Bieganie w ciąży – czy można biegać w ciąży i jak to robić?

Słyszałaś to powiedzenie, że poród to maraton? Jest to bardzo trafne określenie, szczególnie dla biegaczek. Tak jak do każdego maratonu, tak i do porodu trzeba się odpowiednio przygotować. Czy bieganie Ci w tym pomoże? Czy w ogóle jest to dobry pomysł? A jeśli tak, to jak robić to właściwie? Co natomiast robić, gdy bieganie jednak odpada? Tego dowiesz się w poniższym artykule.

Ruch w ciąży

Całe szczęście zaczyna się utrwalać opinia, że ruch w trakcie ciąży wpływa korzystnie zarówno na matkę, jak i na dziecko. Jednakże nie każda kobieta może sobie pozwolić na ruch. Niekiedy jest tak, że spędza się długie miesiące, leżąc w łóżku. I nie można wtedy patrzeć poprzez pryzmat innych koleżanek w ciąży. Musisz pamiętać, że każda ciąża jest inna. A to czy Ty będziesz mogła w trakcie niej biegać, czy ćwiczyć zależy od:

  • Twojego samopoczucia,
  • stanu zdrowia,
  • stanu dziecka,
  • rozwoju ciąży,
  • wyników badań i opinii lekarza.

Dlatego też, jeśli chcesz biegać w ciąży, to musisz sprawdzić czy spełniasz te trzy podstawowe zasady.

kobieta w ciąży

Bieganie w ciąży – 3 najważniejsze wytyczne, które musisz spełnić, aby biegać

Aby biegać w ciąży, musisz spełniać każde z poniższych założeń.

I NA BIEGANIE W CIĄŻY MUSISZ MIEĆ ZEZWOLENIE LEKARZA

Oczywiście lekarza ginekologa. Bez tego ani rusz. On wie, czy ciąża przebiega prawidłowo, czy nic jej nie zagraża, jak wygląda szyjka macicy – czy jest odpowiednio długa i mocna. Jeżeli lekarz nie da Ci z jakiegoś powodu zezwolenia, to w żadnym wypadku nie możesz nic robić wbrew jego nakazom. Nawet jeżeli się dobrze czujesz. Oczywiście dużo też zależy od podejścia danego lekarza do aktywności kobiet w ciąży. W Polsce wciąż pokutuje przekonanie, że każda ciężarna powinna, jak najwięcej odpoczywać i nie ruszać się zanadto. Jeśli chcesz być aktywną mamą, to wybierz lekarza z innym podejściem do tego tematu. Ginekolożka, która sama kiedyś była w ciąży i spędziła ją aktywnie, najlepiej zrozumie Twoją potrzebę ruchu i oceni, czy może ona zostać spełniona. Ponadto osoba, która również biega będzie umiała określić nawet w jakim przedziale HRmax powinnaś dalej trenować.

II MOŻESZ BIEGAĆ WTEDY, GDY DOBRZE SIĘ CZUJESZ

Każda ciąża przebiega inaczej. Jedna kobieta może się czuć świetnie, a Ty zaś możesz być wyprana z energii i wymiotować przez pierwsze trzy miesiące. Jeżeli tylko źle się czujesz, odpoczywaj na ile to możliwe. Nie zmuszaj się do biegania, czy do innej aktywności fizycznej. Twoje ciało wciąż się zmienia i nigdy nie możesz być pewna, jak zareaguje na standardowe bodźce. Przecież nawet Twoje ulubione potrawy mogą przyprawić Cię o mdłości. Tak samo będzie z bieganiem. Jeżeli do tej pory bieganie było lekarstwem na całe zło świata, to teraz przestaje nim być. Po prostu. Złe samopoczucie wyklucza bieganie.

III W CIĄŻY BIEGAJĄ TYLKO DOŚWIADCZONE BIEGACZKI

W tym błogosławionym stanie możesz biegać tylko pod warunkiem, że biegałaś już na długo przed ciążą. Tym samym jesteś doświadczona w bojach. Wiesz, jaki trening doprowadza do Twojego zmęczenia, jakie są jego pierwsze objawy. Wiesz, co zrobić, by nie dopuścić do takiego stanu. Nie bez znaczenia jest również i to, że Twoje mięśnie i ciało są wzmocnione i przyzwyczajone do obciążeń tego typu treningu.

W ciąży możesz kontynuować trening, jeżeli wykonywałaś go również na pewien czas przed ciążą (nie jesteś początkująca).

Jest jeszcze jedna rzecz, o której powinnaś wiedzieć, zanim zdecydujesz się na kontynuowanie treningu. Bieganie mocno obciąża mięśnie dna miednicy. Ciąża również je dość mocno nadwyręża. Połączenie ciąży i biegania obciąża je jeszcze mocniej. Dlatego też powinnaś regularnie konsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który pokaże Ci odpowiednie ćwiczenia wzmacniające oraz rozluźniające, a także stwierdzi, czy możesz dalej biegać.

Jeżeli spełniasz wszystkie powyższe warunki, możesz kontynuować swoje treningi. Miej jednak na uwadze, że będą one teraz przebiegały nieco inaczej. Dlatego też czytaj dalej, abyś wiedziała na co zwracać uwagę i co zmienić w swoim bieganiu.

Bieganie w ciąży – jak biegać, by czerpać z treningu jak najwięcej korzyści?

Przede wszystkim będziesz musiała zmniejszyć intensywność biegania. Zero tempówek, interwałów. Nie możesz się przemęczać (to zostaw sobie na bieganie po porodzie). Od teraz bieganie nie może być sposobem na wypocenie się i wymęczenie, ale czymś co pozwoli utrzymać Ci dobrą kondycję fizyczną, da Tobie oraz maleństwu radość. W końcu dzieci lubią sobie słodko spać w brzuszku, gdy ich mama jest aktywna.

I BACZNIE OBSERWUJ ZNAKI, JAKIE DAJE TWOJE CIAŁO

Podczas biegania stale zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Pamiętaj, że Twoje ciało, już nie jest takie samo, jak przedtem. Może zupełnie inaczej zareagować na bodźce, które do tej pory nie robiły na nim najmniejszego wrażenia. Natychmiast przerwij trening, jeśli tylko:

  • zacznie Cię boleć głowa,
  • poczujesz ból w klatce piersiowej, serce będzie mocno biło,
  • poczujesz, że krwawisz – w tym wypadku, jak najszybciej dzwoń do swojego ginekologa,
  • złapiesz zadyszkę – przystań na chwilę i odpocznij,
  • poczujesz ból w dole brzucha,
  • zaczną się skurcze,
  • zakręci Ci się w głowie lub poczujesz się słabo,
  • przegrzejesz się,
  • Twoje tętno bardzo wzrośnie,
  • poczujesz ból w kościach miednicy.

W każdym z tych przypadków powinnaś przystanąć, głęboko oddychać, usiąść, a najlepiej wrócić do domu lub skonsultować się ze swoim lekarzem.

Jak widzisz, trochę tych objawów jest. Dlatego też przez cały czas wsłuchuj się w swoje ciało oraz zwracaj uwagę na reakcje dzieciaczka w brzuchu. Jeżeli maluch zacznie się gwałtownie ruszać lub też nagle i długo nie będzie się ruszać, to będzie dla Ciebie znakiem, że jest coś nie tak. Co prawda ruchy dziecka najbardziej wyczuwalne są pod koniec drugiego trymestru i w trzecim trymestrze, a wtedy należy jednak już zrezygnować z biegania. Ale o tym za chwilę.

II KONTROLUJ TĘTNO

Twój lekarz powinien określić dla Ciebie przedział Hrmax, w którym możesz biegać. Jeżeli jednak tego nie zrobi, to trzymaj się przedziału 60-70% Hrmax. Pamiętaj też, że Twoja waga wzrasta, a to oznacza, że zmienia się również Twoje Hrmax. Dlatego powinnaś je co pewien czas obliczać na nowo.

Poniżej przypominamy wzór Sally Edwards:

Hrmax = 210 – 0,5 x wiek (lata) – 0,022 x waga(kg)

Wynik pomnóż jeszcze razy 0,6 oraz 0,7 do wyznaczenia dolnej i górnej granicy przedziału Twojego Hrmax.

To zaś oznacza, że nadszedł najwyższy czas, abyś nabyła pas piersiowy do mierzenia tętna. Jeżeli jednak z jakichś przyczyn nie chcesz go nosić czy zapomniałaś go wziąć ze sobą, to biegaj tak, abyś mogła swobodnie rozmawiać z biegowym towarzyszem.

Pamiętaj, że w ciąży Twoje tętno wzrasta szybciej.

Nastaw się na spokojny trening. Jeżeli jesteś w pierwszym trymestrze, to ewentualną frustrację możesz wyładować poprzez długość treningu, lecz nie jego intensywność.

Jak długi trening zrobić? Ty, jako doświadczona biegaczka, sama najlepiej wiesz, za którym kilometrem leży granica pomiędzy spokojnym treningiem, a bieganiem po którym jesteś bardzo zmęczona. Choć oczywiście w ciąży męczysz się szybciej. To również musisz wziąć pod uwagę. Nie gardź dobrym treningiem w postaci marszobiegów. Pozwolą Ci na utrzymanie biegowej pasji, a jednocześnie nie doprowadzą do przemęczenia.

III WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ TRASĘ

Zastanawiałaś się, co będzie, jeżeli w trakcie biegu potkniesz się i wywrócisz na brzuch? Konsekwencje takiego upadku mogą być straszne… Dlatego wybieraj trasy z płaskim, miękkim podłożem. Tak żeby nie zaskoczył Cię żaden korzeń czy dziura. Miękkie podłoże będzie lepszym wyborem dla Twoich stawów i ścięgien, które w tym okresie są nad wyraz elastyczne i niestabilne.

Nie biegaj daleko od domu, abyś zawsze mogła szybko wrócić, jeśli zacznie się dziać coś niepokojącego lub gorzej się poczujesz.

IV NIE BIEGAJ SAMA

Niestety nie zawsze jest to możliwe. Jednakże biegowy towarzysz zawsze może w porę zareagować, gdy Ty słabiej się poczujesz. Pomoże Ci również wrócić do domu, czy podtrzyma, gdy się o coś potkniesz.

W ciąży dobrym wyborem są treningi na bieżni. Siłownia nigdy nie jest opustoszała. Zawsze w pobliżu jest jakiś trener czy choćby recepcjonistka. Będą służyć Ci pomocą w gorszym dla Ciebie momencie. Ponadto bieganie w ciąży na bieżni nie naraża Cię dodatkowo na przeziębienia. A choroba w ciąży to nic przyjemnego. Znosi się ją nieco ciężej. Dodatkowo bieżnia jest amortyzowana i równa, co pomaga Ci spełnić warunki trasy opisane w punkcie powyżej. Nie będziesz też potrzebowała większej wiatrówki czy kurtki przeciwdeszczowej do biegania 🙂

V BIEGAJ TYLKO PRZEZ 1 I 2 TRYMESTR

Tak. Początkowe miesiące będą najlepsze na podtrzymanie tej aktywności. Brzuszek nie jest jeszcze tak duży i nie ogranicza drastycznie Twoich ruchów. Pod koniec drugiego trymestru zaczyna się robić naprawdę ciężko. Dodatkowo Twoja motoryka jest już wtedy znacznie osłabiona. Środek ciężkości się przesuwa, co wpływa na Twoją technikę biegania. A sama wiesz, że zła technika biegu więcej szkodzi, niż pomaga. Ponadto ciało w 3. trymestrze nie radzi sobie już tak dobrze z dynamicznymi ruchami, jakie wiążą się z bieganiem. Szuranie po ziemi nie jest bieganiem.

Gdy coraz łatwiej się męczysz, co chwile musisz latać do ubikacji, łapią Cię często skurcze, bolą Cię wciąż plecy, to zrezygnuj z biegania na rzecz innych ćwiczeń dedykowanych specjalnie kobietom w ciąży.

Idź na specjalnie zajęcia fitness dla kobiet w ciąży. Tam ćwiczenia i ich intensywność będą odpowiednio dobrane pod Twoje obecne możliwości. Dodatkowo będziesz mogła pozyskać sporo wiedzy, która przyda Ci się w trakcie porodu czy podczas trudnych, brzemiennych chwil.

W 3. trymestrze zrezygnuj z biegania.

Przeskocz na ćwiczenia przygotowujące Cię do porodu: wzmacniające, rozluźniające, relaksujące, oddechowe. Nie rozpaczaj nad swoimi utęsknionymi treningami biegowymi. Niewykluczone, że jako aktywna, silna fizycznie kobieta będziesz mogła wrócić do biegania po porodzie szybciej, niż Ci się zdaje.

aktywność w ciąży

VI POMYŚL O ODPOWIEDNIM STROJU

Niektórym kobietom brzuszek rośnie dość późno, innym zaś szybko. Niewykluczone, że będziesz musiała zaopatrzyć się w nowy strój. Szczególnie warto pomyśleć o butach do biegania. W ciąży stopy często puchną. Zastanów się, czy nie będziesz czasem potrzebowała większego rozmiaru.

Jedną z najważniejszych rzeczy będzie odpowiedni biustonosz. Piersi rosną – nic nie poradzisz. Pomyśl o nich, bo nie warto ich nadwyrężać podskokami. Wybierz się do brafiterki. Pomoże Ci dobrać odpowiedni biustonosz sportowy, który wystarczy na dłuższy okres ciąży (a może nawet po ciąży), a będzie dobrze spełniał swoją podtrzymującą funkcję.

VII ZWIĘKSZ ILOŚĆ KONTROLNYCH WIZYT U LEKARZA

Aktywne przyszłe mamy powinny częściej odwiedzać swoich lekarzy. Szczególnie ginekologa. To on musi na bieżąco sprawdzać czy:

  • aktywność nie szkodzi ciąży,
  • szyjka macicy jest długa i mocna,
  • kolejne treningi o podobnej intensywności mogą być w ogóle prowadzone, czy też należy je zredukować lub zastąpić inną aktywnością.

Dlatego chodź do swojej lekarki choć dwa razy w miesiącu.

VIII NAWADNIAJ SIĘ

Zapotrzebowanie kobiety w ciąży na nawodnienie wzrasta do nawet 3 litrów płynów dziennie. Dlatego koniecznie bierz ze sobą na trening coś do picia. Nie żałuj sobie słodkich płynów, które dodadzą Ci energii. Najlepiej rób takie napoje sama, np izotonik z cytryny, soli i miodu. Unikaj niezdrowych słodkich napojów ze sklepu, a w szczególności energetyków.

Przeciwwskazania do biegania w ciąży

Zanim zaczniesz biegowe treningi z dzidziusiem w brzuchu, powinnaś wiedzieć, jakie są przeciwwskazania do tego typu aktywności oraz do innych ćwiczeń. Oto one:

  • cukrzyca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • niedokrwistość,
  • przeziębienie, gorączka i inne infekcje bakteryjne lub wirusowe,
  • zaburzenia tętna płodu
  • małowodzie/wielowodzie,
  • poronienie we wcześniejszej ciąży,
  • ciąża bliźniacza,
  • krwawienia,
  • stan przedrzucawkowy
  • szew na szyjce macicy lub niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
  • zagrożenie przedwczesnym porodem, skrócona szyjka, skurcze, rozwarcie już w pierwszych miesiącach ciąży.

Jeśli w trakcie biegania lub przed podjęciem treningu coś Cię niepokoi, to skonsultuj się ze swoim lekarzem. W ciąży nie warto ryzykować.

Jeżeli nie bieganie, to co?

To, że nie dostaniesz zielonego światła na bieganie, to nie znaczy, że musisz leżeć w łóżku i się nie ruszać. Spytaj lekarza o ewentualne inne ćwiczenia, co możesz robić, a czego nie. Bieganie mimo wszystko jest bardzo dynamiczną czynnością i wiele innych ćwiczeń sprawdza się o wiele lepiej w ciągu tych 9 miesięcy.

Obecnie na Youtube znajdziesz wiele propozycji ćwiczeń. Owszem, wiele z nich polega na relaksacji, natomiast są również i takie, które wymagają nieco ruchu. Sprawdź także przygotowany przez nas plan na ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży!

Zapisz się na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Tam wszystko będziesz wykonywać pod okiem wykwalifikowanej do tego kadry. Możesz też kupić kurs z ćwiczeniami, np. od Anny Lewandowskiej. Proponuje w nim ciekawe treningi wzmacniające mięśnie, które zawsze są kończone relaksacją.

Nie możesz biegać? To nie koniec świata, choć może w tej chwili tak Ci się zdaje. Naprawdę warto przerzucić się na inną formę ruchu. W końcu ćwiczenia w ciąży przynoszą wiele korzyści zarówno Tobie, jak i maluchowi. Między innymi:

  • będziesz lepiej spała,
  • jest duże prawdopodobieństwo, że lepiej poradzisz sobie z porodem,
  • przygotowujesz się do późniejszego noszenia dzieciaczka,
  • będziesz mogła uniknąć zaparć, które są dość częste w tym okresie,
  • ćwiczenia pozytywnie wpłyną na Twoją psychikę, pomogą Cie się również rozluźnić,
  • statystycznie dzieci ćwiczących mam mają prawidłową masę urodzeniową,
  • jest szansa, że Twój maluszek będzie bardziej aktywny fizycznie, będzie lepiej przesypiać noce i będzie miał większą umiejętność do samouspokajania się.

Dlatego też warto spróbować. Z czasem zobaczysz, która z powyższych zalet sprawdziła się w Twoim przypadku.