9 najgorszych błędów biegaczy. Czy wiesz, co musisz poprawić?

Nieświadomie popełniane biegowe błędy prowadzą do kontuzji, zniechęcenia i braku postępów. Dotyka to zbyt wielu biegaczy: zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych. Całe szczęście błędy są po to, by je naprawiać – można pozbyć się ich konsekwencji.

Błędy biegaczy wynikają głównie ze złych nawyków i braku odpowiedniego przygotowania. Znaczna większość zaczyna biegać wtedy, gdy chce schudnąć lub w końcu zacząć się ruszać. A bieganie wbrew pozorom nie jest takie proste i oczywiste, obecnie wcale nie jest dla nas czymś naturalnym. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, w ogóle nie jesteś przystosowany do tego, by zacząć BEZPIECZNIE i EFEKTYWNIE biegać. Do tego trzeba się przygotować. W końcu nie chcesz rozpocząć swojej przygody z bieganiem, a dosłownie po paru tygodniach skończyć bólami kolan czy innym urazem?

Sęk w tym, że problem nie leży głównie w osłabionych mięśniach czy wadach postawy. Wszystko zaczyna się niestety od niewiedzy i tego, co tkwi w Twojej głowie, czyli błędnych przekonań. To właśnie od tego zaczynają się kolejne nieprawidłowości w bieganiu – potem wszystko może się posypać jak domino.

9 częstych i najgorszych błędów biegaczy

Skoro to nieświadomość prowadzi do tak poważnych konsekwencji, to nic dziwnego, że zaczniemy właśnie od tego punktu.

I BRAK UZUPEŁNIANIA WIEDZY

Nieświadomość i idące z nią konsekwencje można przerwać jak cienką nić. Wystarczy sięgnąć po odpowiednie źródła i zacząć szukać porad na temat biegania. Ten sport jest ostatnio bardzo modny, w internecie jest mnóstwo artykułów na wszelkie tematy związane z bieganiem. Znajdziesz je również i na naszym blogu. Dzięki nim dowiesz się, co robić, by biegać zdrowiej, szybciej i dłużej. Poznasz przeróżne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągać coraz lepsze rezultaty. Czytanie to podstawa, ale to nie wszystko.

Wiedzę zdobędziesz również od trenerów personalnych i fizjoterapeutów, którzy najlepiej (bo podejdą do Ciebie w sposób indywidualny) pomogą odnaleźć Ci właściwą dla siebie drogę do osiągania zamierzonych celów w bieganiu. To oni spojrzą na Ciebie całościowo, dopasują odpowiednie ćwiczenia i powiedzą, na co szczególnie musisz zwracać uwagę. Już kilka takich spotkań sprawi, że wiedza, którą na nich zdobędziesz, zaprocentuje na kolejnych treningach – bez względu na to, czy Twoją specjalnością jest bieganie po mieście czy bieg przełajowy.

II GWAŁTOWNY START

Niestety zdecydowana większość z nas podejmuje decyzję o rozpoczęciu biegania nagle, bez uprzedniego przygotowania. Po prostu wreszcie robimy postanowienie, szybko wstajemy z kanapy i wychodzimy.

Czy wiesz, co się wtedy dzieje?

Spędzając całe dnie w pozycji siedzącej, chodząc w sztywnych butach, wiele naszych mięśni jest osłabionych. Nieodpowiednie są przykurczone, inne zaś nadmiernie rozciągnięte (np. mięśnie pośladkowe). Stopy i mięśnie głębokie są słabe. Do tego dochodzą przyzwyczajenia, takie jak garbienie się czy stawianie stóp nadmiernie na zewnątrz podczas chodzenia i biegania.

Gdy zaczynamy w ten sposób, to jest on zły już od samego początku. Tworzą się nieodpowiednie wzorce ruchowe. I nawet jeśli przez pierwsze tygodnie, a może nawet miesiące będzie wszystko ok, zobaczysz progres i pierwsze efekty, to jednak w końcu coś „wybuchnie”, a treningi legną w gruzach. Ty zaś doznasz nieprzyjemnego olśnienia, że przez cały czas biegałeś w sposób błędny i zły. Jak to się stało, że o tym nie wiedziałeś?

Chcesz zacząć biegać czy ćwiczyć w jakikolwiek inny sposób?

Zacznij od spotkania z osobą, która Tobą pokieruje Tobą i pokaże, jak bezpiecznie zacząć. Ponownie mowa tu o fizjoterapeucie czy trenerze personalnym. Początkowe wzmocnienie mięśni, poprawa stabilizacji, elastyczności czy ewentualnych wad postawy jest konieczna do tego, aby rozpocząć zdrowy tryb życia, z którego potem przerodzi się pasja i kto wie… może start w zawodach.

Być może teraz pomyślisz: wielu biegaczy zaczynało nieświadomie popełniając mnóstwo błędów, a mimo wszystko doszli do dobrych wyników. Czyli jednak się da!

Oczywiście, że się da. Pozostaje pytanie: jakim kosztem? Różne kontuzje, urazy, ból, poirytowanie, przerwy w treningach… Ponadto musisz wiedzieć, że przychodzi taki moment w życiu biegacza, w którym chce biegać coraz lepiej pod kątem technicznym, coraz szybciej, coraz bardziej ekonomicznie. I co się wtedy okazuje? Że jego dotychczasowe bieganie trzeba obrócić o 180 stopni. I zacząć wszystko od początku, małymi kroczkami, wraz z wdrożeniem odpowiednich ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących… W ten sposób wracamy do punktu wyjścia.

Zauważ, że prawidłowy początek zaoszczędzi Ci sporo czasu i nerwów w późniejszych fazach biegania! Będziesz o kilka długości przed innymi biegaczami. Będziesz mądrym biegaczem.

W tym punkcie trzeba też poruszyć kwestię nadwagi. Jak już ustaliliśmy, wielu z nas biega po to, aby schudnąć. Mimo wszystko nie zaleca się biegania z nadwagą, ponieważ to mocno obciąża stawy. Nie mają odpowiedniej stabilizacji, a mięśnie są osłabione. Najlepiej zacząć od zrzucenia paru kilogramów za pomocą diety, a ruch rozpocząć będąc lżejszym.

III PRZEKONANIE, ŻE FIZJOTERAPEUTA CZY TRENER PERSONALNY JEST DLA ZAWODOWCÓW

W dwóch powyższych punktach namawialiśmy do tego, by nie oszczędzać na swoim zdrowiu i poprosić o pomoc profesjonalistę. Nie tylko zawodowcy potrzebują osobistych trenerów i fizjoterapeutów. Jeszcze bardziej potrzebują ich amatorzy, którzy mają niewielką wiedzę na temat treningów, a nawet swojego ciała. Każdy potrzebuje kogoś wykwalifikowanego, kto spojrzy na nas z boku i zauważy, co jest dla nas potencjalnym zagrożeniem.

Każdy ma jakieś wady postawy czy zaburzoną biomechanikę, dlatego każdy potrzebuje takiej profesjonalnej porady.

IV BRAK ROZGRZEWKI I STRETCHINGU PO ORAZ ZANIEDBYWANIE REGENERACJI

„Rozgrzewka jest nudna”, „ Lepiej dłużej pobiegać niż przeznaczyć 10 minut na rozciąganie”, „Będę biegał codziennie, szybciej schudnę”.

Nic bardziej mylnego. Rozgrzewka nudzi niejednego z nas, ale jest arcyważna! Tak samo jak stretching i regeneracja. Zawodowcy poświęcają tym elementom naprawdę bardzo dużo uwagi. Bez nich nie mieliby progresów, dobrych wyników. Za to musieliby leczyć mnóstwo kontuzji.

Być może nie chcesz być zawodowcem ani być nawet w ułamku tak dobrym biegaczem jak oni. Mimo wszystko każdy powinien dążyć do poprawy jakości swojego treningu i minimalizowania ryzyka urazów. Tak jest po prostu zdrowiej nie tylko dla naszego ciała, ale również umysłu.

rozciąganie po bieganiu

W dużym skrócie: po co są poszczególne elementy treningu?

Rozgrzewka:

Jak sama nazwa wskazuje, ma rozgrzać Twoje mięśnie, aby były gotowe na nadawane im obciążenia i intensywność czekającej pracy. Mięśnie stają się bardziej elastyczne, lepiej pracują. Tym samym podczas rozgrzewki przygotowujesz również do wysiłku układ oddechowy, dzięki czemu na treningu właściwym poprawia się ilość pobieranego i rozprowadzanego tlenu do mięśni.

Rozciąganie po bieganiu:

Bez tego elementu Twój organizm będzie się o wiele dłużej regenerował, mięśnie będą przykurczone i zesztywniałe. Tym samym z każdym kolejnym wybieganiem będziesz bardziej narażony na kontuzje, zmniejszy się Twój zakres ruchu. Spadnie efektywność Twojego biegu, niełatwo też będzie utrzymać jego prawidłową technikę. To wszystko zaś doprowadza do jednego: urazów, a na dłuższą metę braku progresu.

Po treningu dobrze jest przeprowadzić tak zwany automasaż powięziowo-mięśniowy, zwany potocznie ROLOWANIEM. To nie tylko przyspiesza regenerację, ale również zwiększa elastyczność mięśni i powięzi poprzez jej nawadnianie. Jeżeli nie masz pojęcia, o czym mowa, koniecznie zajrzyj do naszego artykułu: Co daje rolowanie mięśni.

Regeneracja:

Mięśnie rosną i wzmacniają się właśnie podczas regeneracji, najlepiej podczas snu. Sen ludzi aktywnych jest szczególnie ważny. To nie tylko wypoczynek dla umysłu, ale także dla ciała. Pozwala nabrać energii i wzmocnić nas przed kolejnymi wyzwaniami.

Regeneracją będzie również przeprowadzenie o wiele lżejszego treningu, najlepiej takiego, który angażuje inne partie mięśniowe, lub lekkiej przebieżki na niskich zakresach tętna – byś podczas biegu mógł bez zadyszki mówić. Brak regeneracji doprowadza do przetrenowania, złamań zmęczeniowych, złego samopoczucia i przewlekłych bolesności. Trudniej będzie też o postępy.

V BRAK TRENINGÓW UZUPEŁNIAJĄCYCH

Jeżeli po kilku miesiącach biegu zaczynasz obserwować brak jakiegokolwiek progresu (w chudnięciu, szybkości, wytrzymałości), to znaczy, że brakuje Ci treningów uzupełniających! Tak naprawdę samo bieganie na dłuższą metę nic Ci nie da – oprócz wydeptywania kolejnych kilometrów. Jednak to również będzie coraz trudniejsze , jeżeli nie wdrożysz treningów uzupełniających, które:

– wzmocnią Twoje mięśnie, np. korpusu,
– poprawią stabilizację, równowagę czy koordynację,
– pomogą Ci biec szybciej i dłużej,
– zwiększą Twój pułap tlenowy – czyli ilość pobieranego tlenu,
– działają prewencyjnie przed kontuzjami,
– jeszcze bardziej poprawią Twoją sylwetkę.

Ćwiczenia wzmacniające, wytrzymałościowe, siłowe, angażujące mięśnie głębokie, poprawiające gibkość. Na to każdy biegacz powinien znajdować czas. Wspominaliśmy o tym również już w powyższych punktach – zasadniczo bez nich lepiej nie zaczynać biegać.

Urozmaicaj również swoje treningi biegowe. Nie tylko pomoże Ci to w wyrwaniu się z rutyny, ale także pozwoli uzyskiwać coraz lepszą szybkość, dynamikę, wytrzymałość, technikę. Dlatego też, jako bardziej zaawansowany biegacz, dołącz do biegania:

– treningi siły biegowej: skipy, wieloskoki, podbiegi,
– interwały, fartlek,
– treningi tempowe,
– rytmy.

VI ZŁA TECHNIKA BIEGU

Zła technika biegu idzie w parze z brakiem wiedzy, ćwiczeń ogólnorozwojowych i treningu funkcjonalnego. Zła technika jest równoznaczna z:

– gorszą ekonomiką biegu – wydatkujesz więcej energii na niezbędne ruchy czy spięcia mięśni,
– mniejszą wydolnością – przykładowo biegając przygarbiony masz mniejszy pobór tlenu i szybciej się męczysz,
– wysokim ryzykiem powstania urazu.

Do najczęstszych błędów technicznych należą:

– lądowanie na pięcie na wyprostowanej nodze, wysuniętej daleko przed środkiem ciężkości,
– spinanie ramienia w górę, ku szyi, i zaciskanie dłoni w pięść,
– garbienie się i patrzenie pod nogi,
– zginanie się w biodrze,
– zginanie łokci pod kątem większym niż 90 stopni i ich praca nierównoległa do tułowia lub brak jakiejkolwiek pracy,
– zbytnie podskakiwanie, które powoduje, że ruch idzie bardziej do góry niż do przodu.

A jak to powinno wyglądać?

Zasadniczo to temat na osobny artykuł, bo i podejścia do techniki są różne. Mimo wszystko należy dążyć do tego, aby lądować na śródstopiu, ponieważ to ono ma naturalne zdolności do amortyzacji, a nie pięta. Należy biegać wyprostowanym ze wzrokiem skierowanym przed siebie. Ramiona powinny pracować równolegle do tułowia, wahadłowo. Tym samym łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a kciuki znajdować się na wysokości połowy żeber. Nie wydłużaj sztucznie kroku, ląduj blisko środka ciężkości lub tuż pod nim.

Na początku nie będzie to łatwe – szczególnie lądowanie na śródstopiu – ponieważ wymaga to większego przygotowania. Warto jednak dążyć do perfekcji w bieganiu.

VII LEKCEWAŻENIE BÓLU I GORSZEGO SAMOPOCZUCIA

Jeśli boli, to znaczy, że żyjesz”, „Jeśli boli, to rośnie” – niekoniecznie. Te powiedzonka nie powinny przysłaniać prawdziwego problemu. Bolą Cię kolana w trakcie biegania, a może jeszcze bardziej po bieganiu? To właśnie znak, że jest coś nie tak z Twoją techniką biegu. Możesz też mieć za bardzo przykurczone mięśnie czworogłowe. Jeśli boli Cię odcinek lędźwiowy, to znaczy, że masz słabe pośladki i korpus.

Ból jest oznaką tego, że musisz nad czymś popracować. Pamiętaj: lekceważony ból może doprowadzić nie tylko do czasowego urazu, ale także stałej dysfunkcji. Gdy czujesz ból powinieneś więc przerwać trening. Zastanów się, co jest jego przyczyną i popracuj nad tym. Możesz też skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.

Boleć mogą również mięśnie po ćwiczeniach. To jest oznaką, że potrzebują one jeszcze czasu na regenerację. Dlatego nie dodawaj im kolejnych dużych obciążeń. Skup się wtedy na lekkim, regeneracyjnym wybieganiu lub na innych ćwiczeniach.

VIII NIEWYSTARCZAJĄCE NAWADNIANIE

To szczególnie istotne przy wysokich, letnich temperaturach. Nie można tego jednak lekceważyć jesienią i zimą, gdy na zewnątrz potrzebna jest nam czapka do biegania, a uczucie pragnienia jest uśpione. Nawodnienie ciała należy zacząć już dzień przed treningiem i kontynuować je w trakcie treningu, jeśli bieg jest dłuższy niż 60 minut lub jest bardzo ciepło. W czasie biegu, szczególnie w upale, schowaj butelkę z wodą w cieniu pod drzewem i rób 15-minutowe okrążenia, a po każdym z nich pij parę łyków wody. Na dłuższe treningi wybierz izotonik, który uzupełni tracone w pocie elektrolity.

Bez odpowiedniego nawodnienia możesz zasłabnąć w trakcie biegu!

IX UZUPEŁNIANIE ZAPASÓW ENERGII – NADMIERNE LUB ZBYT MAŁE

Na początku biegania najczęściej u biegaczy występują dwa rodzaje zachowań. Niektórzy chcą się odchudzić, dlatego biegają na czczo lub jedzą bardzo niewiele. Inni pozwalają sobie z kolei na więcej słodkich przekąsek, ponieważ myślą, że wszystko spalą w czasie biegu.

Pierwsze zachowanie jest o tyle jest niebezpieczne, że może doprowadzić do osłabnięcia w trakcie treningu, a w najmniej poważnym wypadku po prostu nie będzie się miało siły na trening. Nie będzie on więc tak efektywny, jakby mógł być.

W drugim przypadku nie zauważy się efektów odchudzania, bo oprócz treningów niezbędna jest również dieta. I tu ważna uwaga: jako początkujący biegacz, który nie biega dłużej niż 45 minut, nie potrzebujesz na trasie dodatkowych żeli czy batonów energetycznych. Twój wysiłek i dystans nie jest tak duży, by organizm potrzebował uzupełniać zapasy energii.

Natomiast jeżeli biegasz już ponad godzinę, warto wziąć ze sobą na trasę stosowną ilość żeli i spożyć je w trakcie treningu, aby nie zasłabnąć. Pamiętaj, że bez tego Twoja regeneracja po bieganiu będzie trwać o wiele dłużej.

Błędów może być zdecydowanie więcej, te są jednak najbardziej popularne i mają bezpośredni, negatywny wpływ na Twój bieg i zdrowie.

A Ty jakie błędy dodałbyś do tej listy? Daj nam znać w komentarzu.