Runmageddon – jak się do niego przygotować? Oto 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. Tym jest właśnie Runmageddon. Natomiast w tym artykule poznasz 9 ćwiczeń, które musisz wykonywać, jeżeli chcesz się dobrze przygotować do startu. A więc jak to w ogóle jest? Trzeba się przygotowywać do tego Runmageddonu, czy też można iść „z biegu”, bez specjalnych przygotowań?

Runmageddon bez przygotowania

Jest całkiem sporo osób, które biegną bez przygotowania i są zaskoczone, że „idzie” im tak łatwo. Trzeba jednak uściślić, że są to osoby, które i tak w ciągu tygodnia wykonują standardowo klika treningów biegowych i siłowych.

A więc do Runmageddonu nie musisz się przygotowywać, jeżeli jesteś osobą regularnie trenującą. Ćwiczysz siłowo i dużo biegasz? W takim razie należysz do tych, którzy pobiegną Runmageddon bez przygotowania i poproszą organizatorów o coś trudniejszego. Oczywiście wszystko jeszcze zależy od tego, czy właściwie dobierzesz wersję zawodów pod swoją sprawność i kondycję :).

runmageddon

Możesz również pobiec bez przygotowania. Krótszą i łatwiejszą trasę pokonasz nawet wtedy gdy, nie ćwiczysz regularnie. Podczas samego biegu wielu ludzi z chęcią Ci pomoże pokonać nie jedną przeszkodę. Jednakże, czy wtedy na pewno będziesz zadowolony z siebie wiedząc, że było Cię stać na o wiele więcej, gdybyś tylko lepiej się przygotował do zawodów?

Pamiętaj, że satysfakcja z ukończonego biegu to najlepsza nagroda, którą otrzymasz dobiegając do mety. Z pewnością jesteś ambitną osobą, więc nie odbieraj sobie samemu tej nagrody poprzez brak właściwego przygotowania. Satysfakcja i zadowolenie z samego siebie będą o wiele większe wtedy, gdy poprzedzisz start w zawodach 3 miesięcznymi treningami, podczas których będziesz widział jak rośnie Twoja kondycja, sprawność i siła. Z pewnością właśnie wtedy osiągniesz o wiele większy sukces, wygrasz walkę z samym sobą i ze swoimi ograniczeniami. Runmageddon zaś będzie doskonałym uwieńczeniem tego wysiłku.

Jeżeli już zdecydowałeś, że chcesz się odpowiednio przygotować do tej imprezy, to przejdź do kolejnego akapitu.

Runmageddon – jak się przygotować kondycyjnie?

Jeżeli jeszcze nie biegasz, to na pewno najwyższy czas, aby zacząć to robić. Wychodź na jogging co najmniej 3 razy w tygodniu. Biegaj na czas i na dystans. A oto 3 ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić szybkość i kondycję:

I TABATA Z BURPEES

Tabata to trening, który trwa 4 minuty. Przez 20 sekund robisz dane ćwiczenie, by potem przez 10 sekund odpocząć. Przez 4 minuty zdążysz zrobić 8 rund. Na poprawę szybkości, zwinności i siły świetnie się właśnie nada burpees w formie tabaty.

Zrób przysiad dotykając rękami podłogi. Stopy w całości miej położone na ziemi. Wyskokiem przejdź do pozycji deski, a następnie zrób pompkę. Ponownie skocz wracając do pozycji wyjściowej. W końcowym etapie wstań i za nim zupełnie się wyprostujesz zrób wyskok w górę i unieś ręce nad głowę.

Tak wygląda jedno powtórzenie burpees. Ćwiczenie jest wymagające. Natomiast daje świetne rezultaty.

Taką tabatę wykonuj 3 razy w tygodniu.

II FARTLEK

Zmiana szybkości biegu podczas treningu jest bardzo ważna. W ten sposób Twoje ciało lepiej się przygotowuje do czekającego go wyzwania. Pomoże Ci w tym między innymi Fartlek. Ćwiczenie to jest podobne do interwałów. Różnica polega na tym, że odcinki czasowe nie są takie same. Tak więc podczas biegania rób 10-30 sekundowe szybkie odcinki, a potem odpoczywaj przez 30-60 sekund truchtając.

III INTERWAŁY BIEGOWE

Przebiegnij, jak najszybciej:

  • 200 m,
  • 400 m,
  • 600 m,
  • 600 m,
  • 400 m,
  • 200 m,

A po każdym odcinku zrób 1,5 minuty przerwy i odpocznij. Taki trening jest przeznaczony dla osób, które trenują już co najmniej od 3 miesięcy. Jeżeli jesteś początkujący, to zacznij od 2-3 powtórzeń na 100 metrach. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i dystans. Najlepiej jednak, jeśli jako początkujący skupisz się na dwóch pierwszych ćwiczeniach, a po około 3 tygodniach regularnych ćwiczeń spróbuj swoich sił w uproszczonej wersji interwału (szybkie odcinki po 100 m).

Trening szybkościowy wykonuj co najmniej raz w tygodniu.

Runmageddon – jak się przygotować siłowo?

I PODCIĄGANIE

Jeżeli jeszcze nie umiesz się podciągać, to koniecznie szybko to musisz zmienić. Ciężko będzie Ci pokonać niejedną przeszkodę bez tej umiejętności.

Dla początkujących

Podskakuj do drążka i powoli się opuszczaj. Wykonuj po 5 powtórzeń w 3 seriach, najlepiej 5 razy w tygodniu. Co pewien czas spróbuj się podciągać.

Dla zaawansowanych

Na poprawę siły i zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu będzie idealny trening Armstronga. Trening ten wykonuje się od poniedziałku do piątku, a na każdy dzień przeznaczona jest inna wersja ćwiczenia. Całe szczęście nie zajmie Ci więcej, jak 10 minut.

II MARTWY CIĄG

Podczas tego ćwiczenia będą pracować prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała. Najlepiej wykonywać go na siłowni pod okiem trenera, aby całość była technicznie prawidłowo zrobiona.

III POMPKI

Warto robić pompki z szeroko, jak i wąsko rozstawionymi ramionami. Wykonuj również pompki w podporze tyłem, aby wzmacniać nie tylko klatkę piersiową i bicepsy, ale także tricepsy. Jeżeli męska pompka stanowi dla Ciebie zbyt duże wzywanie, to zacznij od pompek damskich – w podporze na kolanach.

Runmageddon – jak przygotować swoją sprawność?

Bez przygotowania sprawnościowego ani rusz. Musisz nauczyć się m.in. czołgać, wspinać po linie, wskakiwać i zeskakiwać ze skrzyni.

I CZOŁGANIE

Organizatorzy Runmageddonu bardzo lubią dawać przeszkody, pod którymi trzeba się przeczołgać w błocie. Dlatego ćwicz czołganie najlepiej w warunkach terenowych. Podczas czołgania pośladki trzymaj nisko (żeby np. nie zahaczyć o drut kolczasty) i poruszaj się na łokciach i kolanach. Wykonuj trening czołgania chociaż raz w tygodniu, na odcinku co najmniej 5ciu metrów.

runmageddon jak się przygotować

II WSPINANIE PO LINIE

Masz własne podwórko? W takim razie na pewno znajdziesz miejsce, aby zamontować taką line. Uprzednio warto zrobić na niej co 1 m węzły, które ułatwią wspinaczkę. Będą też Cię motywowały, do tego, aby „dojść” do jeszcze jednego węzła wyżej. Jak już będziesz bardziej zaawansowany możesz zlikwidować węzły i uczyć się wspinać bez nich.

Aby podczas wspinaczki nie polegać tylko na sile rąk, skrzyżuj nogi, a line włóż pomiędzy stopy, tak by można było na niej stać i odjąć sobie nieco ciężaru. W tym ułożeniu jedna stopa będzie nieco się opierać na drugiej, a pomiędzy nimi będzie lina.

Jeżeli nie masz gdzie zamontować własnej liny możesz przejść się na zajęcia crossfit, czy też w miejsce, gdzie takie zajęcia się odbywają. Tam właśnie znajdziesz idealną linę do ćwiczeń.

III WSKAKIWANIE I ZESKAKIWANIE ZE SKRZYNI

To ćwiczenie niejednego przyprawiało o ciarki podczas zajęć WF-u w szkole. Jeżeli i Ty wtedy zastanawiałeś się nad jego życiową przydatnością, to teraz już wiesz, po co Ci ono potrzebne. Podczas Runmageddonu nieraz trzeba na coś wskoczyć, a później bezpiecznie z tego zeskoczyć. Skrzynie, na których poćwiczysz znajdziesz za pewne w klubie crossfit. Oczywiście taką skrzynię możesz też kupić i ćwiczyć w domu.

Stań przed skrzynią i rozstaw nogi na szerokość ramion. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie trzymaj po bokach. Wykonując skok przesuń ręce do przodu, aby nadać sobie rozpędu. Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń, co najmniej 1 raz w tygodniu.

Wykonując te ćwiczenia w każdym tygodniu przez 3 miesiące, znacznie poprawisz swoją kondycję, szybkość, zwinność i siłę. Nabierzesz również pewności siebie i będziesz się mniej obawiał startu w Runmageddonie. Będziesz wiedział też na ile Cię stać i jak rozłożyć swoje siły podczas samego biegu. Na mecie zaś będziesz z siebie bardzo dumny i poczujesz się niezwyciężony.