Ćwiczenia po porodzie dla biegających mam

Marzy Ci się bieganie po porodzie? Powrót do formy niestety nie jest łatwy. Czasem może przysporzyć wiele irytacji, jeśli podejdzie się do niego w zły sposób i bez odpowiedniego nastawienia. Oczywiście każda mama chce jak najszybciej wrócić do (chociaż) namiastki życia sprzed ciąży. A więc cieszyć się dobrą figurą i kondycją. Jeśli sporo biegałaś przed ciążą, a może nawet w jej trakcie, to teraz pewnie chcesz jak najszybciej znowu wybiec na swoje stare trasy. Bieganie w ciąży to jedno, natomiast dziś pokażemy Ci przykładowe ćwiczenia po porodzie, które powinna wykonywać każda świeżo upieczona mama. A w szczególności Ty, jeśli chcesz powrócić do swoich biegowych treningów.

Po co i kiedy wykonywać ćwiczenia po porodzie?

Jak zapewne zauważyłaś, Twoje ciało po porodzie jest inne. I to nie tylko na zewnątrz, ale również w środku. Przede wszystkim Twoje mięśnie są bardzo osłabione, a stawy wciąż elastyczne. Dlatego musisz zacząć od ich odpowiedniego wzmacniania, aby przywrócić im prawidłowe napięcie.

Cele ćwiczeń po porodzie

  • Wzmocnienie mięśni dna miednicy, by przeciwdziałać nietrzymaniu moczu i przygotować je pod tak dynamiczne ruchy, z jakimi wiąże bieganie (pamiętaj – bieganie mocno obciąża te mięśnie).
  • Wzmocnienie mięśni brzucha i przede wszystkim zamknięcie ich ewentualnego rozejścia (rozejście kresy białej) – z „dziurą” pomiędzy mięśniami prostymi i brakiem stabilizacji w tym miejscu nie możesz biegać. W każdym razie nie w sposób bezpieczny dla Twojego zdrowia.
  • Wzmocnienie mięśni pleców oraz pośladków – aby zredukować ból pleców i móc przyjąć odpowiednią wyprostowaną postawę. Ona jest również ważna podczas biegania. Ponadto mocny korpus jest generatorem ruchu. To z niego wychodzą ruchy kończyn.
  • Wzmocnienie mięśni nóg – by byłe gotowe do biegu.

Rodzaje ćwiczeń po porodzie

  • Ćwiczenia w połogu – to ćwiczenia, które możesz wykonywać już kilka dób po porodzie, a nawet wcześniej po wcześniejszej konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą w szpitalu. Ich celem jest: powrót narządów wewnętrznych na właściwe miejsce, prawidłowe obkurczanie i oczyszczanie macicy, pobudzenie układu krążenia czy też pracy jelit.
  • Ćwiczenia po połogu – te wykonuj ZAWSZE po uprzedniej konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Po porodzie naturalnym musisz odczekać 6 tygodni, zaś po cesarskim cięciu zaleca się, aby poczekać 12 tygodni. Mają Cię przygotować do wykonywania treningu właściwego (na przykład biegania, a w sumie do jego rozpoczęcia, czyli marszobiegów i truchtania).

Ponadto zarówno ćwiczenia w połogu, jak i po połogu poprawią Twoje samopoczucie i zredukują stres, jaki na pewno Ci towarzyszy w tych pierwszych miesiącach nowej ważnej roli.

jak ćwiczyć po porodzie

Kiedy będę gotowa na ćwiczenia po porodzie i na co muszę uważać?

Tak jak już wcześniej wspomnieliśmy – na takowe ćwiczenia jesteś gotowa (niezależnie czy mówimy o ćwiczeniach w połogu, czy po nim) po przyzwoleniu lekarza. Chcąc przystąpić do ćwiczeń po połogu, musisz również uprzednio zbadać swoje mięśnie proste brzucha. A raczej to, czy nie występuje u Ciebie ich rozejście. Możesz zrobić to w prosty sposób sama.

Sposób na sprawdzenie rozejścia kresy białej

Pamiętaj: mięśnie z czasem twardnieją. Im dłużej zaczekasz z wizytą u fizjoterapeuty, tym trudniej będzie zamknąć rozejście mięśni prostych brzucha.

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Dłonie ułóż na środku brzucha wzdłuż przebiegu kresy białej. Podnieś lekko głowę do klatki piersiowej. Zrób wdech, wydech i zbadaj palcami, czy pomiędzy mięśniami występuje przerwa. Jeśli możesz między mięśnie włożyć 1, 2 lub 3 palce, oznacza to, że będziesz musiała skonsultować się z fizjoterapeutą. On zaś pokaże Ci krok po kroku odpowiednie ćwiczenia, które pomogą Ci zamknąć to rozejście.

Kiedy przerwać wykonywanie ćwiczeń po porodzie?

Jeśli tylko czujesz jakikolwiek ból przy wykonywaniu ćwiczeń lub też zamiast przypływu energii czujesz się osłabiona, to przerwij swój trening. To jest ten etap, w którym organizm potrzebuje się regenerować, dlatego też Twoje ćwiczenia nie powinny doprowadzać do zmęczenia mięśni, bólu czy Twojego dyskomfortu.

16 przykładowych ćwiczeń po porodzie, które musisz wykonywać, jeśli chcesz wrócić do biegania

A teraz przejdźmy już do sedna. Jak w takim razie wyglądają te ćwiczenia, które pomogą stworzyć odpowiednią bazę pod dalsze właściwie i bardziej intensywne treningi? Musisz wiedzieć, że na tym etapie nie ma mowy o żadnym dodatkowym obciążeniu. Ćwiczysz tylko i wyłącznie z własnym ciałem. Tętno również nie powinno być zanadto podwyższone.

UWAGA: W poniższych ćwiczeniach ilość powtórzeń jest tylko sugerowana. Jeśli nie czujesz się na siłach, by zrobić ich aż 10, to zmniejsz tę liczbę.

Pamiętaj: Nic na siłę. Wykonując poniższe ćwiczenia, nie możesz czuć zmęczenia.

Ćwiczenia we wczesnym połogu

I MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

Leżąc na łóżku, ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Weź spokojny wdech, a następnie na wydechu zacznij zaciskać MDM, tak jakbyś chciała powstrzymać się od oddawania moczu lub gazów czy też zassać je do środka. Na długim wydechu je rozluźnij. Ponieważ masz ćwiczyć wytrzymałość tych mięśni, a nie siłę, to ważna jest ilość powtórzeń. Spróbuj zrobić 10.

Na początku możesz w ogóle tych mięśni nie czuć, natomiast z czasem zaczniesz mieć nad nimi coraz lepszą kontrolę.

II AKTYWIZACJA MIĘSNIA POPRZECZNEGO

Uruchamiając przy oddechu mięsień poprzeczny, pomagasz sobie również w zamykaniu rozejścia kresy białej. Przywróci to również odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Chcąc takie ćwiczenie wykonywać w połogu, to rób to po uprzedniej konsultacji z lekarzem / fizjoterapeutą połogowym.

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy oprzyj o podłogę lub łóżko. Dłonie ułóż na kolcach biodrowych przednich. Następnie zjedź palcami nieco w dół i na skos w kierunku pachwin. Podwiń lekko miednicę, tak jakbyś chciała pępek przykleić do kręgosłupa. Poczujesz pod palcami wyraźne napięcie. Weź wdech, w taki sposób, aby żebra rozsunęły się na bok. A następnie wydech, podczas którego możesz jeszcze aktywować MDM. Rozluźnij się po 3 sekundach i zrób około 6 powtórzeń.

III MOBILIZACJA NÓG NA LEŻĄCO

Połóż się z wyprostowanymi nogami. Następnie:

  • naprzemiennie dawaj palce jednej i drugiej stopy ku sufitowi,
  • wykonuj nimi krążenia w prawą i lewą stronę,

Ugnij nogi w kolanach. Zginaj palce stóp tak, jakbyś chciała nimi zebrać jakiś przedmiot leżący na łóżku/podłodze. Zrób 10-15 powtórzeń.

IV MOBILIZACJA RĄK I OBRĘCZY BARKOWEJ NA LEŻĄCO

Złącz ze sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno ściśnij, tak jakbyś chciała zgnieść w nich orzech lub inną rzecz. Przedramiona mają tworzyć ze sobą prostą linię. Utrzymuj uścisk parę sekund, a następnie ściągając do siebie łopatki, połóż ugięte ręce do boku, tak by otworzyć klatkę piersiową ku górze.

Rób także:

  • krążenia nadgarstkami,
  • unoszenie rąk za głowę z wdechem i ich opuszczanie z wydechem.

V MOBILIZACJA NÓG NA STOJĄCO

Stań przy poręczy łóżka lub przy ścianie i oprzyj się o nią ręką tak, by nie stracić równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Wspinaj się lekko na palce, a następnie przejdź na pięty. Potem podrepcz w miejscu, odrywając stopy od podłogi.

VI SPACER

Wbrew pozorom, po porodzie spacer nie jest niczym łatwym. Spróbuj się przespacerować po pokoju tak, aby nie szurać stopami. Staraj się być wyprostowana i patrz przed siebie. Gdy poczujesz się pewniej i nic Cię nie będzie bolało, staraj się wyżej unosić kolana.

Spacer będzie również ważnym treningiem przez cały okres połogu. Zadbaj o to, aby Twoje spacery nie ograniczały się tylko do takich kiedy pchasz wózek. Staraj się w miarę możliwości wychodzić na 5-10 minutowy spacer (lub dłuższy w zależności od samopoczucia i możliwości) sama lub z partnerem, który popcha wózeczek z dzieckiem.

Ćwiczenia w późnym połogu i po nim

Poniższe ćwiczenia (od numeru I do V) po konsultacji lekarskiej możesz zacząć wykonywać jeszcze w okresie połogu. Resztę wykonuj również po pozwoleniu lekarza, ale już po okresie połogu. Rób po 10 powtórzeń.

I AKTYWIZACJA POŚLADKÓW I MIĘŚNI PLECÓW

Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami opartymi o podłoże i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś biodra do góry razem z tułowiem, tak by opierać się tylko na stopach, barkach, głowie. Przytrzymaj tę pozycję 2-3 sekundy, a następnie opuść biodra.

II AKTYWIZACJA UD I POŚLADKÓW

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób półprzysiad schodząc do około 45 stopni. A następnie ponownie się wyprostuj.

III KOCI GRZBIET NA ODCIĄŻENIE PLECÓW

To zawsze skuteczne ćwiczenie na ból pleców. Przejdź do klęku podpartego. Kolana mają być pod biodrami, a dłonie pod barkami. Z wdechem wygnij plecy ku górze, a z wydechem opuść je na dół. Nie pogłębiaj jednak za bardzo tego ruchu w dół, ponieważ po ciąży Twój odcinek lędźwiowy i tak pozostaje w nadmiernej lordozie.

IV LEKKA AKTYWIZACJA MIĘŚNI BRZUCHA

Pozostań dalej w klęku podpartym. Palce stóp trzymaj zadarte. Lewą ręką i prawą nogą zrób niewielki krok do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Potem zrób ten mały kroczek prawą ręką i lewą nogą. Gdy poczujesz się pewnie, możesz zwiększać ilość kroków do przodu i w tył.

V AKTYWIZACJA BRZUCHA NA LEŻĄCO

Połóż się z ugiętymi nogami i stopami opartymi o podłoże. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś ugiętą nogę wraz z przeciwległą ręką (palce mają iść ku sufitowi). Z wdechem wyprostuj nogę w kolanie, jak i biodrze, a rękę daj to tyłu za głowę. Z wydechem z powrotem unieś rękę ku sufitowi, a nogę zegnij w biodrze i w kolanie (tak by były zgięte pod kątem prostym). Po wykonaniu 10 powtórzeń zmień nogę i rękę.

Poniżej proponowane kolejne ćwiczenia możesz wykonywać wtedy, gdy:

  • nie masz problemów (m.in. bolesności) z blizną po cesarce czy po nacinaniu krocza,
  • nie masz rozejścia kresy białej,
  • lekarz zezwolił Ci dalsze, bardziej intensywne ćwiczenia, a Ty się dobrze czujesz.

VI KROK I PRZYSIAD

Skup się na dokładnym wykonywaniu ćwiczenia, a nie na szybkości. Stań prosto. Ręce ułóż na biodrach. Zrób duży krok do boku, dostaw drugą nogę, tak by stać w rozkroku na szerokości bioder. Zrób półprzysiad. Wyprostuj się, zrób krok w drugą stronę i ponownie zrób płytki przysiad.

VII UNOSZENIE NOGI DO BOKU

Stań koło ściany czy krzesła, o które możesz się oprzeć jedną ręką. Następnie unoś jedną nogę do boku. Nie unoś jej wysoko, wystarczy do kąta 45 stopni. W górze przytrzymaj ją na sekundę, po czym powoli opuść z powrotem.

VIII MARSZ/BIEG W MIEJSCU Z WYSOKO UNIESIONYMI KOLANAMI

Wyprostuj się, wciągnij lekko brzuch, tak by mięśnie były napięte. Podnoś na zmianę to jedną, to drugą nogę. Po uniesieniu nogi, udo wraz ze zgiętym kolanem mają tworzyć kąt prosty z biodrem. Gdy poczujesz się pewniej możesz przyśpieszyć, aż dojdziesz do biegu w miejscu. Pracy nóg ma towarzyszyć synchroniczna praca rąk. Ręce zgięte w łokciach, mają poruszać się wzdłuż tułowia. Wytrzymaj ok. 20-30 sekund w biegu, a w marszu 60 sekund.

IX POMPKI W KLĘKU PODPARTYM

Takie pompki nie angażują bardzo brzucha. Są też dobrym wstępem do normalnych pompek. Przejdź do klęku podpartego. Kolana mają być pod biodrami i lekko rozchylone. Zaś dłonie pod barkami. Łopatki ściągnij lekko ku sobie, a miednice podwiń tak, jakbyś chciała pępek przybliżyć do kręgosłupa. Pozwoli Ci to utrzymać proste plecy i zredukuje wygięcie w odcinku lędźwiowym.

Chcąc przejść do coraz bardziej zaawansowanej pompki odsuwaj kolana coraz bardziej w tył od bioder, aż przejdziesz całkowicie do pozycji w której podpierasz się na stopach i rękach. Zrób 5-10 powtórzeń, w zależności od Twoich sił.

X UNOSZENIE NOGI I RĘKI W KLĘKU PODPARTYM

Pozostań w klęku podpartym. Kolana ponownie mają się znajdować pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowa ma być w neutralnej pozycji, a plecy proste. Równocześnie unieś przed siebie lewą rękę i prawą nogę tak, by tworzyły z plecami jedną linię (były równolegle do podłoża). Przytrzymaj je w tej pozycji 2 sekundy, po czym opuść. W następnym powtórzeniu podnieś prawą rękę i lewą nogę.

Powracaj do formy ostrożnie i z wielkim wyczuciem. Pamiętaj, że jeśli zbyt wcześnie przystąpisz do intensywnych ćwiczeń, bez uprzedniego przygotowania i zregenerowania organizmu, to mogą Ci między innymi grozić:

  • powikłania poporodowe, zwiększone krwawienie,
  • rozejście blizny (krocza czy też tej po cesarce),
  • bóle mięśni oraz stawów,
  • przepuklina,
  • nietrzymanie moczu, stolca,
  • hemoroidy,
  • obniżenie narządów.

Dlatego reaguj na to co „mówi” Ci ciało i nie stroń od konsultacji z lekarzem.