Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Data aktualizacji 09.10.2019

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie na ból pleców biegacza. Jak rolować plecy? Krótki poradnik

Bolące plecy to nie tylko domena ludzi o siedzącym trybie życia. Niestety ten problem często dotyka również biegaczy. Ból ten najczęściej wynika z nieprawidłowej postawy podczas biegania czy podczas siedzenia. Są też inne przyczyny. Z tego artykułu dowiesz się, kiedy rolowanie pleców może Ci pomóc ujarzmić ich ból, jaki roller będzie odpowiedni do ich wymasowania oraz jak należy rolować plecy.

Przyczyny bólu pleców u biegacza

Wiele godzin spędzanych codziennie przed komputerem robi swoje. I niezależnie od tego czy biegasz codziennie, czy też tylko od czasu do czasu, mięśnie „zapamiętują” tę dominującą siedzącą postawę. Dlatego też często w nieodpowiednim miejscu są napięte i przykurczone w innym zaś nadmiernie rozciągnięte. Wpływa to bezpośrednio na Twoją technikę biegu. Ta zaś, jeżeli nie będzie prawidłowa, pogłębi nieodpowiedni stan. Długotrwałe złe napięcie mięśni powstałe poprzez:

  • nieprawidłowe siedzenie,
  • nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów,
  • nieodpowiednią postawę w trakcie biegania,
  • źle wykonywane ćwiczenia siłowe,

jak również zaniedbywanie ćwiczeń wzmacniających korpus, a następnie go rozciągających, doprowadza do tworzenia się w mięśniach i powięziach bolących punktów spustowych. Punkty te powodują sztywność ciała, ból, ograniczony zakres ruchu i często złe samopoczucie. Mogą się również przyczynić do poważniejszej kontuzji, ponieważ mięśnie będą nieelastyczne, a powięź sucha i „przyklejona” do mięśni (jeśli nie wiesz, co to jest powięź, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, w którym przedstawiamy 9 zalet rolowania). Tym samym ból pleców może być również spowodowany przez przykurczone i nierozciągnięte mięśnie nóg, a w szczególności mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Dlaczego rolowanie pomoże na ból pleców?

Profesjonalny masaż „rozbija” punkty spustowe, uelastycznia mięśnie, jak i powięź. Tak samo zadziała umiejętne rolowanie się. Całe szczęście możesz zrobić to całkiem sam z niewielkim nakładem finansowym (masaże u profesjonalisty są o wiele droższe). Nie jest to trudne. Trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić, a tego dowiesz się poniżej.

Podczas rolowania powięź jest nawadniana, odkleja się od mięśni. Obrazowo można powiedzieć, że daje mięśniom miejsce do pracy. Ty zaś będziesz się cieszyć pełniejszym zakresem ruchu. Automasaż daje również podobne efekty do tych, jakie daje rozciąganie. Jednakże działa dogłębniej i lepiej rozluźnia spięte miejsca.

Jeżeli plecy bolą Cię, ponieważ:

  • masz złą postawę podczas siedzenia i biegania,
  • zrobiłeś zbyt intensywny trening siłowy, czy też długo biegałeś na bieżni,
  • zaniedbywałeś rozciąganie mięśni nóg,

to zacznij się rolować.

Rolowanie nie pomoże na wszystko

Niestety są sytuacje, w których rolowanie nie za wiele pomoże, a czasem może zaszkodzić. Dlatego jeżeli doświadczasz mocnego bólu kręgosłupa i nie jesteś pewny jego przyczyny, to skonsultuj się z fizjoterapeutą. Dzięki temu będziesz wiedział, czy automasaż może być wykonywany w tym przypadku.

Poniżej znajdziesz przyczyny bólu pleców, o które musisz zadbać inaczej i zapobiegać im w inny sposób:

  • zmiany zwyrodnieniowe – skonsultuj się z lekarzem,
  • zbyt słabe mięśnie brzucha oraz pleców – wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające korpus,
  • płaskostopie – kup buty w specjalistycznym sklepie, w którym specjaliści dobiorą but do biegania do Twojej stopy, wykonuj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp,
  • częste bieganie po twardej nawierzchni, a nawet jezdni – staraj się jak najczęściej biegać w terenie. Będzie to nie tylko dla Ciebie przyjemniejsze, ale również bardziej korzystne.

Jak wybrać roller do automasażu pleców?

Do masażu rozluźniającego plecy powinieneś wybrać gładką rolkę. Na pewno nieraz widziałeś wałki z wypustkami. Jednakże one mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa i tym samym im zaszkodzić. Nie wybieraj bardzo twardej rolki, szczególnie jeśli jesteś początkujący albo bardzo spięty. Biegacze zazwyczaj są szczupłymi osobami, dlatego wystarczający będzie wałek o średnicy 15 cm i długości ok. 45 cm. Do rolowania pleców można zastosować piłeczki połączone, czyli tak zwane duo ball. Dogłębniej wymasujesz prostowniki pleców. Pomiędzy piłkami znajduje się rowek, dzięki czemu podczas automasażu nie będziesz wywierał nacisku na części kostne.

Duo balle również mają różne rozmiary. Przykładowo:

  • 8 x 16 cm – sprawdzi się do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób szczuplejszych, do około 175 cm wzrostu, i do automasażu szyi. Równocześnie zapewni bardziej „dogłębny” masaż niż piłeczki o większej średnicy,
  • 12 x 24 cm – również do automasażu pleców i klatki piersiowej dla osób o większej sylwetce.

Jak rolować plecy?

Rolowanie boli, natomiast nie powinno powodować tak dużego bólu, że się krzywisz lub płaczesz. Dlaczego? Ponieważ chcąc, aby automasaż był efektywny, musisz również świadomie rozluźniać mięśnie. Jeśli cały proces będzie dla Ciebie nad wyraz bolesny, to będziesz mięśnie spinał jeszcze bardziej, a rolka Ci nie pomoże.

Automasaż rozpocznij od zwykłego rollera. Gdy wykonasz na nim poniższe ćwiczenia i będziesz chciał, aby masaż był bardziej intensywny, to sięgnij po odpowiedniego duo balla.

Jak rolować plecy za pomocą rolki i duo ball?

Rolowanie pleców wykonuj na lekko napiętych mięśniach brzucha.

ĆWICZENIE I

W miejscu odcinka lędźwiowego podłóż rolkę i lekko na niej usiądź z ugiętymi nogami. Podpieraj się również z tyłu rękami. Angażując zarówno ręce, jak i nogi, przesuwaj się w górę i dół. Jednocześnie zmieniaj pozycję ciała lekko na prawo i lewo. Dzięki temu dokładnie wymasujesz ten odcinek na długość, jak i na szerokość.

ĆWICZENIE II

Odcinek lędźwiowy możesz również wymasować za pomocą duo ball. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu usiądź ze zgiętymi nogami, podpierając się z tyłu rękami. Duo ball umieść w odcinku lędźwiowym, tak aby piłeczki znajdowały się 1-3 centymetrów nad linią bielizny (zakładając, że nie jest ona zbyt niska). Zacznij poruszać biodrami w górę i w dół.

ĆWICZENIE III

Umieść rolkę na wysokości łopatek i połóż się na niej. Opieraj się na zgiętych nogach. Ręce zapleć za głową. Przesuwaj roller w górę i w dół. Podczas tego ćwiczenia możesz ręce unieść do góry i prowadzić je do tyłu za głowę, wtedy gdy rolkę przesuwasz w kierunku szyi. Jeżeli jednak ręce skrzyżujesz na klatce piersiowej, to wykonasz delikatny masaż prostownika grzbietu za pomocą rolki. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, równocześnie nie zjeżdżaj rolką w dół do odcinka lędźwiowego, aby nie podrażnić części kostnych.

ĆWICZENIE IV

Całą długość pleców bezpiecznie wymasujesz duo ballem. Pamiętaj jednak, że masaż ten będzie bardziej intensywny niż z użyciem rolki. Na początku umieść duo ball w odcinku lędźwiowym. Podpierając się rękami z tyłu i zgiętymi nogami, prowadź go w górę i dół. Jeśli poczujesz, że możesz w całości położyć się na duo ball, to skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a duo ball poprowadź do samej góry.

Pamiętaj, że rolowanie to przede wszystkim sposób na zapobieganie bólowi pleców. Powinieneś rolować się po każdym ukończonym treningu. I nie skupiaj się tylko na plecach, ale również na innych grupach mięśniowych, ponieważ masowanie tylko jednej partii może doprowadzić do nierównomiernego napięcia mięśni w ciele. Przed rozpoczęciem zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Sprawdzi, które mięśnie potrzebują największej uwagi rollera.

Nie zapominaj również, że nic nie zastąpi odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i rozciągających korpus. Bowiem słabe mięśnie brzucha, jak i pleców są najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa.

Więcej ćwiczeń związanych z rolowaniem znajdziesz w kolejnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/10/23/rolowanie-miesni-8-cwiczen-ktore-musi-znac-kazdy-biegacz/

Mogą Ci się spodobać:

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się