Skoro czytasz ten artykuł, to pewnie jesteś już po porodzie […]
20.12.2019
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie treningi, które chcesz wykonać. Biegacz, który chce biegać coraz lepiej, powinien znaleźć jeszcze czas na stretching, trening siłowy i wzmacniający. Zaś ktoś, kto chce szybko schudnąć i ładnie wymodelować sylwetkę, powinien oprócz kardio znaleźć również czas na siłownię. W nawale obowiązków łączenie treningów staje się skomplikowane. Nic dziwnego, że wielu ludzi się zastanawia, jak to upchnąć w jednym dniu, w którym ma się na to wszystko nieco więcej czasu. Wtedy też pojawiają się pytania: Bieganie po siłowni czy przed? Co przyniesie lepsze efekty? Czy w ogóle można to łączyć w ciągu jednego dnia?
Bez względu na to czy zdecydujesz się biegać przed czy po siłowni, musisz nastawić się na to, że na drugim treningu mięśnie będą już zmęczone, a zapasy glikogenu znacznie się uszczuplą. Nieumiejętne łączenie biegania i treningu siłowego w jednym dniu może powodować spalanie masy mięśniowej i zahamowanie superkompensacji (czyli zwiększonej wydolności po okresie regeneracji). Jednocześnie oba zestawienia niosą ze sobą korzyści, jak i wady. Dlatego temat ten trzeba rozważyć w konkretnych aspektach:
Dłuższy bieg przed treningiem siłowym będzie dla Ciebie dobry, gdy:
Przypuśćmy, że przygotowujesz się do dłuższego biegu albo jesteś początkującym biegaczem i przede wszystkim zależy Ci na konsekwentnym wydłużaniu czasu biegu i długości pokonywanej trasy bez zatrzymywania się. Wtedy na pierwszym miejscu stawiaj właśnie bieganie.
Po intensywnym treningu na siłowni nie pobiegniesz ani daleko, ani długo. Mięśnie będą już zmęczone, być może pojawią się w nich mikrourazy, nie będą gotowe do kolejnego treningu, w którym ma być budowana wytrzymałość. Jeżeli jesteś na tym etapie, w którym wytrzymałość jest na pierwszym miejscu, to najpierw biegaj, a potem zrób lżejszy trening siłowy.
Musisz jednak wiedzieć, że wytrzymałość budujesz nie tylko podczas biegu, ale także na samej siłowni. Wystarczy wziąć niewielkie obciążenie i wykonywać z nim dużą liczbę powtórzeń (ponad 20). Dlatego jeżeli w tygodniu masz do dyspozycji 4-5 dni na trening, to warto jeden z nich poświęcić najpierw na siłownię. Przynajmniej będziesz angażować mięśnie w innym sposób, dawać im inne bodźce do rozwoju, dzięki czemu będą się lepiej rozwijać.
Bieganie świetnie odchudza. Niejeden biegacz zaczynał biegać tylko dlatego, że chciał schudnąć. Z czasem jednak ciało przyzwyczaja się do danego bodźca i jeżeli nie zaczniesz wydłużasz czasu biegu lub biegać szybciej, bardziej intensywnie, to efekty przestaną przychodzić tak szybko, jak na początku tej przygody. Dlatego warto też wspomóc się siłownią, by efekty były jeszcze lepsze.
Oto do czego bieganie świetnie nadaje się przed planowanym treningiem siłowym. Bieg rozgrzeje mięśnie, przygotuje stawy i układ krwionośny pod planowany, intensywny trening siłowy. Jeżeli bieg traktujesz jako część rozgrzewki, to na początku utrzymuj spokojne tempo i stopniowo zwiększaj jego intensywność. Po ok. 5-6 minutach możesz dojść nawet do 80-85% HRmax. Po 10 minutach biegu przejdź do kolejnego etapu rozgrzewki (sam bieg nie przygotuje Cię w pełni dobrze na dźwiganie ciężarów).
W wielu przypadkach ta kombinacja wydaje się mieć więcej sensu i to nie tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć, poprawiać swoje wyniki biegowe, ale także, gdy bardziej zależy Ci na budowaniu muskulatury. Tak więc postaw siłownię na pierwszym miejscu, gdy:
Biegacze, którzy mają już pewien zapas doświadczenia, wiedzą, że aby być coraz lepszym w bieganiu trzeba ćwiczyć również siłowo. Jeżeli i Ty chcesz popracować m.in. nad swoją siłą biegową, to powinieneś choć raz w tygodniu skupić się na odpowiednich ćwiczeniach.
Pamiętaj, że wzrost siły biegowej jest równoznaczny ze wzrostem siły maksymalnej, tą zaś zbudujesz na siłowni. Dlatego choć jeden trening spędź w fitness klubie. Jeżeli zaś nie możesz się obejść bez biegania, to wyrusz w trasę po wykonanym treningu siłowym stabilizacyjnym. W tym jednym dniu priorytetem będzie coś innego. Dzięki temu poprawisz również swoją dynamikę i przyśpieszenie.
Chcąc biegać coraz szybciej, będziesz musiał skupić się nie tylko na mięśniach nóg, ale także na korpusie i mięśniach rąk. Przyjrzyj się sprinterom. Są o wiele lepiej zbudowani niż maratończycy. Mogą się pochwalić umięśnionym brzuchem i niezłymi muskułami.
To wystarczający powód, dla którego będziesz musiał w tygodniu znaleźć czas, w którym większą uwagę i zasoby energii oddasz ćwiczeniom siłowym. Podbiegi wymagają intensywnej pracy włókien szybkokurczliwych. Te zaś będziesz bardziej angażował właśnie na siłowni, ćwicząc z dużym ciężarem w małych ilościach powtórzeń (3-5). Tak mała ilość powtórzeń nie będzie powodowała nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, która przy bieganiu nie jest za bardzo pożądana. Silniejsze mięśnie pomogą Ci nie tylko na podbiegach i zbiegach, ale także lepiej będą amortyzować wstrząsy.
Czy wiesz, że większe mięśnie zużywają więcej energii? Budowanie masy mięśniowej przyśpieszy Twój proces odchudzania. Dlatego jeżeli chcesz mieć dobre efekty, to przynajmniej raz w tygodniu postaw siłownię na pierwszym miejscu.
Siłownia zrobi mięśnie, jednakże niski poziom tkanki tłuszczowej pomaga te mięśnie wyeksponować. Nie będzie się czym chwalić, gdy będą one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Z pomocą przyjdzie bieganie, jednakże musisz to robić odpowiednio, by czasem nie zacząć spalać swojej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Oto co możesz zrobić:
Nie biegaj też zbyt często (nie codziennie), bo organizm przyzwyczai się szybko do intensywności biegania. Wtedy też będziesz musiał biegać coraz bardziej intensywnie i dłużej, żeby spalać tłuszcz, to zaś przyczyni się do spalania mięśni. Nie zapominaj, że mięśnie rosną podczas regeneracji.
Mimo powyższych zaleceń, już samo dodanie biegania do treningu siłowego oraz dobra dieta pomogą Ci wyeksponować Twoją muskulaturę poprzez usunięcie niechcianej tkanki tłuszczowej.
Poniżej znajdziesz jeszcze kilka luźnych wskazówek, które pomogą Ci pogodzić bieganie z siłownią, dadzą wymarzone efekty i uchronią przed niechcianymi skutkami:
Połączenie biegania i siłowni pozwoli Ci w bardziej kompleksowy sposób rozwijać mięśnie i motorykę. Będziesz dostarczał więcej różnorodnych bodźców, co wpłynie też na szybsze osiągnięcie wymarzonych efektów, takich jak zgrabna, wymodelowana sylwetka czy lepsze wyniki sportowe.
Ponadto trening biegowy i siłowy dobrze się uzupełniają, bo:
Tak więc warto zadbać o wykonywanie tych dwóch różnych rodzajów treningów. A to czy masz biegać przed treningiem, czy po nim zależy od tego, co jest Twoim celem i co jest dla ciebie ważniejsze. Ważniejsza jest siła i muskulatura? To najpierw idź na ciężary. Ważniejsze jest budowanie wytrzymałości pod maraton? To wtedy najpierw idź pobiegać.
Mogą Ci się spodobać:
Skoro czytasz ten artykuł, to pewnie jesteś już po porodzie […]
Zdrowy tryb życia to czasami niedościgniony ideał… Niestety, wszyscy jesteśmy […]
Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, trzeba ją przeprowadzić również […]
COVID-19 towarzyszy nam już drugi rok – niestety, wbrew temu […]
Jesienna słota czy wczesnowiosenna pogoda nie zawsze zachęcają do tego, […]
Kurtka do biegania to niezbędnik w szafie każdego biegacza, chociaż […]