Jak biegać szybciej? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Pragnienie by biegać szybciej zwykle dotyczy już bardziej doświadczonych biegaczy, którzy biegają od co najmniej kilku miesięcy.

Trudne początki już dawno za Tobą, dłuższe dystanse również? Pewnie chcesz startować w zawodach albo dopiero zaczynasz i pierwsze półmaratony, maratony czy inne biegi dopiero na Ciebie czekają? Chcesz czegoś więcej niż satysfakcji z przebiegnięcia danego dystansu?

Jeśli tak, to przyszedł czas, aby nieco podkręcić swoje obroty. Pobiegnij szybciej i uzyskaj lepsze wyniki.

Teraz pozostaje kwestia tego, jak to zrobić. A potem trzeba trenować… Tak więc nie zwlekaj dłużej. Przeczytaj porady dotyczące zwiększania prędkości i zacznij ćwiczyć.

Jak biegać szybciej?
Obraz Pexels z Pixabay

Biegaj szybciej

Nie pobiegniesz szybko jeżeli opierasz swój trening tylko na bieganiu coraz to dłuższych dystansów. Niestety, trzeba będzie trochę bardziej się zmęczyć, przeskoczyć ponownie na krótsze dystanse, ale wykonywać je bardziej intensywnie. Nie obejdzie się również bez ćwiczeń siłowych, wzmacniających i takich które pobudzają mięśnie głębokie. Bo przecież mięśnie to podstawa. Tak więc:

I TRENING SIŁOWY WZMACNIAJĄCY JEST DLA KAŻDEGO BIEGACZA

Przyjrzyj się sprinterom. Mają widoczny sześciopak na brzuchu. Nogi umięśnione, ręce również niczego sobie. Oczywiście silne nogi, to nic dziwnego, bo to one są podstawą dla każdego biegacza. Mocne nogi pobiegną szybciej. Natomiast do całej układanki potrzeba również rąk i silnego korpusu. One też są motorem napędowym. Ich intensywna praca pomaga Ci przyśpieszać i utrzymywać odpowiednią postawę. Całość przekłada się na lepszą szybkość.

Chcesz biegać szybciej?

  • Nie możesz pomijać dodatkowych treningów, szczególnie tych siłowych, które pobudzą włókna mięśniowe szybkokurczliwe, zwiększając ich siłę, a także tych, które zwiększą wytrzymałość włókien wolnokurczliwych.
  • Ręce pomagają w nabieraniu prędkości i w jej utrzymywaniu. A ich ruch wychodzi już z korpusu. Dlatego wzmocnij swoje ręce, jak i zadbaj o trening całego korpusu (wraz z mięśniami głębokimi).

Sprawdź ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy lub wykonaj trening siłowy na całe ciało.

II TRENING SIŁY BIEGOWEJ – BEZ TEGO ANI RUSZ

Jeżeli chcesz być szybszy, to nie możesz unikać tego treningu. Wzmacnia on przede wszystkim nogi i mięśnie brzucha, poprawia dynamikę, przetoczenie i wybicie, co wpływa na poprawę zarówno szybkości, jak i wytrzymałości.

Trening ten możesz potraktować, jak zabawę. Na pewno większość ćwiczeń, które są w nim wykorzystywane pamiętasz jeszcze z czasów szkolnych. Należą do nich wszystkie rodzaje skipów, różne łączenie skipów ze sobą, skipy na jedną nogę, marsze techniczne, wieloskoki, jak również podbiegi.

Polecamy artykuł o tym, jak wykonać taki trening i jakie ćwiczenia na siłę biegową wybrać.

III POBAW SIĘ FARTLEKIEM

Fartlek to coś co pozwoli się oderwać od schematu. Przecież miło jest w końcu przestać liczyć każdy odcinek, pilnować bezwzględnie swojej prędkości. Ten typ ćwiczeń zastosuj wtedy, gdy w Twoim kalendarzu jest jeszcze daleko do startu w zawodach.

Fartlek to bieg o różnej prędkości na różnych odcinkach. Różni się od interwałów tym, że nie robisz przerw. Biegniesz cały czas. Po prostu raz wolniej, raz szybciej. Odcinki, jak i zmiana tempa zależą od Ciebie. Na przykład: raz będzie to tempo na 10 km, potem maratońskie, potem zaś na 3 km, potem trucht, a potem bieg na 95% na odcinku 100 m. Odpoczywać oczywiście będziesz podczas truchtu.

W Fartleku chodzi o to, żeby przy okazji wybiegania określonego dystansu np. 6–10 km, poćwiczyć swoją szybkość. Tak więc nie ignoruj odcinków z truchtem i wykorzystaj je do odpoczynku, jak tylko umiesz, aby przetrwać tę zabawę.

IV JAKI DYSTANS TAKI TRENING

Trening na poprawę szybkości będzie również uzależniony od tego, jaki dystans chcesz szybciej przebiegnąć. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe dystanse oraz 2 sposoby na poprawę na nich szybkości.

Jak biegać szybciej na 10 km?

Bieganie na 10 km nie jest takie proste, jakby mogło się zdawać. Niby odległość nie jest jakaś bardzo duża, bo to przecież nie półmaraton, czy maraton, a jednak bardzo wielu biegaczy ma problem, by utrzymać odpowiednią prędkość. Biegniesz, masz wrażenie, że spokojnie tę prędkość utrzymasz, bo przecież mógłbyś pobiec jeszcze szybciej… A jednak potem się okazuje, że wraz z umykającym dystansem biegłeś coraz wolniej i wolniej.

Bigegać szybciej na 10 km.
Obraz Luis Oliveira z Pixabay 

Dlatego, by biegać szybciej na 10 km i umieć utrzymać tę prędkość, musisz przeprowadzić:

Treningi tempowe na poprawę wytrzymałości tempowej.

Taki trening może być interwałem. Jako początkujący przyjmij prędkość biegu nieco mniejszą niż docelowa prędkość na 10 km.

Zrób 3 powtórzenia na odcinkach 2 kilometrowych.

Przerwa to trucht trwający około 3 minuty.

Wraz ze wzrostem zaawansowania zwiększaj albo liczbę powtórzeń, lub też przemierzany dystans (np.: 3 x 4 km).

W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby w ciągu trwania sesji utrzymywać tę samą prędkość. Jeżeli więc pod koniec zwalniasz, to znaczy, że wystartowałeś za mocno.

Cała trudność polega na dobraniu odpowiedniego dystansu i czasu jego przebiegnięcia. Całe szczęście można to wszystko wyliczyć.

10 km chcesz pokonać w 40 minut?

To znaczy, że na 1 km nie może Ci zejść dłużej, jak 4 minuty. Tak więc zrób 3 razy po 2 km. Na każde 2 km nie przeznaczaj więcej, jak 8 minut. W ten sposób możesz właśnie kontrolować czy biegniesz z odpowiednią prędkością i czy ją utrzymujesz. Odpoczywaj w truchcie przez 3–4 minuty.

W poprawianiu wyników na 10 km będą również pomocne interwały VO2max opisane poniżej.

Jak biegać szybciej na 5 i 3 km?

W rozwinięciu odpowiedniej prędkości na te odległości pomogą Ci interwały VO2max.

To interwały, które oprócz szybkości poprawią Twoją wydolność tlenową.

Czym różnią się od wytrzymałości tempowej?

Tym, że biegniesz krótkie odcinki (500 m do 2 km), za to intensywnie, bo z taką prędkością, jaką chcesz biec na 3–5 km. Tym samym musisz utrzymywać takie stałe tempo. Jeżeli pod koniec biegniesz wolniej niż wystartowałeś, to znaczy, że za szybko zacząłeś i musisz zacząć od mniejszej prędkości. Odcinki powtarzaj ze względu na swoje zaawansowanie. Krótsze powtarzasz więcej razy np. 5, a dłuższe mniej razy np. 3. Tak, jak w treningu tempowym – przerwą jest trucht trwający ok. 3 minuty.

Jak więc widzisz, trening nieco się różni w zależności od dystansu. Przykładowo, chcąc zwiększyć swoją szybkość na półmaratonie, będziesz skupiał się na interwałach robionych na nieco dłuższych odcinkach. Również będziesz musiał wykonać wytrzymałość tempową.

Niemniej jednak zawsze najważniejsze jest określenie prędkości startowej. Ta wiedza pozwala na odpowiednie ułożenie ćwiczeń.

V BEZ REGULARNOŚCI NIE MA PRZYŚPIESZANIA

Zapewne, jako biegacz z pewnym stażem, już wiesz o tym, że regularność w treningu to podstawa. Dlatego, przygotowując się do startu, wykonuj nie tylko ogólne długie wybiegania, ale także co najmniej 1–2 razy w tygodniu stosuj:

  • interwały,
  • wytrzymałość tempową,
  • ćwiczenia na siłę biegową (co prawda jeżeli ten trening był bardzo intensywny, to należy zrobić nawet 7–10 dni przerwy),
  • trening siłowy i wzmacniający.

Pilnuj, aby interwałów, treningów tempowych czy tych na siłę biegową nie wykonywać dzień po dniu. Najlepiej je przeplatać z ogólnymi wolniejszymi wybiegami. W planowaniu treningów i śledzeniu postępów pomogą Ci aplikacje do biegania.

Zapewne ciężko będzie to wszystko pogodzić. Możesz w jednym tygodniu robić siłę biegową, w drugim zaś interwały i wytrzymałość tempową. Nie zapomnij przy tym wszystkim o regeneracji i stretchingu, który pomoże Ci pozostać w dobrej kondycji. Całokształt przyniesie Ci lepsze wyniki i dużo satysfakcji.