Trening wzmacniający nogi biegacza – 10 ćwiczeń, które wykonasz w domu

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają mięśnie nóg podczas Twojego treningu. Gdy byłeś początkujący, pewnie dość szybko czułeś ogień w łydkach czy udach. Po kilkunastu treningach to się zmieniło i mięśnie stały się silniejsze. I wciąż stają się silniejsze i silniejsze…

Czy z każdym biegiem nogi są coraz mocniejsze?

Nie jest to takie proste. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zadawanych im bodźców i po pewnym czasie, gdy dostają wciąż ten sam bodziec, to progres w ich rozwoju już nie jest tak duży jak na początku, a czasem w ogóle go nie ma.

Musisz przyznać, że podczas biegania są wykonywane wciąż te same ruchy. Szczególnie jeśli Twój trening polega na bieganiu ciągle w tym samym tempie. Mięśnie angażowane są w ten sam sposób i pracują te same grupy mięśniowe. Jeśli nie dodasz im kolejnego, innego i mocniejszego bodźca, to nie będą się rozwijać. To zaś będzie skutkować tym, że:

  • nie pobiegniesz szybciej ani dłużej – Twój biegowy rozwój się zatrzyma lub zupełnie wyhamuje,
  • Twoje nogi będą słabe i będą miały małą stabilizację, co może doprowadzać do częstych kontuzji,
  • ciężko będzie Ci biegać poprawnie pod względem technicznym, co również oznacza pojawiające się kontuzje i mało wydajny bieg.

Jak pracować nad mięśniami nóg?

  1. Urozmaicać swoje bieganie interwałami, zrywami, bieganiem wielokierunkowym.
  2. Uzupełniać bieganie po płaskim terenie: podbiegami, bieganiem na przełaj i w terenie (bez dróg asfaltowych).
  3. Wdrożyć trening wzmacniający mięśnie nóg.

Oczywiście najlepiej będzie, jeśli zadbasz o każdą z tych rzeczy. Wtedy zaczniesz znów widzieć progres. I to nie byle jaki. Dziś jednak skupimy się tylko na ćwiczeniach wzmacniających nogi.

Trening wzmacniający nogi biegacza – 10 ćwiczeń

Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w plenerze. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że do jednej sesji wybierzesz 4-5 z nich i zrobisz je w 3 seriach. W kolejnym tygodniu możesz natomiast śmiało wybrać pozostałe ćwiczenia.

Jeśli wykonujesz trening wzmacniający całego ciała, to wystarczy, że z poniższych przykładów wybierzesz 3 ćwiczenia, a resztę zrobisz na inne części ciała.

I PRZYSIADY ZE WSPIĘCIEM NA PALCE

Ćwiczenie na: pośladki, łydki, czworogłowy uda, a nawet mięśnie brzucha, który stabilizuje pozycję.

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder,z palcami nóg skierowanymi do przodu i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj ruch do dołu uginając kolana i wypychając biodra do tyłu. Zejdź do półprzysiadu, a więc tak nisko, by biodra znajdowały się na wysokości kolan. Ręce ugnij i wysuń przed siebie. Podnosząc się do góry ruch, zatrzymaj dopiero wtedy, gdy staniesz na palcach, ściskając przy tym pośladki. Podczas wykonywania ruchu do góry wyprostuj znowu ręce.

Zrób 15 powtórzeń.

II WYKROKI

Ćwiczenie na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, poprawienie koordynacji.

Stojąc prosto, ręce oprzyj na biodrach. Zrób ruch do przodu poprzez wysunięcie jednej nogi, obniżenie biodra i ugięcie kolan. Schodź prostopadle do podłoża i tak nisko, jak potrafisz. Uważaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą nogę.

III UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda.

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi zegnij. Unieś biodra ku górze, tak by ciało tworzyło jedną linię od barków bo kolana. Zatrzymaj pozycję na dwie sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 15 powtórzeń.

Chcąc utrudnić sobie to ćwiczenie, możesz unosić biodra, opierając jedną nogę o udo drugiej. A więc unosząc biodro na jednej nodze.

IV UNOSZENIE NOGI W BOK LEŻĄC

Ćwiczenia na: mięśnie odwodziciele nóg.

Połóż się na boku. Jedną rękę ułóż pod głową, drugą podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej. Unieś do góry nogę, a następnie ją opuść.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie to można trochę zmodyfikować tak, by ćwiczyć również mięśnie przywodziciele. W tym celu nogę górną zegnij w kolanie pod kątem prostym. Biodro z udem również ma tworzyć kąt prosty. Następnie unoś do góry tę nogę, która leży pod spodem.

Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

V SKOKI OBUNÓŻ NA STOPIEŃ

Ćwiczenia na: mięśnie czworogłowe.

Znajdź jakieś podwyższenie. Mogą nim być schody. Stań przed nim z lekko rozstawionymi nogami. Skocz na podwyższenie robiąc również dynamiczny ruch rękami do przodu.

Wykonaj 8-10 powtórzeń.

VI WCHODZENIE NA SCHODEK BOKIEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa.

Stań bokiem do podwyższenia i ustaw na nim całą stopę. Drugą pozostaw na ziemi. Prostując nogę będącą na schodku i lekko opychając się nogą położoną na ziemi, unieś tułów do góry, tak by znajdował się on nad stopniem. Następnie przedłuż ten ruch poprzez uniesienie nogi, która była oparta o podłoże. Ugnij ją w kolanie i unieś do góry, tak by pomiędzy biodrem a udem był kąt prosty. Zejdź do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

To ćwiczenie zaangażuje nie tylko nogi, ale także Twój korpus oraz barki.

VII BIEG W PODPORZE

Zrób podpór przodem, tak by nogi były wyprostowane. Ręce mają być wyprostowane prostopadle do podłoża Możesz się podeprzeć na podwyższeniu lub o podłoże. Zacznij naprzemiennie uginać to prawą, to lewą nogę, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Na początku możesz ćwiczenie wykonywać powoli, a potem coraz szybciej, by w końcu przejść do biegu.

Wytrzymaj 20-30 sekund.

VIII WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ

Ćwiczenia na: mięśnie łydki i stopy.

Jedną nogę skrzyżuj za drugą, ale nie opieraj jej o podłoże tylko oprzyj nad stopą nogi przedniej. Podeprzyj się przy tym ręką o stół lub ścianę (stojąc do nich bokiem). Zrób wspięcie na palce. Będąc w górze, przytrzymaj na chwilę pozycję, po czym wróć do tej wyjściowej.

Zrób 8-10 powtórzeń.

IX UNOSZENIE NÓG I RĄK LEŻĄC PRZODEM

Ćwiczenia na: mięśnie pośladkowe, prostownik pleców.

Połóż się na brzuchu, ręce daj wyprostowane przed siebie. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa (wzrok skierowany ku dołowi). Jednym ruchem naraz unieś wyprostowane nogi spinając pośladki oraz klatkę piersiową wraz z rękami. Ściągnij przy tym łopatki do tyłu i zepnij brzuch.

Wykonaj 15 powtórzeń.

X STANIE NA JEDNEJ NODZE ZE ZMIANĄ POZYCJI NOGI GÓRNEJ

Na sam koniec ćwiczenie na mięśnie stopy (które bardzo często są zaniedbywane) i utrzymywanie równowagi.

Stań prosto. Zegnij jedną nogę i unieś ją do góry, tak by biodro tworzyło kąt prosty z udem. Stojąc tak na jednej nodze zacznij zmieniać pozycję nogi uniesionej w górze. Przesuń ją w bok, potem w przód, wyprostuj do tyłu, unieś do boku. Poczujesz jak intensywnie pracuje Twoja stopa, która musi utrzymywać równowagę.

Utrzymuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.

Podsumowanie

Oczywiście, Twoje mięśnie w końcu staną się na tyle silne, że powyższe ćwiczenia nie będą już dużym wyzwaniem, ani nie będą dawać dalszego progresu. Możesz sobie z tym poradzić poprzez zwiększenie zarówno ilości powtórzeń, jak i serii. Pamiętaj, że duża ilość powtórzeń jest na wzmocnienie mięśni. Nie spowoduje to dużego przyrostu masy mięśniowej. Możesz też zostać przy mniejszej ilości powtórzeń, a dołożyć do ćwiczeń obciążenie. Wtedy będzie wzrastać siła mięśni. W zależności od danego ćwiczenia możesz zwiększać obciążenie poprzez sztangę, hantel kettlebell, użycie gum mini band, czy taśm do ćwiczeń. Na koniec takiej sesji siłowej nie zapomnij oczywiście o rozciąganiu ćwiczonych mięśni oraz o regeneracji.