Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym wiesz. A czy wiesz, czym tak właściwie jest prawidłowe nawodnienie i co oraz w jakiej ilości powinieneś pić?

Tego właśnie dowiesz z poniższego artykułu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprzez odpowiednie przyjmowanie płynów zwiększyć swoją wydajność oraz przeprowadzić bezpieczny i satysfakcjonujący trening, nawet podczas upalnych dni.

Picie podczas biegu

Czym jest nawodnienie biegacza?

Nawadnianie organizmu nie powinno ograniczać się tylko do picia odpowiedniej ilości wody. Na prawidłowe nawodnienie wpływa wiele czynników, z którymi za chwilę się zapoznasz. Na początku jednak musisz zdać sobie sprawę, dlaczego to nawodnienie jest tak ważne, szczególnie dla Ciebie – biegaczu.

Dobrze nawodniony organizm

Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu Twój organizm:

  • jest bardziej wydajny – pobiegniesz dłużej, szybciej, mniej się zmęczysz,
  • dobrze przyswaja spożyte przed, czy po treningu węglowodany, dzięki czemu szybciej uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach,
  • ma potrzebne minerały i zachowa równowagę elektrolitową,
  • nie ma problemów z termoregulacją, a więc z ochładzaniem Cię podczas treningu.

Musisz pamiętać, że sama woda nie dostarczy Ci potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania elektrolitów. Wręcz przeciwnie: spożywanie jej w dużych ilościach może zaburzyć gospodarkę elektrolitową.

Rola elektrolitów

Zaburzona równowaga elektrolitowa spowoduje m.in. zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej w komórkach Twojego organizmu, czego następstwem będzie np. zaburzenie przekazywania impulsów nerwowych.

Ale co to wszystko tak naprawdę oznacza?

Oznacza to, że brak elektrolitów, a w szczególności sodu, może spowodować:

  • bóle głowy,
  • bolesne skurcze mięśni,
  • nudności.

Jednym słowem będziesz o wiele bardziej narażony na dostanie udaru cieplnego (dowiedz się więcej o bieganiu w upale), który jest bezpośrednim zagrożeniem Twojego życia.

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie nie powinno ograniczać się tylko do picia wody. Potrzebne są Ci również niezbędne elektrolity, których dostarczysz sobie m.in. poprzez picie izotoników.

Jednym z kluczowych elementów nawodnienia jest dostarczenie sobie: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu. Najważniejszy z nich jest sód, ponieważ to on w największych ilościach ucieka wraz z Twoim potem.

Czy wiesz, że…?

W trakcie bardzo intensywnego wysiłku możesz w 1 litrze potu stracić nawet 2 gramy sodu?

Dlatego, tak ważne jest, aby na zaplanowany długi i intensywny trening brać ze sobą coś, co będzie na bieżąco uzupełniało te tracone zapasy sodu, czyli izotonik.

Jak się nawadniać, czyli co pić przed, podczas i po bieganiu

Poniżej zapoznasz się z paroma wskazówkami, których musisz się trzymać jeśli chcesz zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

I O ODPOWIEDNIM NAWODNIENIU POMYŚL DZIEŃ WCZEŚNIEJ

Często jest tak, że o piciu przypomina się dopiero wtedy, gdy jest się już po treningu, a we znaki daje się mocne pragnienie. A czy wiesz, że odczucie pragnienia świadczy już o niewielkim stopniu odwodnienia? Dlatego trzeba pomyśleć o tym wcześniej. W końcu potrzebujesz tej wody w sobie, aby podczas treningu móc się pocić, ochładzać i tym samym chronić przed przegrzaniem. Przestrzegaj więc poniższych wskazówek, szczególnie, jeśli nadeszły upalne dni.

  1. Jeżeli planujesz zrobić trening w upalny dzień, to wieczorem przed snem wypij 400–600 ml płynów. Twoja termoregulacja następnego dnia będzie o wiele lepsza.
  2. Gdy zaplanowałeś trening dopiero na późne popołudnie czy wieczór, to wypij ok 0,5 l płynów 4 godziny przed bieganiem.
  3. 2 godziny przed wypij około 20 ml płynów na każde 5 kg masy ciała.
  4. Jeżeli przed treningiem kolor Twojego moczu jest ciemny lub czujesz pragnienie, to wypij jeszcze 200–300 ml 20 minut przed startem. Jednak zwróć uwagę na to, czy woda nie chlupocze Ci w żołądku podczas biegu. Gdy tak jest, to kolejnym razem przed samym biegiem wypij nieco mniej lub też odpowiednio wcześniej przyjmij więcej płynów.

Co pić przed biegiem?

Oprócz wody warto sięgnąć również po:

Co pić przed biegiem?

IZOTONIK

Sięgnij po niego wtedy, jeśli zamierzasz biegać z rana i na pusty żołądek. Izotonik pomoże Ci uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach po całej nocy oraz dobrze Cię nawodni.

SMOOTHIE

To recepta na ochłodzenie się i nawodnienie przed bieganiem w upale. Oprócz przyjemnego uczucia chłodu dostarczysz sobie niezbędnych składników odżywczych i minerałów. Pamiętaj, że smoothie równie dobrze możesz wykonać z bogatych w te składniki warzyw.

WODA KOKOSOWA

To taki izotonik bez konserwantów. Ponieważ przeważnie zawiera ona nieco mniej sodu niż napój sportowy, to możesz ją trochę dosolić.

KAWA

Doda Ci energii, szczególnie wtedy, kiedy biegasz wcześnie rano lub zmęczony po całym dniu obowiązków. Nie pij jej jednak w dużych ilościach, by nie doprowadzić do kołatania serca.

II POZNAJ ILOŚĆ PŁYNÓW, KTÓRE MUSISZ PRZYJMOWAĆ W TRAKCIE BIEGU

Jedna z zasad mówi, żeby podczas biegu pić tylko wtedy, kiedy czuje się pragnienie. Dzięki temu na pewno nie przesadzisz i nie wypijesz zbyt dużej ilości wody. Z drugiej strony, często łatwo jest zignorować odczucie pragnienia. Niektórzy potrzebują jakiegoś konkretnego reżimu. Tak więc możesz trzymać się jednej z poniższych zasad:

  • pij po parę łyków co parę kilometrów,
  • wypijaj ok. 100 ml co 20 minut. Jeżeli jest upał, to zwiększ tę ilość nawet do 150 ml,
  • jeśli masz zaplanowany trening z seriami, a nie ciągły bieg, to pij w przerwach pomiędzy seriami.

Zwracaj również uwagę na kolor swojego moczu. Gdy jego zabarwienie jest ciemne, oznacza to, że jesteś odwodniony i powinieneś się napić. Mocz powinien mieć kolor słomkowy.

Picie podczas biegu

Jeżeli Twój trening jest krótki (trwa mniej niż 50–60 minut) i nie leje się żar z nieba, to odwodnienie Ci nie grozi. Wystarczy, że utracone wraz z potem zapasy będziesz uzupełniał wodą. Jednak, gdy zaplanowałeś trening dłuższy niż 60 minut, to sięgnij po izotonik, który będzie m.in. uzupełniał tracony sód. Tak więc będzie on odbudowywał nie tylko równowagę elektrolitową, ale także dostarczy Ci energii na dalszy bieg w postaci węglowodanów.

III PIJ MAŁO, ALE CZĘSTO

Picie duszkiem nie pomoże Ci ani w gaszeniu pragnienia, ani w odpowiednim nawodnieniu. Napój szybko przez Ciebie przeleci i nie zdąży się „zadomowić” w Twoim organizmie. Ponadto taka metoda obciąża pracę serca i przyczynia się do wypłukiwania minerałów.

Dlatego też pij często po parę łyków, tak aby w ciągu godziny nie przyjąć więcej niż od 0,2 do 0,4 l płynów.

IV UZUPEŁNIJ STRACONE ZAPASY PO TRENINGU

Najlepiej zmierzyć ile wody dokładnie straciłeś. Aby to zrobić, zważ się nago przed oraz po treningu. Ilość utraconych kilogramów powie Ci, o ile masz uzupełnić zapas płynów. Tak więc 1 kg w dół będzie dla Ciebie informacją, że musisz przyjąć co najmniej 1 l płynów. Trzymaj się przy tym zasady wymienionej powyżej: przyjmuj na godzinę do 400 ml. Oznacza to, że ten utracony litr będziesz uzupełniać w ciągu 2–3 godzin.

Co pić po bieganiu?

co pić po bieganiu?

CHŁODNE SOKI WARZYWNE I OWOCOWE

Pomogą schłodzić rozgrzany organizm po dużym wysiłku oraz podczas upałów. Ponadto uzupełnią uszczuplone zapasy glikogenu w mięśniach i dostarczą dużo cennych minerałów.

IZOTONIK

Sięgnij po niego do godziny po odbytym treningu, jeśli w ciągu kolejnych 48 godzin planujesz następny intensywny bieg. Pozwoli Ci na szybsze odbudowanie energii potrzebnej mięśniom podczas kolejnego treningu. Dostarczy również potrzebne minerały i przyczyni się do lepszego nawodnienia. Tak więc, jeśli nie masz czasu, by po treningu robić sok warzywny czy owocowy, to izotonik będzie równie dobrym, szybkim sposobem na nawodnienie.

KAKAO (Z PRAWDZIWEGO GORZKIEGO KAKAO)

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, to takie kakao będzie nie tylko porządną dawką białka, ale również węglowodanów. Ponadto, zimne mleko nieraz gasi pragnienie lepiej niż woda.

Tak więc dbaj o to, aby mieć przy sobie coś dobrego i odpowiedniego do wypicia. Lecz nie przesadzaj też w drugą stronę. Jeżeli po odbytym treningu ważysz więcej niż przed, to oznacza to, że podczas niego przyjąłeś zbyt dużą ilość płynów.