Jak rolować mięśnie – 9 prostych zasad prawidłowego rolowania

Źle przeprowadzone rolowanie może zaszkodzić lub po prostu nie dać efektów. Jeżeli nie znasz jeszcze zasad rolowania, a chcesz wprowadzić ten element do swojej treningowej rutyny, to koniecznie najpierw zapoznaj się z najważniejszymi informacjami, dzięki którym dowiesz się, jak rolować mięśnie!

Jak rolować mięśnie?

I DOBIERZ ODPOWIEDNIĄ ROLKĘ DO SWOICH POTRZEB I EFEKTU JAKI CHCESZ UZYSKAĆ

Na rynku jest dostępnych wiele przyrządów do automasażu: standardowe wałki, małe rolki, piłki i piłki podwójne, tak zwane duo ball. Każdy z nich ma inne zadanie, posłuży do automasażu w nieco inny sposób.

Standardowe rolki dzielą się jeszcze na miękkie, średni i twarde oraz na takie z wypustkami i gładkie. Każdy, kto zaczyna dopiero swoją przygodę z rolowaniem, może się nieco w tym pogubić. Dlatego poniżej znajdziesz wskazówki, który pomogą Ci wybrać przyrząd odpowiedni dla Ciebie.

  • Gdy jesteś początkujący – wtedy zdecydowanie powinieneś sięgnąć po wałek bez wypustek. Gładka rolka o twardości średniej zdecydowanie lepiej się sprawdzi. Nie zada dużego bólu. Będziesz mógł przyzwyczaić swoje mięśnie do nowego procederu.
  • Jako zaawansowany – możesz sięgnąć po twardszy wałek. Będzie lepiej rozmasowywał przyzwyczajone do rolowania mięśnie.
  • Do terapii i usuwania punktów spustowych – do terapii służą zarówno wałki twarde, jak i te z wypustkami. Rollery z wypustkami pozwolą na przeprowadzenie bardziej precyzyjnego automasażu. Tym samym będzie on lepiej oddziaływał na bolesne punkty spustowe. Do rozluźniania takich miejsc posłużą również mniejsze przyrządy, które trafiają głębiej w masowane miejsca. Będą to właśnie małe piłeczki (np. o średnicy 6-10 cm) i wałki mini (np. 15 cm długości i 5 cm średnicy).
  • Do rolowania dolnej części pleców – najlepiej się do tego nadaje duo ball, czyli dwie piłeczki połączone ze sobą. Omijają części kostne i kręgosłup, a precyzyjnie rozmasowują mięśnie przykręgosłupowe.
  • Do masowania stopy, szyi, bicepsów i tricepsów, ścięgna Achillessa i stopy – piłeczka o średnicy 6-10 cm precyzyjnie trafi w te niewielkie części ciała. Tak samo przydatny będzie mini roller.
  • Do treningu wzmacniającego – duży bardziej miękki roller.

Jeżeli planujesz robić kompleksowy masaż, to najlepiej zaopatrzyć się od razu w rolkę twardą, jak i bardziej miękką, piłeczkę, duo ball i mini roller. Za ich pomocą wymasujesz każdą partię mięśni – tych małych, jak i dużych.

roller do masażu

II ROLUJ SIĘ POWOLI, JEŻELI CHCESZ ROZLUŹNIĆ MIĘŚNIE

Rozluźnianie mięśni powinno być robione powoli i z wyczuciem. Roller masz prowadzić w górę i w dół wzdłuż danego mięśnia. Nieśpieszne wykonywanie ruchów pozwoli Ci wyszukać napięte miejsca, które potrzebują Twojej szczególnej uwagi. Dzięki temu będziesz mógł je rozluźnić.

Podczas automasażu wybranej partii rotuj daną część ciała tak, aby wałek dotarł do każdego mięśnia. Tak więc, gdy masujesz mięśnie łydki, to poruszaj nią wraz z ruchami rollera lekko na boki. Bowiem mięśnie nie znajdują się tylko w tyle łydki. Tym sposobem będziesz bardziej dokładny i nie pozostawisz, boków podudzia bez masażu.

III PRZYTRZYMAJ WAŁEK NA NAPIĘTYM, BOLĄCYM MIEJSCU

Często w mięśniach tworzą się tak zwane punkty spustowe. Są to bolące miejsca w formie zgrubień, guzików, a czasem pasm. Taki niepozorny punkt spustowy może powodować u Ciebie nawet ból głowy czy sztywność pleców i karku. Dlatego tak ważne jest, aby się ich pozbyć. Całe szczęście możesz tego dokonać za pomocą rollera.

Rozluźniający automasaż ma na celu znajdowanie tych szczególnie spiętych, bolących miejsc, ich rozbijanie i nadanie odpowiedniego tonusu (napięcia) mięśniom. Gdy prowadząc wałek nagle poczujesz większy ból, a nawet podskórne zgrubienie, to zatrzymaj się i przytrzymaj rolkę w tym miejscu. Będzie Cię bolało, ale warto wytrzymać, ponieważ po 20-30 sekundach powinieneś poczuć, że miejsce rozluźnia się. Nieraz potrzeba całej minuty, aby takie zgrubienie się rozbiło i abyś Ty mógł się lepiej poczuć.

IV DOSTOSUJ DŁUGOŚĆ ROLOWANIA I ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO CELU

Zasadniczo możesz się rolować przed treningiem, zawsze po treningu i robić oddzielną sesję całkowicie poświęconą automasażowi.

Rolowanie przed treningiem

Rolowanie przed treningiem ma na celu szybko usunąć poczucie sztywności, rozgrzać i przygotować mięśnie do wysiłku. Niewskazane jest tu rozluźnianie mięśni (czyli długotrwałe, powolne rolowanie), ponieważ znacznie zmniejsza się siła i moc mięśni. Osiągniesz więc efekt przeciwny do zamierzonego. Trening nie będzie wydajny, a Ty dodatkowo będziesz bardziej narażony na uraz.

Dlatego więc wykonuj wtedy szybkie i dynamiczne ruchy. Rób 3-5 powtórzeń na każdą partię ciała. Całość nie powinna potrwać dłużej jak 5-8 minut. Nie szukaj bólu (spiętych miejsc). Skup się na rozgrzaniu mięśnia. Jeżeli poczujesz, że jest on już przekrwiony, to daj mu spokój i przejdź dalej.

Rolowanie po treningu

Podczas treningu Twoja powięź się obkurcza i sztywnieje. W mięśniach powstają napięcia. Rolowanie po bieganiu ma na celu „odklejenie” powięzi od mięśni oraz ich rozluźnienie i nadanie odpowiedniego tonusu (czyli napięcia). Zwiększy ono również przepływ krwi, a wraz z nią składników odżywczych. Twoje mięśnie dzięki temu będą mogły się lepiej regenerować, odbudowywać i rosnąć.

Automasaż

Rozluźniający automasaż powinien być przeprowadzany powoli. Zrób 8-10 powtórzeń na trenowane partie ciała. Nie roluj jednej partii mięśniowej dłużej niż 3 minuty. Kompleksowy masaż może zabrać Ci ponad 10-15 minut. Odczekaj 24-48 godzin zanim przystąpisz do ponownego automasażu tych samych grup mięśniowych.

V ROLUJ SIĘ PRZED ROZCIĄGANIEM

Rolowanie jest czynnością dynamiczną, tak więc powinno być stosowane przed rozciąganiem. I warto to robić, ponieważ może zwiększyć efekty rozciągania, a Twoje mięśnie i powięź zostaną potraktowane w sposób kompleksowy. Ty zaś będziesz zdrowszy.

Nieraz samo rozciąganie jest przeprowadzane w pośpiechu, przez co dany mięsień nie pozwala się rozciągać. Wstępne potraktowanie go rollerem zwiększy jego elastyczność i rozluźni, przez co będzie on lepiej reagował na rozciąganie.

Ponadto, gdy rozciąganiu poddawane są zbyt spięte mięśnie, w których są punkty spustowe, to rozciąganie ich bez uprzedniego rozluźnienia może doprowadzić do urazu. Wyobraź sobie, że próbujesz rozciągnąć suchą, sztywną gumę z licznymi zgrubieniami w jej strukturze. Z pewnością szybko pęknie.

VI ZMNIEJSZ INTENSYWNOŚĆ AUTOMASAŻU, GDY BÓL JEST ZBYT DUŻY

Rolowanie boli, ale nie może też boleć za bardzo. Gdy krzywisz się, krzyczysz czy płaczesz z bólu, to wiedz, że jest coś nie tak, a automasaż nie przyniesie Ci pożądanego efektu. Zmniejsz wtedy intensywność poprzez:

  • wybór mniej twardego wałka,
  • zmniejszenie nacisku na rolkę.

Aby zmniejszyć nacisk wystarczy, że podeprzesz się mocniej rękami, czy będziesz rolował dwie nogi jednocześnie.

VII NIE ROLUJ CZĘŚCI KOSTNYCH

Nie roluj kręgosłupa (kręgów), miejsc pod kolanem, kolana czy łokci. Bardzo łatwo możesz w ten sposób doprowadzić do urazu. Chcąc wymasować plecy, najlepiej zastosować duo ball, który nie tylko precyzyjnie będzie trafiał w mięśnie, ale także nie będzie wywierał nacisku na kręgi. Jeżeli nacisk byłby zbyt duży, to podeprzyj się na przedramionach.

VIII DZIAŁAJ KOMPLEKSOWO

Najważniejsza jest równowaga. Również ta pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. Dbaj o odpowiednie napięcie wszystkich mięśni, aby być sprawnym i zdrowym.

IX OBSERWUJ, JAK REAGUJE TWOJE CIAŁO

Rolowanie nie jest złotym środkiem na każdy ból. Jeżeli po kilku sesjach rolowania nie widzisz różnicy, a ból się nawet zwiększa, to znaczy, że:

  • robisz to nieprawidłowo,
  • źródło bólu powinno być skonsultowane z fizjoterapeutą i leczone inaczej.

Pamiętaj, że bezmyślne przerolowanie mięśni, które potrzebują czegoś innego, może zaszkodzić i doprowadzić do nierównowagi. Przykładem mogą być plecy osoby garbiącej się. Taka osoba często będzie czuła w nich ból. Jednocześnie jej mięśnie pleców będą mocno rozciągnięte przez nieprawidłową postawę. Automasaż rolką w tym wypadku może nie dać zamierzonego efektu. A po chwili odprężenia ból wróci ze zdwojoną siłą.