Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych

Marzy Ci się maraton albo ultramaraton? A może na początek sporym wyzwaniem będzie dla Ciebie już półmaraton? W jednym i drugim przypadku te marzenia pokazują, że chcesz się stać biegaczem długodystansowym. Albo już nim jesteś. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych powinieneś włączyć do swojego planu treningowego!

Biegi długodystansowe

Biegacz długodystansowy to nie tylko ktoś, kto biega coraz dłużej, coraz dalej oraz czerpie z tego satysfakcję i przyjemność. To przede wszystkim ktoś, kto się do takiego wyzwania odpowiednio przygotowuje.

Wytrwałość, motywacja to nie wszystko. W biegu na spore dystanse liczy się coś innego:

  • odpowiednie przygotowanie motoryczne,
  • siła,
  • wytrzymałość,
  • sprawność całego ciała.

Tak, to właśnie sprawność całego ciała jest tu kluczem do sukcesu. Oczywiście sprawność tę osiągniesz poprzez odpowiednie ćwiczenia. Poniżej zapoznasz się z ćwiczeniami wzmacniającymi i innymi ćwiczeniami, które powinien wykonywać biegacz długodystansowy, aby wbiegać na metę z dodatkowym zapasem energii, a nie przeczołgiwać się z trudem za wyznaczoną linię końcową.

Co powinien ćwiczyć biegacz długodystansowy?

Każdy biegacz, a w szczególności ten, który robi długie wybiegi i chce poprawiać swoje wyniki, powinien mieć:

  1. mocny korpus – stabilizuje on całą sylwetkę. Biegacz z mocnym korpusem będzie pod koniec biegu dalej utrzymywał odpowiednią postawę, co ma duże znaczenie przy prawidłowej technice biegu. Z korpusu też „wychodzi” ruch rąk i nóg. Jest on również odpowiedzialny za dobrą stabilizację bioder i ich właściwy ruch.
  2. silne ręce i barki – w ich mięśniach spoczywają spore zapasy mocy i szybkości. To one pomagają Ci przyśpieszać i utrzymywać równowagę, a także usprawniają oddychanie.
  3. zdrowe stopy – bo bez nich ani rusz. Zdrowe stopy to nie tylko takie, które nie są poobcierane, ale również takie, które są odpowiednio ćwiczone.

Oczywiście kluczową rolę odgrywają nogi, natomiast o tym nie trzeba już raczej przypominać. Poza tym mięśnie nóg dostają sporą dawkę porządnego treningu w trakcie biegu. Dlatego podczas treningu siłowego/wzmacniającego powinieneś skupić się w szczególności na innych grupach mięśni.

Oprócz ćwiczeń wzmacniających należy jeszcze wyróżnić specjalne ćwiczenia na siłę biegową. One również powinny być wykonywane w osobnej jednostce treningowej. Równie istotne jest rozciąganie po treningu, które zwiększa zakres ruchu i niweluje napięcia powstałe w mięśniach, oraz regeneracja. Regeneracją będzie nie tylko odpoczynek i sen, ale także masaż czy automasaż wykonywany specjalnymi wałkami fitness (tzw. rollerami).

A teraz nadszedł czas, aby poznać ćwiczenia składające się na dobry trening biegacza długodystansowego.

Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych – trening wzmacniający

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające na całe ciało pomogą Ci w zwiększeniu swej:

  • sprawności,
  • wytrzymałości,
  • szybkości,
  • techniki biegu,
  • unikaniu kontuzji.

Dzięki nim zapobiegniesz również powstawaniu nierównowagi mięśniowej i przeciążeń w mięśniach nadmiernie przez to eksploatowanych. To zaś wpłynie na jakość Twojego biegu, który będzie służył Twojemu zdrowiu, a nie tylko pogarszał jego stan.

I POMPKI

Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps, mięśnie odpowiedzialne za stabilizację (czyli prosty i poprzeczny brzucha, lędźwiowy, pośladkowe). Jak więc widzisz, za jednym zamachem możesz zaangażować całkiem sporo mięśni.

pomka ćwiczenie dla biegaczy

Ćwiczenie to nie należy również do najprostszych. Nie każdy potrafi zrobić jedną pełną pompkę. Jeżeli masz z tym problem, zacznij od łatwiejszej wersji:

  1. Pompki na kolanach – przejdź do podporu na kolanach i dłoniach. Dłonie ułóż tak, by z ramionami tworzyły jedną linię. Kolana możesz przesunąć bardziej ku tyłowi, tym samym zmniejszając ich ugięcie. W ten sposób zwiększysz obciążenie, które będziesz podnosić podczas wykonywania pompki. Stopy możesz mieć w górze lub też opierać się nimi o podłoże. Następnie ugnij ręce w łokciach i powoli schodź tułowiem w dół. Uważaj przy tym, aby nie odchylać łokci do boku. Mają one być blisko tułowia, tak aby kąt pomiędzy nimi, a tułowiem mieścił się w 15-45 stopniach. Rób pompkę tak, by klatką piersiową nie dotykać podłoża. Wykonaj ruch w górę. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, w 3 seriach.
  2. Pompki zwykłe (męskie) – te pompki różnią się od powyższych tym, że nie opierasz się już na kolanach, tylko na samych dłoniach i na stopach. Twoje całe ciało ma tworzyć jedną linię, tak więc uważaj by pupa nie była wypięta ku górze, lub ku dołowi. Ruch w dół wykonuj tak nisko, jak potrafisz, jednakże nie możesz dotknąć podłogi. Ruch w górę wykonuj równomiernie, całym ciałem. Chodzi o to, by nie prowadzić ruchu w górę wypychając pupę do góry. Po kilku tygodniach powinieneś wzmocnić się na tyle, by dojść do 10-15 powtórzeń.

II DESKA Z SCHODZENIEM W DÓŁ

W zwykłej desce (plank) pracują mocno mięśnie korpusu, pośladków, rąk oraz mięśnie głębokie. W tej wersji mięśnie naramienne są jeszcze bardziej angażowane.

Wykonaj zwykłą deskę. A więc utrzymuj ciało w jednej linii, opierając się tylko na przedramionach i stopach. Pupa nie może wystawać. Następnie wyprostuj jedną, a potem drugą rękę, tak jakbyś chciał zrobić deskę na wyprostowanych rękach, opierając się na dłoniach. Zejdź z powrotem w dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

deska ćwiczenia dla biegacza

III DESKA Z UNIESIENIEM NOGI W GÓRĘ

W tym ćwiczeniu bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Ponownie przyjmij pozycję zwykłej deski. Unoś na zmianę to prawą, to lewą wyprostowaną nogę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

IV UNOSZENIE TUŁOWIA NA PIŁCE

To ćwiczenie wzmocni Twoje prostowniki grzbietu i pośladki. Do jego wykonania potrzebujesz piłki gimnastycznej.

Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej tak, aby opierać się na niej nie tylko tułowiem, ale także przodem ud. Ręce połóż za głową / na karku, a stopami zaprzyj się o coś stabilnego. Następnie unieś tułów w górę, napinając przy tym mocno plecy, lędźwia i pośladki, tak by plecy tworzyły linię prostą. Przytrzymaj 2 sekundy tę pozycję i wróć z powrotem na dół. Powtórz 15 razy.

V WYKROKI W BOK Z OBCIĄŻENIEM

To ćwiczenie najbardziej angażuje nogi (pośladki, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, łydki), ale także zginacze bioder i tułów. Najlepiej jest je wykonać ze sztangą umieszczoną na ramionach. Jeśli nie masz takiej możliwości, to użyj hantli lub hantli kettlebell. Kettla trzymaj w obu dłoniach przy klatce piersiowej. Pamiętaj jednak, aby to obciążenie nie było za duże. Chodzi o wzmocnienie ciała, a nie o budowanie masy mięśniowej.

Stań w szerokim rozkroku z napiętymi pośladkami i brzuchem. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, uginając ją i pochylając tułów ku przodowi. Tak schodząc w dół, pilnuj, by:

  • plecy były wyprostowane,
  • pupa szła do tyłu,
  • zgięte kolano nie przekraczało linii stopy.

Prostując się, wypchaj lekko biodra do przodu.

Zrób po 10 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą stronę.

VI JASKÓŁKA

Ćwiczenie z lat dzieciństwa, podczas którego pracują nogi (pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, czworogłowe), brzuch, tylna taśma oraz stopy (mocno pracują podczas trzymania równowagi).

Stań wyprostowany, a następnie pochyl tułów ku przodowi, odrywając równocześnie jedną wyprostowaną nogę. Pochylaj się tak długo, aż tułów wraz z nogą będą jedną linią równoległą do podłoża. Ręce możesz rozłożyć na boki. Pomoże Ci to w utrzymywaniu równowagi. Postaraj się wytrzymać 15-30 sekund, a potem zrób powtórzenie na drugą nogę.

jaskółka ćwiczenie dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych a siła biegowa

Ćwiczenia na siłę biegową to bardzo dynamiczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, brzucha i mięśnie głębokie. Poprawią nie tylko technikę, wytrzymałość, szybkość, dynamikę, ale także długość kroku i wybicie.

Wykonuje się je na krótkich odcinkach (30-50 metrów), które stopniowo się zwiększa, wraz z coraz lepszą wprawą.

I SKIP A

To bieg, podczas którego masz wysoko unosić kolana do góry. Kolana mają być ugięte prawie pod kątem prostym. Stopa ma pracować (wybijać się) na śródstopiu.

Wykonując to ćwiczenie, będzie Ci się zdawało, że nie poruszasz się za bardzo do przodu. Nic też w tym dziwnego, bo ruch idzie w głównej mierze w górę, a nie w przód. Przy ćwiczeniu mają intensywnie pracować ręce. Pilnuj, by sylwetka była wyprostowana. Biodra mają być lekko skierowane ku przodowi – pupa nie może być wypchnięta do tyłu.

II SKIP C

To bieg, w którym stopami uderzasz o pośladki. Tak, jak w skipie A, pracujesz na śródstopiu i włączasz w cały ruch ugięte ręce.

III SKIP D

Tym razem jest to bieg, w którym wyrzucasz nogi przed siebie. Biegniesz na wyprostowanych nogach, a tułów odchylasz do tyłu napinając mocno zarówno pośladki, jak i brzuch. Pamiętaj o ruchu ugiętych rąk.

IV PODBIEGI

Podbiegi to intensywne ćwiczenie polegającym na szybkim podbieganiu pod górę. Z początku warto wybrać krótsze odcinki – ok. 30 metrów o nachyleniu 5%. Po poprawieniu sprawności można przejść do odcinków dłuższych – 100-200 metrowych. Ćwiczenie to należy wykonywać interwałowo. Czyli: podbieg jest intensywny, a kolejny odcinek to trucht przez 200-300 metrów, tak by nie dać organizmowi do końca odpocząć.

Ilość powtórzeń zależy od zaawansowania i długości odcinków. Na początku rób 5-10 powtórzeń. Tak intensywnego treningu, przeprowadzanego na dłuższych odcinkach, nie należy powtarzać częściej niż raz w tygodniu.

Co po treningu biegacza długodystansowego?

Po każdym treningu należy przejść do rozciągania statycznego ćwiczonych mięśni. Pozwoli ono m.in. przywrócić odpowiednia długość skróconego mięśnia, zniwelować napięcia, zwiększać elastyczność, zakres ruchu. Warto również wdrożyć rolowanie ćwiczonych mięśni. Rolowanie to automasaż, który służy rozluźnianiu mięśniowo – powięziowemu. Pozwala szybciej się regenerować mięśniom.