Jak ćwiczyć podbiegi? 10 porad dla początkujących

Podbiegi urozmaicą Twój trening biegowy i pozwolą Ci odnotowywać dalszy progres. Są też fundamentem do budowania siły biegowej. Poprawią zarówno Twoją wytrzymałość, jak i szybkość. Podbiegi to coś w sam raz dla biegacza, który chce się rozwijać i startować w różnych biegowych imprezach, a nie tylko pokonywać kolejne kilometry, w mało urozmaiconym terenie, czy też po prostu odhaczyć trening i liczyć spalane kalorie.

Niestety podbiegi wiążą się z większym wysiłkiem wkładanym w trening oraz ogniem w mięśniach (przynajmniej na początku). To jest powód, dla którego nie są za bardzo lubiane, zwłaszcza przez początkujących. Natomiast jeśli Ty się przełamiesz, to będziesz mógł odnosić coraz lepsze efekty nie tylko w bieganiu, ale także np. w odchudzaniu.

Podbiegi – co musisz o nich wiedzieć?

Podbiegi są stałym elementem treningowym stosowanym przede wszystkim przez doświadczonych i zaawansowanych biegaczy amatorów i sportowców. Nie oznacza to jednak, że nie mogą być wdrożone przez tych mniej zaawansowanych. Mimo wszystko podbiegi są wymagające, mocno obciążające i jeśli chcesz je ćwiczyć, to musisz mieć już zbudowaną odpowiednią formę, siłę i wytrzymałość. Bez tego taki trening bardzo łatwo spowoduje u Ciebie kontuzję, a Ty szybko się zniechęcisz. Dlatego też zdecydowanie odradzamy ich wykonywanie początkującym biegaczom.

Jakie mięśnie pracują podczas podbiegów? Przede wszystkim są to mięśnie nóg, a więc dwugłowy i czworogłowy uda, łydki. Niemniej pracują również pośladki, a nawet ręce i korpus, które nadają rozpędu.

Zalety podbiegów

Dzięki podbiegom poprawiasz swoją:

  • wytrzymałość,
  • dynamikę,
  • przyśpieszenie,
  • stabilność w stawach i wzmacniasz mięśnie, przez co zapobiegasz kontuzjom,
  • technikę biegu – na podbiegu wypracowujesz odpowiednią postawę ciała, intensywną pracę rękami i lądowanie na śródstopiu, co przełoży się również na korzyści w „normalnym” biegu,
  • wydolność oddechową – głównie podczas podbiegów tzw. ciągłych,

Oprócz tego:

  • zwiększysz masę mięśniową,
  • łatwiej będziesz pokonywał trudne trasy terenowe z wzniesieniami i spadkami,
  • staniesz się silniejszy psychicznie – nie będziesz się już wzdrygał przed byle górką, a nawet przed górskim biegiem.

Prawidłowa technika wykonywania podbiegów

Technika jest niezmiernie ważna i jest wyznacznikiem dobrego, dającego pożądane efekty treningu. Nie biegaj więc ostatkiem sił, szurając nogami, patrząc się pod stopy i przygarbiony ze zmęczenia. Wbiegaj wyprostowany, intensywnie pracuj rękami, ląduj na śródstopiu, podnoś wysoko kolana.

Technika podbiegu będzie się też nieco różniła ze względu na cel Twojego treningu (o tym poczytasz poniżej). Jeżeli nie jesteś w stanie przy kolejnym powtórzeniu utrzymać odpowiedniej techniki, to zakończ trening na ostatnim dobrze wykonanym podbiegu.

Rodzaje podbiegów

Podbiegi możesz wykonać na różny sposób i na różnym nachyleniu. Sposób ich wykonania wybieraj w zależności od Twojego celu na dany trening czy biegowy okres. Tak więc, jeżeli chcesz:

  • poprawić siłę, przyśpieszenie i dynamikę biegu,
  • popracować nad techniką biegu,

wybierz podbiegi szybkie, tzw. sprinterskie.

Natomiast, gdy zależy Ci na:

  • poprawieniu wytrzymałości,
  • wydolności oddechowej,
  • dobrej ekonomii i technice biegu,

skup się na podbiegach długich/ciągłych.

Jeżeli zaś najbardziej chcesz się oswoić z podbiegami, które występują na trasach w terenie, cieszyć się większą wytrzymałością na maratonie (na którym szykuje się sporo podbiegów), to koniecznie dodaj do swojego treningu bieg ciągły w pofałdowanym terenie.

jak ćwiczyć podbiegi

Podbiegi i sposoby ich wykonywania

Teraz nadszedł czas, abyś dowiedział się, jak wykonywać dane podbiegi: jakie powinno być nachylenie, jak długo biegać, ile zrobić powtórzeń, jak często powtarzać trening. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, zależy to właśnie od rodzaju danego podbiegu, a więc i celu Twojego treningu.

I PODBIEGI SZYBKIE / KRÓTKIE / SPRINTERSKIE

Na ten trening wybierz stok o nachyleniu 6-10%. Wbiegasz tak mocno, jak potrafisz, jednakże również tak, abyś miał siłę na kolejne założone powtórzenia. Pamiętaj, że każde powtórzenia musisz zrobić z taką samą intensywnością jak pierwsze.

Nie skupiaj się na długości podbiegu, a na czasie jego wykonywania: 5-15 sekund. Sam podbieg ma być dla Ciebie na tyle dużym wysiłkiem, abyś nie miał już siły na szybkie robienie zbiegu. Zbieganie traktujesz jak odpoczynek i wykonujesz je marszem lub truchtem.

Regeneracja pomiędzy powtórzeniami ma być długa, nawet do 90-120 sekund. W tym czasie Twoje tętno ma się uspokoić (powrócić do tętna spoczynkowego). Ty zaś masz się przygotować na kolejne „uderzenie”. Podczas tych podbiegów unoś wysoko kolana.

Ilość powtórzeń uzależnij od swojego wytrenowania i czasu robienia podbiegu, np.: 10 powtórzeń po 10 sekund (10×10), 15 powtórzeń po 8 sekund (15×8) itp. Nie wykonuj ich częściej niż dwa razy w tygodniu, najlepiej raz w tygodniu po uprzednim rozbieganiu, lekkiej przebieżce. Kolejnego dnia nie wykonuj znowu intensywnego treningu.

II PODBIEGI CIĄGŁE / DŁUGIE

To trening na odcinku 100-600 metrów. Liczony w czasie powinien trwać od 30-120 sekund. Nachylenie zaś ma być w granicach 3-6%. Długość i nachylenie zbocza musi być dostosowane do Twoich możliwości.

W każdym powtórzeniu utrzymuj stałe tempo. Tak samo, jak przy podbiegach krótkich, dobierz tempo tak, abyś po jednym powtórzeniu wykonywał zbieg truchtem. Chodzi po prostu o to, żeby zbieg trwał o wiele dłużej niż podbieg. Jeżeli jest na odwrót lub te czasy są do siebie podobne, oznacza to, że podbieg wykonałeś ze zbyt małą intensywnością.

Dalej nie wiesz, jak dostosować tempo do swojego podbiegu i wytrenowania?

W takim razie krótsze odcinki wbiegaj z tempem, którym byś biegł na 1,5 km, a dłuższe tak jakbyś biegł na 3 km. Zbieg powinien być wykorzystywany jako aktywny wypoczynek. A tętno ma się prawie całkowicie uspokoić.

Te podbiegi możesz podjąć po kilkuminutowym truchcie i dynamicznej rozgrzewce, w którą włączysz różne skipy, wieloskoki i wymachy kończyn łączone z truchtem.

III PODBIEGI W UROZMAICONYM TERENIE I BIEG CIĄGŁY

To coś dla zaawansowanych biegaczy z dużą wydolnością i wytrzymałością. Ta forma treningu dobrze się sprawdzi jako przygotowanie do maratonu w mocno pofałdowanym terenie. Bieg ten można wykonywać w formie fartleku, w swoim tempie startowym, czy też potraktować jak wybieganie.

Możesz go stosować raz w tygodniu lub na każdym treningu (np. gdy mieszkasz w górskich rejonach). Jednakże pamiętaj wtedy, żeby nie każdy bieg był intensywny oraz żeby uzupełniać taki trening również bieganiem na płaskich odcinkach.

Które podbiegi będą najlepsze na początek?

Zasadniczo biegi krótki, jak i te dłuższe, będą dla Ciebie dobre po uprzednim kilkumiesięcznym przygotowaniu mięśni pod względem siłowym, jak i wydolnościowym. Tak więc całkiem początkujący biegacz powinien się najpierw skupić na bieganiu w terenie (w miarę płaskim), czy z niewielką ilością łagodnych podbiegów.

Na początek podbiegi sprinterskie możesz wykonywać na stoku o nachyleniu 6% przez 6 sekund. Wraz ze wzrostem sprawności dochodzisz do nachylenia 10% i wydłużasz podbieganie do maksymalnie 15 sekund. Z początku wykonuj 2-3 powtórzenia, aż dojdziesz do 8-10.

Jeżeli zaś chodzi o podbiegi długie to najpierw wybierz krótsze odcinki 200-300 metrów, czy też zrób 6-8 powtórzeń przez 30 sekund.

Dla początkujących w podbiegach dobrym trenerem będzie bieżnia.

Podbiegi na bieżni

Na bieżni bardzo łatwo ustawisz sobie odpowiednie nachylenie. Dodatkowo nauczysz się rozpoznawać, jak wygląda nachylenie 4%, a jak 6-8%. Ułatwi Ci to poszukiwanie odpowiednich odcinków w terenie. Dodatkowo na bieżni z łatwością utrzymasz odpowiednie i stałe tempo. Dlatego do pierwszych treningów podbiegów wybierz właśnie ten sprzęt.

Podbiegi to nie wszystko

Wbieganie pod górkę nie powinno być bazą Twojego treningu. Podstawę tę tworzą standardowe wybiegania z przewagą odcinków płaskich. Dlaczego? Mięsień podczas podbiegu nie ma całego zakresu ruchu. Zakres ten jest skrócony. Tak więc, jeżeli po stałym trenowaniu w terenie pofałdowanym, będziesz chciał biegnąć na zawodach w terenie płaskim, to wyuczony, skrócony ruch, negatywnie przełoży się na Twoją długość kroku.

Ponadto pamiętaj, że przygotowanie do zawodów, powinno odbywać się z przewagą warunków terenowych, zbliżonych do tych, których spodziewasz się na zawodach. Wtedy okres przygotowywań jest najbardziej efektywny i dobrze przygotuje Cię na to, co będziesz mógł spotkać na trasie.

Jeżeli więc start ma być głównie na płaskich odcinkach, to swoje tempo startowe również powinieneś ćwiczyć na płaskich odcinkach. Związane jest to właśnie z tym skróconym zakresem ruchu na podbiegach. Gdy będziesz przyzwyczajony do danego tempa, ale osiąganego na podbiegach, to ciężko będzie Ci ten wynik powtórzyć na płaskim terenie, ponieważ mięśnie nie będą pracować w pełnym zakresie: będziesz miał krótszy krok, a podczas fazy lotu mięsień nie będzie się prawidłowo rozciągał. Podbiegi są znakomitą formą treningową, jednakże wszystko należy robić z umiarem.

Poznaj także inne ćwiczenia na siłę biegową.

jak trenować podbiegi

Nie stosuj podbiegów przez cały okres przygotowywań do zawodów

To kolejna ważna rzecz. Podbiegi stosujesz na początkowych etapach przygotowywań, czyli listopad-grudzień, czy też maj-czerwiec, w zależności od tego, czy przygotowujesz się do wiosennych, czy też jesiennych startów. W kolejnych etapach rezygnujesz z jednego treningu podbiegów na rzecz przebieżek po płaskim, aż w końcu w ogóle wykluczasz je ze swojego treningu.

Podbiegi – co jeszcze jest istotne?

Oto jeszcze parę rzeczy, o których musisz pamiętać zanim przystąpisz do treningu:

  • podbiegi wykonuj na równej nawierzchni, która pozwoli Ci utrzymywać stałe tempo i równy krok (a więc niech będzie to trasa bez kamieni i korzeni, które będziesz musiał przeskakiwać i omijać),
  • nie biegaj ich na 100% możliwości – przecież musi Ci starczyć sił na wszystkie powtórzenia, a mają one być wykonywane z tą samą intensywnością,
  • odpuść kolejne powtórzenia, jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ich odpowiednio pod względem technicznym,
  • nachylenie podbiegu nie powinno przekraczać 12%.

Taki trening pozwoli Ci znacznie zwiększyć siłę mięśni i swoją wytrzymałość. Już nie będziesz musiał zgrzytać zębami i łapać się za serce na widok podbiegu na swojej biegowej trasie. Wbiegniesz po nim z lekkością i znacznie mniej się zmęczysz, niż gdybyś omijał wszelkie górki szerokim łukiem.