Bieganie na bieżni – jak biegać, aby schudnąć?

Jesienna słota czy wczesnowiosenna pogoda nie zawsze zachęcają do tego, żeby odchudzać się, biegając w terenie. A przecież szczuplejsza sylwetka nie zrobi się sama. Dlatego też dobrą alternatywą jest bieżnia. Pomimo iż wielu uważa bieganie na bieżni za bardzo nudne, to jednak ma ono swoje duże zalety. Oczywiście będzie ono równie dobre na potrzeby odchudzania jak zwykłe bieganie, pod warunkiem, że zrobisz to jak należy. Dlatego też poniżej znajdziesz porady, jak biegać na bieżni, żeby schudnąć. Jeśli się do nich zastosujesz, to Twoje efekty przyjdą szybciej i będą lepsze, niż gdybyś robił to „po omacku”.

Bieganie na bieżni – poradnik

I NASTAW SIĘ NA REGULARNOŚĆ I PLANUJ TRENINGI

Bieganie od czasu do czasu, czy raz w tygodniu, nie da Ci efektów. Chcąc schudnąć, musisz z góry założyć odpowiednią regularność. Dlatego też biegaj najlepiej 3 razy w tygodniu. Możesz biegać również codziennie. Choć jeżeli jesteś całkiem początkujący, to ważne jest, abyś pomiędzy treningami robił dzień odpoczynku. Twój organizm musi przyzwyczaić się do ruchu, a tym samym będzie się dłużej regenerował.

Jeżeli chcesz biegać codziennie (niektórym w ten sposób łatwiej jest pilnować regularności, łapią flow i po prostu biegają), to zaplanuj dni, w których bieg będzie bardziej intensywny. Zaś kolejnego dnia zrób tylko lekką przebieżkę, aby pozwolić organizmowi się zregenerować.

Planując treningi na tydzień w przód, będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać regularność treningu.

Tak, to prawda. Dlatego też co niedzielę rozpisz sobie, jak będzie wyglądał Twój kolejny tydzień. Następnie w wybrane wolne godziny wpisz bieganie. Zastanów się również, jaki trening wtedy zrobić. Jeżeli wiesz, że danego dnia czeka Cię dużo stresu i potencjalnego zmęczenia, to nie planuj intensywnych interwałów czy szybkiego biegu, a wolne rozbieganie na rozluźnienie i odprężenie.

W planowaniu i śledzeniu treningów może Ci pomóc aplikacja do biegania.

II NAUCZ SIĘ PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI

Utrzymywanie prawidłowej techniki biegu nie jest kluczowe, do tego aby schudnąć. A jednak niepoprawny pod względem technicznym bieg łatwo może spowodować kontuzję, co też wyeliminuje Cię z treningów na jakiś czas i zakłóci Twoją regularność. Utrzymując odpowiednią sylwetkę podczas biegu, będziesz w stanie zrobić lepszy i bardziej satysfakcjonujący trening.

A jak biegać prawidłowo na bieżni?

  • Głowę trzymaj prosto.
  • Patrz przed siebie, a nie w dół.
  • Poruszaj ugiętymi rękami wzdłuż tułowia.
  • Barki trzymaj opuszczone, a łopatki lekko ściągnięte ku sobie. Dzięki temu będziesz miał proste plecy.
  • Napnij lekko brzuch.

Włączając bieżnię, powoli podwyższaj tempo. Przedtem jednak ustaw się na środku pasa. Nie stój też za blisko końca, ani kolumny przedniej. Na środku będziesz miał najlepszą amortyzację i będziesz mógł wykonywać odpowiednio długi krok.

Bieżnie mają po bokach uchwyty, jednakże nie warto z nich korzystać. Tak, jak już wspomnieliśmy powyżej, ręce powinny się poruszać wzdłuż tułowia. Trzymanie ich na uchwytach odciąża mięśnie nóg i wywołuje nieprawidłową postawę. Twój trening nie będzie efektywny.

III USTAW NACHYLENIE

Gdy trenujesz w terenie co pewien czas biegniesz z górki lub pod górkę. Czasem możesz tego nawet nie odczuwać, gdy nachylenie jest bardzo niewielkie. Lecz mimo wszystko tam jest. Na bieżni musisz to nachylenie ustawić oddzielnie. I warto to zrobić, ponieważ wtedy:

  • zbliżasz warunki treningu, do tych wykonywanych w terenie,
  • lepiej angażujesz mięśnie.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i bieżnią, to przez pierwszych parę treningów pozwól sobie potruchtać na nachyleniu równym zero. Szczególnie, gdy wciąż pracujesz nad prawidłową techniką biegu. Potem jednak stopniowo je zwiększaj, choćby do 1,5% . Takie ustawienie pasa biegowego symuluje trening w terenie, gdzie oprócz niewielkich podwyższeń, musisz zmagać się z nierówną nawierzchnią (np. leśną ścieżką) i oporem wiatru.

bieżnie

IV NIGDY NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI

To nie jest takie oczywiste. Bowiem wielu biegaczy, nawet tych z o wiele większym stażem niż Ty, nieraz omija ten element treningu. Jednakże dobrze przeprowadzona rozgrzewka przygotuje Twoje ciało na podejmowany wysiłek. Będzie ono lepiej współpracować, a Ciebie będzie stać na więcej. Poza tym będziesz mniej narażony na kontuzje. Tak więc rozgrzewka będzie miała pośredni wpływ również na Twoją szybkość chudnięcia.

V DOSTOSUJ WYSIŁEK DO SWOJEJ KONDYCJI

Wiadomo, że jako początkujący nie przebiegniesz od razu 30 minut bez odpoczynku. Będziesz potrzebował czasu na uspokojenie oddechu. Trening zaczynaj od marszu i powoli zwiększaj prędkość. Przez pierwsze sesje biegnij po prostu truchtem, tak abyś mógł swobodnie rozmawiać z osobą obok Ciebie. Po 5 minutach stałego biegu rób przerwę na marsz. W ten sposób staraj się wytrzymać 30 minut.

Z czasem Twoja kondycja się zacznie poprawi, a Ty będziesz się cieszył ciągłym biegiem bez zatrzymywania nawet przez 40 minut.

VI MIERZ TĘTNO I ĆWICZ ODPOWIEDNIO DŁUGO

Ćwicząc w odpowiednim przedziale tętna, będziesz mógł spalić więcej kalorii. Jaki to przedział? 60-75% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne obliczysz korzystając z tego wzoru:

220 – 0,5 * Twój wiek – 0,022 * Twoja waga = Hrmax

Wzór ten został opracowany przez Sally Edwards. Są również wzory, które mnożą jeszcze wiek razy 1,09 lub 0,72. Jednak ten wymieniony powyżej sprawdza się bardzo dobrze. Wiedząc, jakie jest Twoje Hrmax, musisz jeszcze pomnożyć wynik razy 0,6 i 0,75, by uzyskać dolną i górną granicę przedziału tętna, w którym masz biegać.

Widzisz? To nie jest wcale takie trudne! Dlatego tym bardziej warto obliczyć te wartości i mierzyć podczas biegania swoje tętno.

Ćwicz co najmniej 20 minut. Właśnie po tym czasie przechyli się szala na korzyść odchudzania. Dlaczego? Na początku treningu będziesz pozyskiwał energię, wykorzystując węglowodany i tłuszcz. Z tym, że będziesz to robił tylko w 20% z tłuszczu, a aż w 80% z węglowodanów. Po 20-30 minutach proporcje te zaczną się zmieniać – zacznie rosnąć wartość wykorzystywania tłuszczu do pozyskiwania dalszej energii. Po godzinie treningu już w 80% będziesz tę energię brał z tłuszczów, a tylko 20% z węglowodanów. Im dłużej biegniesz, tym więcej spalisz niechcianego tłuszczu.

VII SPRÓBUJ INTERWAŁÓW I BAW SIĘ TEMPEM

Gdy nabierzesz już lepszej kondycji, tak że będziesz w stanie biec 40-60 minut bez zatrzymywania, będziesz mógł zacząć trochę eksperymentować. Interwały i zmienne tempo biegu nie tylko poprawią Twój metabolizm i zwiększą efekty treningu, ale także znacznie urozmaicą ćwiczenia.

Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę, że po pewnym czasie wykonywania wciąż tego samego treningu, Twój organizm przyzwyczai się do danego wysiłku. Tym samym spadnie tempo odchudzania. Dlatego też podczas pierwszych miesięcy będziesz tracić kilogramy szybciej. A parę miesięcy później proces ten będzie już wolniejszy, o ile w ogóle nie przystopuje.

Urozmaicenie w treningu jest niezbędne przy odchudzaniu i utrzymywaniu wyrobionych efektów. Pomaga również w stałym rozwoju siły, szybkości czy też wytrzymałości biegowej.

Dlatego też spróbuj poniższych opcji.

Interwały

Interwały składają się z przedziałów czasowych, w których biegniesz szybko, na 90% swoich możliwości, a po nich następuje trucht. Szybki bieg nie trwa długo – około 30 sekund. Jednakże odpoczynek może trwać nawet do 1,5 minuty. Zrób 8 takich powtórzeń.

Fartlek

Fartlek to taka zabawa biegowa. Polega ona na ciągłej zmianie tempa biegu. Oznacza to, że przez 15 sekund biegniesz najszybciej, jak się da, potem przez np. 60 sekund biegniesz wolno, następnie nieco zwiększasz tempo, znowu zwiększasz, aż w końcu ponownie je zmniejszasz. Wszystko zależy od Twojej inwencji twórczej i możliwości.

VIII NIE ZAPOMNIJ O STRETCHINGU

Po każdym treningu ciało potrzebuje wyciszenia i odpoczynku. Stretching się świetnie w tym sprawdzi. Ponadto rozluźni mięśnie i przywróci im odpowiednią długość. Tym samym można powiedzieć, że wysmukli Twoje ciało – mięśnie nie będą tak „napompowane”. Ma również wiele innych zalet, które sprawiają, że rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu.

Polecamy ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.

IX UZUPEŁNIAJ BIEGANIE TRENINGIEM WZMACNIAJĄCYM

Czy wiesz, że przesuwająca się taśma pod nogami, sprawia, że niektóre Twoje mięśnie pracują w znacznie słabszym stopniu, niż gdybyś biegał w terenie? Na przykład mięsień dwugłowy uda. Regularne użytkowanie bieżni może doprowadzić do dysbalansu mięśniowego, to zaś do kontuzji.

Dlatego też w ciągu tygodnia znajdź jeszcze czas na trening wzmacniający mięsień dwugłowy uda. Gdy zdecydujesz się na przeprowadzenie treningu całego ciała, to nie tylko znacznie poprawisz swoją biegową formę, ale także wygląd i metabolizm. To pozwoli Ci chudnąć jeszcze efektywniej.

Zajrzyj do naszego artykułu, w którym prezentujemy najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda.

X ZDROWE ODŻYWIANIE TO PODSTAWA

Jeżeli pomiędzy sesjami biegania będziesz się opychał niezdrowym jedzeniem i nie zmienisz swoich złych nawyków żywieniowych, to możesz nie zauważyć diametralnych zmian na wadze czy w lustrze. Zdrowe jedzenie nie tylko wspomoże odchudzanie, ale także dostarczy Ci niezbędnej energii do biegania. Dlatego zacznij interesować się również dietą biegacza i stopniowo wdrażaj ją do swojego życia.

To wszystko sprawi, że nie tylko szybciej schudniesz, ale także uzależnisz się od biegania i zdrowego stylu życia. W jak najbardziej pozytywnym sensie!