Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego nawet najlepiej zahartowanego biegacza. Jednakże, gdy się już odważysz, to wyniesiesz z tego ogromne korzyści. Dzięki takim regularnym kąpielom Twój trening przeniesie się na wyższy poziom. Zresztą Ty sam staniesz się bardziej zahartowany zarówno fizycznie, jak i psychicznie. O tym, po co biegaczowi morsowanie już pisaliśmy. Teraz nadszedł czas, abyś dowiedział się, jak zostać morsem. Jak się do tego przygotować i od czego w ogóle musisz zacząć.

Morsowanie – jak zacząć? Podstawy

Wbrew pozorom wejście do wody, która ma 4 stopnie Celsjusza, gdy jest mróz, wcale nie jest takie trudne. W wyobraźni ten proces jest znacznie gorszy i cięższy niż w rzeczywistości. Musisz też wiedzieć, że łatwiej jest wejść przy mrozie do zimnej wody niż w upalny dzień do zimnego Bałtyku. Dlaczego?

W pierwszym przypadku z zimniejszego otoczenia wchodzisz do cieplejszej wody. Logiczne więc jest, że powinno być to przyjemniejsze niż wbieganie do o wiele zimniejszej wody prosto z plaży, po półgodzinnym opalaniu się na mocnym słońcu. Doświadczone morsy nieraz powtarzają, że najlepiej wchodzi się do wody przy mrozie. Dużo gorzej jest to zrobić, gdy temperatura powietrza wynosi około 10 stopni Celsjusza. Dlatego też nabierz odwagi.

Morsowanie nie jest takie złe i nieprzyjemne. Główną przeszkodą jest Twoja głowa i to, co sobie wyobrażasz o morsowaniu. Jeżeli odpowiednio się przygotujesz na to wydarzenie i nie pominiesz żadnego elementu przygotowania, to Twój pierwszy raz nie będzie niebezpieczny ani straszny. Wręcz przeciwnie. Będziesz mógł poczuć wyrzut endorfin i szybko się od tego uzależnisz.

Morsowanie – jak zacząć? 8 najważniejszych kroków

Skoczenie na przysłowiową „głęboką wodę” zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem. I choć niektórzy z morsów mogą Ci powiedzieć: ubierz strój kąpielowy i wejdź do wody, to nie jest to pełna i prawidłowa odpowiedź na zadane przez Ciebie pytanie „Jak zacząć z morsowaniem?”. Aby nowy rytuał był dla Ciebie bezpieczny i stał się poniekąd relaksem, powinieneś uprzednio zadbać o parę rzeczy.

I UDAJ SIĘ DO LEKARZA

Powiedz lekarzowi o swoich zamiarach. Jeśli będzie to konieczne, zleci Ci odpowiednie badania. Będzie chciał Cie również przebadać i dowiedzieć się co nieco o Twoim zdrowiu. Po co to wszystko?

Pomimo iż zimne kąpiele wpływają pozytywnie na zdrowie i ciało, to jednak istnieje kilka przeciwwskazań do ich wykonywania. Są to m.in.:

• choroby serca i układu krążenia, niewydolność krążeniowa-oddechowa,
• niedoczynność tarczycy,
• choroby z nietolerancją zimna,
• problemy z ciśnieniem,
• destabilizacja układu mózgowego, zaburzenia neurologiczne (padaczka, borelioza),
• schorzenia górnych dróg oddechowych,
• otwarte rany,
• ciąża.

Dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Tylko on, zlecając odpowiednie badania, będzie w stanie stwierdzić, czy w pełni bezpiecznie możesz się podjąć nowej aktywności.

Co w przypadku przeziębienia? Niewielkie przeziębienie nie jest przeciwwskazaniem, ponieważ zimna woda aktywuje w Twoim organizmie substancje, które będą pobudzać układ immunologiczny. Dzięki temu będziesz mógł się z nim szybciej uporać.

II ZDOBĄDŹ SIĘ NA ZIMNE PRYSZNICE

Nie jest to punkt obowiązkowy. Wszak wielu zaczyna i bez tego sposobu na uprzednie hartowanie. Jednak rozpoczęcie morsowania od wdrożenia regularnego zimnego prysznica ma swoje duże zalety. Stosowanie zimnego natrysku (ok. 10 stopni Celsjusza) może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienie szoku termicznego podczas morsowania (aż o 20-30%). Jeżeli takie treningi w łazience przeprowadzasz od dłuższego czasu, a lodowate natryski są coraz dłuższe, to możesz zmniejszyć ryzyko nawet do 50%. Tak więc branie zimnego prysznica ochroni Cię również przed hiperwentylacją, która jest bezpośrednim zagrożeniem dla Twojego życia.

Z zimnym prysznicem należy wystartować, jak najwcześniej. Natomiast już po sześciu natryskach możesz zredukować wystąpienie szoku termicznego o ponad 30%. Jednakże musisz pamiętać, że taki prysznic należy brać codziennie. Tylko taka regularność daje efekty. Jak to zrobić?

Planujesz zimny prysznic po bieganiu? Zacznij od ciepłej normalnej kąpieli, a potem stopniowo w ciągu jednej minuty zmniejszaj temperaturę natrysku. Zmniejszanie tej temperatury początkowo może się odbywać nawet przez kilka tygodni. Na pierwszy zimny prysznic poświęć 30-60 sekund. Najpierw polewaj nogi przez kilka oddechów, potem przejdź do ramion, pleców i klatki piersiowej. Z czasem, jak będziesz się czuł w tym coraz pewniej, wydłużaj czas. Wolno wydychaj powietrze. Możesz również się poruszać pod prysznicem, aby ułatwić sobie przeżycie tego dyskomfortu.

Zimny prysznic najlepiej stosować rano, ponieważ wtedy polepsza się termoregulacja w ciągu dnia. Musisz również wiedzieć, że taka zimna kąpiel w łazience, uważana jest za trudniejszą do wykonania niż samo morsowanie. Tak więc zimny prysznic przyniesie Ci nie tylko korzyści prozdrowotne. Zahartuje Cię przed morsowaniem fizycznie, jak i psychicznie. Bowiem wykształtuje on w Tobie silną wolę, dzięki czemu wchodzenie do mroźnego jeziora stanie się jeszcze łatwiejsze.

III ZNAJDŹ TOWARZYSTWO

Jako początkujący powinieneś poszukać doświadczonej osoby, która Tobą pokieruje i podpowie co masz robić w danych momentach. Doświadczonym morsom również nie zaleca się samotnej kąpieli. Zawsze może się stać z Twoim ciałem coś nieprzewidywanego, co do tej pory nie miało miejsca. Druga osoba, nawet jeżeli sama się nie kąpie, będzie mogła w porę zareagować i w ekstremalnym przypadku uratować Ci nawet życie.

Najlepiej jest morsować wraz z grupą ludzi. Razem łatwiej jest wejść i zanurzyć się w lodowatej wodzie.

W miastach coraz częściej funkcjonują kluby morsów. Warto swoje pierwsze razy przeżywać wraz z innymi doświadczonymi, jak i też początkującymi morsami. Będzie Ci o wiele raźniej i łatwiej przeżyjesz ten dyskomfort.

Ponadto takie osoby wiedzą, gdzie najlepiej i najbezpieczniej jest się kąpać. A jest to bardzo istotne. Najlepiej nadają się miejsca z równym, czystym podłożem, gdzie można stopniowo zanurzać się na odpowiednią głębokość.

IV SPAKUJ POTRZEBNE RZECZY

Oczywiście najważniejsze są: strój kąpielowy, ręcznik i suche ciepłe ubrania na przebranie. Natomiast oprócz tego równie ważne są:

• Czapka i rękawiczki – najlepiej weź 2 komplety. Jedna czapka i rękawiczki będą potrzebne do wody. Zaś drugi komplet przyda się po kąpieli, jeśli ten pierwszy się zmoczy. Przez kończyny i głowę ucieka bardzo dużo ciepła, dlatego dobrze jest je dodatkowo chronić, gdy zanurzasz się w wodzie.
• Buty neoprenowe – nie tylko ochronią stopy przed zimnem, ale przede wszystkim przed skaleczeniami. Łatwo możesz się bowiem zranić, gdy nogą wyrąbujesz krę na jeziorze. Na samym dnie również kryją się nieraz przykre niespodzianki.
• Karimata/koc – nie tylko można na niej wygodnie położyć swoje rzeczy na czas kąpieli, ale także miło jest postawić swoje stopy podczas przebierania na czymś ciepłym. Natomiast jak już przebierzesz się w suche rzeczy, owiń się dodatkowo kocem, aby się rozgrzać.
• Szlafrok – zamiast koca lub razem z nim ogrzeje Cię po morsowaniu,
• Dodatkowy podkoszulek – na wszelki wypadek, jeśli podkoszulek, który będziesz miał na sobie podczas rozgrzewki miałby się zmoczyć od potu (aczkolwiek należy unikać pocenia się przed morsowaniem)
• Ciepła herbata w termosie – zagrzeje Cię od środka. Po wszystkim będzie smakować wyśmienicie.

V ODPOWIEDNIO SIĘ UBIERZ I PRZYGOTUJ

Najwygodniej będzie jechać w miejsce morsowania już w stroju kąpielowym. Oczywiście załóż na niego ciepłe rzeczy.

Ubierz się na cebulkę, tak abyś podczas przeprowadzanej rozgrzewki mógł się stopniowo rozbierać z poszczególnych warstw, aż zostaniesz w samym stroju kąpielowym.

Postaw na luźne rzeczy – dresy sprawdzą się idealnie. Znacznie łatwiej jest je potem szybko założyć, w porównaniu do obcisłych ciuchów.

Przed wejściem do wody rozłóż karimatę, a na niej w odpowiedniej kolejności (w takiej, jak będziesz się ubierać) wszystkie rzeczy, które będziesz potrzebował po wyjściu. A więc: ręcznik, bielizna, skarpetki, podkoszulek, bluza, spodnie, buty itp. Po wyjściu z wody będzie Ci przez pewien czas ciepło, jednakże szybko możesz odczuć, że Twoje ręce są zgrabiałe z zimna. Wtedy będzie trudno szukać na szybko odpowiednich części garderoby do ubrania. Ponadto znacznie to wydłuża proces ubierania się w ciepłe rzeczy, co nie będzie sprzyjać Twojemu zdrowiu.

VI PRZED WEJŚCIEM ZRÓB ROZGRZEWKĘ

To jedna z najważniejszych zasad. Tak, jak przed każdym bieganiem powinieneś robić rozgrzewkę, tak również przed taką kąpielą. I o ile pewnie niejednemu biegaczowi zdarza się biegać bez rozgrzewki, tak morsowanie bez tej czynności nie ma racji bytu. Jest po prostu bezpośrednim zagrożeniem dla Twojego życia.

Uprzednie ćwiczenia nie tylko rozgrzeją Twoje mięśnie, ale także dostarczą tlenu, który wzmocni późniejszy proces termoregulacji.

UWAGA:

Nie możesz dopuścić, aby podczas rozgrzewki się spocić. Morsowanie nie będzie miało dla Ciebie dobrych skutków zdrowotnych, gdy spocony, na mrozie będziesz wchodził do nieco tylko cieplejszej wody.

Ćwiczenia rozpocznij w kurtce. Średnio co 3 minuty ćwiczeń zdejmuj z siebie jedną warstwę, aż w końcu zostaniesz w samym stroju. Na rozgrzewkę przeznacz co najmniej 15-20 minut. Najlepszym sposobem będzie lekki trucht, w który wpleciesz różne ćwiczenia np.:

• skrętoskłony,
• przysiady,
• pajacyki,
• pompki,
• wymachy rąk i nóg,
• brzuszki,
• wieloskoki,
• skipy.

Jeżeli podczas rozgrzewki nie rozebrałeś się do stroju kąpielowego, to szybko i pewnie zrób to po ćwiczeniach. Zacznij od spodni, ponieważ nogi mniej zmarzną niż tułów. Rozebrany i rozgrzany od razu zacznij wchodzić do wody.

VII PEWNIE, A ZARAZEM POWOLI, WCHODŹ DO WODY

Po rozgrzewce nie zwlekaj, tylko od razu przejdź do powolnego zanurzania się. Możesz wejść do pasa, do klatki piersiowej czy do szyi. Ostatnią fazę zanurzania będzie łatwiej Ci zrobić, gdy policzysz sobie do trzech lub też w trakcie tego będziesz rozmawiał z osobą obok. Niektórzy jednak preferują uprzednio ochlapać nieco kark i klatkę piersiową, szczególnie w miejscu serca.

Pamiętaj też, że na każdym etapie możesz przystanąć, a nawet musisz się cofnąć, jeżeli z ciałem dzieje się coś niedobrego np.: gwałtowne skurcze przepony, bardzo szybki, niekontrolowany oddech.

Zanurzając się trzymaj ręce nad głową. Przez mokre kończyny będzie uciekać sporo ciepła. Ponadto, gdy zanurzysz w wodzie dłonie możesz mieć potem spory problem przy ubieraniu się.

Zanurzyłeś się? Gratulacje! Teraz nie stój jak kołek. Bądź w wodzie aktywny. Chodź, podskakuj, rozmawiaj z innymi. Ty i Twój organizm lepiej to zniesiecie.

Podczas pierwszych kąpieli nie pozostawaj w wodzie dłużej niż 30-60 sekund. Musisz wiedzieć, że już 30 sekund wystarczy do odpowiedniej reakcji organizmu tj.: będzie bodźcem dla układu nerwowego, a także pobudzi układ krążenia. Z czasem możesz ten czas wydłużać, jednakże i tak nie zaleca się kąpieli dłuższych niż 6 minut.

VIII UBIERZ SIĘ OD RAZU PO WYJŚCIU Z WODY

Po takiej kąpieli pewnie przez około 5 minut będziesz czuł przyjemne ciepło. To Twój czas na szybkie ubranie się i rozpoczęcie rozgrzewania. Ponownie możesz wykonać krótkie, lecz lekkie, ćwiczenia. Owiń się w koc i napij ciepłej herbaty.

Po morsowaniu nie rób treningu. Pomimo, że poczujesz dość duży przypływ energii. Intensywne ćwiczenia po kąpieli spowodują, że nieogrzana jeszcze krew szybciej wróci do serca. Jest to niewskazane.

Niektóre, doświadczone morsy robią kilka serii zimnych kąpieli, pomiędzy którymi się rozgrzewają poprzez ćwiczenia. Jednakże Ty, jako początkujący wróć do domu, weź ciepły prysznic, a potem ponownie napij się ciepłej herbaty, czy też zjedz ciepły posiłek.

Morsowanie – jak zacząć? Ostatnie wskazówki

• W pierwszym roku morsowania wystarczy Ci 1 kąpiel w tygodniu (utrzymuj tę regularność, jeśli chcesz zobaczyć efekty).
• Nie wskakuj do wody – to będzie za duży szok dla naczyń krwionośnych.
• Za którymś razem spróbuj zanurzyć się do szyi – wtedy najefektywniej pobudza się układ krążenia
• Zimne kąpiele bierz w dni wolne od treningów,
• Przy wchodzeniu możesz się spodziewać szczypania, igiełek na całym ciele.
• Wyjdź z wody jeżeli Twoje mięśnie drżą, zęby szczękają, skóra robi się sina lub jest Ci bardzo niekomfortowo.
• Przy wychodzeniu nie napieraj mocno na kry, bo możesz się zranić.
• Przed rozpoczęciem morsowania warto zadbać o dobrą sprawność fizyczną. Ty, jako biegacz, nie powinieneś mieć z tym problemu 🙂