Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy. Czym są? 13 przykładowych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające zarówno przed bieganiem, jak i po bieganiu pozwolą polepszyć Ci wyniki treningów, zredukować napięcia powstałe w trakcie biegu, oraz rozgrzać się tuż przed startem. Tutaj dowiesz się, kiedy rozciągać się dynamicznie, a kiedy statycznie, jak to zrobić, jakie korzyści Ci to przyniesie. Poznasz również 13 ćwiczeń, które należy wykonać przed, jak i po bieganiu.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem.

Rozciąganie przed bieganiem musi być dynamiczne, a nie statyczne.

Dlaczego?

Otóż rozciąganie statyczne chwilowo zmniejsza wydajność mięśni. Mięśnie poddawane długiemu rozciąganiu i rozluźnianiu stają się słabsze na pewien czas. Nie sprzyja to oczywiście intensywnemu treningowi, który chciałbyś od razu wykonać po takich ćwiczeniach. Z za bardzo rozluźnionymi mięśniami ciężko będzie nagle przejść do biegu. Tak bardzo ono je uelastyczni, że może dochodzić do chwilowego braku stabilności. Ponadto rozciąganie statyczne sprzyja schładzaniu organizmu po treningu, a to kolejny powód, dla którego nie powinno się go stosować przed biegiem.

Przed bieganiem potrzebujesz czegoś dynamicznego, co pobudzi Twój układ nerwowy i mięśnie do wysiłku. Do rozgrzewki warto dołączyć nieco ćwiczeń rozciągających dynamicznych, które pomogą:

• zwiększyć zakres ruchu,
• polepszyć dynamikę i stabilizację,
• podnieść tętno i temperaturę ciała,
• zwiększyć przepływ krwi,
• zmniejszyć ryzyko kontuzji,
• sprawić aby mięśnie były silniejsze, bardziej wytrzymałe.

Czym jest więc rozciąganie dynamiczne przed bieganiem?

Tak, jak zostało już to ustalone, jest rozgrzewką, a przynajmniej jej częścią. O wiele lepiej przygotuje ciało do późniejszego bardziej intensywnego wysiłku, niż stretching statyczny.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem to szybkie naciąganie mięśnia, a potem natychmiastowe jego ponowne przykurczenie. Z początku dane ćwiczenie powinieneś robić powoli i nie w maksymalnym zakresie ruchu. Musisz mieć pełną kontrolę nad ruchem. Zbyt dużymi wymachami nóg szybko możesz doprowadzić do kontuzji.

Przy ćwiczeniach zwracaj uwagę na to, aby wykonywać je prawidłowo techniczne. Z czasem zwiększaj szybkość powtórzeń, jak i ich zakres (wielkość wymachu). Nadal jednak rób to z pełnym wyczuciem. Dodatkowo:

• przeznacz na te rozciąganie ok 10 minut,
• rozgrzewaj głównie mięśnie, które będą pracować podczas biegania: a więc mięśnie nóg, rąk, grzbietu, a nawet brzucha,
• wykonuj po 10-20 powtórzeń danego ćwiczenia,
• najlepiej przed samym rozciąganiem dynamicznym wstępnie ogrzej mięśnie poprzez np.: lekki bieg w miejscu, lub marsz.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem:

I PÓŁKOLA GŁOWĄ.

Opuść głowę, tak jakbyś brodą chciał dotknąć klatki piersiowej. Następnie wykonuj głową półkola od jednego do drugiego ramienia, tak aby głowa nad ramieniem była pochylona do boku. Podczas tego ćwiczenia rozciągasz mięsień czworoboczny i pochyły głowy.

II ROZCIĄGANIE KLATKI PIERSIOWEJ.

Przed biegiem warto zlikwidować z niej przykurcze, które powstają po całodziennym siedzeniu, by lepiej oddychać podczas biegania. Stań prosto, a dłonie ułóż z tyłu głowy, tak aby nie naciskać na głowę. Łokcie skieruj do przodu. Nogi miej wyprostowane i rozstawione na szerokość barków. Stopniowo oddalaj od siebie łokcie aż będą one rozstawione na boki. Przytrzymaj dwie sekundy tę pozycję i wróć do początkowej. Tu rozciągasz mięsień piersiowy większy.

III SKŁONY DO PRZECIWLEGŁEJ NOGI.

Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków, a ręce unieś wyprostowane na boki. Następnie zrób skłon tak, by prawa ręka dotknęła boku lewej stopy, wykonując przy tym nieznaczną rotację tułowia do lewego boku. Nogi przy skłonie mają być wyprostowane, a lewa ręka uniesiona ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę czynność z lewą ręką i prawą nogą. W ten sposób rozgrzewasz mięśnie tylnej części uda (kulszowo-goleniowe), oraz najszerszy grzbietu.

IV KROK Z WYMACHEM.

Stań wyprostowany. Robiąc krok do przodu podnieś nogę wyprostowaną na tyle wysoko, aby palcami stopy dotknąć palców przeciwnej ręki. A więc robiąc krok nogą lewą, unieś przed siebie wyprostowaną prawą rękę i staraj się jej dotknąć lewą stopą. Jednocześnie stań na palcach prawej, wyprostowanej nogi. W tym jednym ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki i dodatkowo będziesz spinał mięśnie brzucha.

V MARSZ Z NOGĄ UNIESIONĄ DO BOKU.

Robiąc krok do przodu prawą nogę, unieś ugiętą w kolanie, tak aby kolano szło do boku na zewnątrz, a stopa do przeciwległego biodra. W tym samym czasie unieś się na palcach nogi lewej. Maszeruj tak, aż powtórzysz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. W ten sposób rozciągniesz łydki oraz mięśnie pośladków.

To samo ćwiczenie możesz wykonać nieco inaczej. Nogę, która idzie zgięta w kolanie do góry, obejmujesz rękami za kolano i przyciągasz do brzucha i klatki piersiowej.

VI WYKROKI Z UNIESIONYMI RĘKAMI

Robiąc wykrok unieś ręce do góry i odchyl nieco tułów do tyłu, tak aby poczuć rozciąganie w okolicy brzucha (rozciąganie mięśni brzucha). Rozstawiając ręce szeroko (nieco szerzej niż barki), będziesz rozciągał również klatkę piersiową. Dodatkowo rozgrzewasz mięsień pośladkowy, czworogłowy uda i dwugłowy. Przy wykroku pilnuj, aby kolana były ugięte pod kątem prostym. Nie dotykaj też kolanem podłoża.

VII WYMACHY NOGĄ DO BOKU

Stań prosto, oprzyj ręce na biodrach, po czym zrób wymachy np. prawą nogą do boku. Opuszczając nogę z powrotem nie kładź jej na ziemi, tylko poprowadź jeszcze nieco do boku, tak by skrzyżowała się z nogą lewą. Stamtąd też zaczynaj kolejny wymach do boku. Dzięki takiemu zwiększeniu zakresu ruchu rozciągniesz nie tylko przywodziciele uda, ale także odwodziciele. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

VIII SKIP C

To coś na przygotowanie m.in. czworogłowego uda. Skip C to bieg, w którym nogi prowadzi się zgięte, tak by dotknęły pośladków. Biegniesz uderzając się w pośladki. W myśl zasady, że najpierw trzeba zacząć od delikatniejszej wersji, to na początku wykonaj to ćwiczenie w marszu, a potem przejdź do biegu.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy po bieganiu.

Tak jak to już zostało ustalone powyżej, stretching po bieganiu to stretching statyczny. Służy ono:

• wyciszeniu po treningu,
• schładzaniu organizmu,
• wydłużeniu mięśni, które na skutek biegu są przykurczone,
• uelastycznieniu mięśni,
• zapobieganiu dużym DOMS, czyli bólem mięśni po ćwiczeniach (potocznie: „zakwasy”).

Ćwiczenia powinny być wykonywane z wyczuciem, aby nie powiększyć ewentualnych mikrourazów powstałych podczas treningu. Rozciągasz się, aż poczujesz opór, lekki ból. Następnie czekasz 20 sekund na rozluźnienie mięśnia i pogłębiasz pozycję. Jedno takie powtórzenie może trwać nawet 1-2 minuty. Rób 2-3 powtórzenia na daną partię.

W TYM ARTYKULE znajdziesz, aż 14 różnych ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg po bieganiu. Dlatego koniecznie do niego zajrzyj. Natomiast poniżej poznasz jeszcze parę innych propozycji, które warto wpleść w potreningowy stretching.

I SKŁON

Rozstaw nogi nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, tak aby najpierw rękami dotknąć prawej stopy. Odczekaj 20 sekund i pogłęb ruch, lub też, „przejdź” dłońmi i ciężarem ciała po podłożu tak, by znalazły się one na środku, pomiędzy nogami. Ponownie odczekaj i przejdź do lewej nogi. Gdy minie chociaż te 20 sekund na rozciąganie lewej nogi, to wyprostuj się, stań na palcach i wyciągnij ręce do góry, tak jakbyś chciał się porządnie przeciągnąć.

W tym jednym ćwiczeniu rozciągasz mięśnie kulszowo-goleniowe, trójgłowy łydki i mięsień prosty brzucha.

II COŚ NA ŚCIĘGNO ACHILLESA

Stań w odległości 1,5 -2 kroków naprzeciw ściany z jedną nogą wysuniętą do przodu. Zrób opad ku ścianie, tak by opierać się o nią dłońmi. Nogę w przodzie ugnij w kolanie, tylną pozostaw wyprostowaną. Poczujesz rozciąganie mięśnia trójgłowego, a przy okazji będziesz również rozciągał ścięgno Achillesa. Aby podejść do tego bardziej kompleksowo zrób to ćwiczenie na jeszcze dwa sposoby:

• 2 sposób – opadając ku ścianie daj stopę nogi, która jest w tyle na zewnątrz, aby skupić się na bocznej części ścięgna,
• 3 sposób – wykonaj tak samo, jak powyższe tylko stopę ustaw do wewnątrz, by rozciągać część przyśrodkową.

III ROZCIĄGANIE Z PODPARCIEM.

Znajdź jakieś podwyższenie. Może być to pień drzewa, czy też taboret. Jedną stopę postaw na tym podwyższeniu, a drugą zostaw na podłodze w jednej linii z biodrem. Ciężar ciała ma utrzymywać noga tylna. Przesuń ciało do przodu, tak aby tułów był prostopadle do podłogi i obniż nieco środek ciężkości. Będziesz rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

IV ZGINANIE TUŁOWIA KUCAJĄC.

To ćwiczenie jest na mięsień czworoboczny lędźwi. Pozwoli Ci się pozbyć napięcia w mięśniach pleców po bieganiu. Kucnij umieszczając zgięte ręce między nogami. Tułów pochyl do przodu tak, aby i ramiona były między kolanami. Pochylaj tułów, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców, a więc mięsień czworoboczny lędźwi.

V OBEJMOWANIE SIĘ.

Obejmij się rękoma, aby rozciągnąć mięsień równoległoboczny znajdujący się przy łopatkach. A więc stań prosto i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Zacieśniaj uścisk tak, aby palce dotknęły środkowej części łopatek. W ten sposób skutecznie zredukujesz napięcie w okolicy łopatek po bieganiu.