Jak zacząć biegać rano? – 10 porad, jak wstać z łóżka i biegać.

Dla większości osób postanowienie regularnego porannego biegania będzie dużym przedsięwzięciem i będzie równoznaczne ze zmianą swoich nawyków zarówno wieczornych, jak i porannych. W tym artykule dowiesz się od czego zacząć budować ten nawyk i co zrobić, by było to w miarę proste.

Jak zacząć biegać rano?

Poranne bieganie to dawka energii na cały dzień.

I Przede wszystkim cel i dobry powód

Cel to najmocniejsza rzecz jaka pomoże Ci wstać z rana (wcześniej niż zazwyczaj) z łóżka i wyjść pobiegać. Bez niego ciężko będzie Ci utrzymać motywację, zasadność i sens tego postanowienia. To cel sprawi, że będzie Ci się chciało odrzucić kołdrę i wyjść na zewnątrz.

Niemniej ważny będzie również dobry powód, dla którego biegasz. Może być nim na przykład wspaniałe samopoczucie podczas porannego treningu, oraz dawka pozytywnej, dodatkowej energii na całą resztę dnia.

Dlatego też zastanów się jaki jest cel Twojego postanowienia i dlaczego chcesz to robić. Wypisz na kartce i powieś nad łóżkiem, tak abyś mógł je przeczytać, jak tylko otworzysz oczy.

Przeczytaj również poniżej wypisane zalety porannego biegania i wypisz te, które najbardziej do Ciebie przemawiają.

PORANNE BIEGANIE:

  • Jest najlepszym wyborem wtedy, gdy chcesz stracić nieco zbędnych kilogramów, a to dlatego, że:
    • z rana Twój organizm wydziela więcej kortyzolu, co sprawia, że energia szybciej będzie pozyskiwana z tłuszczu,
    • łatwiej wyjść na bieganie na czczo, co również przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej,
    • przyśpieszasz metabolizm.
  • Da Ci energii na cały dzień pracy, a dodatkowo wieczorem będziesz mógł już odpoczywać.
  • Podczas biegu nie tylko się przebudzisz, ale także się rozluźnisz. Dzięki temu do głowy przyjdą Ci nowe pomysły i rozwiązania problemów.
  • Dostajesz sporą dawkę satysfakcji i zadowolenia z siebie, ponieważ od samego rana realizujesz swój plan dnia i jesteś bliżej do osiągnięcia swojego celu.
  • Wynagrodzi Ci wczesne wstawanie wchodami słońca i spokojnym krajobrazem.
  • Lepiej przygotuje Cię do startu w zawodach, ponieważ większość z nich również odbywa się z rana i przed południem. Pamiętaj, że chcąc się jak najlepiej przygotować do zawodów należy biegać o tej samej porze, o której odbędzie się wyścig.
  • Wieczorem będziesz lepiej spał.
  • Pozwoli utrzymać Ci regularność w treningach. W końcu wieczorem zawsze coś może wypaść.
  • Systematyczne wyjścia biegowe o poranku sprawią, że Twój dzień będzie bardziej poukładany i zaplanowany.
  • W okresie letnim to poranki są najchłodniejsze, a tym samym najbardziej sprzyjające wysiłkowi fizycznemu.

II Przygotuj się do treningu już wieczorem

Wieczorem, przed biegowym porankiem, zrób trzy rzeczy:

  • Przygotuj strój do biegania

Jeżeli otwierając oczy o 5.30 będziesz wiedział, że obok łóżka stoją już buty biegowe, oraz odpowiedni strój, to będzie Ci o wiele łatwiej wstać. Oczywiście przygotowanie stroju biegowego nie zabiera dużo czasu. A jednak mając w umyśle, że poprzedniego wieczoru poświęciłeś już tę chwilę na zebranie tych rzeczy razem do kupy, będzie dla Ciebie motywujące, oraz przypomni Ci o tym, jak bardzo Ci zależało na tym wyjściu.

  • Zjedz lekką kolację złożoną z węglowodanów

Będziesz miał wtedy więcej energii z rana na wykonanie w szczególności tego ciężkiego, czy długiego treningu. Może to być na przykład ryż z kurczakiem, czy makaron ze szpinakiem i tuńczykiem.

  • Idź odpowiednio wcześniej spać

Brak snu, lub jego niewielka ilość nie pomaga przy treningach i regeneracji. Tym bardziej nie pomaga wcześniej wstać. Dlatego tak ważne jest aby ustalić porę, o której musisz się położyć spać, aby np. o tej 5.30 być wyspanym, czy mieć za sobą 7 godzin snu.

III Przygotuj lub chociaż zaplanuj dobre śniadanie po treningu

Wiedząc, że po bieganiu czeka na Ciebie nagroda w postaci dobrego śniadania,które uwielbiasz, będziesz bardziej zmotywowany. Dzień przed przygotuj wszystkie składniki, aby po bieganiu wystarczyło tylko sięgnąć do lodówki i szybko przygotować zasłużoną nagrodę. Jeśli nie wiesz, co możesz jeść po porannym treningu, to koniecznie zajrzyj TUTAJ.

IV Nastaw budzik z krótką drzemką

To dosyć oczywiste, prawda? Jeżeli jesteś typem nocnego marka, to bez budzika się nie obejdzie. To czy wolisz mieć ustawioną głośną syrenę alarmową, czy też spokojną melodię zależy od Ciebie. I to Ty musisz zadecydować, czy lepiej ustawić sobie drzemkę co minutę, czy też z niej zrezygnować. Niekiedy (wbrew pozorom) ciężej jest wstać, gdy ma się świadomość tego, że za chwilę przecież włączy się drzemka. Łatwo wtedy odsuwać od siebie ten obowiązek wstania.

V Przenieś część porannych obowiązków na partnera

Ten podpunkt bardziej tyczy się kobiet. Zazwyczaj to one z rana mają więcej do zrobienia. Chociażby malowanie się i czesanie przed pracą zabiera już im więcej czasu niż prysznic i wysuszenie włosów mężczyźnie. A przecież im mniej obowiązków będziesz miała z rana, tym będziesz spokojniejsza i łatwiej się z wszystkim wyrobisz przed pracą, czy szkołą (dzieci). Poproś partnera, aby tego dnia to on zawiózł dzieci do szkoły, czy też zrobił im śniadanie (niech po drodze zrobi jeszcze dla Ciebie).

A może jest coś, czego rano nie musisz robić, z czego warto zrezygnować na rzecz biegania?

VI Daj sobie czas na „aklimatyzację”

ORGANIZM MUSI SIĘ ZAADOPTOWAĆ

Z początku (może być to klika, czy kilkanaście dni, a nawet dłużej) poranne wybiegi będą naprawdę trudne. Szczególnie jeżeli Twój organizm do tej pory nie był przyzwyczajony do wstawania o tej porze. Nie zniechęcaj się więc zbyt szybko, ani nie wmawiaj sobie, że to nie jest dla Ciebie. Daj sobie czas. W końcu organizm to machina, która potrafi się zaadoptować do różnych warunków. Musi tylko minąć odpowiednia ilość czasu.

TWOJE MIĘŚNIE POTRZEBUJĄ SIĘ OBUDZIĆ

Będzie to dotyczyło każdego poranka. Bieganie nie będzie przyjemne, ani intensywne, a nawet bezpieczne, jeżeli 10 minut po przebudzeniu już będziesz na trasie. Mięśnie po całej nocy potrzebują czasu na rozgrzanie się. Twój umysł również musi się przestawić. Dlatego daj sobie chociaż 30 minut za nim wyjdziesz biegać. Przez ten czas Twój organizm będzie się rozbudzać. Możesz go wykorzystać na jakąś przedbiegową przekąskę, kawę, czy inne Twoje poranne rytuały.

VII Nie zapomnij o rozgrzewce

Nie tyle nie zapomnij, co poświęć na nią więcej czasu niż wieczorem. Tak, jak było wspomniane powyżej: organizm po nocy potrzebuje więcej czasu przed treningiem, aby się do niego przygotować. Po południu / wczesnym wieczorem ciało po całym dniu jest najlepiej rozgrzane, dlatego wtedy wystarczy krótka 10 minutowa rozgrzewka, po której możesz rozpocząć bieg. Jednakże z rana rozgrzewaj się przez 15-20 minut. Wpleć w nią więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych, poświęć również więcej czasu na trucht, w który również wpleciesz takie ćwiczenia, jak:

  • wykroki,
  • krążenia ramionami,
  • wymachy ramionami,
  • skip A i C.

VIII Analizuj i udoskonalaj

Aby poranne bieganie zaczęło stawać się rytuałem, przynosiło przyjemność i satysfakcję, będziesz musiał odnaleźć na nie swój „złoty środek”. Oznacza to serię prób i błędów. Nieraz będziesz musiał iść wcześniej spać, niż myślałeś, że musisz, poeksperymentować z kolacją, czy przekąską przed biegiem. Zapewne minie również trochę czasu nim znajdziesz to, co naprawdę Cie motywuje do wczesnego wstawania.

A więc po każdym niezbyt udanym biegu przeanalizuj to, co robiłeś, co spowodowało, że nie wyszedłeś na trening, dlaczego i jak to możesz zmienić.

IX Wrzuć coś do żołądka, albo nie wrzucaj…

Jeżeli na 30 minut przed biegiem zjesz dwa wafle ryżowe z dżemem, czy kromkę z miodem to z pewnością będziesz miał podczas treningu więcej energii. Jednak, gdy Twoim celem jest odchudzanie się, to biegając na czczo z rana szybciej zaczniesz pobierać energię z tkanki tłuszczowej. Należy podkreślić, że możesz również wieczorem biegać na czczo, aby schudnąć. Natomiast to właśnie o poranku, po całej nocy, najłatwiej jest otrzymać ten stan bez zbędnego głodowania.

X Zastosuj 5 razy „Dlaczego”

Wszystkiego próbowałeś, nic nie działa, dalej leżysz w łóżku. Chwyć się koła ratunkowego. Zacznij zadawać sobie proste pytanie : dlaczego? Będziesz zaskoczony, do jakich wniosków możesz dojść. Przykładowo:

  • Nie wstanę, nie dam rady!
  • Dlaczego?
  • Jestem bardzo śpiący.
  • Dlaczego?
  • Za późno położyłem się spać.
  • Dlaczego?
  • Ponieważ jadłem późną kolację i czekałem aż żołądek ją strawi.
  • Dlaczego tak późno jadłem kolację?
  • Nie zjadłem obiadu i na wieczór byłem bardzo głodny.

i tak dalej. Jak widzisz to pytanie pomoże Ci odkryć prawdę i wskaże co należy zmienić i od czego zacząć, by wstawanie było możliwe do wykonania. Powyższy przykład pokazuje, że trzeba zmienić nawyki żywieniowe i zadbać o wcześniejsze pójście do łóżka. Gdy się to naprawi, to zrobi się krok milowy w kierunku porannych wybiegów.

Jak biegać rano? Przede wszystkim tak, abyś czuł z tego satysfakcję i przypływ energii. Z Początku nie będzie to proste. Natomiast do budowania tak złożonego nawyku, jak wczesne wstawanie by potrenować, potrzeba czasu. Musisz eksperymentować i wciąż ulepszać swój system, czy poranne i wieczorne rytuały.