Mięsień czworogłowy uda – 9 ćwiczeń dla biegaczy.

Uda to najsilniejsze mięśnie nóg. Pozwalają się rozpędzać, utrzymywać tempo, biec na długie dystanse. Oczywiście ich siła sama się nie zrobi. Wdrożenie odpowiednich ćwiczeń pozwoli Ci biegać jeszcze szybciej i jeszcze dalej. Nie możesz także zapominać o ich rozciąganiu po treningu, które zadba o ich dobrą formę i umożliwi rozwój mięśnia.

mięsień czworogłowy uda ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające zapobiegną niepożądanym kontuzjom mięśnia czworogłowego, jak bólu kolana.

W tym artykule dowiesz się jakie powinieneś wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, aby znacznie poprawić swoje wyniki i wydolność.

Jednak najpierw, aby przekonać się o sensowności tych ćwiczeń, odpowiedzmy sobie na pytanie:

Po co są ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda dla biegaczy?

Mięśnie czworogłowe uda odpowiedzialne są za:

  • stabilizację kolana,
  • zwalnianie i hamowanie biegu,
  • amortyzowanie wstrząsów podczas skakania,
  • wspomaganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego w zgięciu uda w stawie biodrowym,
  • prostowanie podudzia,
  • unoszenie nogi w przód.

Tak więc odpowiednie ćwiczenia wzmacniające na ten właśnie mięsień poprawią stabilizację kolana, oraz zapewnią Ci lepszą amortyzację podczas biegu.

Ćwiczenia rozciągające zaś zadbają o jego:

  • elastyczność włókien mięśniowych,
  • odpowiednią długość,
  • lepszą sprawność i zakres ruchu w stawach.

Zapobiegną również powstawaniu kontuzji.

Czy wiesz, że…?

Przykurczony mięsień czworogłowy uda może być powodem bólu kolana i innych kontuzji. Dlatego wykonuj na niego ćwiczenia rozciągające po każdym treningu.

Przypomnijmy jeszcze, że mięśnie czworogłowe uda znajdują się z przodu uda i składają się z czterech głów: mięśnia prostego, obszernego pośredniego, obszernego przyśrodkowego i bocznego. Stąd też jego nazwa: czworogłowy.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda dla biegaczy:

Poniższe ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni. Na taki trening poświęć odrębną sesję treningową, raz w tygodniu, podczas której będziesz ćwiczył również pozostałe mięśnie nóg. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Nie musisz wykonywać wszystkich poniższych ćwiczeń. Może wybrać parę z nich. Jednakże nie pomijaj ćwiczeń rozciągających.

I PROSTOWANIE NOGI Z TAŚMĄ.

To ćwiczenie wykonasz za pomocą specjalnych taśm pilates, lub też mini bands. Jednakże jeżeli ich nie posiadasz, to nie są one konieczne. Po prostu pełnią one rolę dodatkowego obciążenia.

Zahacz minibands na wysokości kostek. Stań prosto z jedną nogą nieznacznie wysuniętą ku przodowi, tak aby taśma była lekko napięta. Następnie unoś przednią, wyprostowaną nogę ku górze.

JEŻELI NIE MASZ TAŚM: Unoś ćwiczoną nogę znacznie wyżej, tak aby była ona równolegle do podłoża.

Zarówno unoszenie, jak i opadanie wykonuj powoli.

II PROSTOWANIE ZGIĘTEJ NOGI.

To ćwiczenie możesz wykonać zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Ćwiczoną nogę unieś zgiętą w kolanie pod kątem prostym do góry, a następnie prostuj ją i ponownie zginaj.

Jeżeli ćwiczenie jest dla Ciebie za proste, to możesz dociążyć nogę poprzez specjalne obciążenia na nogi, które są dostępne w każdym sklepie sportowym.

Możesz go wykonać również z gumą do ćwiczeń. Wystarczy, że jeden jej koniec przyczepisz o nogę krzesła, na którym siedzisz, lub też przydrożny słup, a drugą owiniesz wokół kostki.

III PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA

Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad, tak by uda były poziomo. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a potem na lewą. Nie podnoś się z przysiadu, ani nie odrywaj stóp od ziemi. To ćwiczenie zaangażuje również mięśnie pośladkowe, przywodziciele, oraz odwodziciele.

IV WYKROKI

Jak się może domyślasz, lub też nie, to ćwiczenie jest świetne nie tylko na czworogłowy, ale także na grupę kulszowo-goleniową, oraz pośladki.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy
Jeśli chcesz, aby wykroki były bardziej intensywnym ćwiczeniem, to chwyć w dłonie parę hantli o odpowiednim dla Ciebie obciążeniu.

Stań prosto, ręce połóż na biodrach. Zrób krok do przodu uginając oba kolana, tak by biodra opadły ku dołowi. Uważaj aby kolano nogi przedniej nie wyprzedało linii palców stóp. Następnie unieś się i wykonaj wykrok na kolejną nogę. Możesz w ten sposób maszerować. Jeżeli chcesz mieć dodatkowe obciążenie, to weź do rąk po hantlu o odpowiedniej dla Ciebie wadze.

Aby w tym ćwiczeniu szczególnie mocno zaangażować mięśnie czworogłowe, to:

  • rób krótki krok, lub
  • wykrok rób na podwyższenie – noga z przodu ląduje na podwyższeniu, a noga z tyłu pozostaje na ziemi.

V SKOKI OBUNÓŻ NA PODWYŻSZENIE.

Znajdź schody, lub wykorzystaj skrzynię crossfit jeżeli ją masz pod ręką. Stań przed danym podwyższeniem ze złączonymi nogami. Skocz uginając lekko nogi i robiąc wymach rękami do przodu. Po wskoczeniu na schodek wyprostuj się i z niego zeskocz.

VI PRZYSIADY

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami skierowanymi lekko do zewnątrz. Wypnij biodra do tyłu uginając kolana. Zrób półprzysiad i wróć do pozycji wyjściowej.

Masz sztangę, lub jesteś na siłowni?

Zrób ten przysiad ze sztangą trzymaną na obojczyku przed klatką piersiową. W ten sposób jeszcze mocniej zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda.

Mięsień czworogłowy uda – ćwiczenia rozciągające:

Po takim treningu przeznacz chociaż 10 minut na rozciąganie ćwiczonych mięśni. Pod spodem znajdziesz 3 przykłady ćwiczeń rozciągających. Każde wykonuj powoli, a daną pozycję przytrzymuj przez ok. 20-30 sekund lub dłużej. Zrób po 2 powtórzenia.

I NA STOJĄCO

mięsień czworogłowy uda ćwiczenia rozciągające

Stań obok czegoś, co posłuży za podpórkę do trzymania równowagi i oprzyj się o to lekko jedną ręką. Następnie ugnij nogę w kolanie, tak by stopę jak najbardziej przybliżyć do pośladka. Pomóż sobie ręką, przyciągając nią stopę jeszcze bardziej do pośladka.

II NA KLĘCZĄCO

Uklęknij na jednej nodze i również jedną ręką oprzyj się o coś, co pozwoli Ci na utrzymanie równowagi. Następnie, tak jak w powyższym ćwiczeniu, chwyć za stopę nogi, która kolanem opiera się o podłoże, ugnij kolano i przyciągnij piętę do pośladka. Przesuwając tułów do przodu zwiększysz rozciąganie mięśnia.

III NA LEŻĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie tak, aby w całości leżała ona na ziemi. Łydka ma iść wzdłuż uda, a stopa znajdować się przy pośladku. Powoli kładź tułów na podłożu stopniowo rozciągając mięsień czworogłowy.

Oczywiście nie wystarczy, że poprzestaniesz na ćwiczeniach mięśnia czworogłowego uda, bo wtedy doprowadzisz do nierównowagi mięśniowej. Mięśnie muszą być rozwijane równomiernie, aby zapobiegać kontuzjom i nieodpowiedniemu rozkładowi ciężaru ciała podczas biegania. Dlatego też nie zapominaj o ćwiczeniach na mięsień dwugłowy uda, o których poczytasz TUTAJ, oraz o pośladkach, mięśniach łydki, a nawet stopy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe i siłowe pełnią bardzo ważną rolę w polepszaniu swoich wyników i w poprawianiu techniki biegu.