Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo.

Oddychać nosem, czy ustami? Czy zimne powietrze podczas biegania zimą może mi zaszkodzić? Jak nie dostać zadyszki podczas szybkiego biegu?

To właśnie w tym artykule dostaniesz odpowiedzi na te i inne pytania związane z oddychaniem podczas biegania. Sprawdź te 8 wskazówek i biegaj szybciej, oraz bardziej natleniony.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

I. ODDYCHAJ USTAMI w szczególności przy intensywnym i średnio intensywnym treningu.

Tylko usta mogą Ci zapewnić nabranie odpowiedniej ilości powietrza podczas pojedynczego wdechu.

Może ktoś Ci kiedyś mówił, że nawet podczas intensywnych treningów powinieneś oddychać nosem, ponieważ powietrze musi zostać ogrzane i przefiltrowane?

Jeżeli dostosowałeś się do tej rady, to pewnie wiesz, że na dłuższą metę jest to ciężkie do wykonania i można mieć wrażenie duszenia się. Nos jest dosyć wąski i nie zapewni podczas jednego wdechu nabrania odpowiedniej ilości powietrza. W trakcie wysiłku potrzebujesz nabrać 1,5 litra powietrza. A to aż 3 razy więcej niż podczas spoczynku. Dlatego też oddychaj ustami, gdy czujesz już, że nos nie nabiera tyle powietrza ile potrzebujesz przy danym wysiłku.

Możesz również połączyć te dwa sposoby i oddychać równocześnie nosem, jak i ustami.

Jak oddychać podczas biegania?
Ćwicz mięśnie oddechowe i biegaj wyprostowany. Znacznie poprawi to jakoś Twojego oddechu podczas biegania.

II. ODDYCHAJ PRZEPONĄ by dostarczyć więcej paliwa, jakim jest powietrze.

Kobiety przed porodem uczy się oddychać właśnie przeponą, by mogły podczas tego dużego wysiłku dostarczyć odpowiednio dużo tlenu sobie, jak i dzieciaczkowi. Klatka piersiowa znacznie słabiej się tu sprawdza, ponieważ oddechy są zbyt płytkie. Dlatego jeżeli bierzesz bieganie na poważnie, to poćwicz koniecznie oddychanie torem przeponowym lub brzusznym. Nie tylko zwiększysz ilość tlenu we krwi, ale także:

  • zmniejszysz poczucie zmęczenia,
  • zwiększysz swoją wydolność,
  • umożliwi Ci to intensywny wysiłek,
  • zmniejszysz ryzyko powstania kolki podczas biegu.

Aby być pewnym, że oddychasz przeponowo, przed nabraniem powietrza połóż dłonie na brzuchu. Weź wdech. Twój brzuch powinien się znacznie unieść, a przy wydechu opaść.

Rób po kilkanaście oddechów dziennie, aby wyćwiczyć ten sposób oddychania.

III. BIEGAJ W odpowiednim dla siebie RYTMIE.

Czy zastanawiałeś się jak dopasować oddech do swoich kroków? A może w ogóle o tym nie myślałeś, ponieważ świetnie Ci się biega i nie czujesz, żebyś musiał z tym cokolwiek robić?

Jeżeli tak, to znaczy, że już masz własny, wygodny rytm biegu.

Natomiast jeżeli czasem się gubisz w oddechach np. robisz wdech i wydech co krok, a potem co dwa kroki, a potem jeszcze inaczej i nie potrafisz tego dopasować, to spróbuj pobiegnąć z tak wyznaczonym rytmem dla umiarkowanego biegu, czy też początkującego biegacza:

  • rytm 3:3 – bierzesz wdech przy pierwszym kroku (noga lewa), robisz krok nogą prawą, znowu lewą po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym nogą prawą. I znowu:lewa, prawa, po czym wdychasz je ponownie przy kroku stawianym nogą lewą.
  • rytm 3:2 – bierzesz wdech wykonując pierwszy krok nogą lewą, robisz kolejne dwa kroki: prawa, lewa, po czym wydychasz powietrze przy czwartym kroku robionym prawą nogą. Tym razem robisz jeszcze tylko jeden krok nogą lewą, a przy następnym kroku prawą nogą robisz ponownie wdech. Tak więc wdech trwa 3 kroki, a wydech dwa kroki.

Na początku może się to wydać trudne do opanowania. Jednakże warto z początku tego pilnować, a organizm wraz ze wzrostem doświadczenia znajdzie odpowiedni dla siebie rytm. W końcu oddychanie to naturalna sprawa.

IV. ROZGRZEWKA powinna objąć również MIĘŚNIE ODDECHOWE.

Podczas rozgrzewki warto zrobić parę oddechów przeponą, aby przygotować organizm na ten rodzaj oddychania. Nie zapomnij do rozgrzewki dołączyć szybkiego marszu, truchtu, podskoków, które stopniowo pozwolą Ci rozgrzać również te mięśnie oddechowe.

V. BIEGAJ WYPROSTOWANY.

Łatwiej jest oddychać będąc wyprostowanym. Jeżeli zaczniesz się garbić, czy też pochylać do przodu, to automatycznie będzie Ci trudniej wziąć wdech i odpowiednio się natlenić. Wynika to z tego, że niewyprostowana sylwetka powoduje powstawanie nacisku na przeponę i znacznie ogranicza jej miejsce pracy.

VI. Staraj się oddychać WOLNO i GŁĘBOKO.

O ile jest to proste przy wolniejszych treningach, to przy intensywniejszym wysiłku oddech naturalnie staje się płytszy i krótszy. Całe szczęście i nad tym można pracować m.in. ustalając rytm biegu / oddychania, co jest opisane powyżej.

Głębsze wdechy zapewni Ci praca przeponą, oraz napięte mięśnie brzucha.

Gdy Twoje oddechy stają się już szybsze, to co pewien czas zrób głęboki wdech i wydech aby się lepiej natlenić i usunąć zalegające powietrze.

VII. Przede wszystkim ODDYCHAJ TAK, aby było Ci WYGODNIE.

Oddech to proces naturalny przy którym nie musimy się zastanawiać nad tym, jak to robimy. Najważniejsze jest, abyś czuł, że podczas biegu czujesz się komfortowo z danym oddychaniem, a Twój organizm jest odpowiednio natleniony.

Nie lubisz biegać z otwartymi ustami?

Oddychaj przez nos.

Nie odpowiada Ci rytm 3:3, czy też 3:2?

Dostosuj kroki do oddychania tak, aby było to dla Ciebie wygodne i byś nie musiał się nad tym cały czas zastanawiać.

VIII. ZWIĘKSZ swój pułap tlenowy (VO2max).

Pojęcie to oznacza, jak dobrze Twój organizm jest w stanie wykorzystywać pobrany tlen. Im większy będziesz miał współczynnik VO2max, tym więcej tlenu będzie docierało do Twoich mięśni. Dzięki czemu będziesz mógł biegać dalej, szybciej, zmniejszysz swoje tętno, oraz odczuwanie wysiłku – Po prostu twoja kondycja będzie lepsza.

Temat o sposobach zwiększania tego pułapu jest dosyć rozległy, dlatego też będzie poruszony w oddzielnym artykule.

Jak oddychać podczas biegania zimą?

Oddychanie przez usta, gdy panuje mróz, może powodować skurcz oskrzeli i powstawanie oporów w drogach oddechowych. Dlatego też oddychanie ustami podczas biegania zimą może się gorzej sprawdzić niż w cieplejszych porach roku. Niekiedy jest również przyczyną powstawania astmy.

Co więc zrobić?

Przy szybszym biegu, gdy nos już nie daje rady i czujesz, że się dusisz, włącz oddychanie mieszane. Zaangażuj nos, jak i usta.

Dobrym pomysłem jest również nałożenie na nos i policzki kominiarki, która wstępnie ogrzeje nabierane powietrze. Co prawda materiał szybko staje się mokry, a na ustach może pojawić się szron. Jednakże po kilku wstępnych treningach przy pierwszych mrozach organizm przystosuje się do panujących warunków i wkrótce będzie Ci się dobrze oddychać również bez zasłaniania dróg oddechowych. A Ty dodatkowo będziesz się hartował.

Jak oddychać podczas biegu na 1000 m?

Jest to bieg krótkodystansowy, w którym od samego początku biegnie się dosyć szybko. Dlatego też dominował będzie tu oddech ustami, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Przy tak szybkim biegu możesz również zastosować rytm 2:2 , lub 2:1, a więc na dwa kroki bierzesz wdech i przez dwa kroki robisz wydech ( lub też przez jeden krok). Zapewni to optymalnie szybki oddech, który zapobiegnie powstawaniu zadyszki. Nie zapomnij co jakiś czas zrobić głębszy wdech i wydech, aby zapewnić sobie odpowiednią wentylację.

A więc jak oddychać podczas biegania?

Oddech musisz dostosować do swojego organizmu i komfortu biegowego. Z pewnością będziesz musiał zrobić niejedną próbę, aż znajdziesz ten złoty środek, który pozwoli Ci dobrze pobiec w danym tempie i przy danych warunkach atmosferycznych. W końcu to trening czyni mistrza :).