Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie treningi, które chcesz wykonać. Biegacz, który chce biegać coraz lepiej, powinien znaleźć jeszcze czas na stretching, trening siłowy i wzmacniający. Zaś ktoś, kto chce szybko schudnąć i ładnie wymodelować sylwetkę, powinien oprócz kardio znaleźć również czas na siłownię. W nawale obowiązków łączenie treningów staje się skomplikowane. Nic dziwnego, że wielu ludzi się zastanawia, jak to upchnąć w jednym dniu, w którym ma się na to wszystko nieco więcej czasu. Wtedy też pojawiają się pytania: Bieganie po siłowni czy przed? Co przyniesie lepsze efekty? Czy w ogóle można to łączyć w ciągu jednego dnia?

Kiedy biegać?

Bez względu na to czy zdecydujesz się biegać przed czy po siłowni, musisz nastawić się na to, że na drugim treningu mięśnie będą już zmęczone, a zapasy glikogenu znacznie się uszczuplą. Nieumiejętne łączenie biegania i treningu siłowego w jednym dniu może powodować spalanie masy mięśniowej i zahamowanie superkompensacji (czyli zwiększonej wydolności po okresie regeneracji). Jednocześnie oba zestawienia niosą ze sobą korzyści, jak i wady. Dlatego temat ten trzeba rozważyć w konkretnych aspektach:

Bieganie przed treningiem siłowym

Dłuższy bieg przed treningiem siłowym będzie dla Ciebie dobry, gdy:

I ZALEŻY CI NA BUDOWANIU WYTRZYMAŁOŚCI

Przypuśćmy, że przygotowujesz się do dłuższego biegu albo jesteś początkującym biegaczem i przede wszystkim zależy Ci na konsekwentnym wydłużaniu czasu biegu i długości pokonywanej trasy bez zatrzymywania się. Wtedy na pierwszym miejscu stawiaj właśnie bieganie. Po intensywnym treningu na siłowni nie pobiegniesz ani daleko, ani długo. Mięśnie będą już zmęczone, być może pojawią się w nich mikrourazy, nie będą gotowe do kolejnego treningu, w którym ma być budowana wytrzymałość. Jeżeli jesteś na tym etapie, w którym wytrzymałość jest na pierwszym miejscu, to najpierw biegaj, a potem zrób lżejszy trening siłowy.

Musisz jednak wiedzieć, że wytrzymałość budujesz nie tylko podczas biegu, ale także na samej siłowni. Wystarczy wziąć niewielkie obciążenie i wykonywać z nim dużą liczbę powtórzeń (ponad 20). Dlatego jeżeli w tygodniu masz do dyspozycji 4-5 dni na trening, to warto jeden z nich poświęcić najpierw na siłownię. Przynajmniej będziesz angażować mięśnie w innym sposób, dawać im inne bodźce do rozwoju, dzięki czemu będą się lepiej rozwijać.

II CHCESZ SCHUDNĄĆ

Bieganie świetnie odchudza. Niejeden biegacz zaczynał biegać tylko dlatego, że chciał schudnąć. Z czasem jednak ciało przyzwyczaja się do danego bodźca i jeżeli nie zaczniesz wydłużasz czasu biegu lub biegać szybciej, bardziej intensywnie, to efekty przestaną przychodzić tak szybko, jak na początku tej przygody. Dlatego warto też wspomóc się siłownią, by efekty były jeszcze lepsze.

III POTRZEBUJESZ ZROBIĆ DOBRĄ ROZGRZEWKĘ

Oto do czego bieganie świetnie nadaje się przed planowanym treningiem siłowym. Bieg rozgrzeje mięśnie, przygotuje stawy i układ krwionośny pod planowany, intensywny trening siłowy. Jeżeli bieg traktujesz jako część rozgrzewki, to na początku utrzymuj spokojne tempo i stopniowo zwiększaj jego intensywność. Po ok. 5-6 minutach możesz dojść nawet do 80-85% HRmax. Po 10 minutach biegu przejdź do kolejnego etapu rozgrzewki (sam bieg nie przygotuje Cię w pełni dobrze na dźwiganie ciężarów).

Bieganie po siłowni

W wielu przypadkach ta kombinacja wydaje się mieć więcej sensu i to nie tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć, poprawiać swoje wyniki biegowe, ale także, gdy bardziej zależy Ci na budowaniu muskulatury. Tak więc postaw siłownię na pierwszym miejscu, gdy:

I CHCESZ OSIĄGAĆ CORAZ LEPSZE WYNIKI W BIEGANIU

Biegacze, którzy mają już pewien zapas doświadczenia, wiedzą, że aby być coraz lepszym w bieganiu trzeba ćwiczyć również siłowo. Jeżeli i Ty chcesz popracować m.in. nad swoją siłą biegową, to powinieneś choć raz w tygodniu skupić się na odpowiednich ćwiczeniach. Pamiętaj, że wzrost siły biegowej jest równoznaczny ze wzrostem siły maksymalnej, tą zaś zbudujesz na siłowni. Dlatego choć jeden trening spędź w fitness klubie. Jeżeli zaś nie możesz się obejść bez biegania, to wyrusz w trasę po wykonanym treningu siłowym stabilizacyjnym. W tym jednym dniu priorytetem będzie coś innego. Dzięki temu poprawisz również swoją dynamikę i przyśpieszenie.

Chcąc biegać coraz szybciej, będziesz musiał skupić się nie tylko na mięśniach nóg, ale także na korpusie i mięśniach rąk. Przyjrzyj się sprinterom. Są o wiele lepiej zbudowani niż maratończycy. Mogą się pochwalić umięśnionym brzuchem i niezłymi muskułami.

Biegasz po górach, nierównym terenie?

To wystarczający powód, dla którego będziesz musiał w tygodniu znaleźć czas, w którym większą uwagę i zasoby energii oddasz ćwiczeniom siłowym. Podbiegi wymagają intensywnej pracy włókien szybkokurczliwych. Te zaś będziesz bardziej angażował właśnie na siłowni, ćwicząc z dużym ciężarem w małych ilościach powtórzeń (3-5). Tak mała ilość powtórzeń nie będzie powodowała nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, która przy bieganiu nie jest za bardzo pożądana. Silniejsze mięśnie pomogą Ci nie tylko na podbiegach i zbiegach, ale także lepiej będą amortyzować wstrząsy.

II CHCESZ SCHUDNĄĆ

Czy wiesz, że większe mięśnie zużywają więcej energii? Budowanie masy mięśniowej przyśpieszy Twój proces odchudzania. Dlatego jeżeli chcesz mieć dobre efekty, to przynajmniej raz w tygodniu postaw siłownię na pierwszym miejscu.

III STAWIASZ NA MUSKULATURĘ I/LUB CHCESZ WYEKSPONOWAĆ MIĘŚNIE

Siłownia zrobi mięśnie, jednakże niski poziom tkanki tłuszczowej pomaga te mięśnie wyeksponować. Nie będzie się czym chwalić, gdy będą one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Z pomocą przyjdzie bieganie, jednakże musisz to robić odpowiednio, by czasem nie zacząć spalać swojej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Oto co możesz zrobić:

  • biegaj w dni nietreningowe, jednakże Twój bieg powinien być spokojny: 60-70 HRmax i nie przekraczać 30 minut. Intensywne bieganie, gdy powinieneś się regenerować (na drugi dzień), zmniejszy lub zatrzyma efekt zwiększonej wydolności po treningu siłowym (czyli superkompensacji).
  • biegaj po siłowni. Natomiast w tym wypadku również powinieneś utrzymać tętno 60-70% HRmax i nie biegać dłużej niż 30 minut z tego samego powodu co powyżej.

Nie biegaj też zbyt często (nie codziennie), bo organizm przyzwyczai się szybko do intensywności biegania. Wtedy też będziesz musiał biegać coraz bardziej intensywnie i dłużej, żeby spalać tłuszcz, to zaś przyczyni się do spalania mięśni. Nie zapominaj, że mięśnie rosną podczas regeneracji.

Mimo powyższych zaleceń, już samo dodanie biegania do treningu siłowego oraz dobra dieta pomogą Ci wyeksponować Twoją muskulaturę poprzez usunięcie niechcianej tkanki tłuszczowej.

Bieganie po siłowni – wskazówki

Poniżej znajdziesz jeszcze kilka luźnych wskazówek, które pomogą Ci pogodzić bieganie z siłownią, dadzą wymarzone efekty i uchronią przed niechcianymi skutkami:

  1. Kardio wykonywane po siłowni częściej niż 2 razy w tygodniu może obniżyć masę mięśniową i siłę.
  2. Biegając po intensywnym treningu siłowym, musisz trzymać się 60-70% HRmax i nie biegać dłużej niż 30 minut.
  3. Długi bieg jest tożsamy z utratą energii (spadek glikogenu). Wykonując po nim trening siłowy, nie będziesz w stanie podnosić takich ciężarów, jakbyś mógł normalnie podnosić. A więc znacznie spadnie Twoja siła.
  4. Jeżeli trenujesz kulturystykę, powinieneś rozdzielać dni treningowe i biegowe. Jednakże, gdy nie jest to możliwe, to trzymaj się powyższych zasad (bieganie po treningu nie dłuższe niż 30 minut). Intensywny czy długi bieg po wymagających ćwiczeniach może doprowadzić do katabolizmu. Warto wtedy przed bieganiem oraz po nim, przyjąć porcję aminokwasów BCAA.
  5. Jeżeli trenujesz dla zdrowia 2-3 razy w tygodniu, to nie ma większego znaczenia, czy wybierzesz najpierw bieganie, a potem siłownię, czy odwrotnie.
  6. Jako biegacz, który bardziej celuje w długość dystansu niż w szybkość (sprinty), pamiętaj, że duża muskulatura nie pomaga w bieganiu (więcej ważysz). Z drugiej strony, treningi biegowe dłuższe niż 60 minut mogą spalać tkankę mięśniową.
  7. Jeżeli łączysz w tygodniu bieganie i trening siłowy (po 3 treningi), to pamiętaj, że tylko jeden bieg i jeden trening siłowy mogą być intensywne, a w dzień po wymagającym pobycie na siłowni, nie powinieneś robić długiego i intensywnego biegu.

Bieganie i siłownia – podsumowanie

Połączenie biegania i siłowni pozwoli Ci w bardziej kompleksowy sposób rozwijać mięśnie i motorykę. Będziesz dostarczał więcej różnorodnych bodźców, co wpłynie też na szybsze osiągnięcie wymarzonych efektów, takich jak zgrabna, wymodelowana sylwetka czy lepsze wyniki sportowe.

Ponadto trening biegowy i siłowy dobrze się uzupełniają, bo:

  • trening biegowy wytrzymałościowy nie zbuduje mięśni, ani nie poprawi zanadto ich siły (doświadczeni biegacze muszą mieć dodatkowe treningi siłowe, jeżeli chcą odnotowywać progres). Zaś trening tylko siłowy może przyczynić się do gorszej ruchomości i kondycji.
  • kompleksowy plan treningowy poprawiający zdrowie powinien zawierać w sobie trening siłowy, biegowy, jak stretching i regenerację.

Tak więc warto zadbać o wykonywanie tych dwóch różnych rodzajów treningów. A to czy masz biegać przed treningiem, czy po nim zależy od tego, co jest Twoim celem i co jest dla ciebie ważniejsze. Ważniejsza jest siła i muskulatura? To najpierw idź na ciężary. Ważniejsze jest budowanie wytrzymałości pod maraton? To wtedy najpierw idź pobiegać.