Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. Zacznę biegać na bieżni!” Czy tak właśnie sobie postanowiłeś? Gratulacje! Najlepiej od razu zacznij, póki nie minie Ci zapał. Gdy przeczekasz ten magiczny moment będzie Ci trudniej wystartować.

Jednakże za nim zrobisz ten pierwszy krok na bieżni zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby rozpocząć tę przygodę bezpiecznie i szybko się nie zniechęcić. Wielu bowiem uważa, że bieganie na bieżni jest nudne, dlatego trzeba się na to odpowiednio przygotować.

Bieganie na bieżni dla początkujących

Bieganie na bieżni dla początkujących

Za nim wyjdziesz z domu na siłownię, weź kartkę i…

I WYZNACZ SOBIE CEL I POMNIEJSZE CELE

Bez tego ciężko Ci będzie pokonywać trudy treningu i brnąć do przodu. Jeżeli nie wiesz co chcesz uzyskać i w jakim czasie, to zniechęcenie przyjdzie szybciej niż się spodziewasz. Nie wystarczy też wyznaczenie samego celu. Musisz dać sobie termin, do którego chcesz to osiągnąć.

Chcesz schudnąć?

Napisz dokładnie, że np. za 3 miesiące chcesz mieć takie, a takie wymiary i tyle,a tyle ważyć.

Chcesz zostać biegaczem i przebiec maraton?

Daj sobie na to konkretny termin, np. na za rok.

Ten główny cel będzie dla Ciebie motorem napędowym podczas wielu godzin i dni spędzonych na treningu. Natomiast, jeżeli nie dasz sobie pomniejszych celów i nie wyznaczysz drogi do celu, to szybko możesz się w tym zagubić. Małe cele będą dla Ciebie drogowskazami. Dzięki nim będziesz też wiedział, czy idziesz w dobrą stronę. A więc na przykład:

  • W 3 miesiące chcesz schudnąć 5 kg. Rozdziel, więc to na części. Wyznacz mini cel, że po miesiącu treningu schudniesz ok 2 kg, a po drugim miesiącu kolejne 2 kg.
  • Chcesz zostać biegaczem i za rok przebiec maraton. Wyznacz sobie cel, że po miesiącu wstępnego treningu będziesz biegł truchtem przez 40-50 minut bez zatrzymywania się. W następnym miesiącu wprowadź regularne treningi w terenie chociaż raz w tygodniu. A po kolejnych dwóch załóż, że przebiegniesz bez odpoczynku w godzinę 7-9 km.

Zapisz to wszystko, rozłóż duży cel na małe cele i rozpoisz to na każdy miesiąc. Dzięki temu będziesz widział, jakie robisz postępy, jak będzie wygląda Twoja dalsza „droga” i co ewentualnie musisz zmienić.

II ZAWSZE ROZPOCZYNAJ OD ROZGRZEWKI

Bez rozgrzewki nie wskakuj na bieżnie! Nawet jeżeli widzisz, że inni bywalcy siłowni właśnie tak robią – w ramach rozgrzewki wskakują na bieżnie. Nie jest to najlepszy sposób. Nawet szybki marsz, czy trucht na bieżni wymaga rozgrzania mięśni. Oczywiście marsz i trucht będzie bardzo dobrym pomysłem na dalszą część rozgrzewki przed dłuższym biegiem i wtedy gdy będziesz już bardziej zaawansowanym biegaczem.

Tak więc pamiętaj:

Na początku zrób 5-10 minutową rozgrzewkę, która będzie obejmowała praktycznie większość mięśni. Poniżej znajdziesz na nią szybki i krótki przepis. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności:

  1. Przyciąganie głowy do lewego i prawego ramienia, krążenia głową,
  2. wymachy ramionami, zataczanie kół w tył i przód,
  3. krążenia nadgarstkami i łokciami,
  4. krążenia biodrami w jedną i drugą stronę,
  5. krążenia kolanami do wewnątrz i do zewnątrz (do tego ćwiczenia połóż ręce na kolanach),
  6. krążenia stopami,
  7. spięcia na palce,
  8. wykroki,
  9. wymachy nogi lewej, potem prawej do boku,
  10. pajacyki,
  11. skoki obunóż ze skrętem tułowia (ręce trzymaj uniesione w górze w bok),
  12. lekki trucht w miejscu.

Do tych ćwiczeń dobrze jest również dołączyć dodatkową mobilizację ścięgien Achillesa:

Stań przodem do ściany na odległość kroku. Jedną nogę miej w tyle, a drugą z przodu. Wyciągnij ręce przed siebie i pochyl się w stronę ściany utrzymując proste nogi. Utrzymaj pozycję parę sekund, a następnie zmień nogę.

III NA POCZĄTEK MARSZ

Swoją przygodę z bieganiem na bieżni rozpocznij od marszu.

Od dłuższego czasu prowadzisz siedzący tryb życia?

Twoje ciało musi się przystosować do ruchu, które jest dla niego wielkim, nowym wyzwaniem. A więc Twoim pierwszym celem jest oswojenie organizmu, przystosowanie układu krążenia i oddechowego do wysiłku.

Jak to zrobić?

Pierwsze 2-4 tygodnie skup się na treningach, w których będziesz maszerować. Podczas marszu powinieneś pokonywać w ciągu godziny około 5-10 km. Jak więc widzisz jest to żywe tempo i na pewno poczujesz ten wysiłek.

Przez pierwsze dni maszeruj tak 20-30 minut, potem wraz z wzrostem Twojej kondycji i siły wydłuż te wyjścia.

Regularny marsz to świetny sposób na wyrobienie w sobie nawyku treningowego. Podczas niego łatwiej będzie Ci się skupić na utrzymywaniu odpowiedniej sylwetki i ćwiczeniu rytmu oddechu. Będzie to podstawą późniejszego biegania.

Maszeruj w odpowiedni sposób:

  • bądź wyprostowany,
  • patrz przed siebie,
  • napnij mięśnie brzucha
  • używaj rąk. Nie trzymaj ich na uchwytach bieżni. W ten sposób minimalizujesz wysiłek i się odciążasz. Ręce powinny w naturalny sposób się poruszać. Angażując je będziesz poprawnie maszerować, jak i biegać. Będzie pracowało też więcej mięśni,
  • naucz się kontrolować swój oddech i znajdź swój własny rytm. Na przykład niech Twój wdech trwa 3 kroki, a wydech kolejne 3.

UWAGA. Bieżnie są stworzone do biegania, a nie do marszu. Treningi marszowe szybciej je psują i zużywają. Droższe, komercyjne maszyny, jakie spotykasz na siłowni, będą bardziej odporne na taki trening, niż te przeznaczone do użytku domowego. Dlatego też, jeżeli planujesz ćwiczyć na swojej bieżni w domu, to pierwsze treningi, które będą właśnie polegały na marszu, lepiej wykonaj na siłowni, oszczędzając tym samym swój sprzęt.

IV DAJ SOBIE NACHYLENIE.

W terenie powierzchnia, po której chodzisz, rzadko kiedy jest zupełnie płaska. Jeżeli na bieżni nie ustawisz nachylenia, to bieżnik taki właśnie będzie – płaski. Ciało powinno się przystosowywać do tego, co naturalne. Przecież prędzej czy później zaczniesz biegać na zewnątrz.

Dlatego też, gdy już poczujesz się pewnie podczas marszu: nie będziesz miał problemów z oddechem i z prawidłową postawą, to ustaw nachylenie bieżni na ok 1-1,5 %. Z pewnością będzie to też dodatkowym utrudnieniem i kolejnym Twoim krokiem do biegu.

Nachylenie na poziomie 0% pozwoli Ci się całkowicie skupić na odpowiedniej technice marszu. Gdy opanujesz już prawidłową technikę, dodaj nachylenie, które lepiej przygotuje Cię pod treningi wykonywane na zewnątrz.

V SPRÓBUJ TRUCHTU.

Gdy będziesz w stanie maszerować bez przerwy przez 40-50 minut zacznij do treningów dodawać także bieg/trucht. A więc przejdź do wykonywania marszo-biegów (truchtów).

Trucht ma na celu dalej Cię przygotowywać pod względem sprawności fizycznej i wydolności Twojego organizmu do biegania. Podczas takiego truchtu powinieneś pokonywać w ciągu godziny ok. 7-9 km. Jak więc widzisz nie jest to byle co :).

Przez kolejne 2 tygodnie spróbuj takiego treningu:

  • 4 minuty marszu na zmianę z,
  • 3 minuty truchtu,

Z początku Twoim celem jest 20 minut marszo-truchtu. Jeżeli czujesz, że jest to ponad Twoje siły, to wydłuż czas marszu. Nic na siłę. Bądź wyrozumiały dla siebie i swojego organizmu. Zobaczysz, że z kolejnymi treningami będziesz mógł stopniowo skracać czas marszu, wydłużać czas truchtu. Za nim się obejrzysz będziesz w stanie truchtać cały czas, bez odpoczynku przez 40-50 minut.

Gdy zostaniesz już biegaczem, trucht będziesz traktował jako rozgrzewkę przed dłuższym wybiegiem. Wtedy zobaczysz, jak bardzo się rozwinąłeś i jak długą drogę przeszedłeś.

VI MIERZ PULS

Mierzenie puls jest łatwiejsze podczas treningów na bieżni, niż w terenie. Tylko nie rób tego poprzez sensory dotykowe na uchwytach bieżni. W ten sposób odciążasz mięśnie, i biegasz nieergonomicznie. Do pomiarów użyj pasa napiersiowego, słuchawek, albo klipsa zakładanego na ucho.

Po co mierzyć puls?

Mając tę informację będziesz mógł biegać w odpowiednim przedziale tętna maksymalnego. Poprzez kontrolę tętna maksymalnego i przedziału w jakim ćwiczysz, ustalisz, czy robisz biegniesz z odpowiednią intensywnością.

Co to jest tętno maksymalne?

To tętno, które możesz obliczyć z poniższych wzorów.

  1. Tętno maksymalne mężczyzn → Tmax=202-(0,55 x wiek)
  2. Tętno maksymalne kobiet → Tmax=216-(1,09 x wiek)

Co oznaczają poszczególne przedziały tętna maksymalnego?

  • 50-59% Tmax – tętno podczas marszu, który ma Cię przygotować do truchtu i biegania,
  • 60-69% Tmax – to tętno treningowe początkującego biegacza podczas truchtu. Czyli Twoje. Ma na celu poprawić Twoją wydolność i sprawność fizyczną,
  • 70-79% Tmax – to tętno biegacza, który biegnie w spokojnym tempie, czyli w tak zwanej pierwszej strefie,
  • 80-85% Tmax – jeżeli w przyszłości będziesz się przygotowywać do maratonu, to ćwiczenie w takim przedziale pomoże Ci się przygotować pod utrzymanie odpowiedniego tempa, jaki powinieneś mieć podczas zawodów,
  • 85-100% Tmax – takie tętno towarzyszy podczas interwałów, czy też samych zawodów.

Ty skup się na razie na pierwszych 3 przedziałach.

Jeżeli twoim celem jest odchudzanie się, to powinieneś ćwiczyć w przedziale 60-80 procent tętna maksymalnego.

VII PRZEJDŹ DO BIEGU.

Po kilku tygodniach marszów, marszo-truchtów, oraz truchtów, nadszedł czas by spróbować biegu. Nie musisz od razu biegać przez 50 minut bez przerwy. Możesz na początek wdrożyć marszo-bieg.

Zacznij od 20-30 minut takiego treningu:

  • marsz 1 minuta,
  • trucht 3 minuty,
  • bieg 1 minuta.

I tak, jak to było przy truchcie wraz ze wzrostem siły wydłużaj czas biegu.

Gdy już będziesz w stanie biec bez przerwy spokojnym tempem przez 30-40 minut, to wprowadź treningi, w których przez minutę będziesz biegał szybko z tętnem 85-95% Tmax. Przeplataj to z marszem oraz 5cio minutowym truchtem.

Zostałeś biegaczem. Gratulacje!

Teraz zadbaj również o inne aspekty biegania, jak np.: ćwiczenie siły biegowej. A więc w tygodniu rób treningi, w których będziesz wplatał wbieganie pod górkę. Na bieżni jest to bardzo proste. Wystarczy, że ustawisz nachylenie na 3-5 stopni, oraz ustawisz przez ile metrów chcesz robić taki podbieg. Zacznij od 20 m i stopniowo przechodź do 50 m. Każdy podbieg powtórz z 5 razy.

VII NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIU I REGENERACJI

Wiesz co jest bardzo ważne w treningu? Regeneracja. Oraz to, co zrobisz bezpośrednio po samym treningu. Rozgrzany i zmęczony po wysiłku potrzebujesz 5-10 minut na wyciszenie się. To czas na rozciąganie statyczne i rolowanie. Dzięki temu uelastycznisz mięśnie, oraz będziesz mógł zapobiec, lub zmniejszyć odczuwaną potem opóźnioną bolesność mięśniową, którą mylnie nazywa się zakwasami.

Regeneracja. Twój organizm i mięśnie muszą mieć czas żeby odpocząć. Zresztą mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas samego treningu. Daj im czas na odbudowanie swych zapasów glikogenu i naprawienie mikrourazów w włóknach mięśniowych.

Dlatego też…

VIII TRENUJ 3 RAZY W TYGODNIU.

To takie minimum, w którym chce się zobaczyć dobre efekty. Czy to w chudnięciu, czy w walce o sprawność fizyczną. Ponadto Twój organizm będzie miał sporo czasu pomiędzy treningami, aby się zregenerować.

IX UZUPEŁNIAJ TRENINGI INNYMI ĆWICZENIAMI.

To bardzo ważne. Powinieneś wzmacniać korpus, mięśnie brzucha, pleców, oraz budować siłę nóg. Skup się również na ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Biegając na bieżni zaniedbywane są nieco mięśnie dwugłowe uda. Dzieje się tak dlatego, że część pracy tego mięśnia przejmuje przesuwająca się do tyłu rolka wraz z Twoją nogą. Dlatego, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej, musisz zadbać o ten mięsień podczas dodatkowych ćwiczeń siłowych.

Jakimi konkretnie ćwiczeniami powinno się uzupełniać treningi biegowe?

O tym poczytasz TUTAJ.

X RÓB TRENINGI NA ZEWNĄTRZ.

O ile z początku możesz biegać cały czas tylko na bieżni, to jednak z czasem, gdy nabierzesz minimum podstawowej kondycji potrzebnej do wysiłku fizycznego, powinieneś choć jeden trening w tygodniu robić na zewnątrz. Spowodowane jest to m.in. tym, że na bieżni w mniejszym stopniu pracuje dwugłowy uda, inaczej pracują stopy, ciało się trochę rozleniwia.

Planujesz w przyszłości udział w zawodach?

Aby odpowiednio przygotować się do startu tym bardziej powinieneś robić treningi na zewnątrz, w jak najbardziej zbliżonych warunkach terenowych, do tych, które czekają Cię na trasie.

I za nim zapiszesz się na start musisz wiedzieć o tej rzeczy:

Przystosowanie organizmu do dużych wysiłków i biegów, podczas których Twój organizm będzie poddany znacznym przeciążeniom i ogromnemu wysiłkowi, powinno trwać około roku.

Bieżnia jest świetnym sposobem na to, aby rozpocząć bieganie od zupełnego zera. Możesz łatwo na niej kontrolować prędkość, tętno, dawać odpowiednie nachylenie, lub zupełnie biegać po płaskim. Łatwo dostosujesz ją do swojego poziomu sprawności fizycznej. Dlatego, gdy przez wiele lat spędzałeś głównie czas na krześle, to bieżnia pomoże Ci to zmienić w bezpieczny sposób.