Rozciąganie łydek po bieganiu – Oto jak robić to poprawnie i kompleksowo.

Łydki to kolejna ważna grupa mięśni biegaczy. Tak, mięśni, a nie pojedynczego mięśnia. Łydki bowiem składają się z: mięśnia brzuchatego, oraz płaszkowatego, które kończą się ścięgnem Achillesa. O nie również musisz odpowiednio zadbać po bieganiu, ponieważ mocno pracują podczas treningu. Poniżej dowiesz się dokładnie po co je rozciągać, oraz jak to robić.

Rozciąganie łydek po bieganiu

Po co rozciągać łydki po bieganiu?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przypomnieć sobie sedno samego rozciągania po bieganiu. Bowiem dzięki niemu:

  • skurczone podczas biegania mięśnie, znowu wracają do odpowiedniej długości,
  • zwiększa się ich zakres ruchu,
  • włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne dzięki czemu mięśnie mogą rosnąć i być bardziej wydajne,
  • a tym samym zwiększasz swoją wydolność i poprawiasz wyniki treningu,
  • oraz zapobiegasz powstawaniu przykurczom i kontuzjom podczas kolejnych treningów.

Ponieważ łydka podczas biegu jest dość mocno angażowana, to mając na uwadze powyższe punkty, powinieneś również zatroszczyć się o jej odpowiedni stretching.

Skup się na jej rozciąganiu, szczególnie wtedy, gdy za niedługi czas chcesz zacząć robić podbiegi. Ciężko Ci będzie wbiegać pod górkę mając przykurczony trójgłowy łydki. Nie będziesz miał pełnego zakresu ruchu, będziesz czuł, jak coś cię ciągnie i stawia opór w łydce. Stąd zaś jest prosta droga, do kontuzji, która wykluczy Cię z biegania na dłuższy czas.

Dobrze rozciągnięte łydki, będą miały odpowiednią elastyczność i pełen zakres ruchu, który umożliwi Ci bezpieczne wbieganie pod górkę.

Ponadto zaniedbywanie rozciągania mięśnia płaszczkowatego może doprowadzić do bólu w kostce i ścięgna Achillesa.

Rozciąganie łydek po bieganiu – ćwiczenia:

Poniższe ćwiczenia przewidują rozciąganie zarówno mięśnia brzuchatego, jak i płaszkowatego łydki. Wykonuj je powoli i z wyczuciem. Początkowo przyjmuj pozycję, aż poczujesz opór, po czym przytrzymaj ją 20-30 sekund. Gdy poczujesz rozluźnianie rozciąganego mięśnia możesz pogłębić pozycję do granicy bólu i ponownie ją przytrzymać kolejne 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Takie rozciąganie powtórz 2-3 razy na każdą stronę.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA STOJĄCO:

WERSJA I

Znajdź ścianę, czy drzewo, o które będziesz mógł oprzeć ręce. Stań od niego na odległość wyciągniętych rąk. Dłonie połóż na ścianie / drzewie, a jedną z nóg daj do przodu. Zacznij uginać w kolanie nogę, która jest z przodu tak, by nie odrywać pięt od podłoża (to bardzo ważne!). Tułów przesuń do przodu uginając przy tym ręce. Poczujesz naciąganie w tylnej nodze. Będzie to właśnie mięsień brzuchaty łydki.

Jeżeli nie masz się o co oprzeć, to również stań w wykroku, a ręce oprzyj o kolano nogi wysuniętej do przodu, po czym zrób taki ruch , jak opisany powyżej.

WERSJA II

Tym razem znajdź stopień, inne podwyższenie, lub również drzewo. Wysuń jedną nogę do przodu, tak by palce opierały się o to podwyższenie, lub pień drzewa, a pięta była oparta o podłoże. Ciężar ciała utrzymuj na lekko ugiętej nodze tylnej. Następnie nie przesuwając stóp przenieś tułów nieco ku przodowi. Nie zginaj w kolanie przedniej nogi.

MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY NA STOJĄCO

WERSJA I

Zrób krok i stań w takiej pozycji ( z jedną nogą w tyle, drugą w przodzie). Ugnij kolana obu nóg przesuwając tułów ku przodowi. Stopy w całości powinny dotykać podłoża. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej nodze.

WERSJA II

Znajdź podwyższenie, które będzie służyło do podparcia się. Stań przed nim w kroku, czyli z jedną nogą wysunięta ku przodowi. Palce tej nogi oprzyj o podwyższenie, a piętę o podłoże. Kolana obu nóg mają być wyprostowane. Następnie uginając kolano przedniej nogi, jak i tylnej pochyl tułów ku przodowi.

UWAGA: Jak widzisz opisane ćwiczenia dla mięśnia płaszkowatego są bardzo podobne do ćwiczeń na mięsień brzuchaty łydki. Zwróć jednak uwagę, że rozciągając mięsień brzuchaty łydki, noga z przodu jest wyprostowana w kolanie. Natomiast, gdy chcesz rozciągać płaszczkowaty to nogę tę zginasz. Jeśli nie jesteś przekonany, że wystarczy zgiąć kolano, aby rozciągać inny mięsień, to ćwiczenia te wykonaj najpierw z wyprostowanym kolanem, a potem je ugnij. Z pewnością poczujesz, że rozciąganiu są poddane nieco inne miejsca. W pierwszej kolejności opór poczujesz bardziej na zewnątrz łydki, a potem bardziej w jej głębi.

WERSJA III

Masz gdzieś w pobliżu schody? Świetnie. Wykorzystasz je w tym ćwiczeniu. Stań na stopniu, tak by pięty były w powietrzu, a ciężar ciała opierał się tylko na palcach. Następnie pięty opuść ku dołowi i ugnij lekko kolana. Aby nie stracić równowagi przytrzymaj się poręczy schodów. W tym ćwiczeniu oprócz mięśnia płaszkowatego rozciągasz również mięsień piszczelowy tylni i zginacz długi palców.

Rozciąganie łydek po bieganiu w pozycji siedzącej.

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI NA SIEDZĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną ze stopą skierowaną ku górze, a drugą zgiętą w kolanie. Chwyć za palce nogi wyprostowanej i pociągnij je ku sobie.

PŁASZCZKOWATY NA SIEDZĄCO

Pozostań w tej samej pozycji. Lecz tym razem chwyć za palce nogi zgiętej i pociągnij ku górze i ku sobie. Nie odrywaj przy tym pięty od ziemi.

Aby stretching przyniósł zamierzone efekty powinieneś przeznaczać na niego czas zawsze po bieganiu, oraz wykonywać go jako odrębną jednostkę treningową przez 30-50 minut raz w tygodniu.

Jeżeli czujesz po bieganiu, że łydki masz mocno spięte, to rozciąganie wykonuj powoli i bardzo uważnie, aby nie pogłębić powstałych mikrourazów podczas treningu. Możesz też przed samym rozciąganiem wykonać automasaż spiętego mięśnia trójgłowego rollerem. Wstępnie rozluźniony mięsień będzie Ci łatwiej rozciągać, a przede wszystkim bardziej bezpiecznie.