Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a dokładniej uda. Należy do grupy mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniem półbłoniastym i półścięgnistym. Odpowiada za zginanie kolana i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Niestety należy do jednych z najbardziej kontuzjogennych mięśni u biegaczy. Dlatego powinieneś się o niego szczególnie zatroszczyć. Poniżej dowiesz się po co wzmacniać i rozciągać dwugłowy uda, oraz jak to robić.

Ćwiczenia na dwugłowy uda

Na samym początku jednak, warto zadać sobie pytanie:

Za co odpowiedzialny jest mięsień dwugłowy uda?

Tak jak było już to wspomniane we wstępie, mięsień ten przede wszystkim odpowiedzialny jest za zginanie kolana i prostowanie nogi w biodrze, a także za:

  • obracanie i przywodzenie uda,
  • wypinanie miednicy do tyłu,
  • a nawet pośrednio za jej unoszenie,
  • rotowanie do zewnątrz podudzia.

Może to wszystko niewiele Ci mówi. Dlatego też trzeba odpowiedzieć na inne pytanie:

Po co są ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy?

Mięsień dwugłowy uda jest nie mniej ważny niż czworogłowy. To dzięki niemu:

  • przyśpieszasz,
  • robisz zrywy,
  • sprintujesz,

Angażowany jest również przy skakaniu, podnoszeniu ciężarów, czy wchodzeniu na podwyższenie, po schodach. Biegacze powinni o niego dbać, a więc wzmacniać i rozciągać. Dzięki temu będą unikać nieprzyjemnych kontuzji, oraz nierównowagi mięśniowej, do której łatwo doprowadzić, gdyż często mięsień ten jest pomijany podczas treningów.

Tak więc zacznij ćwiczyć ten mięsień szczególnie wtedy, gdy:

  • chcesz poprawić swoją szybkość,
  • przygotowujesz się do sprintów,
  • chcesz mieć lepszy zryw i dynamikę,
  • zamierzasz robić intensywne treningi interwałowe,
  • dużo biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze ( mięsień ten wtedy pracuje w o wiele mniejszym stopniu, niż czworogłowy).

Czy wiesz, że…?

Biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie? Przesuwająca się rolka pod Twoimi stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy uda. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.

Ćwiczenia na dwugłowy uda często idą w parze z angażowaniem pośladków, czy też innych mięśni. Musisz również wiedzieć, że Twój mięsień dwugłowy uda szczególnie jest narażony na kontuzje nie tylko wtedy, gdy jest słaby i nierozciągany, ale także wtedy, gdy masz słabe mięśnie pośladkowe. Wtedy też, dwugłowy uda często przejmuje obciążenie, czy też rolę słabych mięśni pośladkowych, co stwarza niepotrzebne dla niego ryzyko. Dlatego pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zachowywać równowagę mięśniową i wzmacniać każdy z nich.

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

I UGINANIE NOGI DO POŚLADKA

Stań prosto blisko ściany, aby móc na niej oprzeć rękę dla utrzymania równowagi. Podnoś jedną nogę uginając ją w kolanie ku pośladkowi. Ruch opadania nogi wykonuj powoli. Ćwiczenie powtarzaj po 20 razy na jedną nogę w 3 seriach.

Możesz to ćwiczenie wykonać również z mini bandami. Wtedy stanie się ono nieco cięższe, ponieważ będziesz miał dodatkowy opór nadawany przez mini band. Mini band przydepcz jedną nogą i zahacz o stopę drugiej nogi. Wykonuj ten sam ruch, co opisany powyżej. Ponieważ to ćwiczenie jest nieco trudniejsze to zrób po 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.

II UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Połóż się na macie z ugiętymi nogami w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli unoś biodra , tak by tworzyły jedną linię z udami, a w kolanach był kąt prosty. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

To ćwiczenie możesz również sobie utrudnić. Wystarczy, że jedną nogę uniesiesz do góry i będzie ona dodatkowym obciążeniem, dla nogi, która będzie unosić i miednicę i drugą nogę. (6-10 powtórzeń 3-4 serie).

III PRZYCIĄGANIE PIŁKI DO POŚLADKA

To ćwiczenie jest z wykorzystaniem dużej piłki gimnastycznej. Połóż się na plecach, a nogi ułóż na piłce, tak by znajdowały się na niej stopy i nieco łydki. Unosząc biodra i przytrzymując piłkę stopami, przyciągaj ją w kierunku pośladków, a potem z powrotem tak, by powrócić do pozycji wyjściowej. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, to wykonaj je w wersji z jedną nogą uniesioną ku górze.

IV ŚCISKANIE PIŁKI LEŻĄC

Tym razem połóż się na brzuchu. Piłkę gimnastyczną ułóż na złączonych ze sobą i ugiętych w kolanach nogach. Ściskaj piłkę, tak aby zakleszczyć ją pomiędzy pośladkami, a łydkami. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

V DYNAMICZNE UDERZANIE O PODŁOŻE

Usiądź na macie tak, aby podpierać się na łokciach, przedramionach i pośladkach. Ugięte nogi w kolanach unieś do góry, tak aby łydki były równolegle ułożone do podłoża. Nie wykonując ruchu w biodrze zacznij dynamicznie, naprzemiennie uderzać stopami o podłoże. Taki ruch wykonuj przez 20-30 sekund, po czym tyle samo czasu odpocznij. Zrób 4 serie.

Ćwiczenia na dwugłowy uda – siłownia

VI OPADANIE Z OPARCIEM O ŁAWECZKĘ

Do tego ćwiczenia wykorzystaj dostępne na siłowni ławeczki treningowe. Klęknij przed ławeczką, lecz będąc do niej tyłem i zakleszcz o nią stopy, tak by przytrzymywała ona Twój ciężar ciała. Następnie rób opady tułowia do podłogi. Pierwszą fazę ruchu wykonuj powoli używając dwugłowych, następnie, gdy poczujesz, że spadasz na podłogę ochroń się przed upadkiem rękami. Aby powrócić do pozycji wyjściowej odbij się z rąk ku górze i w końcowej fazie przyciągnij się siłą dwugłowych uda z powrotem do wyprostowanej pozycji, ku ławeczce. (6-10 powtórzeń 3 serie)

VII Z WYKORZYSTANIEM MASZYNY

Chodzi tu o maszynę, która zawiera położoną ławeczkę, oraz wałek do podnoszenia. Stań przodem do ławeczki, tak aby oprzeć się o nią nad kolanem. Połóż się na niej na brzuchu i zacznij unosić wałek, który ma leżeć pomiędzy piętą, a łydką. Oczywiście uprzednio dobierz odpowiednie obciążenie. (6-10 powtórzeń 3 serie)

Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda

Ćwiczenia te będą rozciągały mięśnie kulszowo-goleniowe, a więc dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Wykonuj je przez 20-30 sekund, a następnie jeszcze pogłęb daną pozycję, lub wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 2 razy.

I ROZCIĄGANIE W SIADZIE OBUSTRONNE

Usiądź na macie z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Ręce połóż na nogach, a plecy trzymaj wyprostowane. Następnie pochyl się do przodu, tak by dłońmi dotknąć stóp.

To samo ćwiczenie możesz wykonać w wersji na stojąco. Jeżeli czujesz zbyt duży opór i ból w wykonaniu tego ćwiczenia z złączonymi nogami, to rozstaw je na odpowiednią dla Ciebie szerokość.

II ROZCIĄGANIE NA LEŻĄCO

Połóż się na plecach na macie. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą zaś wyprostowaną unieś do góry. Nogę uniesioną chwyć dłońmi pod kolanem i zacznij przyciągać ku sobie do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na dwugłowy uda powinieneś wykonywać w odrębnej jednostce treningowej. A więc przeznacz na niego osobny trening raz w tygodniu. Pamiętaj, aby po każdym treningu przeznaczyć jeszcze choć 10 minut na jego rozciąganie, powyżej opisanymi ćwiczeniami.