranicza możliwości oddechowe, a tym samym przeszkadza sobie w wyprodukowaniu większej ilości energii. Będziesz się szybciej męczył, dlatego prosta sylwetka to podstawa.

Biegając wyprostowany zwracaj uwagę na to, aby Twoje barki się nie spinały. Nie mogą być skierowane do góry, ku szyi. Takie spięcia mięśni powodują bezsensowną stratę energii.

Pracuj rękoma wzdłuż tułowia, a nie na boki. Kieruj generowaną przez Ciebie energię do przodu. Stawiaj nogi w jednej linii, zwróć uwagę na pracę bioder, która ma się pokrywać z pracą rąk.

Czy słyszałeś o metodzie POSE?

Została ona stworzona m.in. do tego, aby biegacze mogli biegać w sposób jak najbardziej ekonomiczny. Zakłada, że w poruszaniu się do przodu należy wykorzystywać siłę grawitacji poprzez pochylenie ciała do przodu w stawie skokowym. Przez pewien moment następuje swobodny spadek, a żeby całkiem nie upaść stawia się krok naprzód. Ponadto nie wyróżnia się w niej fazy wybicia. To ciekawa teoria, choć trudna do opanowania. Mimo wszystko warto zapoznać się z nią bliżej, ponieważ rzeczywiście pozwala znacznie poprawić ekonomikę biegu.

Adam Kszczot, polski lekkoatleta, który specjalizuje się w biegach na 800 metrów, zaznacza zaś, że dla ekonomicznego biegu, oprócz wyprostowanej sylwetki, ważne jest:

  • rotowanie biodra do przodu i tyłu, by nadawać impet odbiciu (które w POSE jest zniwelowane do minimum),
  • prostowanie nogi w momencie odbicia (w POSE tylną nogę zgina się do góry ku pośladkowi)
  • wysokie unoszenie łokcia, który akurat znajduje się z tyłu.

Jak więc widzisz, między tymi metodami występują znaczne różnice. Mimo wszystko trzeba pamiętać, że Adam Kszczot biega krótkie dystanse, zaś POSE, choć w założeniu ma być „idealną” metodą do każdego dystansu, swoimi założeniami najlepiej wpisuje się w biegi długir (maratony, ultramaratony).

Tak więc niejako technika Twojego biegu będzie uwarunkowana dystansem, w którym się specjalizujesz. Na krótkich dystansach intensywna i dobra praca rąk odgrywa równie ważną rolę, co nogi – rozpędza biegacza. Bieg nie jest długi, więc sprinter może sobie pozwolić na tak intensywną pracę, wręcz jej potrzebuje. Wymaga również mocnego, dynamicznego wybicia.

Natomiast w długich dystansach intensywna praca rąk będzie tożsama ze zbędną „ucieczką” energii. Dlatego łokcie mają być ugięte maksymalnie pod kątem prostym, kciuki umieszczone na wysokości połowy żeber, ciało zaś ogólnie rozluźnione (POSE zakłada również rozluźnienie przodu uda). Dodatkowo należy jak najbardziej ograniczyć ruch góra-dół. Bieg ma być płynny, a nie skaczący.

aplikacje treningowe

Obie metody zgodnie zakładają natomiast, że należy:

  • lądować na śródstopiu;
  • nie zginać się w biodrach, unikać przodopochylenia, a starać się zachowywać neutralne położenie;
  • praca rąk ma odbywać się blisko tułowia i wzdłuż niego;
  • plecy mają być proste, a wzrok skierowany przed siebie.

Sama praca nad techniką pozwoli Ci w efekcie końcowym na lżejszy bieg. Mimo wszystko musisz się przygotować na duży nakład pracy.

INDYWIDUALNE PODEJŚCIE

Do nauki techniki i ekonomicznego biegania należy podchodzić w sposób indywidualny. Okazuje się bowiem, że to, co jest ekonomiczne dla jednego biegacza, dla drugiego wcale takie nie będzie. Wynika to z różnic biomechanicznych czy z samej fizjologii danego człowieka. Przecież już samo VO2max uwarunkowane jest genetycznie, tak samo jak ilość włókien wolnokurczliwych (to te bardziej ekonomiczne) i szybkokurczliwych (tych, które „zjadają” więcej energii).

Nawet zawodowcy niekiedy nie prezentują swoim biegiem idealnej techniki. Jest ona jednak dopasowana do ich budowy ciała, by była dla nich jak najbardziej ekonomiczna, swobodna i naturalna.

Chcesz biegać bardziej ekonomicznie poprzez lepszą technikę?

Zmiany w technice biegu przeprowadzaj wraz z trenerem personalnym i pod okiem fizjoterapeuty. To oni najpierw określą Twoje słabe punkty, wady postawy, biegowe nawyki i złe wzorce ruchowe. Potem przejdą do odpowiednich ćwiczeń, które będą wzmacniać i rozluźniać wybrane partie mięśniowe poprzez stosowanie odpowiednich bodźców. Będą mogli znacznie poprawić Twoją postawę i sposób, w jaki się poruszasz, a dodatkowo zrobią to tak, by wciąż pozwolić Ci na swobodę ruchów i zachowanie Twojego naturalnego sposobu poruszania się. Wasza wspólna praca pozwoli Ci o wiele lepiej poznać swoje ciało i wykorzystywać jego potencjał podczas biegania.

Ponadto, jeśli chcesz biegać jak zawodowiec, powinieneś czerpać wzorce techniczne z biegacza, który ma podobną sylwetkę do Twojej.

SPOSÓB ODDYCHANIA

Ustami weźmiesz o wiele głębszy wdech niż nosem. Nos zaś wstępnie ogrzewa i filtruje powietrze. Mimo wszystko przy intensywnym treningu warto nabierać powietrze ustami, a nawet jednocześnie nosem i ustami. Należy również wyćwiczyć swój własny rytm biegania i oddechu oraz zapoznać się z różnymi torami oddychania i je przećwiczyć. Przy torze piersiowo-żebrowym można nabrać najwięcej powietrza, to zaś oznacza więcej energii. Dlatego warto się tego nauczyć.

KADENCJA

Kadencja to liczba kroków na minutę. Kadencja około 180 jest jedną z najbardziej ekonomicznych. 180 kroków na minutę – to może wydawać się sporo. Natomiast jeśli zaczniesz biegać z taką kadencją, automatycznie skróci się Twój krok, ale też łatwiej będzie Ci lądować na śródstopiu i tuż przed środkiem ciężkości. Zbyt długi krok nie tylko mocno obciąża mięśnie i stawy, ale także często jest przyczyną lądowania na pięcie i wyhamowywania kroku w kierunku poziomym od przodu. To znacznie zmniejsza ekonomikę biegu i równocześnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Chcąc biegnąć szybciej i dłużej, zwiększaj stopniowo swoją kadencję. Większość biegaczy-amatorów ma ją niezbyt imponującą.

UWAGA: Kadencja zależy od tego, na jakim dystansie biegasz. Na długich dystansach dobrze jest przyśpieszać w końcówce właśnie poprzez zwiększanie kadencji. Natomiast przy sprintach równie dobrze może pomóc niewielkie zwiększanie długości kroku. Czas biegu z wydłużonym krokiem przy sprintach jest o wiele krótszy niż na końcówkach długich dystansów, dlatego sprinterzy po odpowiednim treningu są w stanie go utrzymać.

SYLWETKA

Jak zapewne się domyślasz, duża ilość tkanki tłuszczowej i większa waga nie pomagają w bieganiu. Tkankom szybciej zaczyna brakować tlenu, szczególnie na długich dystansach. Dlatego też maratończycy to osoby bardzo szczupłe, które nie mają rozbudowanej masy mięśniowej. Mniejsze wartości wagowe wpływają na nich bardzo korzystnie.

Jeśli jednak przyjrzysz się sprinterom, to zauważysz, że ich sylwetka jest już bardziej umięśniona. Zarówno nogi, jak i ręce czy brzuch. Zawodowy sprinter zazwyczaj będzie cięższy niż zawodowy maratończyk czy ultramaratończyk. Porównaj sylwetkę Michaela Johnsona (sprinter, 1,83 m i 77 kg) z Antonem Krupicka (ultramaratończyk, 1,82 m i 70 kg) czy z Eliudem Kipchoge (biegi długodystansowe, 1,62 m i 52 kg). Muskulatury Johnsona nie powstydziłby się niejeden bywalec siłowni, natomiast Anton Krupicka i Eliud Kipchoge są dosyć szczupli. Krupicka często biegnie z gołym torsem, a wtedy można spokojnie policzyć jego żebra. Sprinterzy potrzebują większych mięśni do tego, aby się rozpędzać i utrzymywać dużą prędkość. Długodystansowcy muszą utrzymywać swoje ciało przez bardzo długi czas w ruchu, co nie sprzyja budowie tkanki mięśniowej, która czasami jest przy tym spalana.

Okazuje się również, że osoby o długich nogach i rękach, szczupłych łydkach i ramionach tak szerokich jak biodra, mają predyspozycje do bardziej ekonomicznego biegu. Taką budową mogą pochwalić się Kenijczycy i Etiopczycy. Jest to jeden z powodów, dla których przeważają liczebnie wśród czołowych zawodników. Potwierdzają oni również to, że większe VO2max nie skreśla szans na wygraną. Mają oni bowiem zazwyczaj ten parametr niższy niż np. Europejczycy.

UBRANIE

Im mniejsza waga, tym lepiej. Pamiętaj, że na tę wagę ma również wpływ Twoje ubranie, a w szczególności buty, które obciążają najbardziej newralgiczne miejsce. Dlatego, jeśli walczysz o każdą sekundę z najlepszymi, waga butów to coś, na co musisz zwracać uwagę.

Potrzebujesz również dużej swobody ruchów. Dlatego też wspomagaj się pasami i plecakami biegowymi, które pozwolą Ci na zabranie ze sobą niezbędnych rzeczy, a jednocześnie nie będą wpływać na jakość ruchu (nie będziesz trzymał butelki w ręce). Ma to również znaczenie podczas treningów, na których chcesz przecież całkowicie się skupić na budowaniu formy.

OGÓLNA SPRAWNOŚĆ I WYDOLNOŚĆ

Na początku każdemu jest ciężko. Walczy się o przebiegnięcie 30 minut bez przystanku, a zadyszka pojawia się dosyć szybko nawet przy małych prędkościach. Natomiast z czasem forma początkującego biegacza się buduje, jest on w stanie dłużej biec, pobierać więcej tlenu i generować więcej energii. Niestety, po pewnym czasie progres przy regularnych, wciąż tych samych treningach zanika. Niekiedy pojawia się wręcz regres. Bez treningów uzupełniających ten moment prędzej czy później nadejdzie.

Aby coraz lepiej biegać, w tym także coraz bardziej ekonomicznie, niezbędne są ćwiczenia wydolnościowe, poprawiające VO2max, treningi siłowe i systematyczna praca nad techniką. Ćwiczenia siłowe i plyometria poprawiają dynamikę i wybicie, mięśnie są w stanie wygenerować więcej energii. Łatwiej utrzymasz też odpowiednie tempo i wyprostowaną sylwetkę. Wprowadzenie rytmów pozwoli Ci pracować nad swoją kadencją i techniką.

Niezbędne są również biegi w różnych zakresach intensywności oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe, które znacznie poprawiają wykorzystywanie tlenu.

NADMIERNA ELASTYCZNOŚĆ STAWÓW

Z pospinanymi mięśniami nie pobiegniesz wydajnie. Bieg będzie Cię wtedy kosztować wiele energii, szczególnie jeśli nie będziesz mógł pracować w pełnym zakresie ruchu. Dlatego dbaj o stretching. Zadbaj o pełen zakres ruchu w biodrach. Natomiast miej również na uwadze, że osoba o dużej gibkości będzie zużywała więcej energii podczas biegu, ponieważ mięśnie będą musiały włożyć więcej pracy w stabilizację. Dlatego trzeba tu znaleźć złoty środek. Rozciąganie i ćwiczenia z gumą są konieczne, natomiast sztywne stawy w pewnym stopniu pozwalają na mniejsze zużycie energii przy ich stabilizacji.

Jak poprawić ekonomikę biegu – podsumowanie

Od czego zacząć? Jak biegać ekonomicznie?

Jak widzisz, elementów do poprawy jest sporo. Zmiany musisz wprowadzać stopniowo, z rozwagą, a najlepiej pod okiem wykwalifikowanej osoby. Jeżeli startujesz na zawodach i walczysz o najlepsze miejsca, nie powinieneś się jednak nawet zastanawiać nad słusznością zainwestowania pieniędzy w poprawę ekonomiki biegu.

Pamiętaj również, że regularność to podstawa sukcesu, to ona pozwala stawać się coraz lepszym.

Korzystaj też z pomocy zegarków i aplikacji, które podpowiedzą Ci, jakie masz tempo, jak bardzo poruszasz się w pionie (skaczesz) czy jak długi masz kontakt stopy z podłożem. Te dane będą podstawą do planowania dalszych działań, choć z nich wszystkich najważniejsza jest kadencja. Jeśli masz wybrać jedną rzecz, na której będziesz się skupiać, wybierz właśnie liczbę kroków na minutę. Będziesz wiedział nad czym musisz popracować i czy idziesz w dobrą stronę.