Co to jest slow jogging i czy warto go wypróbować?

Jak sama nazwa wskazuje, slow jogging to wolny (a nawet bardzo wolny) bieg. Jeżeli chcesz zacząć biegać, jest to coś dla Ciebie. Slow jogging powinien także zainteresować każdego mniej i bardziej doświadczonego biegacza oraz tych, którzy wciąż powtarzają, że nie mają czasu na ruch lub są na to za starzy. Dlaczego? Ponieważ na slow jogging łatwo znaleźć czas, a w dodatku każdy odniesie z tego korzyści.

Slow jogging – historia

Slow jogging przyszedł do nas z Japonii, a został stworzony przez profesora Tanakę, który w wieku 50 lat przebiegł maraton z czasem 2:38:50. Metodę tę tworzył, można powiedzieć, że przez prawie całe swoje życie. Wszystko zaczęło się od tego, gdy wydano na niego wyrok wady serca w wieku 19 lat. Dla Tanaki był to cios, ponieważ zawsze chciał biegać. Musiał jednak zadowolić się krótkimi odcinkami robionymi w bardzo wolnym tempie. Biegając w tempie slow, nie zwiększając tempa, ani nawet długości odcinków, w pewnym momencie zaczął startować w maratonach, które kończył z coraz lepszymi wynikami. Tym bardziej ochoczo kontynuował swoje prace nad slow joggingiem, aż w końcu ta metoda biegu stała się znana na całym świecie wraz z profesorem Tanaką. I to jest właśnie pierwsza lekcja, jaką wszyscy mogą wynieść ze slow joggingu.

Nie bój się zwolnić, by osiągać lepsze i nieraz zaskakujące rezultaty.

Można traktować to metaforycznie, przenosząc znaczenie tego zdania na różne sfery życiowe. Oczywiście, jak widać, ma to przełożenie także na bieganie. Tym samym nawet doświadczony biegacz może się z tej metody wiele nauczyć.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging jest inaczej zwany biegiem z uśmiechem. Jest sposobem na zwolnienie tempa w życiu, odstresowanie się, a także metodą na zapobieganie wielu współczesnym dolegliwościom.

Najważniejsze zalety slow joggingu

Slow jogging zawiera w sobie wszystkie zalety biegania, przy jednoczesnym zmniejszeniu do minimum jego ewentualnych wad.

  • wykonany prawidłowo technicznie nie będzie powodował kontuzji,
  • nie zmęczy,
  • jest odpowiedni dla każdego bez względu na kondycję fizyczną i wiek,
  • nie obciąża organizmu (np. stawów) .

A przy tym wszystkim pozwala schudnąć i nabrać kondycji fizycznej.

Jak to się dzieje, że tak wolne truchtanie, wolniejsze od chodu, pozwala schudnąć i niesie ze sobą wiele innych korzyści? Bieganie, nawet w tak wolnym trybie, angażuje o wiele więcej grup mięśniowych niż samo chodzenie, m.in. mięsień czworogłowy, pośladkowy, bardziej zaangażuje mięśnie brzucha. Tym samym wzrasta wydatek energetyczny i ilość spalanych kalorii. Oznacza to, że podczas 30 minut slow joggingu spalisz 2 razy więcej kalorii, niż spaliłbyś podczas 30 minutowego marszu lub tyle samo kalorii, co podczas godzinnego marszu.

slow jogging zalety

Slow jogging – pozostałe zalety

Oprócz tego, że takie bieganie jest dobre dla każdego, niezależnie od wieku czy tuszy, slow jogging daje jeszcze inne korzyści:

  • dla początkujących będzie on dobrą bazą, od której warto zacząć swoje pierwsze, biegowe treningi,
  • jest bezpieczny dla stawów,
  • zapobiega miażdżycy i cukrzycy,
  • tak samo dobrze jak bieganie odstresuje, a może to nawet robić jeszcze lepiej,
  • z rana pomaga się obudzić i nabrać energii, a po całym dniu odpocząć,
  • jest dobrym sposobem, aby powrócić do formy i biegania po przebytych kontuzjach, chorobach czy ciąży,
  • jest doskonałym ćwiczeniem techniki dla biegaczy: m.in. pozwala na ćwiczenie lądowania na śródstopiu,
  • niesie ze sobą minimalne ryzyko kontuzji,
  • pomaga zwolnić i cieszyć się chwilą, nawet wtedy, gdy tempo życia jest bardzo szybkie,
  • pozwala zwiększyć ilość komórek mózgowych, co zaś może uchronić przed Alzheimerem,
  • podczas wolnego biegania z uśmiechem na twarzy wydziela się o wiele więcej endorfin niż podczas tradycyjnego biegu.

Slow jogging – jak zacząć, jak biegać?

Slow jogging nie jest niczym trudnym. Jest znacznie łatwiejszy od samego biegania, choćby dlatego, że nie potrzebujesz mieć dobrej kondycji fizycznej, ani nie zmęczysz się za bardzo, nawet po 30 minutach truchtania. Mimo wszystko trzeba spełniać parę założeń, aby robić to prawidłowo i tym samym wynieść z tego wszystkie, możliwe korzyści. Chcesz biegać z uśmiechem? Zastosuj się do poniższych wskazówek.

BIEGAJ WOLNO

Truchtasz na tyle wolno, że możesz swobodnie rozmawiać z osobą obok, nie męczysz się, nawet nie masz przyśpieszonego oddechu. W dodatku może Cię nieraz wyprzedzać zwykły przechodzeń. Tempo Twojego biegu powinno wynosić 4-5 km/h.

Ważna jest również ilość kroków, którą będziesz robił, a więc tak zwana kadencja. W slow joggingu powinno się robić około 180 kroków na minutę, a więc 45 kroków na 15 sekund. Jest to ściśle powiązane z długością kroku. Ten zaś nie powinien być dłuższy niż 1/3 kroku, jaki robisz podczas zwykłego chodu. Nieraz będzie Ci się wydawać, że podskakujesz w miejscu.

W slow joggingu biegasz, a to oznacza, że nie może być momentu, w którym obie stopy są na ziemi. To prawda, że poruszasz się wolno. Natomiast slow jogging to też bieganie i zasady są podobne:

W kroku biegowym zawsze jest moment, w którym obie stopy są oderwane od podłoża- to tzw. faza lotu.

Tym samym nie myśl, że slow jogging upoważnia Cię do biego-szurania. Nic z tych rzeczy.

LĄDUJ NA ŚRÓDSTOPIU

Jeżeli nie wiesz, gdzie dokładnie na stopie jest ten punkt, na którym masz lądować, to poskacz w miejscu, pobiegaj do tyłu. W obu przypadkach powinieneś naturalnie lądować na śródstopiu. A więc wykonuj slow jogging tak, by lądować właśnie w tym miejscu. Dzięki temu zachowasz naturalną amortyzację.

Slow jogging a buty

Do tego nie musisz mieć super butów do biegania. Wręcz przeciwnie. Gruba, amortyzująca podeszwa nie jest czymś pożądanym, ponieważ przyczynia się do sposobu lądowania, który jest powodem wielu kontuzji. Dlatego też lepsze będą buty z cienką podeszwą, w której z łatwością wyczujesz, jak lądować na śródstopiu. Zadbaj tym samym również o to, aby ścieżka biegowa prowadziła po miękkim, naturalnym podłożu.

slow jogging porady

UTRZYMUJ WYPROSTOWANĄ SYLWETKĘ

Plecy musisz mieć proste – tak, jak w zwykłym biegu. Natomiast slow jogging kładzie nacisk na to, aby nie spinać mięśni, które mają nie pracować. A więc:

  • nie zaciskaj dłoni w pięść,
  • rozluźnij barki,
  • otwórz łokcie.

Kładź stopy równolegle do siebie, a więc czubkami na przód, a nie na zewnątrz. Patrz przed siebie na horyzont.

ODDYCHAJ

Jeśli masz problem z wyregulowaniem oddechu, to możesz robić wdech na dwa kroki, a potem wydech na kolejne dwa. Oddechem może sterować Twoje ciało i Twoja podświadomość. Możesz też wypróbować oddychania przeponowego. Weź przy tym wdech nosem, a wydech rób przez usta. Oddychaj głęboko, a takie dotlenienie zbawiennie wpłynie na Twój umysł i ciało.

BIEGAJ Z UŚMIECHEM

Biegaj tak wolno, by móc się cały czas uśmiechać. W Polsce, gdzie raczej rzadko spotyka się przypadkowego przechodnia uśmiechającego się do siebie pod nosem, ludzie mogą na Ciebie dziwnie patrzeć, gdy będziesz biegł w żółwim tempie uśmiechnięty od ucha do ucha. Jednak nie zawracaj sobie tym głowy, bowiem w nagrodę dostaniesz ogromny wyrzut endorfin (większy niż przy zwykłym bieganiu), dobry humor, dużo energii i zdrowie.

TROCHĘ SOBIE ODPUŚĆ

Tylko nie odpuszczaj biegania. Natomiast podczas slow joggingu odpuść sobie ściganie się z innymi czy też z samym sobą. Nie licz czasu, nie sprawdzaj swojego tempa. Skup się na byciu tu i teraz. Wrzuć na luz i odpocznij, biegając.

BIEGAJ REGULARNIE I ODPOWIEDNIO DŁUGO

Efekty zauważysz, gdy będziesz biegał regularnie. Codziennie po 30-60 minut. Brzmi jak coś pochłaniającego dużo czasu, prawda? A przecież na początku pisaliśmy, że slow jogging jest dobry dla tych, którzy wciąż nie mają czasu na bieganie. O co chodzi?

Slow jogging a brak czasu

By zauważyć efekty nie musisz biegać jednym ciągiem przez 30 – 60 minut. Możesz to dowolnie rozdzielić, np.:

  • 15 minut rano i wieczorem,
  • po 1 minucie co pewien czas,

Dowolnie rozdzielasz ten czas tak, by dziennie wyszło Ci 30-60 minut biegania.

To zaś sprowadza się do tego, że slow jogging możesz uprawiać wszędzie. Nawet podczas krótkiej przerwy w pracy. Pobiegnij do kuchni, toalety i z powrotem, czy też dookoła biurka albo do sklepu, na autobus, do auta. Szukaj okazji, aby poruszać się na zasadach slow joggingu. W ten sposób wymówka: „nie mam czasu na bieganie” nie ma racji bytu. Jedyne co może Cię jeszcze dzielić od slow joggingu, to Twoja głowa i strach przed tym, co inni pomyślą, widząc jak wolno biegniesz do łazienki 🙂 Gdy wyjdziesz poza tę strefę komfortu i się przełamiesz, to czeka na Ciebie ładna nagroda w postacie chudnięcia, lepszego samopoczucia i kondycji fizycznej.

Co ze slow joggingu wyniesie doświadczony biegacz, a co osoba początkująca?

Ty, jako biegacz z pokaźnym stażem, również możesz wiele zyskać poprzez rozpoczęcie metody „slow”. Przede wszystkim nauczysz się lądowania na śródstopiu i wykorzystywania naturalnego potencjału stopy do amortyzacji wstrząsów, będziesz mógł na chwilę zwolnić i przestać liczyć dystans, czas, tempo – będziesz mógł po prostu cieszyć się biegiem. W ten sposób możesz odkryć na nowo radość z biegania. Być może zmienisz do niego podejście. Slow jogging pomoże Ci powrócić do formy po ewentualnych kontuzjach i dłuższych przerwach w treningach.

Natomiast jeśli jesteś początkującym biegaczem, to slow jogging będzie świetnym wdrożeniem do biegania. Nauczy Cię podstaw technicznych, wstępnie zwiększy Twoją wydajność, wytrzymałość, siłę nóg i z pewnością zachęci do dalszych biegowych podbojów.

Tak więc slow jogging to nie tylko nowa metoda odchudzania, przy której nie trzeba się za bardzo męczyć. To przede wszystkim sposób na codzienne dbanie o swoją aktywność fizyczną i zdrowie. To pokarm zarówno dla ciała, jak i ducha.