Kiedy rolować mięśnie? Rolowanie przed czy po bieganiu?

Rolowanie, czyli automasaż powięzi, coraz częściej jest stosowane przez biegaczy amatorów. Jednak często nie są oni pewni, kiedy tak naprawdę powinni je robić. Które rolowanie przyniesie najwięcej korzyści – przed bieganiem czy może po bieganiu? Sprawdź!

Rolowanie przed bieganiem

Odpowiednia rolka i prawidłowo poprowadzone rolowanie świetnie sprawdzą się w roli rozgrzewki. Dzięki nim:

  • przyśpieszysz krążenie krwi i przepływ limfy,
  • poprawisz mobilność mięśni,
  • zwiększysz temperaturę tkanki mięśniowej,
  • rozluźnisz spięte i sztywne miejsca, które nie pozwoliłyby Ci na pełen zakres ruchu i mogłyby łatwo doprowadzić do kontuzji.

Do intensywnych wybiegań rolowanie powinno tworzyć tylko element rozgrzewki, a nie jej całość.

Rolowanie przed bieganiem warto zastosować szczególnie wtedy, gdy czujesz, że Twoje mięśnie są zesztywniałe.

Wyobraź sobie, że wychodzisz właśnie na trening. Jednakże czujesz, że Twoja lewa łydka jest jakaś spięta i sztywna, przez co podczas treningu nie będzie miała pełnego zakresu ruchu. To zaś może łatwo doprowadzić do jej kontuzji. W takim wypadku warto, abyś poświęcił jej nieco uwagi, rolując ją. Gdy sztywność puści, zrób jeszcze normalną, zaplanowaną rozgrzewkę. Dzięki temu Twoje ciało będzie o wiele lepiej przygotowane do wysiłku. Zniwelujesz też ryzyko powstania urazu.

Kiedy rolować mięśnie przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem przyda Ci się najbardziej wtedy, gdy:

  • idziesz biegać z samego rana. Jesteś zesztywniały po nocy, musisz się szybko rozruszać i pobudzić mięśnie,
  • planujesz trening po całodziennym siedzeniu, np. przy biurku, i również czujesz, że jesteś spięty i zesztywniały.

Jak rolować się przed bieganiem?

Rolowanie przed bieganiem musi być czynnością dynamiczną. Tak więc wykonywane przez Ciebie ruchy będą o wiele szybsze niż te, które wykonywałbyś, masując się po treningu. Do takiego rolowania są dedykowane specjalne rolki karbowane. Charakteryzują się one żłobieniami, które idą wzdłuż całej rolki. Żłobienia te nie są tak agresywne, jak wypustki i dobrze przygotują mięsień do pracy.

Jeżeli posiadasz tylko roller gładki, to wykonuj te ruchy jeszcze szybciej. Pamiętaj również, że osobie początkującej (czy to w bieganiu, czy rolowaniu) lepiej sprawdzi się gładki wałek.

Przed bieganiem warto sięgnąć po twardszą rolkę.

Tak więc rolując się przed treningiem:

  • skup się dużych grupach mięśniowych, szczególnie tych zesztywniałych, i/lub tych, które będą brały udział w ćwiczeniach,
  • wykonuj szybkie, dynamiczne ruchy, przesuwając wałek pod daną grupą mięśni,
  • lekko napnij mięśnie,
  • nie szukaj bólu, nie skupiaj się na bolących miejscach, nie przytrzymuj na nich wałka, by nie doprowadzić do zbytniego rozluźnienia mięśnia. Będzie on wtedy znacznie mniej wydolny podczas treningu,
  • zrób tylko kilka powtórzeń na danej partii. 3-5 minut spędzonych na rolowaniu mięśni nóg przed bieganiem zupełnie starczy,
  • jeśli poczujesz, że mięsień już jest ukrwiony to przejdź do kolejnej partii lub skończ rolowanie.

PAMIĘTAJ:

Rolowanie przed bieganiem to nie masaż. Nikt nie masuje i nie rozluźnia mięśni przed treningiem, bo wtedy mięsień będzie nie wydajny, a tym samym podatny na kontuzje. Dlatego też, podczas tej czynności, nie korzystaj z małych piłeczek, piłeczek duo-ball czy rollerów z agresywnymi wypustkami. Ponieważ te przyrządy służą do dogłębnego, rozluźniającego masażu.

Rolowanie przed bieganiem najlepiej jest traktować jak dobrą bazę do dalszej rozgrzewki.

Rolowanie po bieganiu

Rolowanie po bieganiu ma na celu rozluźnić mięśnie i przyśpieszyć ich regenerację. Dzieje się tak między innymi dlatego, że przyśpiesza krążenie krwi, która szybko dostaje się do mięśni wraz ze składnikami odżywczymi. Nie bez znaczenia jest również zwiększony przepływ limfy.

Rolowanie po bieganiu może także znacząco zmniejszyć odczuwalny później DOMS. Ponadto regularne sięganie po wałek zwiększy elastyczność i mobilność mięśni, wzmocni mięśnie głębokie, rozluźni ciało, odstresuje i uspokoi umysł.

Kiedy rolować mięśnie po bieganiu?

Roluj się po każdym treningu. Jeżeli musiałbyś wybierać pomiędzy rolowaniem a rozciąganiem, to śmiało możesz postawić na rolkę. Taki automasaż bardzo dobrze rozciąga spiętą powięź.

Kiedy się rolować – przed czy po rozciąganiu?

Rolowanie jest czynnością dynamiczną. Po treningu stosuje się rozciąganie statyczne. Tak więc zgodnie z zasadą: najpierw ruchy dynamiczne, a potem rozciąganie statyczne – roluj się po bieganiu, ale jeszcze przed rozciąganiem. Dodatkowo automasaż zlikwiduje ewentualne zrosty czy zgrubienia powięziowe, dzięki czemu Twoje rozciąganie będzie bardziej bezpieczne i efektywne.

Do rolowania po bieganiu, w zależności od swojego stopnia zaawansowania w bieganiu i automasażu, wybierz roller gładki o małej lub średniej twardości.

Do bardzo spiętych mięśni i miejsc wybierz bardziej miękki roller.

UWAGA: Chcąc dotrzeć głębiej do mięśni, zastosuj roller z wypustkami, piłeczkę lub też mały wałek o średnicy 5 cm. Piłeczką wymasujesz stopy, zaś mini rollerem dotrzesz do głębiej leżących mięśni łydki. Jednakże taki dogłębny automasaż najlepiej jest wykonać w odrębnej jednostce treningowej.

Jak rolować się po bieganiu?

  • Skup się przede wszystkim na najbardziej eksploatowanych podczas treningu mięśniach. Tym samym po bieganiu koniecznie wyroluj łydki, uda (czworogłowy, jak i dwugłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe), nie zapominaj o stopach.
  • Wałek przesuwaj powoli i z wyczuciem.
  • Gdy „najedziesz” na spięte miejsce, poczujesz ból, przytrzymaj rolkę, zwiększ nieco nacisk i poczekaj, aż napięcie zmaleje. Możesz odczekać nawet 1 minutę.
  • Zrób od 8 do 10 powtórzeń dla danej partii.
  • Czas rolowania danego mięśnia/partii nie powinien przekraczać 3 minut.

Miej na uwadze, że rolowanie może być nieco bolesne. Jeżeli jednak ten ból będzie za duży, to podczas automasażu będziesz się jeszcze bardziej spinał. W efekcie końcowym nie dojdzie do rozluźnienia. Dlatego też, gdy czujesz, że ból jest dla Ciebie duży, zmniejsz intensywność rolowania. Możesz to zrobić poprzez:

  • wybranie mniej twardego rollera,
  • zastąpienie rollera z wypustkami rollerem gładkim,
  • wybranie wałka o większej średnicy.

Jeżeli jednak w danej chwili masz do dyspozycji tylko jeden wałek fitness możesz po prostu zmniejszyć nacisk ciężaru ciała na powierzchnię rollera. Gdy czujesz zbyt duży dyskomfort przy masowaniu łydki, to przesuń ciężar ciała bardziej na ręce lub połóż drugą nogę na wałek. Dzięki temu Twój ciężar rozłoży się na obydwie łydki. Nacisk będzie o wiele mniejszy, a Ty tym samym przyśpieszysz również samo rolowanie.

Podsumowanie

Najważniejsze jest rolowanie po treningu. Powinno być one stosowane po każdym bieganiu czy treningu wzmacniającym, siłowym itp. Jego regularne stosowanie przyniesie Ci wyżej wymienione korzyści. To wszystko zaś przełoży się na lepszą jakość Twojego biegu.